Soja-eiwit draagt bij aan gewichtsverlies en helpt bij het opbouwen van spieren, maar bevat antinutriënten
Bewerkte en verkleinde afbeelding van Creatv Eight, is beschikbaar op Unsplash
Sojavlees, ook wel getextureerd soja-eiwit genoemd, is een van de meest populaire sojaproducten. Van deze groente worden ook tofu , tempeh , melk, sojasaus en olie gemaakt . Soja-eiwit kan worden bereid als barbecue, rundergehakt, hamburger , potvlees, sauzen en stoofschotels. Het is een complete bron van proteïne, het helpt bij het opbouwen van spieren en afvallen, maar het bevat ook antinutriënten.
Voor vegetariërs, veganisten, flexitariërs, peganos (naast andere levensbeschouwingen die het vermijden van de consumptie van dieren en hun derivaten omvatten), dient sojavlees over het algemeen als een bron van proteïne. Soja is echter een enigszins controversieel voedingsmiddel. Terwijl sommigen het beschouwen als een voedingspotentie, zien anderen het als een vijand van gezondheid. Begrijpen:
- Soja: is het goed of slecht?
Nutritionele informatie
Het geïsoleerde soja-eiwitpoeder is gemaakt van ontvette sojavlokken die zijn gewassen met alcohol of water om suikers en vezels te verwijderen. Ze zijn uitgedroogd en tot poeder verwerkt. Dit product bevat heel weinig vet en geen cholesterol.
Soja-eiwit in poedervorm wordt gebruikt om zuigelingenvoeding van soja te maken, evenals een verscheidenheid aan alternatieven voor vlees en zuivelproducten.
Elke 28 gram soja-eiwitisolaatpoeder bevat:
- Calorieën: 95
- Vet: 1 gram
- Koolhydraten: 2 gram
- Vezels: 1,6 gram
- Eiwit: 23 gram
- IJzer: 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (IDR)
- Fosfor: 22% van IDR
- Koper: 22% van IDR
- Mangaan: 21% van IDR
Hoewel het een geconcentreerde eiwitbron is, bevat het geïsoleerde soja-eiwitpoeder ook fytaten, die de opname van mineralen kunnen verminderen.
Helpt bij het opbouwen van spieren
Soja-eiwit is een compleet eiwit, het betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet kan aanmaken en uit voedsel moet halen.
Hoewel elk aminozuur een rol speelt bij de synthese van spiereiwitten, zijn aminozuren met vertakte ketens het belangrijkste als het gaat om spieropbouw (2, 3).
Een studie toonde aan dat mensen die 5,6 gram vertakte aminozuren binnenkregen na weerstandstraining een 22% grotere toename in spiereiwitsynthese hadden dan degenen die een placebo kregen. In het bijzonder activeert leucine een specifieke route die de spiereiwitsynthese bevordert en helpt bij het opbouwen van spieren (5, 6).
Vergeleken met wei- en caseïne-eiwitten zit soja-eiwit ergens in het midden als het gaat om spiereiwitsynthese.
Een andere studie toonde aan dat soja inferieur was aan wei-eiwit in termen van spiereiwitsynthese, maar het presteerde beter dan caseïne. De onderzoekers concludeerden dat dit mogelijk te wijten is aan de verteringssnelheid of het leucinegehalte (7).
Kan helpen bij het afvallen
Studies tonen aan dat eiwitrijke diëten kunnen leiden tot gewichtsverlies, zelfs zonder beperking van calorieën of voedingsstoffen (10, 11, 12). Het bewijs is echter gemengd over de relatie tussen soja-eiwit en gewichtsverlies.
In één onderzoek namen 20 mannen met obesitas deel aan een dieet dat rijk was aan eiwitten op basis van soja, evenals aan een dieet dat rijk was aan eiwitten op basis van vlees.
Eetlustbeheersing en gewichtsverlies waren vergelijkbaar in beide groepen. De onderzoekers concludeerden dat diëten die rijk zijn aan eiwitten op basis van soja, effectief zijn om af te vallen.
Een ander 12 weken durend onderzoek naar gewichtsverlies vond vergelijkbare resultaten met soja-eiwitpoeder. Deelnemers ontvingen maaltijdvervangers op basis van soja of niet op basis van soja. Beiden resulteerden aan het einde van de studie in een gemiddeld gewichtsverlies van 7,8 kg.
Bovendien toonde een onderzoek bij mensen met diabetes en obesitas aan dat maaltijdvervangers op basis van soja-eiwitten, zoals shakes, superieur kunnen zijn aan standaard diëten voor gewichtsverlies (15).
Degenen die de maaltijdvervanger op basis van soja-eiwit consumeerden, verloren gemiddeld 2,4 kg meer dan degenen die een standaarddieet volgden.
Hoewel sommige onderzoeken kijken naar de voordelen van gewichtsverlies, vond een overzicht van 40 onderzoeken die het effect van soja-eiwit op het gewicht, de tailleomtrek en de vetmassa evalueerden, geen significante positieve effecten.
Gezondheidsvoordelen
Sommige onderzoeken suggereren dat het toevoegen van sojavlees aan uw dieet verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden. Voedsel op basis van soja lijkt een positief effect te hebben op de gezondheid van het hart. In een overzicht van 35 onderzoeken verminderde sojaconsumptie het 'slechte' LDL-cholesterol en het 'goede' HDL-cholesterol.
Een andere review toonde aan dat het vervangen van dierlijke eiwitten door 25 gram of meer soja-eiwit resulteerde in een verlaging van het totale cholesterol, 'slechte' LDL-cholesterol en triglyceriden.
Met betrekking tot kanker lijkt het bewijs gemengd. Veel observationele studies hebben een beschermend effect van een soja-rijk dieet waargenomen.
Ze merken echter op dat het onbekend blijft of dit van toepassing is op geïsoleerd soja-eiwitpoeder of andere getextureerde plantaardige eiwitten gemaakt van soja.
Sommige observationele, case-gecontroleerde studies koppelen soja-inname aan een verminderd risico op borstkanker (21, 22, 23).
Anderen laten echter geen beschermende voordelen zien van het consumeren van soja voor dit type kanker. Eén studie legde zelfs een verband tussen de inname van soja en de snelle celproductie die in de borsten van premenopauzale vrouwen wordt gestimuleerd, waardoor het potentiële risico op borstkanker mogelijk toeneemt (24, 25).
Bij de bespreking van de rol van soja in de gezondheid van mannen, geven enkele observationele studies aan dat consumptie van voedingsmiddelen op basis van soja het risico op prostaatkanker bij oudere mannen kan verminderen (26, 27).
Hoewel de resultaten van observationele studies bemoedigend zijn, zijn klinische studies bij mensen naar de mogelijke beschermende effecten van sojakanker op dit moment niet doorslaggevend.
Soja-eiwit kan dienen als een goede bron van plantaardig eiwit voor mensen die geen dierlijke eiwitten consumeren, inclusief vegetariërs en veganisten, waardoor ze de belangrijke voordelen van deze voedingsstof kunnen plukken (20).
Het is veiliger om op te slaan, goedkoper en bevat minder pesticiden dan vlees van dierlijke oorsprong
Mogelijke nadelen
Sommige mensen maken zich zorgen over soja. Zoals gezegd bevat soja-eiwit fytinezuur, ook wel bekend als antinutriënt. Dit vermindert de beschikbaarheid van ijzer en zink in soja-eiwit (28, 29).
Fytaten hebben echter geen nadelige invloed op de gezondheid, tenzij uw dieet ernstig uit balans is en u afhankelijk bent van sojavlees als bron van ijzer en zink.
Er bestaat ook bezorgdheid dat de consumptie van soja de schildklierfunctie van een persoon kan beïnvloeden. Soja-isoflavonen werken als goitrogenen die de schildklierfunctie en hormoonproductie kunnen verstoren (30, 31). Er zijn echter verschillende onderzoeken die aantonen dat soja geen of zeer gering effect heeft op de schildklierfunctie bij mensen (32, 33, 34).
- Hyperthyreoïdie en hypothyreoïdie: wat is het verschil?
Bovendien vermijden veel mensen soja-eiwit of vlees vanwege het fyto-oestrogeengehalte, omdat ze bang zijn dat fyto-oestrogenen de natuurlijke hormoonspiegels van het lichaam kunnen schaden.
Fyto-oestrogenen zijn chemische verbindingen die van nature in planten voorkomen en oestrogeenachtige eigenschappen hebben die zich binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam. Soja is er een opmerkelijke bron van (35).
Soja-eiwitpoeder wordt echter gemaakt van soja die is gewassen in alcohol en water, waardoor een groot deel van het fyto-oestrogeengehalte wordt verwijderd (35, 36).
Evenzo zijn veel mannen bang dat soja-eiwit hun testosteronniveaus kan verlagen, maar de wetenschap ondersteunt die bewering niet.
Een overzicht van studies gaf aan dat noch op soja gebaseerde voedingsmiddelen noch soja-isoflavonsupplementen de testosteronmetingen bij mannen veranderen (37).
Het bevat minder pesticiden dan dierlijk vlees, en is bovendien gemakkelijker te bewaren en goedkoper
Een aanzienlijk deel van de soja is transgeen, deze eigenschap maakt deze groente resistent tegen herbiciden, zoals het pesticide glyfosaat. Om deze reden is een algemene zorg van mensen die besluiten om de consumptie van dierlijk vlees te verminderen, de pesticiden die in groenten zoals soja worden gebruikt. Dierlijk vlees kan echter meer pesticiden bevatten dan sojavlees. Dit komt doordat een groot deel van het geslachte vee wordt gevoerd met soja- of maïsvoer dat is geteeld met behulp van pesticiden, en deze producten hebben vetoplosbare eigenschappen waardoor ze bioaccumuleren in de vette delen van het dier, waarbij ze zich in grotere hoeveelheden concentreren langs de leven. Uit een analyse bleek dat de aanwezigheid van pesticiden in de moedermelk van omnivore vrouwen groter is dan die van vegetariërs.
Daarnaast hoeft gedehydrateerd sojavlees niet gekoeld te worden, is het lang houdbaar en kost het minder dan dierlijk vlees. Als het wordt gehydrateerd voor de bereiding, levert het meer op.
Tekst oorspronkelijk geschreven door Amy Goodson voor Healthline en aangepast door Stella Legnaioli
