Kikkererwten zijn rijk aan vezels en eiwitten, helpen diabetes voorkomen, zijn goed voor de spijsvertering en meer

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Charlotte Karlsen, is beschikbaar op Unsplash

Kikkererwten, ook wel grafsteen of kippenerwt genoemd, is een vlinderbloemige groente die behoort tot de Fabaceae-familie, zeer aanwezig in het Middellandse Zeegebied en in India.

De nootachtige smaak en korrelige textuur zijn goed te combineren met verschillende andere voedingsmiddelen en ingrediënten.

Als bron van vitamines, mineralen en vezels kunnen kikkererwten verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals een betere spijsvertering, gewichtsbeheersing en vermindering van het risico op verschillende ziekten. Bovendien is het rijk aan eiwitten, waardoor het een uitstekende vervanger is voor vlees in vegetarische en veganistische diëten.

Bekijk een lijst met acht voordelen van kikkererwten op basis van wetenschappelijke studies:

1. Rijk aan voedingsstoffen

Met slechts 46 calorieën per portie (28 gram) kunnen kikkererwten koolhydraten (67%), eiwitten, vezels en voedingsstoffen bieden. Elke portie kikkererwten bevat:

Calorieën: 46
Koolhydraten: 8 gram
Vezels: 2 gram
Eiwit: 3 gram
Foliumzuur: 12% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
IJzer: 4% van IDR
Fosfor: 5% van IDR
Koper: 5% van IDR
Mangaan: 14% van IDR

2. Helpt bij het behouden van verzadiging

De eiwitten en vezels in kikkererwten helpen de spijsvertering te vertragen, wat de verzadiging bevordert. Bovendien kan proteïne de hoeveelheid hormonen verhogen die de eetlust in het lichaam verminderen (zie studies over 1, 2, 3, 4 hier).

Een studie, waarin de eetlust en het calorieverbruik van 12 vrouwen werden vergeleken, ontdekte dat degenen die kikkererwten (200 gram) aten voor een maaltijd, minder zin hadden om weer te eten en minder calorieën consumeerden in vergelijking met degenen die twee sneetjes brood at.

Een andere studie wees uit dat personen die gedurende 12 weken gemiddeld 104 gram kikkererwten per dag aten, aangaven dat ze zich meer verzadigd voelden en minder junkfood aten , vergeleken met de groep die geen kikkererwten at .

Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen
Tien eiwitrijke voedingsmiddelen

3. Het is rijk aan plantaardige eiwitten

Kikkererwten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, waardoor ze een alternatief zijn voor diegenen die het consumeren van dieren en hun bijproducten vermijden - net als veganisten.

Een portie kikkererwten van 28 gram levert ongeveer drie gram eiwit.

Kikkererwten-eiwit helpt om verzadiging en eetlust onder controle te houden. Het is bekend dat het helpt om overmatige gewichtstoename te voorkomen, het is goed voor de gezondheid van de botten en helpt de spierkracht te behouden (kijk hier voor studies hierover: 5, 6, 7, 8).

Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat de kwaliteit van het eiwit in kikkererwten beter is dan die van andere soorten peulvruchten. Dat komt omdat het bijna alle essentiële aminozuren bevat, behalve methionine.

Veganistische filosofie: ken en beantwoord uw vragen
Wat aminozuren zijn en waar ze voor zijn
Quinoa: voordelen, hoe het te maken en waar het voor dient

Om deze reden zijn ze geen complete eiwitbron. Om ervoor te zorgen dat je alle aminozuren uit je dieet binnenkrijgt, is het belangrijk om kikkererwten te associëren met een andere eiwitbron, zoals volle granen of met complete eiwitten, zoals quinoa.

4. Helpt het gewicht onder controle te houden

Kikkererwten zijn een voedingsmiddel dat de eigenschap heeft verzadiging te bevorderen in porties die weinig calorieën bevatten.

Zoals eerder vermeld, heeft het eiwit in dit graan nog steeds de eigenschap om de productie van hormonen te helpen verhogen die de eetlust verminderen.

In één onderzoek hadden degenen die regelmatig kikkererwten consumeerden 53% minder kans op obesitas en hadden ze een lagere body mass index en middelomtrek, vergeleken met degenen die geen kikkererwten aten.

Bovendien bleek uit een andere analyse dat degenen die ten minste een deel van de peulvruchten aten, zoals kikkererwten, 25% meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden.

5. Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Kikkererwten hebben verschillende eigenschappen die helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Ten eerste omdat het een redelijk lage glycemische index heeft (een indicator van hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van voedsel).

Wat is de glycemische index?

Ten tweede omdat het een goede bron van vezels en eiwitten is, beide bekend om hun rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel (kijk hier voor studies: 9, 10).

In één onderzoek hadden 19 mensen die 200 gram kikkererwten aten een verlaging van de bloedsuikerspiegel van 21%, vergeleken met wanneer ze volle granen of witbrood aten.

Een ander onderzoek van 12 weken wees uit dat 45 personen die 728 gram kikkererwten per week aten een merkbare verlaging van hun nuchtere insulinespiegel hadden, wat een belangrijke factor is bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

Bovendien koppelen verschillende onderzoeken de consumptie van kikkererwten aan het verminderde risico op verschillende ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen - deze effecten worden vaak toegeschreven aan hun bloedsuikerverlagende effecten.

6. Goed voor de spijsvertering

Kikkererwtenvezel is grotendeels oplosbaar, wat betekent dat het zich mengt met water en een gelachtige substantie vormt in het spijsverteringskanaal.

In één onderzoek meldden 42 mensen die gedurende 12 weken 104 gram kikkererwten per dag aten een verbeterde darmfunctie, inclusief frequentere stoelgang en een soepelere stoelgang, vergeleken met wanneer ze geen kikkererwten aten (check out hier studies over: 11, 12).

Als je je spijsvertering wilt verbeteren, is het de moeite waard om wat meer kikkererwten in je dieet te proberen.

7. Beschermt tegen chronische ziekten

Kikkererwten hebben verschillende kenmerken die kunnen helpen om het risico op chronische ziekten te verminderen.

Hartziekte

Kikkererwten zijn een bron van verschillende mineralen, zoals magnesium en kalium, die zijn onderzocht op hun potentieel om de gezondheid van het hart te verbeteren (kijk hier voor onderzoeken: 13, 14, 15).

Je brein houdt van magnesium, maar je weet het
Magnesium: waar dient het voor?

Bovendien is aangetoond dat de oplosbare vezels die aanwezig zijn in kikkererwten helpen om triglyceriden en 'slechte' niveaus van LDL-cholesterol te verlagen, wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen wanneer het wordt verhoogd (zie studies hier: 16, 17 ).

Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u het kunt voorkomen

In een 12 weken durend onderzoek verminderden 45 mensen die 728 gram kikkererwten per week aten hun totale cholesterolgehalte significant met gemiddeld bijna 16 mg / dL.

Kanker

Door regelmatig kikkererwten in uw dieet op te nemen, kunt u het risico op bepaalde soorten kanker verminderen.

Dat komt omdat het eten van kikkererwten de productie van butyraat door het lichaam kan bevorderen, een vetzuur waarvan is onderzocht op zijn potentieel om ontstekingen in karteldarmcellen te verminderen, waardoor het risico op darmkanker mogelijk wordt verminderd (zie studies hierover hier. : 18, 19).

Bovendien zijn kikkererwten een bron van saponinen, die zijn samengesteld uit planten die de ontwikkeling van bepaalde soorten kanker kunnen helpen voorkomen en de tumorgroei kunnen remmen (kijk hier voor studies: 20, 21, 22).

Het bevat ook een aantal vitamines en mineralen die het risico op kanker kunnen verminderen, waaronder B-vitamines, die mogelijk verantwoordelijk zijn voor het verminderen van het risico op borst- en longkanker (zie studies hier: 23, 24, 25).

Suikerziekte

Door te helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, helpen kikkererwten diabetes te voorkomen en te beheersen.

Diabetes: wat het is, soorten en symptomen

De vezels en eiwitten die in dit graan aanwezig zijn, helpen voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt na inname, wat een belangrijke factor is bij de beheersing van diabetes (zie studies hier: 26, 27, 28, 29) .

Bovendien maakt de lage glycemische index (GI) het geschikt om diabetes te helpen behouden bij mensen die de ziekte al hebben, omdat het pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomt (kijk hier voor onderzoeken hierover: 30, 31, 32).

Ze zijn ook een bron van verschillende vitamines en mineralen die het risico op diabetes type 2 verminderen, waaronder magnesium, B-vitamines en zink (zie studies hier: 33, 34, 35, 36).

8. Het is goedkoop en gemakkelijk toe te voegen aan het dieet

Het is ongelooflijk eenvoudig om kikkererwten in het dieet op te nemen. Het is veelzijdig en kan in verschillende gerechten worden gebruikt, zoals salades, soepen of sandwiches.

Het is het hoofdingrediënt van hommus en het gaat heel goed samen met zout, knoflook, oregano en zelfs tahin.

Bovendien, omdat het niet van dierlijke oorsprong is, is het een duurzamer voedsel. Begrijp dit thema beter in de artikelen:

Het intensief fokken van dieren voor vleesconsumptie heeft gevolgen voor het milieu en de gezondheid van de consument
Veganisme is de meest effectieve manier om de planeet te redden, zeggen experts
De gevaren en wreedheid van dierenopsluiting
Veel verder dan de exploitatie van dieren: veeteelt bevordert het verbruik van natuurlijke hulpbronnen en milieuschade op stratosferische schaal
Documentaire "Cowspiracy" hekelt de gevolgen van de vleesindustrie in de landbouw
Het verminderen van de consumptie van rood vlees is effectiever tegen broeikasgassen dan het stoppen van een auto, zeggen experts
Publicatie koppelt vleesconsumptie aan armoede en klimaatverandering
Spookvissen: het onzichtbare gevaar van visnetten

Aangepast van Healthline, Medical News Today en Mayo Clinic