Quinoa is een bron van complete eiwitten, vitamines en antioxidanten en is bovendien heel gemakkelijk te bereiden

Quinoa is een van de meest populaire gezonde voedingsmiddelen ter wereld. De drie meest bekende soorten quinoa (rood, zwart en wit) behoren tot een plantensoort die inheems is in de Andesregio van Peru, Bolivia, Ecuador en Colombia, die ongeveer 3000 jaar geleden werd gedomesticeerd voor menselijke consumptie. Maar er zijn archeologische gegevens over het gebruik van ongetemde quinoazaden voor pastoraal gebruik ongeveer 5.200 tot 7.000 jaar geleden.

De meer dan 3.120 variëteiten van quinoazaad werden geconserveerd door Quechuas en Aymarás, en na de Spaanse invasie werd het gebruik ervan verminderd, waardoor plaats werd gemaakt voor granen die in Europa werden geconsumeerd, zoals tarwe en gerst.

Elke 100 gram quinoa (rauw) bevat 15 gram eiwit, 68 gram koolhydraten, 1,5 mg ijzer, 286 mg fosfor, 112 mg calcium, 5 gram vezels en 335 kcal. Door de diversiteit aan zaden kan de samenstelling iets afwijken. Volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties is quinoa een van de meest complete voedingsmiddelen die er zijn. Bovendien bevat het geen gluten en kan het voedingsmiddelen vervangen zoals tarwe (voor meel), soja (voor olieproductie), maïs (voor biodiesel) en rijst (voor voedsel).

De Algemene Vergadering van de Verenigde Naties riep 2013 uit tot het Internationale Jaar van quinoaquino in harmonie met de natuur, en vestigde wereldwijd de aandacht op het belang van quinoa voor voedselzekerheid en soevereiniteit. Bekijk de voordelen van quinoa.

Voordelen van quinoa

Quinoa is glutenvrij, rijk aan eiwitten en een van de weinige groenten die alle negen essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan vezels, magnesium, B-vitamines, ijzer, kalium, calcium, fosfor, vitamine E en verschillende antioxidanten.

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Ella Olsson, is beschikbaar op Unsplash

• Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn

1. Gegarandeerde voeding

Elke kop gekookte quinoa (185 gram) bevat:

• Eiwit: 8 gram;
• Vezels: 5 gram;
• Mangaan: 58% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (IDR);
• Magnesium: 30% van de IDR;
• Fosfor: 28% van de ADH;
• Foliumzuur: 19% van de IDR;
• Koper: 18% van de IDR;
• IJzer: 15% van de IDR;
• Zink: 13% van de IDR;
• Kalium: 9% van de IDR;
• Meer dan 10% van de IDR voor vitamine B1, B2 en B6;
• Kleine hoeveelheden calcium, B3 (niacine) en vitamine E.

Dezelfde hoeveelheid quinoa (gekookt - die andere waarden heeft dan rauwe quinoa) bevat ongeveer 22 calorieën, met 39 gram koolhydraten en vier gram vet. De zaden bevatten ook een kleine hoeveelheid omega-3-vetzuren.

Quinoa is niet genetisch gemodificeerd en wordt meestal biologisch geteeld.

• Wat zijn transgene voedingsmiddelen?
• Wat zijn biologische voedingsmiddelen?

Wetenschappers van NASA zijn van mening dat quinoa geschikt is om in de ruimte te kweken, vooral vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen, het gebruiksgemak en de eenvoud van de teelt.

2. Bevat quercetine en kaempferol

Twee flavonoïden waarvan de voordelen goed zijn bestudeerd, zijn quercetine en kaempferol, beide in grote hoeveelheden in quinoa.

Deze flavonoïden hebben aanzienlijke ontstekingsremmende, antivirale, kanker- en antidepressieve effecten.

3. Rijk aan vezels

Een ander belangrijk voordeel van quinoa is het hoge vezelgehalte. Uit een onderzoek naar vier soorten quinoa bleek dat elke 100 gram van het zaad tussen de 10 en 16 gram vezels bevat. In het gekookte formaat is deze hoeveelheid echter minder.

Helaas zijn de meeste vezels onoplosbaar, wat niet dezelfde voordelen heeft als oplosbare vezels. Quinoa heeft echter ongeveer 2,5 gram oplosbare vezels voor elke 100 gram zaad.

4. Is glutenvrij

Veel onderzoekers zien quinoa als een geschikt ingrediënt in glutenvrije diëten voor mensen die basisvoedsel zoals brood en pasta niet willen opgeven.

Studies hebben aangetoond dat het gebruik van quinoa in plaats van typische glutenvrije ingrediënten, zoals geraffineerd tapiocameel, aardappelen, maïs en rijst, de voedingswaarde en antioxidantwaarde van het dieet drastisch kan verhogen.

Quinoa is dus een uitstekende kandidaat voor mensen met een glutenvrij dieet.

• Wat is gluten? Schurk of goede vent?
• Coeliakie: symptomen, wat het is, diagnose en behandeling

5. Heeft alle essentiële aminozuren

Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren, waarvan er negen essentieel worden genoemd, omdat het lichaam ze niet kan produceren en ze via de voeding moet binnenkrijgen. Als een voedingsmiddel alle negen essentiële aminozuren bevat, wordt er gezegd dat het een bron van complete eiwitten is.

Veel plantaardig voedsel bevat geen volledig eiwit, waardoor het nodig is om gevarieerd voedsel te eten. Quinoa is echter een uitzondering, omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Om deze reden is het een uitstekende bron van proteïne. Het heeft meer en betere eiwitten dan de meeste granen.

Elke 185 gram quinoa bevat acht gram eiwit, waardoor het een geweldige eiwitbron is voor strikte vegetariërs en veganisten.

• Wat aminozuren zijn en waar ze voor zijn
• Veganistische filosofie: ken en beantwoord uw vragen

6. Regelt de bloedsuikerspiegel

De glycemische index is een maatstaf voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Het eten van voedsel met een hoge glycemische index kan honger stimuleren en bijdragen aan obesitas. Deze voedingsmiddelen zijn ook in verband gebracht met veel van de veel voorkomende chronische westerse ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Quinoa heeft een glycemische index van 53, die als laag wordt beschouwd, wat helpt om de bloedsuikerspiegel te reguleren en chronische ziekten te voorkomen.

7. Rijk aan ijzer en magnesium

Zonder het te weten hebben veel mensen een tekort aan magnesium, kalium, zink en (in het geval van vrouwen) ijzer.

Quinoa heeft een hoog gehalte aan deze vier mineralen, maar voornamelijk in magnesium. Elke 185 gram quinoa levert ongeveer 30% van de magnesium IDR.

Het probleem is dat quinoa ook een stof bevat genaamd fytinezuur, die zich aan deze mineralen kan binden en hun opname kan verminderen. Door de quinoa echter te weken en / of te laten ontkiemen voordat u hem kookt, kunt u het fytinezuurgehalte verlagen en deze mineralen meer biologisch beschikbaar maken.

• Magnesium: waar dient het voor?
• Magnesiumchloride: waar is het voor?
• Je brein houdt van magnesium, maar weet je dat?

Quinoa is ook erg rijk aan oxalaten, die de calciumopname verminderen en problemen kunnen veroorzaken bij bepaalde personen met terugkerende nierstenen.

8. Rijk aan antioxidanten

Quinoa is rijk aan antioxidanten, dit zijn stoffen die vrije radicalen neutraliseren (middelen die DNA-schade en vroegtijdige veroudering veroorzaken).

Het ontkiemen van quinoa-zaden verhoogt het gehalte aan antioxidanten verder.

• Wat zijn vrije radicalen?

9. Helpt bij het afvallen

Naast dat het rijk is aan eiwitten, verhoogt quinoa het metabolisme en vermindert het de eetlust. De grote hoeveelheid vezels in quinoa verhoogt het verzadigingsgevoel, waardoor de wens om meer calorieën te eten afneemt.

Het feit dat quinoa een lage glycemische index heeft, is een ander belangrijk kenmerk, aangezien de keuze van deze voedingsmiddelen in verband is gebracht met een verminderde calorie-inname.

10. Makkelijk op te nemen in de voeding

Hoewel quinoa niet direct een gezondheidsvoordeel is, is het heel gemakkelijk in de voeding op te nemen. Het is lekker en past goed bij veel voedingsmiddelen.

Afhankelijk van het type quinoa, kan het belangrijk zijn om het voor het koken te wassen om de saponinen te verwijderen, die zich in de buitenste laag bevinden en bitter kunnen smaken.

Sommige merken leveren de gewassen quinoa echter al, waardoor deze stap niet nodig is.

Hoe quinoa te maken

Je kunt quinoa kopen bij de meeste reformwinkels en veel supermarkten.

Om de quinoa voor consumptie klaar te maken heb je nodig:

• Zet 2 kopjes (240 ml) water op het vuur;
• Voeg 170 gram rauwe quinoa toe, met een snufje zout;
• Kook gedurende 15 tot 20 minuten.

Na die stap kun je quinoa toevoegen aan gerechten, salades, pasta's en tal van recepten. Leer ook hoe u quinoa rejuvelac maakt in het onderwerp: "Rejuvelac: probiotische drank en natuurlijke gist".

Original text

Contribute a better translation

---