Voedingsvezels spelen een essentiële rol bij de gezondheid van het lichaam. Begrijp en ken de voordelen ervan

Bewerkte en verkleinde afbeelding door Monika Grabkowska, is beschikbaar op Unsplash

Voedingsvezels zijn delen van plantaardig voedsel die koolhydraten vormen die niet verteerbaar zijn door het menselijk lichaam. Ze zijn onderverdeeld in oplosbaar en niet-oplosbaar, en kunnen voordelen bieden zoals het voorkomen van colorectale kanker en helpen bij het afvallen, afhankelijk van het type.

Oplosbare vezels: lossen op in water, worden gemakkelijk gefermenteerd in de dikke darm, vormen gassen en fysiologisch actieve bijproducten en kunnen prebiotisch en stroperig zijn;
Onoplosbare vezels: lossen niet op in water, zijn metabolisch inert en geven volume, kunnen prebiotisch zijn en gefermenteerd in de dikke darm.

Voordelen

Voer goede bacteriën

De bacteriën die goed zijn voor het lichaam, ook wel probiotica genoemd, zijn essentieel voor het behoud van de gezondheid en zijn essentieel voor de controle van de bloedsuikerspiegel, de immuunfunctie en zelfs de hersenfunctie (kijk hier over: 1, 2, 3, 4, 5).

De vezels die het lichaam niet kan verteren door een gebrek aan enzymen worden verteerd door deze probiotica; en dus dienen als prebiotica (voedingsmiddelen die probiotica voeden). Bij dit proces worden echter gassen geproduceerd die winderigheid en maagklachten kunnen veroorzaken, die meestal met de tijd verdwijnen naarmate het lichaam zich aanpast.

De nuttige bacteriën produceren bij het voeden met de vezels voedingsstoffen voor het lichaam, waaronder vetzuren met een korte keten, zoals acetaat, propionaat en butyraat (kijk hier eens over: 6). Deze vetzuren met een korte keten kunnen de karteldarmcellen voeden, wat leidt tot een vermindering van de ontsteking van de darm en een verbetering van spijsverteringsstoornissen zoals het prikkelbare darmsyndroom, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa. , 7, 8).

Help je af te vallen

Sommige soorten vezels helpen de eetlust te verminderen. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het verhogen van uw inname van voedingsvezels u helpt om af te vallen door uw calorie-inname te verminderen (bekijk de onderzoeken hier: 9, 10).

Voorkom pieken in de bloedsuikerspiegel

Vezelrijk voedsel heeft doorgaans een lagere glycemische index dan geraffineerde koolhydraten, waarvan de meeste vezels zijn verwijderd.

Alleen hoogviskeuze oplosbare vezels hebben deze eigenschap (bekijk de studie hier: 11).

Kan slechte cholesterol verminderen

Oplosbare vezels kunnen ook het slechte cholesterolgehalte verlagen. Een overzicht van 67 onderzoeken wees uit dat het consumeren van twee tot tien gram oplosbare vezels per dag het totale cholesterol met slechts 1,7 mg / dl en het LDL-cholesterol met 2,2 mg / dl verlaagde.

Op korte termijn is deze vermindering niet erg significant en varieert naargelang het type vezel dat wordt ingenomen. Studies tonen echter op de lange termijn aan dat mensen die meer vezels consumeren, een lager risico hebben op hartaandoeningen (een aandoening die verband houdt met een hoog cholesterolgehalte).

Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u dit kunt voorkomen

Verbetert constipatie?

De vezels hebben de eigenschap water op te nemen, het volume van de ontlasting te vergroten en de ontlasting in de darm te vergemakkelijken. Deze conclusie is echter controversieel (zie studies hierover hier: 12, 13). Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat het verhogen van de vezelinname de symptomen van constipatie kan verbeteren, tonen andere onderzoeken aan dat het verwijderen van vezels uit de darm de constipatie verbetert. De effecten zijn afhankelijk van het type vezel.

Wat is constipatie?

In een onderzoek onder 63 personen met chronische obstipatie, verbeterde het volgen van een vezelarm dieet de toestand. Terwijl personen die een vezelrijk dieet bleven volgen, geen verbetering vertoonden.

In het algemeen hebben vezels die het watergehalte van de ontlasting verhogen een laxerend effect, terwijl vezels die het drooggewicht van de ontlasting verhogen zonder het watergehalte te verhogen een verstoppingseffect kunnen hebben.

Oplosbare vezels die een gel vormen in het spijsverteringskanaal en niet worden gefermenteerd door darmbacteriën, zijn effectief. Een goed voorbeeld van een gelvormende vezel is psyllium (zie studie hier: 14).

Lees meer over psyllium in het artikel: "Psyllium: begrijp waar het voor is en gebruik het in uw voordeel".

Een ander type vezel met een laxerende werking is sorbitol, dat veel voorkomt in pruimen (kijk hier voor studies hierover: 15, 16).

Het kiezen van het juiste type vezel kan goed zijn voor constipatie, maar het nemen van de verkeerde supplementen kan het tegenovergestelde doen. Zoek daarom hulp van een zorgverlener voordat u vezelsupplementen voor constipatie inneemt.

Kan het risico op colorectale kanker verminderen

Colorectale kanker is wereldwijd de derde belangrijkste doodsoorzaak door kanker. Veel onderzoeken hebben een hoge inname van vezelrijk voedsel in verband gebracht met een verminderd risico op darmkanker.

Vezelrijke hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, bevatten echter verschillende andere gezonde voedingsstoffen en antioxidanten die uw risico op kanker kunnen beïnvloeden.

Daarom is het moeilijk om de effecten van vezels te isoleren van andere voordelen van diëten op basis van natuurlijk voedsel. Tot dusverre is er geen sterk bewijs dat vezels kankerpreventieve effecten hebben (zie de studie hierover hier: 17).

Vezelrijk voedsel bestrijdt diabetes en hoog cholesterol
Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn

Aangepast van Healthline, Clevelan Clinic en Mayo Clinic