Hoe melk te vervangen met negen tips

Van sesammelk tot quinoamelk, bekijk smakelijke en gezonde opties om melk te vervangen

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Crissy Jarvis, is beschikbaar op Unsplash

Weten hoe melk moet worden vervangen, kan een hand in het wiel zijn voor degenen die problemen hebben met lactose, mensen die de veganistische filosofie aanhangen of die om andere redenen liever geen melk en melkderivaten consumeren. Als u in een of meer van deze groepen past, weet dan dat het mogelijk is om uw koffie met melk, smothies en andere dranken en voedsel te blijven drinken zonder dierlijke melk.

Waarom sommige mensen melk willen vervangen

Allergie: 2 tot 3% van de kinderen onder de drie jaar is allergisch voor koemelk. Dit kan een aantal symptomen veroorzaken, waaronder huiduitslag, braken, diarree en ernstige anafylaxie (zie onderzoeken hier: 2, 3);
Lactose-intolerantie: naar schatting is 75% van de wereldbevolking intolerant voor lactose, de suiker die in melk wordt aangetroffen. Deze aandoening treedt op wanneer mensen een tekort hebben aan lactase, het enzym dat lactose verteert (bekijk de studie hier: 4);
Dieetbeperkingen: sommige mensen kiezen ervoor om dierlijke producten uit hun dieet uit te sluiten om ethische of gezondheidsredenen. Veganisten sluiten bijvoorbeeld alle producten van dieren uit, inclusief koemelk omdat ze niet bijdragen aan dierenmishandeling;
Mogelijke gezondheidsrisico's: sommige mensen kiezen ervoor koemelk te vermijden vanwege bezorgdheid over mogelijke verontreinigingen, waaronder antibiotica, pesticiden en hormonen (kijk hier voor onderzoeken: 5, 6, 7).

Is melk slecht? Begrijpen
De gevaren en wreedheid van dierenopsluiting

Het goede nieuws is dat er veel opties beschikbaar zijn, of u nu koemelk wilt of moet vervangen.

Waar u op moet letten voordat u melk vervangt:

Calciumgehalte: Koemelk is rijk aan calcium, essentieel voor gezonde botten en voor het voorkomen van osteoporose. Met uitzondering van sesammelk, bevatten de meeste plantaardige melksoorten weinig calcium. Maar geïndustrialiseerde melk is vaak verrijkt met calcium; Kies er daarom een die minstens 120 mg calcium per 100 ml bevat.
Vitamine B12: komt van nature voor in dierlijke producten en is essentieel voor een gezond brein en immuunsysteem. Mensen die dierlijke producten uit hun dieet beperken of vermijden, moeten melk kiezen die verrijkt is met B12 en B12 aanvullen volgens de aanbeveling van een voedingsdeskundige of nutroloog;
Kosten: niet-zuivelmelk is meestal duurder dan koemelk. Probeer thuis kruidenmelk te maken om de kosten te drukken. Een nadeel van het zelf maken van melk is echter dat deze niet verrijkt wordt met calcium en vitamine B12.
Additieven: Sommige niet-zuivelmelk kan additieven bevatten zoals carrageen en plantaardige gommen om een dikke en gladde textuur te verkrijgen. Hoewel deze toevoegingen niet per se schadelijk zijn voor de gezondheid, vermijden sommige mensen ze liever.
Voedselbehoeften: sommige mensen hebben allergieën of intoleranties voor bepaalde ingrediënten die worden gebruikt in plantaardige melk, zoals gluten, noten en soja. Zorg ervoor dat u de etiketten controleert als u allergisch of intolerant bent.

Opties om koemelk te vervangen

1. Sesammelk

Sesammelk kan thuis worden gemaakt. Meng gewoon de tahini (sesampasta die gemakkelijk te vinden is in supermarkten) met water en klop. Tahini is de op een na grootste bron van calcium die er bestaat (na algen), naast een uitstekende bron van eiwitten, vezels, koper, mangaan, methionine (aminozuur) en omega-3 en omega-6. Het heeft een bittere smaak die kan worden gemaskeerd met zoete, zure of zoute ingrediënten, en afhankelijk van de hoeveelheid water die je toevoegt, kan het romige of magere melk zijn. Te gebruiken bij chocolade, koffie, cake recepten, crèmes, tapiocasauzen, snacks etc.

Maar meng alleen water in de hoeveelheid tahini die je ter plekke gaat consumeren, omdat de tahini dan eerder bederft. Voor meer informatie over tahini, bekijk het artikel: "Wat is tahini en zijn voordelen". En voor meer informatie over de voordelen van sesam, bekijk het artikel: "Sesamvoordelen". Maar onthoud: als je de sesampasta mengt met water, wordt de hoeveelheid vitamines en mineralen verminderd.

2. Amandelmelk

Amandelmelk kan worden gemaakt met hele amandelen of uit een mengsel van amandelboter en water. Het heeft een lichte textuur en een licht zoete smaak. Het is een manier om de melk die wordt gebruikt in koffie, in granola te vervangen en kan worden gebruikt als vervanging voor koemelk in gebak en desserts, zoals brigadeiro.

Een kopje (240 ml) ongezoete amandelmelk bevat 30 tot 35 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 1 tot 2 gram koolhydraten (kijk hier voor onderzoeken: 16, 17). In vergelijking met koemelk bevat het minder dan een kwart van de calorieën en minder dan de helft van het vet. Het is ook aanzienlijk lager in eiwitten en koolhydraten.

Tien eiwitrijke voedingsmiddelen
Zoete amandelolie: voordelen voor schoonheid en gezondheid

Het is een van de vetarme melk met de laagste calorieën die beschikbaar is en is een geweldige optie voor diegenen die het aantal calorieën in het dieet willen of moeten verminderen. Bovendien is amandelmelk een natuurlijke bron van vitamine E, een groep antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen ziekteverwekkende stoffen die bekend staan als vrije radicalen.

Vitaminen: soorten, behoeften en tijden van inname
Wat zijn vrije radicalen?
Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn

Aan de andere kant is amandelmelk een veel minder geconcentreerde bron van de heilzame voedingsstoffen die in hele amandelen worden aangetroffen, waaronder gezonde eiwitten, vezels en vetten. Dit komt omdat amandelmelk voornamelijk uit water bestaat. Vaak bevat amandelmelk die in dozen wordt verkocht, slechts 2% van het oliezaad. Door de verwerking wordt de schil van de amandel verwijderd, waardoor het gehalte aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen aanzienlijk wordt verminderd.

Om het meeste uit de voedingsstoffen en voordelen van amandelen te halen, kies je voor merken amandelmelk die een hoger amandelgehalte bevatten, ongeveer 7 tot 15%. Of maak thuis je eigen melk. Amandelen bevatten ook fytinezuur, een stof die zich bindt aan ijzer, zink en calcium en de opname in het lichaam vermindert. Dit kan de opname van deze voedingsstoffen door amandelmelk enigszins verminderen (kijk hier voor studies: 18, 19). Lees hoe u het fytinezuurgehalte van voedingsmiddelen kunt verlagen in het artikel: "Wat is fytinezuur en hoe u het uit voedsel kunt verwijderen".

Vezelrijk voedsel bestrijdt diabetes en hoog cholesterol

3. Kokosmelk

Kokosmelk wordt gemaakt van water en het witte vruchtvlees van de gedroogde kokos. Het kan thuis worden gemaakt, maar het is gemakkelijk te vinden op markten. Het heeft een romige textuur en een zoete smaak met de sterke aanwezigheid van de kokossmaak. Een kopje (240 ml) bevat 45 calorieën, 4 gram vet, geen eiwit en bijna geen koolhydraten (kijk hier voor studies hierover: 20, 21).

Kokosmelk: toepassingen en voordelen

Kokosmelk bevat een derde van de calorieën in koemelk, de helft van het vet en beduidend minder eiwitten en koolhydraten. Kokosmelk heeft zelfs het laagste eiwit- en koolhydraatgehalte in niet-zuivelmelk. Het is misschien niet de beste optie voor mensen met een grotere eiwitbehoefte, maar het zou geschikt zijn voor mensen die hun inname van koolhydraten willen verminderen. Bovendien is ongeveer 90% van de calorieën in kokosmelk afkomstig van verzadigd vet, waaronder een soort verzadigd vet dat bekend staat als triglyceriden met middellange ketens. Sommige onderzoeken suggereren dat deze triglyceriden kunnen helpen om de eetlust te verminderen, helpen bij het afvallen en het cholesterolgehalte in het bloed meer verbeteren dan andere vetten (bekijk de onderzoeken hier: 22, 23, 24, 25).

Verzadigd, onverzadigd vet en transvet: wat is het verschil?
Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u het kunt voorkomen

Aan de andere kant bleek uit een overzicht van 21 onderzoeken dat kokosolie de niveaus van totaal en 'slecht' LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) in grotere mate kan verhogen dan onverzadigde oliën. Veel van dit onderzoek is echter gebaseerd op bewijs van lage kwaliteit en er is heel weinig onderzoek naar specifiek de effecten van kokosmelk. Aan het eind van de dag zou het consumeren van een matige hoeveelheid kokosmelk als onderdeel van een gezond dieet geen probleem moeten zijn. Ten slotte wordt aanbevolen dat mensen met FODMAP-intolerantie of die de fase van eliminatie uit het FODMAP-dieet voltooien, kokosmelk beperken tot een portie van 1/2 kop (120 ml) per dag.

4. Havermelk

In zijn eenvoudigste vorm wordt havermelk gemaakt van een mengsel van haver en water. Fabrikanten voegen echter vaak extra ingrediënten toe, zoals tandvlees, olie en zout, om een gewenste smaak en textuur te verkrijgen.

Xanthaangom en guargom maken voedsel gezonder
De voordelen van glutenvrije havermout
Voordelen van haver

Havermelk is van nature zoet en mild van smaak. Het kan op dezelfde manier worden gekookt als koemelk en past goed bij ontbijtgranen of smoothies . Een kop (240 ml) bevat 140 tot 170 calorieën, 4,5 tot 5 gram vet, 2,5 tot 5 gram eiwit en 19 tot 29 gram koolhydraten (zie studies hier: 27, 28).

Havermelk bevat evenveel calorieën als koemelk, tot twee keer zoveel koolhydraten en ongeveer de helft van de hoeveelheid eiwitten en vetten. Maar het is rijk aan totale vezels en bèta-glucaan, een soort oplosbare vezel die een dikke gel vormt wanneer het door de darm gaat, waardoor de ontlasting gemakkelijker kan worden verlaten.

Beta-glucaan-gel bindt zich aan cholesterol, waardoor de opname door het lichaam wordt verminderd. Dit helpt het cholesterolgehalte te verlagen, vooral LDL-cholesterol, het type dat geassocieerd wordt met een verhoogd risico op hartaandoeningen (zie studies hier: 29, 30, 31). Uit een onderzoek bij mannen met een hoog cholesterolgehalte bleek dat dagelijkse consumptie van 750 ml havermelk gedurende vijf weken het totale cholesterol met 3% en het LDL-cholesterol met 5% verminderde (zie onderzoek hier: 32)

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat bèta-glucaan kan helpen om het verzadigingsgevoel te verhogen en de bloedsuikerspiegel na een maaltijd te verlagen (zie studies hier: 33, 34, 35) Havermelk is ook goedkoop en gemakkelijk thuis te doen. Zie hoe in het artikel: "Leer hoe je havermelk maakt".

5. Rijstmelk

Rijstmelk wordt gemaakt van water en gemalen witte of bruine rijst. Net als bij andere niet-zuivelmelk, bevatten geïndustrialiseerde versies vaak verdikkingsmiddelen om de textuur en smaak te verbeteren Rijstmelk is het minst allergeen van niet-zuivelmelk. Dit maakt het een veilige optie om melk te vervangen voor mensen met allergieën of intoleranties voor zuivelproducten, gluten, soja of noten.

Wat is gluten? Schurk of goede vent?
Rijst: welke optie te kiezen?
Bruine rijst: vetmesten of afvallen?

Rijstmelk heeft een milde smaak en een natuurlijk zoete smaak. Het heeft een ietwat waterige consistentie en is geweldig om puur te drinken, maar ook in smoothies , desserts en granolas. Een kop (240 ml) rijstmelk bevat 130 tot 140 calorieën, 2 tot 3 gram vet, 1 gram eiwit en 27 tot 38 gram koolhydraten (zie studies hier: 36, 37). Het bevat bijna evenveel calorieën als koemelk, maar bijna twee keer zoveel koolhydraten, met een aanzienlijk lager eiwit- en vetgehalte.

Van alle zuivelvrije melkalternatieven op deze lijst bevat rijstmelk meer koolhydraten - ongeveer drie keer meer dan de andere. Bovendien heeft het een hoge glycemische index (GI) van 79 tot 92, wat betekent dat het snel wordt opgenomen in de darm en de bloedsuikerspiegel snel verhoogt. Om deze reden is het misschien niet de beste optie voor mensen met diabetes.

Vanwege het lage eiwitgehalte is rijstmelk misschien ook niet de beste manier om melk voor kinderen, atleten en ouderen te vervangen, omdat deze populaties een grotere eiwitbehoefte hebben. Er is ook aangetoond dat rijstmelk een hoog gehalte aan arseen bevat, een giftige chemische stof die van nature in het milieu voorkomt (zie studie hier: 38).

Wat is de glycemische index?
Diabetes: wat het is, soorten en symptomen

Langdurige blootstelling aan hoge niveaus van anorganisch arseen is in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van verschillende gezondheidsproblemen, waaronder bepaalde soorten kanker en hartaandoeningen (zie studies hier: 39, 40, 41).

De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) beveelt aan dat mensen rijst consumeren als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan granen. Het is niet aan te raden om alleen afhankelijk te zijn van rijst en producten op basis van rijst, vooral niet voor baby's, jonge kinderen en zwangere vrouwen (zie studie hier: 42). Voor de meeste mensen zou het drinken van rijstmelk geen probleem moeten zijn. Als rijst echter een aanzienlijk deel van uw dieet uitmaakt, kan het gunstig zijn om uw dieet te diversifiëren door een verscheidenheid aan granen te eten, waaronder andere niet-zuivelmelk.

6. Cashewnotenmelk

Het is rijk en romig en heeft een zoete en subtiele nootachtige smaak. Het is geweldig als verdikkingsmiddel, als room en als vervanging van koemelk in desserts. Zoals bij de meeste melksoorten op basis van noten, wordt het vruchtvlees van de kastanjes uit de melk gehaald. Hierdoor gaan de vezels, eiwitten, vitamines en mineralen van de hele cashewnoten verloren. Een glas (240 ml) ongezoete cashewmelk bevat slechts 25 tot 50 calorieën, 2 tot 4 gram vet, 0 tot 1 gram eiwit en 1 tot 2 gram koolhydraten (kijk hier voor onderzoeken naar: 43, 44). Deze melkvervanger bevat de helft van het vet en beduidend minder eiwitten en koolhydraten uit koemelk. Vanwege het lage eiwitgehalte is cashewmelk misschien niet de beste manier om melk te vervangen voor mensen met de grootste eiwitbehoefte.

Het kan de moeite waard zijn om over te schakelen op melk met meer proteïne, zoals soja of haver, als je meer proteïne nodig hebt of als je moeite hebt om in je dagelijkse proteïnebehoeften te voorzien. Met slechts 25 tot 50 calorieën per kopje (240 ml) is ongezoete cashewmelk echter een geweldige caloriearme optie voor diegenen die hun totale dagelijkse calorie-inname willen verminderen. Door het lage gehalte aan koolhydraten en suiker is het ook een geschikte optie voor mensen die hun koolhydraatinname in de gaten moeten houden, zoals mensen met diabetes.

7. Macadamia-melk

Macadamia-melk bestaat voornamelijk uit water en ongeveer 3% uit macadamia-noten. Een kop (240 ml) bevat 50 tot 55 calorieën, 4,5 tot 5 gram vet, 1 tot 5 gram eiwit en 1 gram koolhydraten (zie studies hier: 45, 46). Macadamia-melk bevat een derde van de calorieën en ongeveer de helft van het vet in koemelk. Het is ook iets lager in eiwitten en koolhydraten.

Macadamia: waar het voor is en voordelen
Macadamia-olie is zeer effectief voor haarbehandelingen

Het lage gehalte aan koolhydraten en calorieën maakt het een uitstekende manier om melk te vervangen voor mensen met diabetes of voor diegenen die hun inname van koolhydraten willen verminderen. Bovendien is macadamia-melk een geweldige bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, met 3,8 gram per kop (240 ml). Het verhogen van uw inname van enkelvoudig onverzadigde vetten kan helpen om het cholesterolgehalte in het bloed, de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen te verlagen, vooral als het wat verzadigd vet of koolhydraten in uw dieet vervangt (zie studies hier: 47, 48, 49, 50).

8. Quinoamelk

Quinoa-melk wordt gemaakt van water en quinoa, een eetbaar zaadje dat gewoonlijk wordt bereid en geconsumeerd als graan. Het hele quinoa-graan is zeer voedzaam, glutenvrij en rijk aan hoogwaardige eiwitten.

Quinoa: voordelen, hoe het te maken en waar het voor dient

Hoewel quinoa de laatste jaren een erg populaire superfood is geworden, is quinoamelk relatief nieuw. Om deze reden is het iets duurder dan andere melk en kan het iets moeilijker te vinden zijn in de schappen van de supermarkt. Maar niets belet u om het thuis te doen. Het is licht zoet en heeft een uitgesproken quinoasmaak. Het ziet er het beste uit op ontbijtgranen en hete pap.

Een kop (240 ml) bevat 70 calorieën, 1 gram vet, 2 gram eiwit en 12 gram koolhydraten (zie studies hier: 56). Bovendien is het kwantitatief vergelijkbaar met koemelk in koolhydraten, maar met minder dan de helft van de calorieën. Het bevat ook beduidend minder vet en eiwit.

Quinoamelk is een goede bron van complete plantaardige eiwitten voor vegetariërs en veganisten. Het is het proberen waard.

9. Sojamelk

Sojamelk is gemaakt met soja of geïsoleerde soja-eiwitten en bevat meestal verdikkingsmiddelen en plantaardige oliën om de smaak en consistentie te verbeteren. Het heeft meestal een zachte, romige smaak. De smaak kan echter verschillen tussen merken. Om koemelk te vervangen, werkt het het beste op hartige gerechten, bij koffie of bovenop ontbijtgranen.

Een kop (240 ml) ongezoete sojamelk bevat 80 tot 90 calorieën, 4 tot 4,5 gram vet, 7 tot 9 gram eiwit en 4 gram koolhydraten (zie studies hier: 8, 9) . Qua voeding is sojamelk een nauwe en ongezonde vervanger voor koemelk. Het bevat een vergelijkbare hoeveelheid proteïne, maar ongeveer de helft van het aantal calorieën, vetten en koolhydraten.

Het is ook een van de weinige plantaardige bronnen van hoogwaardige "complete" eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten. Dit zijn de aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt en uit de voeding moeten worden gehaald (bekijk de studie hier: 10).

Wat aminozuren zijn en waar ze voor zijn

Aan de andere kant is soja een van de meest controversiële voedingsmiddelen ter wereld geworden, en mensen maken zich over het algemeen zorgen over de effecten op het lichaam. Dit komt voornamelijk door de grote hoeveelheden isoflavonen, die de oestrogeenreceptoren in het lichaam en de functie van hormonen kunnen beïnvloeden (zie studies hier: 11, 12). Hoewel dit onderwerp veel wordt besproken, is er geen sluitend bewijs dat suggereert dat matige hoeveelheden soja of sojamelk schadelijk zijn voor gezonde volwassenen (zie studies hier: 13, 14, 15). Ten slotte wordt sojamelk niet aanbevolen voor mensen met een intolerantie voor FODMAP-voedingsmiddelen.