Bruine rijst bevat voedingsstoffen die in witte rijst ontbreken, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten

Afbeelding: Pixzolo Photography on Unsplash

Bruine rijst wordt vaak geassocieerd met gezond eten. Deze rijstsoort behoudt de voedingsstoffen die witte rijst mist, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Dit komt omdat de integrale versie de zemelen en kiemen in stand houdt, verwijderd tijdens het reinigingsproces van witte rijst. Vanwege de populariteit van koolhydraatarme diëten , vermijden sommige mensen bruine rijst. Maar is dit de beste beslissing? Begrijpen!

Wat zijn verse, bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen
Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn

Rijk aan voedingsstoffen

Hoewel bruine rijst een eenvoudig voedingsmiddel is, is het voedingsprofiel behoorlijk rijk. In vergelijking met witte rijst heeft bruine rijst veel meer te bieden op het gebied van voedingsstoffen.

Hoewel bruine rijst qua calorieën en koolhydraatgehalte vergelijkbaar is, presteert het in bijna alle andere categorieën beter dan witte rijst. Een kopje bruine rijst bevat:

Calorieën: 216
Koolhydraten: 44 gram
Vezels: 3,5 gram
Vet: 1,8 gram
Eiwit: 5 gram
Thiamine (B1): 12% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Niacine (B3): 15% van de ADH
Pyridoxine (B6): 14% van de ADH
Pantotheenzuur (B5): 6% van de ADH
IJzer: 5% van IDR
Magnesium: 21% van IDI
Fosfor: 16% van IDR
Zink: 8% van de IDR
Koper: 10% van IDR
Mangaan: 88% van IDI
Selenium: 27% van IDR

Wat zijn ijzerrijke voedingsmiddelen?
Magnesium: waar dient het voor?

Bruine rijst is een goede bron van foliumzuur, riboflavine (B2), kalium en calcium. Bovendien is het uitzonderlijk rijk aan mangaan, een weinig bekend mineraal, maar essentieel voor belangrijke processen in het lichaam, zoals botontwikkeling, wondgenezing, metabolisme van spiercontractie, zenuwfunctie en bloedsuikerregulatie (zie studie over 1).

Mangaangebrek is in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van metabool syndroom, botdemineralisatie, groeiachterstand en lage vruchtbaarheid (2, 3). Slechts één kopje bruine rijst voldoet aan bijna elke dagelijkse behoefte aan mangaan.

En bruine rijst levert ook krachtige plantaardige stoffen, zoals fenolen en flavonoïden, antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress (zie studie hier: 4), een fenomeen dat verband houdt met de ontwikkeling van hartaandoeningen, bepaalde soorten kanker en de voortijdige veroudering (kijk hier eens naar: 5).

Deze antioxidanten in bruine rijst helpen celbeschadiging te voorkomen die wordt veroorzaakt door onstabiele moleculen, vrije radicalen genaamd, en verminderen ontstekingen in het lichaam (zie studie hier: 6).

Studies suggereren dat de antioxidanten in rijst mogelijk verantwoordelijk zijn voor de lage prevalentie van bepaalde chronische ziekten in delen van de wereld waar rijst een hoofdvoedsel is.

Wat zijn vrije radicalen?
Hoe kanker te voorkomen met zeven tips
16 voedingsmiddelen die natuurlijke ontstekingsremmers zijn

Is bruine rijst goed voor gewichtsverlies?

Het vervangen van meer verfijnde granen door bruine rijst kan u helpen af te vallen. Dat komt omdat geraffineerde voedingsmiddelen, zoals witte rijst, witte pasta en wit brood, de vezels en voedingsstoffen missen die volle granen, zoals bruine rijst, bevatten.

Vezelrijk voedsel bestrijdt diabetes en hoog cholesterol
Wat zijn voedingsvezels en hun voordelen?

Een 158 gram bruine rijst bevat 3,5 gram vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid witte rijst minder dan 1 gram oplevert. Vezels zorgen voor verzadiging gedurende een lange periode, dus als je ervoor kiest om vezelrijk voedsel te consumeren, kun je de algehele calorie-inname verminderen (zie studie hier: 7).

Mensen die meer volle granen eten, zoals bruine rijst, wegen minder dan degenen die minder van dit type granen eten. Een onderzoek onder meer dan 74.000 vrouwen wees uit dat degenen die meer volkoren granen aten aanzienlijk minder wogen dan degenen die minder granen van dit type aten.

Het vervangen van witte rijst door bruine rijst kan ook helpen om buikvet te verminderen. In één onderzoek hadden 40 vrouwen met overgewicht die gedurende zes weken dagelijks 150 gram bruine rijst aten een aanzienlijke afname van het lichaamsgewicht en de middelomtrek vergeleken met vrouwen die dezelfde hoeveelheid bruine rijst aten. Witte rijst. Bovendien ondervonden vrouwen die bruine rijst aten een significante verlaging van de bloeddruk door een ontsteking in het lichaam.

Kan de gezondheid van het hart ten goede komen

Een onderzoek onder meer dan 560.000 mensen toonde aan dat degenen die de meeste voedingsvezels aten, 24% tot 59% minder risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen, kanker en ademhalingsproblemen.

Een overzicht van 45 onderzoeken wees uit dat mensen die de meeste volle granen aten, inclusief bruine rijst, een 21% lager risico hadden op het ontwikkelen van coronaire hartziekten in vergelijking met degenen die de minste volle granen aten.

Bruine rijst is niet alleen een goede bron van vezels, maar bevat ook verbindingen die lignanen worden genoemd en die de risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen helpen verminderen. Diëten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan lignaan, zoals volle granen, lijnzaad, sesamzaad en noten, zijn in verband gebracht met cholesterolverlaging, bloeddruk en verminderde arteriële stijfheid (zie studie hier: 8).

Bovendien is bruine rijst rijk aan magnesium, een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij het gezond houden van het hart. Een overzicht van 40 onderzoeken wees uit dat verhoogde magnesium in de voeding geassocieerd was met een 7% tot 22% lager risico op beroerte, hartfalen en mortaliteit door alle oorzaken.

Lijnzaadolie: begrijp de voordelen en het belang van uw omega 3

Een ander overzicht van negen onderzoeken toonde aan dat voor elke 100 mg / dag magnesium in de voeding, er een afname is van 24% tot 25% in sterfte door hartaandoeningen bij vrouwen.

Het is een betere keuze voor mensen met diabetes

Het verminderen van uw inname van koolhydraten en het kiezen van gezondere opties is essentieel voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Hoewel koolhydraten de grootste invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, kunnen mensen met diabetes deze niveaus verlagen door minder geraffineerde granen te eten, zoals witte rijst.

Diabetes: wat het is, soorten en symptomen
Natuurlijke remedies helpen bij de behandeling van diabetes

Het vervangen van witte rijst door bruine rijst kan mensen met diabetes op verschillende manieren ten goede komen. In één onderzoek vertoonden mensen met diabetes type 2 die dagelijks twee porties bruine rijst aten een significante afname van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en hemoglobine A1c (een marker voor de controle van de bloedsuikerspiegel), vergeleken met degenen die aten. Witte rijst.

Bruine rijst heeft een lagere glycemische index dan witte rijst, wat betekent dat het langzamer wordt verteerd en minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Het kiezen van voedingsmiddelen met een lagere glycemische index kan mensen met diabetes helpen hun bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.

Wat is de glycemische index?

Verschillende onderzoeken suggereren dat voedingsmiddelen met een hogere glycemische index de bloedsuikerspiegel, insuline en ghreline verhogen, een hormoon dat de honger verhoogt (zie studies hier: 9, 10)

Het verlagen van het ghreline-gehalte kan mensen met diabetes helpen hun eetlust onder controle te houden, waardoor het helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Bovendien kan het vervangen van witte rijst door bruine rijst de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 verkleinen bij degenen die de ziekte niet hebben ontwikkeld.

In een studie waaraan meer dan 197.000 mensen deelnamen, werd het inruilen van slechts 50 gram witte rijst voor bruine rijst per week geassocieerd met een 16% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

Bruine rijst bevat van nature geen gluten

Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge. Tegenwoordig volgen steeds meer mensen glutenvrije diëten om verschillende redenen. Sommige mensen zijn allergisch voor of intolerant voor gluten en ervaren milde en ernstige reacties zoals maagpijn, diarree, opgeblazen gevoel en braken.

Diarree remedie: zes huiselijke tips

Bovendien hebben mensen met bepaalde auto-immuunziekten over het algemeen baat bij een glutenvrij dieet (zie studies hierover hier: 11, 12). Deze factoren hebben geleid tot een toenemende vraag naar glutenvrij voedsel.

Wat is gluten? Schurk of goede vent?
Coeliakie: symptomen, wat het is, diagnose en behandeling

Gelukkig is bruine rijst van nature vrij van dit vaak problematische eiwit, waardoor het een veilige optie is voor diegenen die geen gluten kunnen of willen consumeren. In tegenstelling tot sterk bewerkte glutenvrije producten, is bruine rijst een volkoren graan gevuld met nuttige voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Bruine rijst wordt ook omgezet in andere gezonde, glutenvrije producten, zoals crackers en pasta, waar mensen met een glutenvrij dieet van kunnen genieten.

Aangepast van Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct en PubMed