Voordat u zich aansluit bij overdreven koolhydraatdieet, moet u begrijpen wat koolhydraten zijn en hoe belangrijk ze zijn voor het menselijk lichaam. Ontdek koolhydraatrijke voedingsmiddelen
Koolhydraten, aanwezig in de meeste heerlijke voedingsmiddelen, zijn bekend en worden gehaat door degenen die willen afvallen en velen zien ze uiteindelijk als slechteriken op weg naar het ideale gewicht, of beter gezegd, heerlijke slechteriken. Voordat u zich echter aansluit bij het koolhydraatdieet (gesneden) zonder zelfs maar het koolhydraatrijke voedsel te kennen, (spoiler alert!) Weet u dat het geen slechteriken of goeden zijn ... Ze zijn gewoon absoluut noodzakelijk in uw dieet.
We zullen wat meer leren over wat koolhydraten zijn, welke voedingsmiddelen aanwezig zijn en waarom ze belangrijk zijn.
Koolhydraatfunctie
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Het reguleert het eiwitmetabolisme, dat wil zeggen, het voorkomt dat de lichaamseiwitten worden gebruikt bij de productie van energie - en zorgt ervoor dat ze de functie van weefselopbouw blijven vervullen. Koolhydraten stimuleren ook de bewegingen van het maagdarmkanaal en zijn nodig voor het goed functioneren van het centrale zenuwstelsel.
Koolhydraatbronnen
De meest voorkomende koolhydraatbronnen zijn suiker, zetmeel en vezels. Het is hier dat het de moeite waard is om de nodige zorg te benadrukken voordat u een koolhydraatdieet volgt - aangezien deze diëten de totale vermindering van deze voedselgroep prediken, wat gezondheidsrisico's met zich mee kan brengen.
- Suiker: het komt van nature voor in sommige voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, melk en zijn derivaten. Het wordt tijdens de verwerking ook aan sommige voedingsmiddelen toegevoegd, zoals koekjes en ingeblikt voedsel met oliën. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om minder dan 25 gram suiker per dag te eten. Bekijk het artikel "Sugar: de nieuwste schurk van gezondheid" en begrijp het beter;
- Zetmeel: komt van nature voor in sommige groenten zoals aardappelen, cassave, maïs en rijst. Het wordt ook aangetroffen in bonen en peulvruchten. Veel granen bevatten veel zetmeel;
- Vezel: alleen te vinden in plantaardig voedsel. Het zit in groenten, fruit, noten, brood, pasta en volle granen. Ontdek welke voedingsmiddelen vezelrijk zijn en waarom ze essentieel zijn voor het goed functioneren van het menselijk lichaam.
Eenvoudige en complexe koolhydraten
Koolhydraten worden geclassificeerd als eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten (monosachariden en disachariden) bevatten slechts één of twee suikers. Ze worden snel en gemakkelijk door het lichaam gebruikt om energie te verkrijgen, omdat ze een eenvoudige chemische structuur hebben die gemakkelijk kan worden verbroken. Het klinkt misschien goed als je een snelle boost nodig hebt, maar eenvoudige koolhydraten worden meestal als slecht beschouwd omdat ze kunnen leiden tot een piek in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een plotselinge daling. Frisdranken, witbrood, snoep en desserts zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten bevatten.
Hoewel de suikers in fruit en groenten eenvoudig zijn, worden ze door de vezels die deze voedingsmiddelen bevatten beschouwd als bronnen van complexe koolhydraten.
Complexe koolhydraten (polysacchariden) zijn ingewikkelder, zoals de naam al aangeeft. De binding van drie of meer suikers maakt hun chemische structuur complex. Het zijn de koolhydraten die het langst nodig zijn om te verteren en die een minder directe invloed hebben op de bloedglucose, waardoor de energie in een langzamer tempo toeneemt.
Omdat ze langer nodig hebben om af te breken, zorgen complexe koolhydraten voor een langdurigere energie. Volkoren brood en granen en zetmeelrijke groenten, zoals bonen en erwten, zijn bronnen van complexe koolhydraten.
Complexe koolhydraten worden aanbevolen voor diegenen die op dieet zijn of op zoek zijn naar spiermassa en op grote schaal worden geconsumeerd voor en na krachttraining.
Doorgaans worden complexe koolhydraten als gezond en "goed" beschouwd, terwijl enkelvoudige koolhydraten schadelijk of "slecht" zijn. In werkelijkheid varieert hun status echter afhankelijk van de behoeften van degenen die ze consumeren.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Volgens voedingsdeskundige Cristiane Perroni zouden koolhydraten 60% van uw dieet moeten uitmaken. Velen denken erover om ze te snijden om het ideale gewicht te bereiken, maar dit kan uiteindelijk een slecht idee zijn, omdat het gebrek aan koolhydraten vermoeidheid, irritatie en onbalans van het lichaam kan veroorzaken.
Vezels zijn de meest geprezen koolhydraten en de meest aanbevolen consumptie vanwege hun gezondheidsvoordelen. Ze dragen bij aan een gezonde spijsvertering, reguleren de darmtransit en helpen een verzadigd gevoel te behouden na langer eten. Er zijn aanwijzingen dat een vezelrijk dieet het risico op hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes type 2 kan helpen verminderen.
Wees slim met uw koolhydraten
Hoewel beide koolhydraten bevatten, is salade een verstandiger keuze tussen een portie frites en een salade met groente, net als de keuze tussen fruit en een fluitje van een cent (uit voedingsoogpunt natuurlijk).De Mayo Clinic , beschouwd als een van de beste ziekenhuizen ter wereld, gaf enkele tips over hoe je koolhydraten verstandig in je dagelijkse leven kunt opnemen:
- Investeer in fruit vol vezels en groenten: kies voor vers, bevroren of ingeblikt fruit zonder toegevoegde suikers. Fruit en groenten hebben ook het voordeel dat ze vezels bevatten.
- Geef de voorkeur aan volle granen: Volle granen zijn betere bronnen van vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals selenium, kalium en magnesium. Verfijnde granen ondergaan een proces waarbij delen van het graan worden verwijderd, samen met enkele voedingsstoffen en vezels.
- Geef de voorkeur aan magere zuivelproducten: de hoeveelheid koolhydraten varieert tussen zuivelproducten, dus lees het pakket en kies het pakket zonder toegevoegde suikers.
- Eet meer groenten en peulvruchten: groenten bevatten weinig vet, bijna geen cholesterol en veel vezels, dat wil zeggen: ze zijn erg goed voor je gezondheid.
- Beperkte suiker: te veel toegevoegde suikers (en soms natuurlijke suiker) kunnen leiden tot gezondheidsproblemen zoals tandbederf, ondervoeding en gewichtstoename.
Koolhydraten hebben je nog steeds niet overtuigd?
Volgens een studie gepubliceerd in de Quaterly Review of Biology , kunnen koolhydraten een beetje krediet krijgen in de evolutie van het menselijk brein. Onderzoekers stellen dat het menselijk brein afhankelijk is van de consumptie van koolhydraten - met name zetmeel - om te gedijen. Wetenschappers zeggen dat koolhydraten al ongeveer een miljoen jaar de sleutel zijn tot hersengroei en ontwikkeling.
Hoe gaat het? Had je zin om een broodje volkoren brood te eten? Onthoud: slimmer dan het volgen van het nieuwste koolhydraatdieet, is wedden op heropvoeding van voedsel. Gezond eten moet gevarieerd zijn en zoveel mogelijk vers, natuurlijk voedsel bevatten - en zo min mogelijk bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen. Evenwicht en kennis over wat u eet, zijn de sleutels tot een dieet dat werkt voor uw gezondheid.
