Bonen zijn klimaatvriendelijk en goed voor het hart. Maar het heeft ook contra-indicaties

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Milada Vigerova, is beschikbaar op Unsplash

Bonen zijn een populaire naam voor peulvruchten zoals cariocabonen, zwarte bonen, witte bonen, rode bonen, erwten, kikkererwten, linzen, tuinbonen, onder andere die behoren tot de Fabaceae-familie . Maar het is gebruikelijker dat deze term verwijst naar carioca en zwarte bonen, die het meest worden geconsumeerd in Brazilië.

Wetenschappelijk bewezen voordelen van kikkererwten

Ze zijn inheems in Midden- en Zuid-Amerika en worden al duizenden jaren gecultiveerd. Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten, B-vitamines, koolhydraten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en calcium. Cariocabonen, wetenschappelijk geclassificeerd als Phaseolus vulgaris , leveren, indien gemengd met rijst, alle essentiële aminozuren (eiwitten) die het lichaam nodig heeft.

Recepten met makkelijke en heerlijke rijstresten
Rijstolie: goed voor haar, huid en algemene gezondheid
Rijstmeel: voordelen en hoe je het thuis kunt maken

Een ander voordeel van bonen is dat het betaalbaar is, maar het zou zelfs goedkoper kunnen zijn als de Braziliaan meer variëteiten consumeerde. Lees waarom in het artikel: "Brazilië moet de bonenconsumptie diversifiëren, zegt Ibrafe".

Een negatief punt van deze peulvrucht is dat het bij sommige mensen problemen kan veroorzaken, zoals overtollige gassen. Begrijpen:

Nutritionele eigenschappen

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Kien Cuong Buio, is beschikbaar op Unsplash

Het voedingsprofiel van bonen verschilt van boon tot boon. Gemiddeld levert een kop (171 gram) gebakken bonen, met zout, echter ongeveer:

Eiwit: 15 gram
Vet: 1 gram
Koolhydraten: 45 gram
Vezels: 15 gram
IJzer: 20% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Calcium: 8% van IDR
Magnesium: 21% van IDR
Fosfor: 25% van IDR
Kalium: 21% van de ADH
Foliumzuur: 74% van IDR
Aanzienlijke hoeveelheden vitamine B1 en B6; vitamine E; vitamine K; zink; koper; mangaan en selenium

Dezelfde hoeveelheid bonen bevat slechts 245 calorieën en is rijk aan eiwitten, waardoor het uitstekend geschikt is voor een vegetarisch dieet.

Voordelen van vegetariër zijn

Kan je helpen om af te vallen

Bonen kunnen een van de vriendelijkste voedingsmiddelen zijn om af te vallen. De hoeveelheid eiwitten en vezels die in deze peulvrucht aanwezig zijn, zorgen voor verzadiging, waardoor de drang om meer calorieën binnen te krijgen wordt verminderd (kijk hier voor studies hierover: 1, 2).

Een studie toonde aan dat de consumptie van bonen wordt geassocieerd met verbeterde voeding, een lager lichaamsgewicht en minder buikvet.

Goed voor het hart

Hartaandoeningen zijn wereldwijd een belangrijke doodsoorzaak. Interessant is dat volgens een onderzoek het regelmatig eten van bonen en andere peulvruchten dat risico kan helpen verminderen.

Een overzicht van 26 onderzoeken wees uit dat een dieet dat rijk is aan bonen en andere peulvruchten het LDL-cholesterol, een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen, aanzienlijk kan verlagen.

Het eten van bonen kan ook leiden tot verbeteringen in andere risicofactoren voor hartziekten. De inname van dit voedsel is in verband gebracht met een verlaging van de bloeddruk, hogere niveaus van HDL-cholesterol (als "goed" beschouwd) en verminderde ontsteking (kijk hier voor studies hierover: 3, 4).

Helpt bij het bestrijden van diabetes type 2

Er zijn ook aanwijzingen dat bonen een goede voedingsoptie zijn voor diabetici, aangezien ze een lage glycemische index hebben.

In één onderzoek daalden de bloedsuikerspiegels, insuline en triglyceriden aanzienlijk wanneer diabetici bonen aten als vervanging voor rood vlees.

Een overzicht van 41 gecontroleerde onderzoeken wees ook uit dat bonen en andere peulvruchten de nuchtere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels kunnen verlagen.

Diabetes: wat het is, soorten en symptomen
Wat is de glycemische index?

Het is klimaatvriendelijk

Een klimaatvriendelijk voedsel is er een met een uitstoot van broeikasgassen in zijn verminderde productieketen. Over het algemeen zijn de meeste plantaardige voedingsmiddelen zo. Heel anders dan die van dierlijke oorsprong, die bij de productie meer gassen uitstoten. Volgens een studie kan het vervangen van rundvlees door bonen de uitstoot van broeikasgassen aanzienlijk verminderen. Lees meer over dit onderwerp in de artikelen:

Veganisme is de meest effectieve manier om de planeet te redden, zeggen experts
Het terugdringen van de consumptie van rood vlees is effectiever tegen broeikasgassen dan het stoppen van een auto, zeggen experts
Het intensief fokken van dieren voor vleesconsumptie heeft gevolgen voor het milieu en de gezondheid van de consument
Veel verder dan de exploitatie van dieren: veeteelt bevordert het verbruik van natuurlijke hulpbronnen en milieuschade op stratosferische schaal
Cowspiracy: The Secret of Sustainability
Publicatie koppelt vleesconsumptie aan armoede en klimaatverandering

Kan giftige stoffen bevatten

Hoewel ze gezond zijn, kunnen bonen gifstoffen bevatten die van invloed zijn op mensen die het enzym G6PD niet hebben. Voor hen kan het eten van bonen een ziekte veroorzaken die favisme wordt genoemd, een aandoening die kan leiden tot de ontwikkeling van bloedarmoede door de vernietiging van rode bloedcellen (kijk hier voor studies: 5, 6, 7).

Vooral rode bonen kunnen, als ze rauw of onvoldoende gaar zijn, misselijkheid, braken en maagpijn veroorzaken. Over het algemeen bevatten bonen een stof genaamd fytinezuur, die de opname van mineralen zoals ijzer en calcium kan verminderen. Het is echter mogelijk om de opname van deze stoffen te verminderen door de bonen een nacht te laten weken. Deze stap verkort ook de kooktijd, waardoor u tijd en gas bespaart.

Bloedarmoede door ijzertekort: wat het is en wat zijn de symptomen
Pernicieuze anemie: symptomen, behandeling, diagnose en oorzaken
Megaloblastaire anemie: oorzaken, symptomen, diagnose en behandeling
Wat is sikkelcelanemie, symptomen en behandeling
Sideroblastaire anemie: wat het is, symptomen, oorzaken en behandeling
Wat is hemolytische anemie?

Kan winderigheid veroorzaken

Bij sommige mensen kunnen bonen winderigheid, maagpijn en een opgeblazen gevoel in de buik veroorzaken. Dit komt door de aanwezigheid van suikers, oligosacchariden genaamd, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Volgens een onderzoek kan het echter zijn dat de bonen een nacht laten weken en ze in hun geheel koken. Bovendien kunt u uw inname van probiotische voedingsmiddelen verhogen om de productie van darmgassen te verminderen.

Een studie concludeerde dat de perceptie van de consument van bonen over winderigheid overdreven kan zijn. Slechts de helft van de mensen die bonen eten, ervaart deze symptomen. De meeste kunnen worden vermeden met de juiste bereidingsmethoden. Bovendien zijn bonen een klimaatvriendelijk voedsel . Krijg een beter begrip van dit thema in het artikel: "Als inwoners van de VS vlees zouden ruilen voor bonen, zou de uitstoot drastisch worden verminderd".

Hoe jackfruitvlees te maken

Hoe bonen te maken

Ingrediënten (bij voorkeur biologisch)

2 kopjes cariocabonen
Genoeg water om de bonen te laten weken
4 kopjes water om te koken
2 eetlepels olijfolie
1 eetlepel ondiep zout (of naar smaak)
5 teentjes gehakte knoflook
1 handvol gehakte verse peterselie

Tien gezondheidsvoordelen van knoflook

Voorbereidingsmodus

Week de bonen een nacht in water (ongeveer 24 uur) en ververs het water bij voorkeur eens per 12 uur. Plaats de bonen om te koken in een snelkookpan met dubbel zoveel water en laat, nadat de pan onder druk komt, 25 minuten koken.

Peterselie: voordelen en waar je thee voor is
Peterseliethee: waar het voor is en voordelen

Bak ondertussen de knoflook in de olie bruin en voeg de peterselie toe tot deze licht gebakken is. Haal na het koken een bonenschep uit de pan en plet met een vork. Deze stap dient om de bouillon dikker te maken, waardoor deze voller wordt. Doe tenslotte het gepureerde deel terug in de snelkookpan, voeg het gebakken zout, de knoflook en de peterselie toe en meng. Klaar, het kan dienen!

Als je wilt, kun je ook rode peper, courgette, spekreepjes (een variëteit aan spek in een groenteversie), gerookte paprika en koriander toevoegen als smaakmaker (na de stap van sauteren in olijfolie); Voeg de ingrediënten in de olie toe volgens deze volgorde om de bereidingstijd van elk te volgen.

Aangepast van Healthline