Zuurkoolrecept bevat slechts twee ingrediënten en biedt uitstekende gezondheidsvoordelen

"Maak je eigen zuurkoolrecept" door Stephen Pearson (CC BY 2.0)

In Brazilië denken veel mensen dat zuurkool een soort Duitse worst is. Maar in werkelijkheid is zuurkool een probiotisch gefermenteerd voedsel dat alleen kool en zout bevat (geen worst).

Kool voordelen

Het is zeer gunstig voor de gezondheid en kan thuis worden gedaan. Hoewel we zuurkool associëren met de Duitse cultuur, beweren sommige onderzoeken dat de consumptie van gefermenteerde kool meer dan 2000 jaar geleden in China is begonnen. In die tijd was fermentatie een van de methoden om te voorkomen dat voedsel snel bederft.

Bekijk acht gezondheidsvoordelen van zuurkool en leer hoe je een eenvoudig recept maakt.

Voordelen

1. Is rijk aan voedingsstoffen

Elke 142 gram bevat:

Calorieën: 27
Vet: 0 gram
Koolhydraten: 7 gram
Vezels: 4 gram
Eiwit: 1 gram
Natrium: 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (IDR)
Vitamine C: 35% van de ADH
Vitamine K: 23% van de ADH
IJzer: 12% van IDR
Mangaan: 11% van IDR
Vitamine B6: 9% van de ADH
Foliumzuur: 9% van IDR
Koper: 7% van IDR
Kalium: 7% van de ADH

Wat is vitamine C en wat is het belang ervan?

Het fermentatieproces van zuurkool is wat het onderscheidt van rauwe of gekookte kool, waardoor het wordt omgezet in een probiotisch voedsel. Dit alles is te wijten aan de werking van micro-organismen. Hoewel mensen vaak aan bacteriën denken als schadelijke "ziektekiemen", zijn veel micro-organismen essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Probiotica helpen voedsel te verteren, ziekteverwekkende micro-organismen te vernietigen en vitamines te produceren.

Meer dan de helft van ons lichaam is niet menselijk

De micro-organismen die van nature in kool aanwezig zijn, beginnen het fermentatieproces door natuurlijke suikers te verteren en om te zetten in kooldioxide en organische zuren.

Hierdoor wordt de kool (al in de vorm van zuurkool) beter verteerbaar door het menselijk lichaam, waardoor het vermogen van de darm om vitamines en mineralen op te nemen toeneemt (kijk hier voor studies hierover: 1, 2).

2. Verbetert de spijsvertering

De darm is samengesteld uit meer dan 100 triljoen micro-organismen, wat ongeveer tien keer het totale aantal cellen in het hele lichaam vertegenwoordigt (kijk hier voor een studie: 3). De micro-organismen die aanwezig zijn in de zuurkool fungeren als een verdedigingslinie tegen schadelijke gifstoffen en bacteriën, waardoor de spijsvertering en de gezondheid in het algemeen worden verbeterd (bekijk studies hierover: 4, 5, 6). Dit verbetert de bacteriële balans van de darm na verstoring door het gebruik van antibiotica, en kan zelfs diarree veroorzaakt door antibiotica verminderen of voorkomen (kijk hier voor studies over: 7, 8, 9). Probiotisch voedsel helpt ook om darmgas, opgeblazen gevoel, obstipatie en de symptomen van de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa te verminderen (bekijk onderzoeken hierover: 10, 11, 12, 13).

Verschillende probiotische stammen bieden echter verschillende voordelen. Het consumeren van een grote verscheidenheid aan soorten verhoogt dus het scala aan gezondheidsvoordelen. In dit opzicht is zuurkool voordelig, sommige onderzoeken beweren dat een portie zuurkool tot 28 verschillende bacteriestammen kan leveren.

Net als de meeste andere gefermenteerde voedingsmiddelen bevat zuurkool ook een verscheidenheid aan enzymen, die helpen om voedingsstoffen af te breken in kleinere, gemakkelijker verteerbare moleculen (zie studie hier: 14).

Gasremedie: 10 tips om gassen te elimineren

3. Verbetert de immuniteit

Ongeveer 70% van de immuuncellen leeft in de darm. Dit betekent dat het up-to-date houden van de darm een voorwaarde is om ziektes te vermijden, de groei van schadelijke bacteriën te voorkomen en de productie van natuurlijke antistoffen te verhogen (kijk hier voor studies: 15, 16, 17, 18).

Bovendien kan regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica, zoals zuurkool, het risico op infecties, zoals verkoudheid en urineweginfecties, verminderen (zie studies hierover: 19, 20, 21, 22, 23).

Als u ziek wordt, kan regelmatige consumptie van voedsel dat rijk is aan probiotica u helpen sneller te herstellen en uw kans op antibiotica met ongeveer 33% te verminderen (kijk hier voor onderzoeken: 23, 24, 25).

Zuurkool is naast een rijke bron van probiotica ook rijk aan vitamine C en ijzer, twee stoffen die enorm bijdragen aan het in stand houden van het immuunsysteem (kijk hier voor studies: 26, 27, 28, 29).

Wat zijn probiotische voedingsmiddelen?
Wat zijn prebiotische voedingsmiddelen?
IJzer: belang en effecten van de winning
Wat zijn ijzerrijke voedingsmiddelen?

4. Helpt u bij het afvallen

Regelmatig zuurkool consumeren kan gewichtstoename helpen voorkomen. Dat komt omdat, zoals de meeste groenten, de kool waaruit zuurkool wordt gemaakt, veel vezels en weinig calorieën bevat. Op deze manier wordt het lichaam verzadigd met een lage calorie-inname (kijk hier voor studies hierover: 30, 31, 32, 33).

Naast het voorkomen van gewichtstoename, helpt zuurkool je blijkbaar ook om af te vallen. Hoewel de redenen niet goed bekend zijn, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat zuurkool de hoeveelheid vet in het lichaam vermindert (kijk hier voor onderzoeken: 30, 31).

21 voedingsmiddelen die u helpen gezond af te vallen

Verschillende onderzoeken melden dat deelnemers die voedsel kregen dat rijk was aan probiotica of supplementen meer gewicht verloren dan degenen die placebo kregen (bekijk de onderzoeken hier: 32, 33, 34).

Een andere studie toonde aan dat met opzet overvoerde deelnemers die probiotica kregen ongeveer 50% minder lichaamsvet kregen dan deelnemers met overvoeding die een placebo kregen.

Deze resultaten zijn echter niet universeel. Verschillende probiotische stammen kunnen verschillende effecten hebben. Er is dus meer onderzoek nodig om de effectiviteit van probiotische zuurkoolstammen bij het afvallen te bepalen.

5. Vermindert stress en is goed voor de hersenen

Humor kan invloed hebben op wat we eten, maar het omgekeerde is ook waar. Studies hebben aangetoond dat het type bacteriën dat in de darm aanwezig is, het vermogen heeft om berichten naar de hersenen te sturen en zo de manier waarop het werkt en de wereld waarneemt te beïnvloeden (bekijk de onderzoeken hier: 35, 36, 37).

Probiotica zoals zuurkool dragen bij aan het creëren van een gezonde darmflora, helpen stress te verminderen, geheugen en symptomen van angst, depressie, autisme en zelfs obsessieve compulsieve stoornis te verbeteren, ook wel bekend onder de afkorting OCS (kijk hier voor studies over : 38, 39, 40, 41, 42).

Omdat het de opname van magnesium en zink verhoogt, is het geweldig voor de gezondheid van de hersenen (bekijk hier een studie 43).

U moet zich er echter van bewust zijn dat sommige zuurkoolverbindingen een wisselwerking kunnen hebben met monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers), een soort medicatie die wordt voorgeschreven om depressie, angststoornissen en de ziekte van Parkinson te behandelen (zie studies hier: 44, 45) .

Magnesium: waar dient het voor?
Magnesiumchloride: waar is het voor?
Je brein houdt van magnesium, maar weet je dat?
Huismiddeltjes voor angst in huisstijl en natuurlijk

6. Vermindert het risico op kanker

Kool, het belangrijkste ingrediënt in zuurkool, bevat antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen die het risico op bepaalde soorten kanker kunnen helpen verminderen.

Onderzoekers geloven dat deze verbindingen kunnen helpen bij het verminderen van DNA-schade, het voorkomen van celmutaties en het blokkeren van de overgroei van cellen die normaal gesproken leiden tot de ontwikkeling van tumoren (zie studies hier: 46, 47, 48).

Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn

Het koolfermentatieproces kan ook specifieke verbindingen creëren die helpen bij het vernietigen van precancereuze cellen (kijk hier voor studies: 49, 50).

Aangenomen wordt dat bepaalde kankerverwekkende stoffen kanker worden nadat ze door specifieke enzymen zijn "geactiveerd". Twee studies hebben aangetoond dat kool- en zuurkoolsap de ontwikkeling van kanker kunnen helpen voorkomen door de productie van deze kankerverwekkende enzymen te verminderen (zie studies hier: 51, 52, 53).

In een andere studie ontdekten onderzoekers dat vrouwen die kool en zuurkool aten van adolescentie tot volwassenheid een verminderd risico op borstkanker hadden. Degenen die meer dan drie porties per week consumeerden, hadden 72% lager risico op borstkanker dan degenen die minder dan 1,5 portie per week aten.

Een ander onderzoek onder mannen toonde aan dat kool vergelijkbare effecten heeft op het risico op prostaatkanker.

7. Goed voor het hart

Probiotica en vezels van zuurkool helpen het cholesterolgehalte te verlagen (zie onderzoeken hier: 52, 53, 54, 55).

Bovendien is zuurkool een van de zeldzame plantaardige bronnen van menaquinon, beter bekend als vitamine K2. Van vitamine K2 wordt aangenomen dat het helpt bij het verminderen van hartaandoeningen door te voorkomen dat calciumafzettingen zich ophopen in slagaders (zie studie hier: 56).

Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u het kunt voorkomen
Vezelrijk voedsel bestrijdt diabetes en hoog cholesterol

In één onderzoek werd regelmatige inname van voedsel dat rijk is aan vitamine K2 geassocieerd met een 57% lager risico op overlijden door hartaandoeningen gedurende de onderzoeksperiode van zeven tot tien jaar.

In een andere studie verminderden vrouwen hun risico op hartaandoeningen met 9% voor elke 10 mcg vitamine K2 die per dag werd ingenomen. Om je een idee te geven: een kopje zuurkool bevat ongeveer 6,6 mcg vitamine K2.

8. Versterkt botten

Vitamine K2 in zuurkool speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten. Het activeert twee eiwitten waarvan de functie is om calcium te binden, het belangrijkste mineraal dat in botten wordt aangetroffen (kijk hier voor studies: 57, 58).

Een driejarig onderzoek onder postmenopauzale vrouwen wees uit dat degenen die vitamine K2-supplementen gebruikten een langzamer verlies van aan leeftijd gerelateerde botmineraaldichtheid ervoeren.

Menopauze: symptomen, effecten en oorzaken

Evenzo hebben verschillende andere onderzoeken gemeld dat het nemen van vitamine K2-supplementen het risico op fracturen van de wervelkolom, heup en niet-vertebrale wervelkolom met 60-81% verminderde.

In sommige van deze onderzoeken werden echter supplementen gebruikt om zeer hoge doses vitamine K2 te geven. Het is dus niet bekend of de vitamine K2 die u alleen uit zuurkool zou krijgen, dezelfde voordelen zou bieden.

Hoe zuurkool te maken

Ingredienten

1 middelgrote groene kool (bij voorkeur biologisch)
1 ondiepe eetlepel niet-gejodeerd zout
2 teentjes knoflook in stukjes (optioneel)

Voorbereidingsmodus

Reserveer een glazen pot van 500 gram om de zuurkool te bewaren; een bord; een kneder; een mes en een kom om de kool in te persen.

Geef al het keukengerei dat u gaat gebruiken een snelle wasbeurt met azijn (dit proces voorkomt besmetting door ongewenste micro-organismen) en was ze niet met water nadat u de azijn hebt gepasseerd. Gooi de buitenste bladeren van de kool weg en snijd deze in hele dunne reepjes (met het mes en de plank al gewassen met azijn).

Knijp de kool na het goed in reepjes snijden met de hand in de kom en verdeel het zout en de knoflook goed. Plaats na deze stap de kool geleidelijk in de glazen pot en knijp goed uit met de kneder, totdat er water uitkomt.

Voor elke portie kool die in de glazen pot wordt geplaatst, kneedt u goed, totdat deze, nadat u alle hoeveelheid kool in de pot heeft geleid, volledig is bedekt met het water dat u hebt vrijgelaten. Dek het glas losjes af zodat de gistingsgassen kunnen ontsnappen. Laat het drie dagen tot een week buiten de koelkast op kamertemperatuur staan. Hoe hoger de temperatuur, hoe sneller de gisting.

Gebruik uw zuurkool niet als deze er donker uitziet of als schimmel groeit.

Hoe zuurkool kopen?

Zuurkool is te vinden op gewone markten. Maar probeer gepasteuriseerde versies te vermijden, aangezien dit proces nuttige probiotica doodt. Gekoelde variëteiten worden minder snel gepasteuriseerd, maar controleer voor de zekerheid het etiket. Vermijd ook degenen die conserveermiddelen bevatten, die het aantal probiotica kunnen verminderen.

Conserveringsmiddelen: wat ze zijn, welke soorten en gevaren

Vermijd toegevoegde suikers. Zuurkool mag slechts twee basisingrediënten bevatten: kool en zout. Sommige soorten kunnen ook extra groenten toevoegen, maar vermijd degenen die suiker of iets anders aan de mix toevoegen. Doe het zelf om er zeker van te zijn dat u alle voordelen van zuurkool krijgt.

Aangepast van Alina Petre - Healthline