Hazelnoot helpt ontstekingen te verminderen, kanker te voorkomen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Afbeelding door Monika Grabkowska in Unsplash
Hazelnoot is een noot die behoort tot de soort Corylus avellana , afkomstig uit Europa, Klein-Azië en een deel van Noord-Amerika. De hazelnootnoot valt uit de schaal als hij rijp is, ongeveer zeven tot acht maanden na bestuiving. De zaadkern is eetbaar en wordt rauw, geroosterd, gemalen, in pasta, bloem of olie gegeten. Net als andere oliehoudende zaden is hazelnoot rijk aan voedingsstoffen en heeft het een hoog gehalte aan eiwitten, goede vetten, vitamines en mineralen. Bekijk zes voordelen:
- Wat aminozuren zijn en waar ze voor zijn
Voordelen van hazelnoot
1. Rijk aan voedingsstoffen
Hazelnoten hebben een uitstekend voedingsprofiel. Hoewel het rijk is aan calorieën, zit het boordevol gezonde vetten en voedingsstoffen. Ongeveer 20 hazelnoten of 28 gram hazelnoot bevat:
- Calorieën: 176
- Totaal vet: 17 gram
- Eiwit: 4,2 gram
- Koolhydraten: 4,7 gram
- Vezels: 2,7 gram
- Vitamine E: 21% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
- Thiamine: 12% van IDR
- Magnesium: 12% van IDR
- Koper: 24% van IDI
- Mangaan: 87% van IDI
- Je brein houdt van magnesium, maar weet je dat?
Daarnaast bevat hazelnoot vitamine B6, foliumzuur, fosfor, kalium, zink en is het een bron van enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten, met een goede hoeveelheid omega-6 en omega-9 vetzuren, zoals oliezuur (1, 2 ).
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, 6 en 9: voorbeelden en voordelen
- Wat is fytinezuur en hoe kan het uit voedsel worden verwijderd?
Dezelfde hoeveelheid hazelnoten (28 gram) nog steeds 11,2 gram voedingsvezels, wat neerkomt op 11% van de IDR. Hazelnoten bevatten echter fytinezuur, wat de opname van sommige mineralen, zoals ijzer en zink, vermindert (zie studie hier: 3).
2. Bevat antioxidanten
Antioxidanten beschermen het lichaam tegen oxidatieve stress, die de celstructuur kan beschadigen en veroudering, kanker en hartaandoeningen kan bevorderen (zie studies hier: 4, 5).
- Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn
De meest voorkomende antioxidanten in hazelnoten staan bekend als fenolische verbindingen. Ze helpen het cholesterolgehalte in het bloed en ontstekingen te verlagen, zijn gunstig voor het hart en bij het bestrijden van kanker (kijk hier voor studies: 6, 7, 8)
Een onderzoek van acht weken toonde aan dat het eten van hazelnoot, met of zonder de huid, oxidatieve stress significant verminderde. De meeste aanwezige antioxidanten zijn geconcentreerd in de notenschil. Dit gehalte aan antioxidanten kan echter afnemen na het brandproces (zie studies hierover hier: 9, 10, 11)
3. Goed voor het hart
Een studie concludeerde dat het eten van hazelnoot het hart beschermt. Dit komt omdat de hoge concentratie aan antioxidanten en gezonde vetten het antioxidantpotentieel kan verhogen en het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen (zie hier studies hierover: 12, 13)
Een onderzoek van een maand onder 21 mensen met een hoog cholesterolgehalte die 18 tot 20% van hun totale dagelijkse calorie-inname uit hazelnoten hadden, toonde aan dat het cholesterolgehalte daalde, triglyceriden en slechte LDL-cholesterolspiegels werden verlaagd. Deelnemers lieten ook verbetering zien in de gezondheid van slagaders en markers van ontsteking in het bloed.
Bovendien vond een overzicht van negen onderzoeken, waaronder meer dan 400 mensen, ook verlagingen van de slechte niveaus van LDL en totaal cholesterol bij degenen die hazelnoot aten, terwijl goede HDL-cholesterol en triglyceriden onveranderd bleven.
Andere onderzoeken hebben vergelijkbare effecten op de gezondheid van het hart aangetoond, met resultaten die lagere vetgehaltes in het bloed en verhoogde vitamine E-waarden laten zien (bekijk de onderzoeken hier: 14, 15, 16, 17).
Bovendien helpt het hoge gehalte aan vetzuren, voedingsvezels, antioxidanten, kalium en magnesium de bloeddruk te normaliseren, aldus een andere studie. Over het algemeen is volgens een onderzoek het eten van 29 tot 69 gram hazelnoot per dag in verband gebracht met verbeteringen in de gezondheidsparameters van het hart.
4. Voorkomt kanker
De hoge concentratie aan antioxidanten, vitamines en mineralen van hazelnoot geeft het eigenschappen tegen kanker (kijk hier voor een studie: 18). Daarnaast zijn hazelnoten rijk aan vitamine E, een andere krachtige antioxidant die bescherming biedt tegen schade aan cellen die kanker kunnen veroorzaken (zie studie hier: 19)
Twintig hazelnooteenheden leveren 87% van de mangaan-IDR. En mangaan helpt de functies van specifieke enzymen die oxidatieve schade kunnen verminderen en het risico op kanker kunnen verminderen (kijk hier voor studies: 18, 19)
Sommige reageerbuisstudies hebben aangetoond dat hazelnoot-extract gunstig kan zijn bij de behandeling van kanker van de baarmoederhals, lever, borst en dikke darm (bekijk de onderzoeken hier: 20, 21)
5. Kan ontstekingen verminderen
Een studie onderzocht hoe hazelnootconsumptie ontstekingsmarkers beïnvloedt, zoals zeer gevoelig C-reactief proteïne, bij 21 mensen met een hoog cholesterolgehalte. Deelnemers vertoonden een significante vermindering van de ontsteking na vier weken na een dieet waarin hazelnoot goed was voor 18 tot 20% van de totale calorie-inname.
Bovendien hielp het eten van 60 gram hazelnoot elke dag gedurende 12 weken om inflammatoire markers bij mensen met overgewicht en obesitas te verminderen, volgens een andere studie.
Evenzo ervoeren 50 mensen met het metabool syndroom een afname van de ontsteking na consumptie van 30 gram van een combinatie van rauwe noten - 15 gram noten, 7,5 gram amandelen en 7,5 gram hazelnoten - gedurende 12 weken, op vergelijking met een controlegroep (bekijk de studie hier).
- Calorieën: doen ze er toe?
De meeste onderzoeken concluderen echter dat het eten van hazelnoot alleen niet voldoende is. Om ontstekingen te verminderen, is het ook belangrijk om een caloriearm dieet te volgen.
