Antioxidant voedsel vertraagt veroudering, voorkomt ziekten en heeft andere voordelen

Wat zijn antioxidanten?

Antioxidanten zijn stoffen die de oxidatie van een oxideerbaar substraat kunnen vertragen of remmen. De rol van antioxidanten is om gezonde lichaamscellen te beschermen tegen de oxiderende werking van vrije radicalen.

Relatie met vrije radicalen en antioxidanten

Vrije radicalen (oxidatiemiddelen) zijn moleculen die, omdat ze geen even aantal elektronen in de laatste elektronenlaag hebben, zeer onstabiel zijn. Ze proberen altijd stabiliteit te bereiken door chemische reacties van elektronenoverdracht (oxy-reductie) met naburige cellen te stoppen. Hoewel ze fundamenteel zijn voor de gezondheid, beginnen vrije radicalen bij overmaat gezonde cellen te oxideren, zoals eiwitten, lipiden en DNA.

De constante aanval leidt tot lipideperoxidatie (vernietiging van de meervoudig onverzadigde vetzuren waaruit celmembranen bestaan). De intensivering van het lipideperoxidatieproces wordt op zijn beurt geassocieerd met de ontwikkeling van chronische ziekten, zoals atherosclerose, obesitas, diabetes, hypertensie en de ontwikkeling van degeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkison, en sommige typen kanker.

Het belang van antioxidanten ligt precies in het feit dat ze de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam kunnen reguleren.

Een dieet dat rijk is aan de consumptie van antioxidanten, helpt om de situatie van oxidatieve stress (onbalans tussen de niveaus van vrije radicalen en antioxidanten) te verminderen.

Antioxiderende verdedigingssystemen

Enzymatisch systeem (endogeen)

Het enzymsysteem wordt gevormd door een reeks enzymen die van nature door het lichaam worden aangemaakt. De efficiëntie van dit productiesysteem neemt echter met de jaren af. Daarom is het belangrijk om de kwaliteit van het tweede afweersysteem, het niet-enzymatische, te behouden door voedsel te eten dat rijk is aan antioxidanten.

Niet-enzymatisch (exogeen) systeem

Samengesteld uit groepen stoffen zoals vitamines, plantaardige stoffen en mineralen die via de voeding kunnen worden opgenomen.

Antioxidanten werken op twee manieren onder vrije radicalen: ze remmen de vorming ervan en herstellen de reeds veroorzaakte schade. De eerste houdt verband met de remming van kettingreacties waarbij de vorming ervan betrokken is; en de tweede, het verwijderen van beschadigde cellen, gevolgd door het opnieuw samenstellen van celmembranen.

Antioxidanten onderscheppen ook vrije radicalen en voorkomen hun aanval op lipiden, aminozuren, eiwitten, meervoudig onverzadigde vetzuren en DNA-basen, waardoor cellen worden beschermd tegen letsel. Antioxidanten die worden verkregen via een dieet dat onder andere rijk is aan vitamines, flavonoïden, carotenoïden, zijn essentieel in dit proces.

Het menselijk lichaam heeft twee antioxiderende zelfverdedigingssystemen: het enzymatische (endogene) en niet-enzymatische (exogene) systeem.

Sommige antioxidanten, zoals vitamine E, zijn oplosbaar in lipiden (in vet oplosbaar) en beschermen celmembranen tegen lipideperoxidatie, waardoor schade wordt verwijderd en het celmembraan wordt hersteld.

Het endogene zelfverdedigingssysteem wordt echter meestal verminderd door het natuurlijke verouderingsproces, omdat de productie van antioxiderende enzymen in de loop van de jaren zijn efficiëntie verliest.

De belangrijkste antioxidanten van het niet-enzymatische systeem zijn:

Beta-caroteen en lycopeen

Het zijn carotenoïden, natuurlijke kleurstoffen die in fruit en groenten voorkomen. Ze werken als antioxidanten, omdat ze zuurstof vastleggen, waardoor de beschikbaarheid van vrije radicalen om oxidatieve reacties uit te voeren wordt verminderd. Ze worden in verband gebracht met het voorkomen van carcinogenese en atherogenese, omdat ze moleculen zoals lipiden, eiwitten en DNA kunnen beschermen tegen oxidatie. Bovendien zijn het voorlopers van vitamine A in het lichaam.

Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, bètacaroteen en lycopeen

Ze worden aangetroffen in roodachtig, oranje en geelachtig voedsel, zoals wortelen, tomaten, sinaasappels, perziken, pompoen; en donkergroene groenten, zoals broccoli, erwten en spinazie.

Curcumine

Het is een pigment dat van nature voorkomt in de wortels van kurkuma. Kurkuma wordt veel gebruikt als specerij in de Indiase keuken en verwijdert vrije radicalen en remt de schade van meervoudig onverzadigde vetzuren in celmembranen.

Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan curmumine-antioxidanten

Kurkuma, kurkuma en curry zijn bronnen van curcumine.

Flavanoïden

Flavanoïden zijn een reeks stoffen die van nature door groenten worden geproduceerd om te helpen beschermen tegen zonnestraling en pathogene organismen te bestrijden. Ze kunnen de activiteit remmen van enzymen die verantwoordelijk zijn voor de productie van vrije radicalen, waardoor de vorming ervan wordt voorkomen.

Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïde antioxidanten

Ze worden aangetroffen in fruit zoals druiven, aardbeien, appels, granaatappels, bosbessen (bosbes), frambozen en ander roodachtig fruit; op groenten zoals broccoli, spinazie, peterselie en boerenkool; in noten, soja, lijnzaad; naast dat het wordt aangetroffen in dranken, zoals rode wijn, thee, koffie en bier, en zelfs chocolade en honing.

Vitamine A (retinol)

Vitamine A kan zich combineren met sommige vrije radicalen, voordat ze letsel veroorzaken.

Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A.

Het is aanwezig in voedingsmiddelen zoals wortelen, spinazie, mango en papaja.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Oplosbaar in water (in water oplosbaar), reageert daarom met vrije radicalen die beschikbaar zijn in waterige media, zoals die in de cel aanwezig zijn. Vitamine C is ook in staat om vitamine E te regenereren en enzymen van het endogene antioxidantensysteem in verminderde staat te houden, waardoor voornamelijk glutathion wordt bespaard.

Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C

Het is mogelijk om vitamine C te eten in fruit: meloen, meloen meloen, acerola, citrusvruchten (sinaasappels, citroenen, mandarijnen) kiwi, mango, papaja, ananas, bosbes, aardbei, framboos en cranberry; en in groenten: broccoli, spruitjes, bloemkool, rode en groene paprika, spinazie, aardappelen, zoete aardappelen, aardbeien en tomaten.

Vitamine E (tocoferolen)

Vitamine E is een set tocoferolen, waarvan de belangrijkste een antioxidant is, alfa-tocoferol. Vitamine E is oplosbaar in vet (in vet oplosbaar), daarom werkt het door celmembranen (gevormd door lipiden) te beschermen tegen de werking van vrije radicalen. Het beschermt ook lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) die werken bij het transport van cholesterol.

Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E.

Het is te vinden in plantaardige oliën en derivaten, groene bladeren, oliehoudende zaden (paranoten, hazelnoten, amandelen, walnoten) en zaden, volle granen en bladgroenten: onder andere spinazie, waterkers, rucola.

Koper

Essentieel voor de goede werking van het endogene zelfverdedigingssysteem, aangezien het de werking van het superoxide-dismutase-enzym beïnvloedt.

Lijst met koperrijke voedingsmiddelen

Bonen, kikkererwten, linzen, zonnebloempitten, pinda's, rozijnen, noten, amandelen en groenten zijn geweldige bronnen van koper.

Selenium

Het werkt samen met vitamine E en bestrijdt de werking van vrije radicalen. Het draagt ook bij aan een normale schildkliervorming.

Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium zijn voornamelijk paranoten, bruine rijst en zonnebloempitten. Selenium is een mineraal dat in de bodem aanwezig is en daarom varieert de hoeveelheid in voedsel naargelang de rijkdom van de bodem in dat mineraal.

Zink

Net als koper beïnvloedt het de prestatie van het superoxide-dismutase-enzym.

Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink

Pompoenpitten, gekookte sojabonen, amandelen en pinda's zijn bronnen van zink.

Vitamine supplementen

Het is dus essentieel om de kwaliteit van het exogene antioxidant-afweersysteem te behouden door de inname van antioxidanten.

Omdat mensen verschillende vitaminebehoeften hebben, is het mogelijk dat het nemen van vitamines in capsules niet in alle gevallen wordt aanbevolen (lees meer in "Vitaminen: soorten, behoeften en tijdstippen van inname").

Ondanks de grote verscheidenheid aan vitaminesupplementen op de markt, wordt aanbevolen suppletie alleen te doen op basis van een medisch advies, gevolgd door professionele controle.

Om uw zoektocht te verdiepen:

Kurkuma en kanker: antiproliferatief, anti-apoptotisch, anti-angiogeen en antimetastatisch: Braziliaanse vereniging van complementaire geneeskunde
Voedingstherapie met antioxiderende vitamines en chemotherapie-oncologie. Nationaal kankerinstituut
Lycopeen als oxidatiemiddel. Voeding Magazine
De rol van antioxiderende vitamines bij het voorkomen van huidveroudering. Bibliotheek van de Northwest Regional University van de staat Rio Grande do Sul
Vrije radicalen: concepten, gerelateerde ziekten, afweersysteem en oxidatieve stress. Tijdschrift van de Braziliaanse medische vereniging
Vrije radicalen en de belangrijkste antioxidanten in de voeding. Voeding Magazine
Gezondheid: flavonoïden tegen vrije radicalen. FAPESP
Vitamine A: Amerikaanse National Library of Medicine
Vitamine C: Amerikaanse National Library of Medicine
Vitamine E: Amerikaanse National Library of Medicine