Grote hoeveelheden lycopeen in tomaten houden onder meer verband met de preventie van prostaatkanker
Bewerkte en verkleinde afbeelding van Rezel Apacionado, Unsplash is beschikbaar
Tomaat is een vrucht afkomstig uit Zuid-Amerika die in verschillende soorten voorkomt (zoals in de afbeelding hierboven). Met de wetenschappelijke naam Solanum lycopersicum zijn tomaten de belangrijkste bron van antioxidant lycopeen, dat in verband wordt gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde hartaandoeningen en kanker.
- Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn
Nutritionele informatie
Hoewel elke tomaat zijn voedingswaarde kan variëren naargelang de teeltmethode of variëteit, is het watergehalte van de tomaat over het algemeen ongeveer 95%. De overige 5% bestaat voornamelijk uit koolhydraten en vezels.
- Vezelrijk voedsel bestrijdt diabetes en hoog cholesterol
Een kleine rauwe tomaat (100 gram) kan zorgen voor:
- Calorieën: 18
- Water: 95%
- Eiwit: 0,9 gram
- Koolhydraten: 3,9 gram
- Suiker: 2,6 gram
- Vezels: 1,2 gram
- Vetten: 0,2 gram
Koolhydraten
Koolhydraten vormen 4% van de samenstelling van rauwe tomaten, dat is minder dan 5 gram koolhydraten voor een gemiddeld monster (123 gram). Eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose, vertegenwoordigen bijna 70% van het koolhydraatgehalte.
Vezel
Tomaten zijn een goede bron van vezels en leveren ongeveer 1,5 gram per middelgrote tomaat. De meeste vezels (87%) van de tomaat zijn onoplosbaar in de vorm van hemicellulose, cellulose en lignine (kijk hier voor een studie: 2).
Vitamines en mineralen
Tomaten zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen:
- Vitamine C. Deze vitamine is een essentiële en antioxiderende voedingsstof. Een middelgrote tomaat kan ongeveer 28% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) leveren;
- Kalium. Kalium, een essentieel mineraal, is gunstig voor het beheersen van de bloeddruk en het voorkomen van hartaandoeningen (3);
- Vitamine K1. Vitamine K, ook bekend als phylloquinone, is belangrijk voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten (4, 5);
- Foliumzuur (vitamine B9). Een van de B-vitamines, foliumzuur, is belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie. Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen (6, 7).
Andere plantaardige stoffen
Het gehalte aan vitamines en plantenstoffen in tomaten kan sterk variëren tussen rassen en bemonsteringsperiodes (8, 9 en 10).
De belangrijkste plantaardige verbindingen van tomaten zijn:- Lycopeen. Lycopeen, een rood en antioxidant pigment, is uitgebreid bestudeerd vanwege zijn gunstige gezondheidseffecten (11);
- Beta-caroteen. Beta-caroteen is een antioxidant die voedingsmiddelen doorgaans een gele of oranje tint geeft en wordt omgezet in vitamine A;
- Naringenin. Gevonden in tomatenschil, is aangetoond dat deze flavonoïde ontstekingen vermindert en beschermt tegen verschillende ziekten bij ratten (12);
- Chlorogeen zuur. Chlorogeenzuur, een krachtige antioxidant, kan de bloeddruk verlagen bij mensen met een hoog gehalte (13, 14).
Chlorofylen en carotenoïden zoals lycopeen zijn verantwoordelijk voor de kleur van de tomaat. Wanneer het rijpingsproces begint, wordt chlorofyl (groen) afgebroken en worden carotenoïden (rood) gesynthetiseerd (15, 16).
Lycopeen
Lycopeen - de meest voorkomende carotenoïde in rijpe tomaten - is vooral opmerkelijk als het gaat om plantaardige stoffen, omdat het in hogere concentraties in de huid wordt aangetroffen (17, 18).
Over het algemeen geldt: hoe roder de tomaat, hoe meer lycopeen hij heeft (19).
Producten gemaakt van tomaten - zoals ketchup en tomatensaus - zijn de rijkste bronnen van lycopeen in het westerse dieet (20, 21). De hoeveelheid lycopeen in verwerkte tomatenproducten is over het algemeen veel hoger dan in verse tomaten (22, 23).
Ketchup bevat 10 tot 14 mg lycopeen per 100 gram, terwijl een kleine, verse tomaat van 100 gram slechts 1 tot 8 mg bevat (24).
Onthoud echter dat ketchup meestal in zeer kleine hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het kan dus gemakkelijker zijn om uw inname van lycopeen te verhogen door onverwerkte tomaten te eten, die ook veel minder suiker bevatten dan ketchup.
Andere voedingsmiddelen in uw dieet kunnen een sterk effect hebben op de opname van lycopeen. De consumptie van deze plantaardige verbinding met een vetbron kan de opname tot wel vier keer verhogen (25).
Niet iedereen neemt lycopeen echter in dezelfde verhouding op (26).
Hoewel verwerkte tomatenproducten rijker zijn aan lycopeen, wordt het toch aanbevolen om waar mogelijk verse, hele tomaten te consumeren.
Gezondheidsvoordelen van tomaten
De consumptie van tomaten en tomatenproducten wordt in verband gebracht met een betere huidgezondheid en een lager risico op hartaandoeningen en kanker.
Hart gezondheid
Hartaandoeningen - inclusief hartaanvallen en beroertes - zijn de meest voorkomende doodsoorzaak in de wereld. Een onderzoek bij mannen van middelbare leeftijd bracht lage bloedspiegels van lycopeen en bètacaroteen in verband met een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes (27, 28).
Toenemend bewijs uit klinische onderzoeken suggereert dat suppletie met lycopeen kan helpen om (slechte) LDL-cholesterol te verlagen (29). Klinische studies van tomatenproducten wijzen op voordelen tegen ontstekingen en markers van oxidatieve stress (30, 31).
- Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u het kunt voorkomen
Ze vertonen ook een beschermend effect op de binnenste laag van bloedvaten en kunnen het risico op bloedstolling verminderen (32, 33).
Preventie van kanker
Observationele studies hebben een verband aangetoond tussen tomaten - en hun derivaten - en minder incidentie van prostaat-, long- en maagkanker (34, 35). Hoewel het hoge gehalte aan lycopeen als verantwoordelijk wordt beschouwd, is hoogwaardig menselijk onderzoek nodig om de oorzaak van deze voordelen te bevestigen (36, 37, 38).
Een onderzoek bij vrouwen toonde aan dat hoge concentraties carotenoïden - die in grote hoeveelheden in tomaten worden aangetroffen - bescherming kunnen bieden tegen borstkanker (39, 40).
Gezondheid van de huid
Voedsel op basis van tomaten, rijk aan lycopeen en andere plantaardige stoffen, kan beschermen tegen zonnebrand (41, 42)
Volgens een onderzoek kregen mensen die 10 weken lang elke dag 40 gram tomatenpuree aten - die 16 mg lycopeen leverden - olijfolie op, 40% minder zonnebrand (43).
Commercieel rijpingsproces
Wanneer tomaten beginnen te rijpen, produceren ze het gasvormige hormoon ethyleen (44, 45)
Commercieel gekweekte tomaten worden geoogst en vervoerd terwijl ze nog groen en onvolwassen zijn. Om ze voor de verkoop rood te maken, besproeien voedingsbedrijven ze met kunstmatig ethyleen.
Dit proces remt de ontwikkeling van natuurlijke smaak en kan resulteren in tomaten zonder smaak (46).
Daarom kunnen lokaal geteelde tomaten beter smaken omdat ze op natuurlijke wijze kunnen rijpen.
Als u onrijpe tomaten koopt, kunt u het rijpingsproces versnellen door ze in een vel krantenpapier te wikkelen en ze een paar dagen op het aanrecht te bewaren. Controleer ze gewoon dagelijks op volwassenheid.
Veiligheid en bijwerkingen
Tomaten worden meestal goed verdragen en veroorzaken slechts zelden allergieën (47, 48).
Allergie
Hoewel tomatenallergie zeldzaam is, is de kans groter dat mensen die allergisch zijn voor graspollen, allergisch zijn voor tomaat.
Deze aandoening wordt pollenvoedselallergiesyndroom of oraal allergiesyndroom genoemd (49).
Bij het orale allergiesyndroom valt uw immuunsysteem stuifmeelachtige fruit- en plantaardige eiwitten aan, wat leidt tot allergische reacties zoals jeukende mond, een bekraste keel of zwelling van de mond of keel (50).
Mensen met een latexallergie kunnen ook kruisreactiviteit hebben met tomaten (51, 52).
