Bekijk welke voedingsmiddelen rijk zijn aan ijzer en voorkom bloedarmoede
Voedsel dat rijk is aan ijzer is essentieel voor het goede onderhoud van het lichaam. IJzer is een mineraal dat verantwoordelijk is voor verschillende belangrijke functies. De belangrijkste zijn het transport van zuurstof door het lichaam en de productie van rode bloedcellen. De aanbevolen dagelijkse dosis ijzer (ADH) is 18 mg.
Interessant is dat de hoeveelheid die uw lichaam absorbeert gedeeltelijk is gebaseerd op hoeveel u heeft opgeslagen. IJzergebrek kan optreden als de inname te laag en onvoldoende is om de hoeveelheid ijzer die elke dag verloren gaat, aan te vullen.
IJzergebrek kan bloedarmoede veroorzaken en leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, leermoeilijkheden, bleekheid, onder andere. Menstruerende vrouwen die geen ijzerrijke voedingsmiddelen consumeren, lopen een bijzonder hoog risico op een tekort aan dit element.
- Bloedarmoede door ijzertekort: wat het is en wat zijn de symptomen
- Wat is sikkelcelanemie, symptomen en behandeling
- Wat is hemolytische anemie?
- Pernicieuze anemie: symptomen, behandeling, diagnose en oorzaken
- Sideroblastaire anemie: wat het is, symptomen, oorzaken en behandeling
- Wat zijn de symptomen van aplastische anemie?
Max Delsid-afbeelding beschikbaar op Unsplash
Bekijk een lijst met 11 ijzerrijke voedingsmiddelen:
1. Spinazie
Spinazie biedt veel gezondheidsvoordelen, omdat het weinig calorieën bevat. Elke 100 gram gekookte spinazie bevat 3,6 mg ijzer, dat wil zeggen 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (IDR).
Hoewel spinazie rijk is aan niet-heem-ijzer, het type dat minder door het lichaam wordt opgenomen, is het ook rijk aan vitamine C, wat de ijzeropname aanzienlijk verhoogt.
Spinazie is ook rijk aan antioxidanten, carotenoïden genaamd, die het risico op kanker kunnen verminderen, ontstekingen kunnen verminderen en oogaandoeningen kunnen voorkomen (zie studies over het onderwerp hier: 1, 2, 3, 4). Het consumeren van spinazie met olijfolie helpt het lichaam carotenoïden te absorberen.
2. Peulvruchten
Peulvruchten zitten boordevol voedingsstoffen. De meest voorkomende soorten peulvruchten zijn bonen, linzen, kikkererwten, erwten en soja. Ze zijn een geweldige bron van ijzer, vooral voor vegetariërs. Een portie (198 gram) gekookte linzen bevat bijvoorbeeld 6,6 mg ijzer, wat 37% van de ADH vertegenwoordigt.
Peulvruchten zijn ook rijk aan foliumzuur, magnesium en kalium. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat bonen en andere peulvruchten ontstekingen kunnen verminderen bij mensen met diabetes en het risico op hartaandoeningen bij mensen met metabool syndroom (bekijk de onderzoeken over het onderwerp hier: 5, 6, 7, 8).
Peulvruchten kunnen u nog steeds helpen om af te vallen. Ze zijn erg rijk aan oplosbare vezels, die het verzadigingsgevoel kunnen vergroten en de calorie-inname kunnen verminderen. In één onderzoek bleek een vezelrijk dieet met bonen even effectief te zijn als een koolhydraatarm dieet om af te vallen.
- 21 voedingsmiddelen die u helpen gezond af te vallen
Om de ijzeropname te maximaliseren, kunt u peulvruchten gebruiken met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals tomaten, groenten of citrusvruchten.
3. Pompoenzaad
Pompoenpitten zijn een smakelijke, voedzame en gemakkelijk te nemen snack, waar je ook gaat.
- Zeven gezondheidsvoordelen van pompoenpitten
- Pompoenzaadolie heeft onmisbare voordelen
Elke 28 gram pompoenpitten bevat 4,2 mg ijzer, wat 23% van de ADH vertegenwoordigt. Daarnaast zijn pompoenpitten een goede bron van vitamine K, zink en mangaan. Ze behoren ook tot de beste bronnen van magnesium, een element dat veel mensen missen.
4. Quinoa
Een kopje (185 gram) van
Bovendien bevat quinoa geen gluten, waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of andere vormen van glutenintolerantie of -gevoeligheid.
Quinoa bevat ook meer eiwitten dan veel andere granen, en is ook rijk aan foliumzuur, magnesium, koper, mangaan en vele andere voedingsstoffen en antioxidanten.
- Quinoa: voordelen, hoe het te maken en waar het voor dient
- Wat is gluten? Schurk of goede vent?
5. Broccoli
Broccoli is ongelooflijk voedzaam. Een portie van 156 gram gekookte broccoli bevat 1 mg ijzer, wat 6% van de ADH vertegenwoordigt, wat een redelijk goede bron van ijzer is. Bovendien bevat een portie broccoli 168% van de vitamine C ADH, waardoor het lichaam ijzer beter kan opnemen (zie studies hier: 9, 10).Dezelfde portie bevat ook foliumzuur, zes gram vezels en een beetje vitamine K.
- Broccoli kan helpen bij het bestrijden van huidkanker
- Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen
6. Tofu
Tofu is een erg populair voedsel op basis van soja in sommige Aziatische landen en onder vegetariërs. Een dosis van 126 gram tofu levert 3,6 mg ijzer op, wat 19% van de ADH vertegenwoordigt.
Tofu is ook een goede bron van thiamine en verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium en selenium. Bovendien levert het 20 gram eiwit per portie.
- Wat is tofu en wat zijn de voordelen?
Tofu bevat ook verbindingen die isoflavonen worden genoemd en die in verband zijn gebracht met het verbeteren van de insulinegevoeligheid, het verminderen van het risico op hartaandoeningen en het verlichten van menopauzeklachten (zie studies hierover hier: 11, 12).
7. Donkere chocolade
Pure chocolade is ongelooflijk voedzaam. Een portie pure chocolade van 28 gram bevat 3,3 mg ijzer, wat neerkomt op 19% van de ADH. Dit deel bevat ook respectievelijk 25% en 16% van de koper- en magnesium-IDR.
Bovendien bevat pure chocolade (met 70 tot 85% cacao) prebiotische vezels, die de gunstige bacteriën in de darm voeden.
Een studie concludeerde dat cacaopoeder en pure chocolade meer antioxiderende activiteit hebben dan poeders en sappen gemaakt van açaí en bosbessen.
Studies hebben ook aangetoond dat chocolade gunstige effecten heeft op het cholesterolgehalte en het risico op hartaanvallen en beroertes kan verminderen (bekijk de onderzoeken hier: 12, 13, 14).
Niet alle chocolaatjes worden echter op dezelfde manier gemaakt. Verbindingen die flavanolen worden genoemd, worden verondersteld verantwoordelijk te zijn voor de voordelen van chocolade, en het flavonoïdengehalte van pure chocolade is veel hoger dan dat van melkchocolade. Daarom is het beter om chocolade te consumeren met minimaal 70% cacao om maximale voordelen te behalen.
- Wat zijn prebiotische voedingsmiddelen?
- Wat is bosbes en de voordelen ervan
8. Amarant
Gekookte amarant bevat ongeveer 5,2 mg ijzer per kopje, of 29% van de ADH. Interessant is dat amarant een van de weinige complete bronnen van plantaardige eiwitten is en ook goede hoeveelheden complexe koolhydraten, vezels, mangaan, fosfor en magnesium bevat.
9. Haver
Het consumeren van haver is een smakelijke en gemakkelijke manier om ijzer aan je dieet toe te voegen.
Een kopje gekookte haver bevat ongeveer 3,4 mg ijzer (19% van de ADH), evenals goede hoeveelheden plantaardig eiwit, vezels, magnesium, zink en foliumzuur.
Bovendien bevat haver een oplosbare vezel genaamd bèta-glucaan, die kan helpen de darmgezondheid te bevorderen, het verzadigingsgevoel te vergroten en het cholesterol- en suikergehalte in het bloed te verlagen (zie studies hierover hier: 15, 16, 17 , 18).
- Ontdek de voordelen van haver
- Leer hoe u havermelk maakt
10. Kokosmelk
Hoewel kokosmelk rijk is aan vet, is het een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder magnesium, koper en mangaan.
Het is ook opgenomen in de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer - het bevat ongeveer 3,8 mg in een halve kop (118 ml), wat neerkomt op 21% van de ADH.
11. Lever en ander orgaanvlees
Biologisch vlees is voedzaam. Populaire soorten zijn onder meer lever, nieren, hersenen en hart - allemaal rijk aan ijzer.
- Leer biologisch voedsel echt kennen
Een portie runderlever van 100 gram bevat 6,5 mg ijzer, of 36% van de ADH.
Biologisch vlees is ook rijk aan eiwitten en rijk aan B-vitamines, koper en selenium. De lever is bijzonder rijk aan vitamine A en levert een indrukwekkende 634% van de ADH per portie.
Bovendien behoort biologisch vlees tot de beste bronnen van choline, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van hersenen en lever.
Hoe de ijzeropname te verhogen
Heem-ijzer, gevonden in vlees en dierlijke producten, wordt over het algemeen gemakkelijker door het menselijk lichaam opgenomen dan niet-heem-ijzer, dat in groenten wordt aangetroffen.
Om deze reden is de aanbevolen dagelijkse inname van ijzer 1,8 keer hoger voor vegetariërs en veganisten dan voor degenen die vlees eten.
- Veganistische filosofie: ken en beantwoord uw vragen
Dit komt neer op ongeveer 14 mg per dag voor postmenopauzale mannen en vrouwen, 32 mg per dag voor menstruerende vrouwen en 49 mg per dag voor zwangere vrouwen.
Er zijn echter verschillende strategieën die kunnen worden gebruikt om het vermogen van het lichaam om niet-heem-ijzer te absorberen te vergroten. Hier zijn enkele methoden:
- Eet voedsel dat rijk is aan vitamine C: Het consumeren van voedsel dat rijk is aan vitamine C samen met voedsel dat rijk is aan niet-heem-ijzer kan de ijzeropname met wel 300% verhogen.
- Vermijd koffie en thee bij de maaltijden: koffie en thee drinken bij de maaltijden kan de ijzeropname met 50-90% verminderen.
- Weken, ontkiemen en fermenteren: de onderdompeling, ontkieming en fermentatie van granen en groenten kan de opname van ijzer verbeteren, waardoor de hoeveelheid fytaten die van nature in deze voedingsmiddelen aanwezig zijn, afneemt.
- Gebruik een gietijzeren pan: voedsel dat in een gietijzeren pan wordt bereid, is meestal rijker aan ijzer en levert twee tot drie keer meer ijzer op dan voedsel dat is bereid in non-ferro kookgerei.
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan lysine: consumptie van plantaardig voedsel, zoals peulvruchten en quinoa, die rijk zijn aan het aminozuur lysine, samen met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, kan de opname van de voedingsstof verhogen.
