Vezelrijk voedsel bestrijdt diabetes en hoog cholesterol

Leer hoe u uw dagelijkse vezelinname kunt verhogen en geniet van de voordelen van vezelrijk voedsel zoals bonen en haver

Daiga Ellaby, is beschikbaar op Unsplash

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn in wezen van plantaardige oorsprong, zoals fruit, granen, groenten, peulvruchten en gedroogd fruit. Bijna iedereen kent de voordelen van vezelrijk voedsel voor de darmfunctie, maar de goede dingen gaan veel verder.

De vezels waaruit voedsel bestaat, vergemakkelijken de darmtransit, bestrijden constipatie, voorkomen darmkanker en helpen aambeien en andere verwondingen te voorkomen. Ze verminderen ook de opname van suikers en vetten, waardoor de bloedglucosespiegel en het lipidenprofiel in het bloed verbeteren. Zo helpt een dieet met vezelrijk voedsel op de lange termijn om diabetes te bestrijden en een hoog cholesterolgehalte onder controle te houden. De vezels helpen ook bij het voorkomen en behandelen van hart- en vaatziekten en obesitas.

Een van de voordelen van een vezelrijk dieet is het verzadigingseffect. Vezels vergroten het volume van het dieet zonder calorieën toe te voegen, waardoor het hongergevoel wordt verminderd en zo wordt bijgedragen aan gewichtsbeheersing.

De aanbeveling is dat de vezels geleidelijk in de voeding worden ingebracht, en overmaat wordt ook niet geadviseerd, omdat dit een opgeblazen gevoel, krampen en gasvorming kan veroorzaken.

Weinig mensen eten voldoende vezels; de gemiddelde inname is 15 gram (g) per dag. Vrouwen zouden echter ongeveer 25 g per dag moeten consumeren en mannen, minstens 35 g tot 40 g. Om deze hoeveelheid te bereiken, zou het nodig zijn om dagelijks te consumeren: een sneetje volkorenbrood (bij voorkeur glutenvrij), een banaan, een appel, twee porties bonen, een portie rijst, een sinaasappel en een rauwe wortel.

Om ten volle te profiteren van de positieve effecten is het belangrijk om uw dieet te variëren, waarbij u zorgt voor een diversiteit aan bronnen van vezeloorsprong. Door voedingsmiddelen te eten die voedingsvezels bevatten, verbruikt u voedingsstoffen en andere essentiële componenten voor uw gezondheid. Bekijk een lijst met vezelrijke voedingsmiddelen om uw dieet compleet te maken:

Integraal eten

Een goede manier om de hoeveelheid vezels die u eet te verhogen, is door te kiezen voor heel voedsel, zoals het vervangen van witte rijst door bruine rijst. Vijf eetlepels bruine rijst bevatten 1,6 g vezels, terwijl wit slechts 0,5 g heeft.

Maïs

Een korenaar bevat ongeveer 2,3 g vezels. Popcorn is ook een uitstekende bron van vezels met drie gram voor drie kopjes thee. Maar wees voorzichtig, geef de voorkeur aan biologische maïs. Begrijp waarom in het artikel: "GGO-maïs: wat het is en wat zijn de risico's".

Boon

Wit, zwart, rood, carioca, fradinho bonen ... Elk van de 14 soorten bonen die je eet, bevat veel vezels, eiwitten en ijzer. Witte bonen zijn een van de beste voedingsbronnen van kalium en zwarte bonen, vanwege hun donkere kleur, bevatten ze een hoog gehalte aan flavonoïden, die krachtige antioxidanten zijn, en bevatten ze 15 gram eiwit per kopje.

Andere granen met vezels: linzen, erwten, gerst en kikkererwten

Om het dieet te diversifiëren, is het interessant om ook de consumptie van granen mee te nemen die we niet zo gewend zijn.

Linzen zijn super rijk aan vezels; een kopje thee is ongeveer 7,9 g. Het graan wordt al sinds het Neolithicum verbouwd en is ook een bron van eiwitten, B-vitamines, ijzer en andere mineralen.

Erwt is ook een andere rijke bron van vezels, of het nu ingeblikt, ingevroren, in de peul is of gedroogd. Een half kopje ingeblikte erwtenthee heeft 3,5 g vezels.

De consumptie van gerstekorrel is niet zo populair, we zijn gewend te denken aan gerst als grondstof voor bier, maar het graan is ook een geweldige bron van vezels.

Kikkererwten zijn rijk aan vezels en zeer veelzijdig. Het kan worden gegeten in salades of Arabische gerechten, zoals hummus .

Fruit

De meeste vruchten met een eetbare schil zijn veel voedzamer en vezelrijker als ze samen met de schil worden gegeten. Een peer heeft gemiddeld vier gram vezels. Een appel heeft al ongeveer drie gram. Avocado is een uitstekende bron van goede vetten en elke eenheid heeft gemiddeld zes gram vezels. Andere vruchten die erg vezelrijk zijn, zijn kiwi en gedroogde vijgen.

Artisjok

Artisjokken zijn rijk aan silymarine, een antioxidant die de lever gezond maakt, en bovendien bevat een enkele gekookte artisjok gemiddeld 10,3 g vezels.

Haver

Haver bevat bèta-glucaan, een soort vezel die op een krachtige manier cholesterol verlaagt en het immuunsysteem ondersteunt. Drie eetlepels bevatten ongeveer 2,1 g vezels.

Broccoli

Door een kopje gekookte broccoli te eten, verbruikt u ongeveer 5,4 g vezels.

Amandelen en pinda's

Bijna alle soorten eetbare zaden zijn goede bronnen van vezels en eiwitten. Ze zijn echter erg calorieën. Een half kopje amandelthee bevat 5,3 g vezels, terwijl dezelfde portie pinda's ongeveer 4,1 g vezels bevat.