Wat is flexitarisme?

Flexitarisme stelt een vermindering van de consumptie van dierlijke producten voor, wat gezondheids- en milieuvoordelen oplevert

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Adalia Botha, is beschikbaar op Unsplash

Flexitarisme, gecreëerd door voedingsdeskundige Dawn Jackson Blatner, is een levensstijl die een vermindering van de consumptie van dierlijke producten aanmoedigt, met een toename van de opname van groenten die op een gezonde manier zijn bereid. Het doel is om gezondheids- en milieuvoordelen te bieden. De naam van dit dieet is een combinatie van de woorden flexibel en vegetarisch.

Veganistische filosofie: ken en beantwoord uw vragen

Vegetariërs schrappen vlees en soms ander dierlijk voedsel uit het dieet, terwijl veganisten vlees, vis, eieren, zuivelproducten, alle voedselproducten die afkomstig zijn van dieren en die wreed op dieren zijn getest, zoals shampoos, volledig beperken. medicijnen, crèmes en andere cosmetica.

Omdat flexitaristen dierlijke producten consumeren, worden ze niet als vegetarisch of veganistisch beschouwd. Maar dit kan een tussenweg zijn. Het flexitarisch dieet heeft geen duidelijke regels of aanbevolen aantallen calorieën en macronutriënten. In feite is het meer een levensstijl dan een dieet.

Veganisme is de meest effectieve manier om de wereld te redden, zeggen experts

Het is gebaseerd op de volgende principes:

Eet voornamelijk fruit, groenten, peulvruchten en volle granen;
Focus op plantaardige eiwitten in plaats van die van dierlijke oorsprong;
Als je vlees van dierlijke oorsprong gaat consumeren, is dat niet elke dag;
Eet de minst bewerkte en natuurlijke vorm van voedsel;
Beperking van de toevoeging van suiker en snoep.

Wat zijn de voordelen van fruit eten?

Vanwege het flexibele karakter en de focus op wat moet worden opgenomen in plaats van te beperken, is flexitarisme een populaire keuze voor mensen die op zoek zijn naar een gezonder en milieuvriendelijker dieet .

De maker van het flexitarisme, Dawn Jackson Blatner, legt uit hoe je aan de slag kunt, door bepaalde hoeveelheden vlees per week te verwerken.

Het is echter niet nodig om uw specifieke aanbevelingen op te volgen om flexibel te gaan eten. Sommige mensen consumeren misschien minder dierlijke producten dan anderen. Over het algemeen is het doel om meer voedzaam plantaardig voedsel en minder vlees te eten.

Mogelijke gezondheidsvoordelen

Flexibel eten kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren (bekijk de studie hier: 1). Aangezien er echter geen duidelijke definitie van deze levensstijl is, is het moeilijk te beoordelen of en hoe de onderzochte voordelen van andere plantaardige diëten van toepassing zijn op flexitarisme.

Onderzoek naar veganistische en vegetarische diëten is echter nog steeds nuttig om te benadrukken hoe semi-vegetarische diëten goed kunnen zijn voor uw gezondheid.

Het lijkt belangrijk te zijn om voornamelijk fruit, groenten, volle granen en ander minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen te eten om de gezondheidsvoordelen van plantaardig voedsel te plukken.

Wat zijn verse, bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen

Het verminderen van de consumptie van vlees en het blijven eten van geraffineerd voedsel met veel toegevoegde suikers en zout zal niet dezelfde voordelen opleveren (bekijk de studie hier: 2).

Hartziekte

Diëten met veel vezels en gezonde vetten zijn goed voor de gezondheid van het hart (bekijk de studie hier: 3). Een onderzoek onder 45.000 mensen ouder dan 11 jaar wees uit dat vegetariërs een 32% lager risico hadden om hartaandoeningen te krijgen in vergelijking met niet-vegetariërs. Dit komt waarschijnlijk door het feit dat vegetarische diëten meestal veel vezels en antioxidanten bevatten, die de bloeddruk kunnen verlagen en het goede cholesterol kunnen verhogen.

Hoge bloeddruk: symptomen, oorzaken en behandeling
Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u het kunt voorkomen
Vezelrijk voedsel bestrijdt diabetes en hoog cholesterol

Een analyse van 32 onderzoeken naar het effect van vegetarische diëten op de bloeddruk toonde aan dat vegetariërs een gemiddelde systolische bloeddruk hadden die bijna zeven punten lager was dan die van mensen die vlees aten. Maar aangezien in deze studies werd gekeken naar strikt vegetarische diëten, is het moeilijk te beoordelen of de praktijk van flexitarisme hetzelfde effect zou hebben op de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen.

Gewichtsverlies

Door zich aan het flexitarisme te houden, kan iedereen die om gezondheidsredenen de tailleomtrek wil verkleinen, helpen. Dit komt gedeeltelijk doordat flexitaristen de consumptie van bewerkte en calorierijke voedingsmiddelen beperken, en in plaats daarvan plantaardig voedsel consumeren dat van nature minder calorieën bevat.

Wat zijn verse, bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen

Studies hebben aangetoond dat mensen die een plantaardig dieet volgen, meer kunnen afvallen dan mensen die dat niet doen (zie studies hier: 6, 7). Een overzicht van onderzoeken onder meer dan 1100 mensen wees uit dat degenen die 18 weken lang het vegetarische dieet volgden, 2 kg meer verloren dan degenen die dat niet deden.

Deze en andere onderzoeken tonen ook aan dat degenen die een veganistisch dieet volgen, de neiging hebben om meer gewicht te verliezen in vergelijking met vegetariërs en alleseters (bekijk de onderzoeken hier: 6, 7). Omdat flexitarisme dichter bij een vegetarisch dan bij een veganistisch dieet staat, kan het helpen bij het afvallen, maar mogelijk niet zozeer als een veganistisch dieet.

Suikerziekte

Diabetes type 2 is een wereldwijde gezondheidsepidemie. Het hebben van een gezond dieet, voornamelijk gebaseerd op planten, kan deze ziekte helpen voorkomen en beheersen.

Diabetes: wat het is, soorten en symptomen

Dit komt hoogstwaarschijnlijk omdat plantaardige diëten helpen bij het afvallen en veel voedingsmiddelen bevatten met veel vezels en weinig ongezonde vetten en geraffineerde suiker (zie hier voor onderzoeken: 6, 7).

Vezelrijk voedsel bestrijdt diabetes en hoog cholesterol

Een onderzoek onder meer dan 60.000 mensen wees uit dat de prevalentie van diabetes type 2 1,5% lager was bij semi-vegetariërs of flexitariërs in vergelijking met niet-vegetariërs.

Ander onderzoek toonde aan dat mensen met diabetes type 2 die vegetarische diëten volgden een hemoglobine A1c-spiegel hadden die 0,39% lager was (driemaands gemiddelde bloedsuikermetingen) dan degenen die dierlijke producten aten.

Kanker

Fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten bevatten allemaal voedingsstoffen en antioxidanten die kanker kunnen helpen voorkomen.

Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn

Studies suggereren dat vegetarische diëten geassocieerd zijn met een lagere algehele incidentie van alle soorten kanker, maar voornamelijk van colorectale (kijk hier voor studies hierover: 10, 11).

Een zevenjarig onderzoek naar colorectale kanker bij 78.000 mensen wees uit dat semi-vegetariërs 8% minder kans hadden om dit type kanker op te lopen in vergelijking met niet-vegetariërs. Daarom kan het opnemen van meer vegetarisch voedsel in het dieet het risico op kanker verminderen.

Het kan goed zijn voor het milieu

Flexitarisme kan uw gezondheid en het milieu ten goede komen. Door de vleesconsumptie te verminderen, kunnen natuurlijke hulpbronnen worden vrijgehouden, de uitstoot van broeikasgassen en het gebruik van land en water worden verminderd. Om nog maar te zwijgen over het verminderen van wreedheid tegen dieren.

Wat zijn broeikasgassen
Het verminderen van de consumptie van rood vlees is effectiever tegen broeikasgassen dan het stoppen van een auto, zeggen experts
De gevaren en wreedheid van dierenopsluiting

Een analyse van de duurzaamheid van plantaardige diëten wees uit dat de verschuiving van het gemiddelde westerse dieet naar flex-feed, waar vlees gedeeltelijk wordt vervangen door plantaardig voedsel, de uitstoot van broeikasgassen met 7% kan verminderen.

Als ingezetenen van de VS vlees zouden ruilen voor bonen, zou de uitstoot volgens onderzoek drastisch worden verminderd

Het eten van meer plantaardig voedsel zal ook de vraag doen toenemen naar meer land dat bestemd is voor het verbouwen van fruit en groenten voor mensen, in plaats van voor dierenvoer. Het kweken van planten vereist veel minder middelen dan het kweken van dieren om te eten. In feite verbruikt de groei van plantaardige eiwitten 11 keer minder energie dan de productie van dierlijke eiwitten (kijk hier voor studies: 13, 14).

Als flexitarisme en andere plantaardige diëten goed zijn gepland, kunnen ze heel gezond zijn. Sommige mensen lopen echter het risico op voedingstekorten bij het verminderen van vlees en andere dierlijke producten, afhankelijk van de geschiktheid van hun andere voedselopties.

Mogelijke voedingstekorten die bij het flexdieet kunnen worden waargenomen, zijn onder meer (zie studie hier: 15):

B12 vitamine
Zink
Ijzer
Calcium
Vetzuren uit de omega-3-familie

Een evaluatie van vitamine B12-tekort wees uit dat alle vegetariërs een risico lopen op een tekort, met 62% van de zwangere vegetariërs en tot 90% van de oudere vegetariërs met een handicap. Maar dat betekent niet dat het exclusief is voor vegetariërs. Een studie van de University of California toonde aan dat 40% van de Amerikaanse bevolking een tekort aan vitamine B12 heeft, zelfs als ze vlees consumeren. Volgens de arts en voedingsdeskundige Erick Slywicth moet B12 worden aangevuld "alle personen (die vlees eten of niet) ouder dan 50 jaar, aangezien 10 tot 30% van hen moeite heeft om de vitamine uit voedsel te halen".

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Afhankelijk van het aantal en de hoeveelheid dierlijke producten die een Flexitariër wil opnemen, kan een vitamine B12-supplement worden aanbevolen. En als de persoon ouder is dan 50 jaar, zoals aanbevolen door de nutrologist, moet hij B12 aanvullen, ongeacht het dieet.

Flexitaristen hebben mogelijk ook lagere reserves aan zink en ijzer, omdat deze mineralen beter worden opgenomen door voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Hoewel het mogelijk is om genoeg van deze voedingsstoffen alleen uit plantaardig voedsel te halen, moeten flexitaristen hun dieet goed plannen om dit te bereiken (zie studie hier: 17).

De meeste oliehoudende zaden en zaden, volle granen en groenten bevatten ijzer en zink. Het toevoegen van een bron van vitamine C is een goede manier om de opname van ijzer uit plantaardig voedsel te verhogen (zie studie hier: 18).

Wat zijn ijzerrijke voedingsmiddelen?
Ontdek de voordelen van oliehoudende zaden

Sommige flexitariërs kunnen zuivelproducten beperken en plantaardige bronnen van calcium opnemen om voldoende hoeveelheden van deze voedingsstof te verkrijgen. Calciumrijk plantaardig voedsel omvat Chinese kool, boerenkool, snijbiet en sesamzaad.

Negen calciumrijke voedingsmiddelen die geen zuivelproducten zijn
Hoe melk te vervangen met negen tips
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C

Ten slotte moeten flexitariërs voorzichtig zijn met het verkrijgen van voldoende omega-3-vetzuren, die meestal voorkomen in vette vis. De bronnen van de plantaardige vorm van omega-3, alfa-linoleenzuur (ALA), zijn onder meer walnoten, chiazaad en lijnzaad (bekijk de studie hier: 19).

Voordelen van chia en waar het voor is
Lijnzaad: 11 bewezen voordelen

Bedenk dat flexitarisme een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen omvat, mits goed gepland, voedingstekorten geen probleem zullen zijn. Probeer hiervoor een voedingsdeskundige te raadplegen.

Voedingsmiddelen om op te nemen in een flexitarisch dieet

Flexitaristen geven prioriteit aan plantaardige eiwitten en ander minimaal verwerkt voedsel, waarbij dierlijke producten worden beperkt.

Regelmatig te eten voedingsmiddelen zijn onder meer:

Eiwitten: soja, tofu, tempeh, groenten, linzen, bonen, kikkererwten;
Groenten zonder zetmeel: groenten, paprika, spruitjes, sperziebonen, wortelen, bloemkool;
Zetmeelrijke groenten: pompoen, erwten, maïs, zoete aardappelen;
Vruchten: appel, tomaat, sinaasappel, druif, kers;
Volkorengranen: quinoa, boekweit;
Noten, zaden en andere gezonde vetten: amandelen, avocado, lijnzaad, chiazaad, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, pindakaas, olijven, kokosnoot;
Alternatieven voor plantaardige melk: amandelmelk, kokosmelk, havermelk, sojamelk, sesammelk, tahin;
Kruiden, specerijen en specerijen: basilicum, oregano, munt, tijm, komijn, paprika, kurkuma, gember;
Specerijen: sojasaus met verlaagd natriumgehalte, appelciderazijn, peterselie, mosterd, edelgistvlokken, tomatensaus zonder toegevoegde suiker;
Drankjes: water, bruisend water, thee, koffie, wijn.

Te vermijden voedingsmiddelen bij flexitarisme

Flexitarisme stimuleert niet alleen het beperken van vlees en dierlijke producten, maar ook het beperken van sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en toegevoegde suikers.