Jetlag is de verandering in het circadiane ritme veroorzaakt door vliegreizen met grote tijdszoneverschillen

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Mantas Hesthaven, is beschikbaar op Unsplash

Jetlag (reductie van straalvliegtuig , ' straalvliegtuig '; en lag , 'vertraging'; beide in het Engels), ook bekend als tijdzoneveranderingssyndroom, is een term die verwijst naar de verandering in het circadiane ritme van het menselijk organisme na veranderingen in de tijdzone veroorzaakt door lange vliegreizen. De symptomen van jetlag zijn meestal fysieke en psychische problemen, vooral in de slaapcyclus, veroorzaakt door hormonale veranderingen.

Hoe jetlag optreedt

De biologische cyclus van bijna alle levende wezens is gebaseerd op een periode van ongeveer 24 uur. Deze cyclus, bekend als circadiaans ritme, wordt beïnvloed door licht, temperatuur, beweging van de getijden, wind, dag en nacht. Het reguleert de fysieke, chemische, fysieke en psychologische activiteit van het organisme en beïnvloedt de spijsvertering, waakzaamheid, slaap, celregulatie en lichaamstemperatuur.

Wanneer u reist, kan het circadiane ritme uit balans zijn wanneer u op uw bestemming aankomt. Op een vlucht die bijvoorbeeld op maandag om 16.00 uur uit São Paulo vertrekt en op dinsdag om 9.00 uur in Rome aankomt, voelt het lichaam nog steeds dat het op maandag is en dat het vier uur 's ochtends is. Op die manier blijf je langer wakker.

Desondanks kan de druk op vliegtuigen gunstig zijn, omdat deze minder is dan de grond, vergelijkbaar met een berg op 2,5 km boven zeeniveau. De lagere atmosferische druk vermindert de hoeveelheid zuurstof in de bloedbaan, waardoor de persoon lusteloos wordt, wat de slaap kan stimuleren.

Enkele van de belangrijkste symptomen van jetlag zijn:

slaapstoornissen, slapeloosheid, lethargie en vermoeidheid
zwaar en pijnlijk hoofdgevoel
prikkelbaarheid, verwarring en concentratiestoornissen
milde depressie
verlies van eetlust
gevoel van duizeligheid en rusteloosheid
gastro-intestinale stoornissen zoals diarree of obstipatie

Diarree remedie: zes huiselijke tips
Wat is constipatie?

Hoe groter het tijdsverschil, hoe ernstiger de jetlag kan zijn . Het is ook ernstiger bij mensen met een slechte gezondheid of bij ouderen. Kinderen herstellen meestal snel.

Waarom is het moeilijker om van west naar oost te reizen?

Bij het reizen naar het oosten zijn de symptomen ernstiger, omdat ons lichaam minder tijd heeft om te herstellen. Het is alsof het vliegtuig "vluchtend" vliegt voor de zon. Naar het westen reizen voegt uren toe aan onze dagen, terwijl reizen naar het oosten ze vermindert. Dit betekent dat het organisme bij het reizen naar het oosten minder tijd heeft om het circadiane ritme aan te passen en te synchroniseren.

Reizen van noord naar zuid of zuid naar noord kan verschillende problemen veroorzaken, aangezien er grote verschillen in seizoenen zijn.

Om jetlag te voorkomen, moet er echter een oost-west- of west-oostbeweging zijn. Rechtstreeks vliegen vanuit het zuiden van Chicago naar Santiago, Chili, kan bijvoorbeeld ongemak veroorzaken, maar veroorzaakt geen jetlag .

Bovendien komt jetlag meestal niet voor op reizen met een verschil van slechts één of twee tijdzones. Hoe meer tijdzones verschillen, hoe erger de symptomen.

Hoe de symptomen van jetlag te verminderen

Alcohol en cafeïne

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) wijst erop dat de consumptie van alcohol of cafeïne tijdens of voor de vlucht de symptomen van jetlag kan verergeren .

Bovendien verhoogt het drinken van alcohol de behoefte om te plassen, wat de slaap kan verstoren. En ondanks dat het slaperigheid veroorzaakt, verslechtert alcohol de kwaliteit van de slaap en kan het het gevoel van vermoeidheid versterken.

Cafeïne en het ongemak van te veel tijd in het vliegtuig zitten, kunnen ook het slaappatroon verstoren.

Cafeïne: van therapeutische effecten tot risico's

Blijf gezond

Er is momenteel geen behandeling voor jetlag , maar sommige aanpassingen van de levensstijl kunnen de symptomen helpen verminderen.

Mensen die in een gezonde fysieke conditie blijven, voldoende rusten en een uitgebalanceerd dieet volgen, lijken minder symptomen van jetlag te hebben in vergelijking met mensen met een ongezonde levensstijl.

Beperk schade

Kies vluchten die in de vroege avond aankomen, lokale tijd, zodat u rond 22.00 uur kunt slapen;
Bereid je voor op een lange vlucht naar het oosten, waarbij je een aantal dagen eerder vroeg opstaat en naar bed gaat, en voor een vlucht naar het westen, sta op en ga later naar bed;
Verander de klok in de tijdzone van de bestemming zodra u aan boord van het vliegtuig gaat;
Blijf actief tijdens de vlucht door te oefenen, te strekken en door de gang te lopen;
Drink water tijdens de vlucht om uitdroging te voorkomen (veroorzaakt vermoeidheid);
Probeer in het vliegtuig te slapen als u naar het oosten reist en op een nieuwe dag. Breng oordopjes en oogmaskers mee om lawaai en licht te verminderen;
Kom een paar dagen van tevoren om je aan te passen, voor het geval je moet werken of een andere activiteit moet doen die inspanning vereist;
Als u op de bestemming aankomt, stelt u uzelf bloot aan zonlicht, het houdt het lichaam wakker en helpt het lichaam zich sneller aan het nieuwe schema aan te passen;
Als u moet slapen, verminder dan afleiding door de telefoons uit te schakelen en de elektronica uit te schakelen;
Probeer op de juiste tijden voor de nieuwe routine uw grootste maaltijd te eten als de zon het sterkst is.

Blauw licht: wat het is, voordelen, schade en hoe ermee om te gaan

Bij aankomst:

Vermijd zware maaltijden of zware lichamelijke inspanning;
Breng tijd buiten door, bij voorkeur in de zon;
Slaap op een "normale" tijd voor de tijdzone van uw bestemming.

Hoe sneller u zich kunt aanpassen aan de lokale tijd, hoe sneller uw biologische klok zich zal aanpassen aan de nieuwe omgeving.

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat het lichaam van nature aanmaakt in de uren voor het slapengaan. Maar het is mogelijk om zonder recept een melatoninesupplement te kopen om slaap te veroorzaken als uw lichaam ertegen vecht.

Melatonine werkt snel, dus neem niet langer dan 30 minuten voordat u gaat slapen. Zorg ervoor dat u ook in totaal acht uur kunt slapen als u het inneemt. Melatonine kan u slaperig maken als u wakker wordt voordat de effecten zijn verdwenen.

Lees meer over dit onderwerp in het artikel: "Wat is melatonine?".

Voor andere manieren om snel te slapen, bekijk het artikel: "Hoe snel slapen met 13 tips".

De jetlag behoeft niet altijd behandeling, maar er zijn enkele opties beschikbaar als de symptomen hinderlijk zijn en u verhinderen uw dagelijkse taken uit te voeren. Roep medische hulp in als de symptomen aanhouden.

Aangepast van Medical News Today, Organic Facts en Healthline