Bekijk acht wetenschappelijk bewezen voordelen van pistache, deze smakelijke en gemakkelijk toe te voegen vrucht

Pistache is een vrucht die groeit onder de wetenschappelijke naam Pistacia en staat bekend als een bron van gezonde vetten, eiwitten, vezels en antioxidanten. Pistache bevat essentiële voedingsstoffen en helpt bij het afvallen, is onder meer goed voor de gezondheid van hart en darmen. Uitchecken:

Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn
Tien eiwitrijke voedingsmiddelen
Wat zijn voedingsvezels en hun voordelen?

Acht wetenschappelijk bewezen voordelen van pistache

Nutritionele eigenschappen

Elke 28 gram pistache (ongeveer 49 stuks) bevat:

Calorieën: 156
Koolhydraten: 8 gram
Vezels: 3 gram
Eiwit: 6 gram
Vet: 12 gram (90% zijn gezonde vetten)
Kalium: 8% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Fosfor: 14% van IDR
Vitamine B6: 24% van de ADH
Thiamine: 16% van IDR
Koper: 18% van IDR
Mangaan: 17% van IDR

Pistache is een van de rijkste voedingsmiddelen in vitamine B6. Deze vitamine is belangrijk voor verschillende functies in het lichaam, waaronder de regulering van de bloedsuikerspiegel en de vorming van hemoglobine, het molecuul dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof naar rode bloedcellen, waardoor bloedarmoede wordt voorkomen.

Bloedarmoede door ijzertekort: wat het is en wat zijn de symptomen
Pernicieuze anemie: symptomen, behandeling, diagnose en oorzaken
Megaloblastaire anemie: oorzaken, symptomen, diagnose en behandeling
Wat is sikkelcelanemie, symptomen en behandeling
Sideroblastaire anemie: wat het is, symptomen, oorzaken en behandeling
Wat is hemolytische anemie?

Het is ook rijk aan kalium. In 49 eenheden pistache zit meer kalium dan in een halve banaan.

2. Is rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn essentieel voor het behoud van de gezondheid. Ze voorkomen celbeschadiging, waardoor het risico op ziektes zoals kanker afneemt. Pistache bevat meer antioxidanten dan de meeste oliehoudende zaden.

In een onderzoek van vier weken hadden deelnemers die een of twee porties pistache per dag aten hogere niveaus van luteïne en γ-tocoferol, vergeleken met deelnemers die geen pistache aten.

Van alle oliehoudende zaden is pistache degene met de hoogste hoeveelheid luteïne en zeaxanthine, beide zijn zeer belangrijke antioxidanten voor de gezondheid van de ogen (kijk hier voor een studie: 1).

Deze antioxidanten beschermen de ogen tegen schade veroorzaakt door blauw licht en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een aandoening die verlies van gezichtsvermogen kan veroorzaken (zie studies hier: 2, 3). Lees meer over blauw licht in het artikel: "Blauw licht: wat het is, voordelen, schade en hoe ermee om te gaan".

Bovendien kunnen twee van de meest voorkomende antioxidanten in pistachenoten - polyfenolen en tocoferolen - helpen beschermen tegen kanker en hartaandoeningen (zie studies hier: 4, 5).

3. Weinig calorieën en veel eiwitten

Pistache is een van de oliehoudende zaden met de minste calorieën. Dezelfde hoeveelheid pistache en macadamia (28 gram) bevat respectievelijk 156 en 193 calorieën (kijk hier voor studies over: (6, 7, 8).

Volgens een studie bestaat ongeveer 20% van elke pistache uit eiwitten. In dat opzicht staat hij op de tweede plaats na amandelen. Het is ook rijk aan essentiële aminozuren, de eiwitten die we nodig hebben om te eten (bekijk de studie hier: 9).

Wat aminozuren zijn en waar ze voor zijn

Pistachenoten hebben ook semi-essentiële aminozuren, zoals L-arginine, dat 2% van de aminozuren in pistachenoten uitmaakt. Het wordt in je lichaam omgezet in stikstofmonoxide, een stof die ervoor zorgt dat bloedvaten verwijden, wat helpt bij de bloedstroom (bekijk de studie hier: 10).

4. Kan u helpen af te vallen

Omdat het rijk is aan vezels en eiwitten, verhoogt pistache de verzadiging, waardoor de calorie-inname minder wordt (bekijk de studie hier: 11).

In een analyse van 12 weken hadden mensen die 53 gram pistache (240 kcal) per dag middagsnack aten een significant lagere body mass index (BMI) en triglycerideniveaus vergeleken met een groep die 56 gram pretzels (220 kcal).

Bovendien toonde een ander 24 weken durend onderzoek onder proefpersonen met overgewicht aan dat degenen die 20% van de calorieën in de vorm van pistachenoten consumeerden 0,6 tot 1,5 cm meer van hun middel verloren dan degenen die geen pistachenoten aten.

5. Is prebiotisch

Pistache bevat vezels die niet door het lichaam worden verteerd en die uiteindelijk dienen als voedsel voor de nuttige micro-organismen van de darm, die ze karakteriseren als prebiotica.

Goede darmbacteriën, ook wel probiotica genoemd, fermenteren de vezels en zetten deze om in vetzuren met een korte keten, die verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder een verminderde ontwikkeling van spijsverteringsstoornissen, kanker en hartaandoeningen (zie studies hier: 12 , 13).

Voor meer informatie over prebiotica en probiotica, bekijk de artikelen: "Wat zijn probiotische voedingsmiddelen?" en "Wat zijn prebiotische voedingsmiddelen?".

6. Kan cholesterol en bloeddruk verlagen

Verschillende onderzoeken hebben geconcludeerd dat het eten van pistache helpt om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en de bloeddruk verbetert, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt (bekijk de onderzoeken hier: 15, 16, 17, 18).

Een overzicht van verschillende onderzoeken toonde aan dat 67% van hen concludeerde dat pistache LDL "slecht" cholesterol verlaagt en "goed" HDL-cholesterol verhoogt.

Een studie toonde aan dat een dieet bestaande uit 20% van de calorieën uit pistache het LDL-cholesterol met 12% verlaagt.

In een ander onderzoek - uitgevoerd met 32 jonge mannen die gedurende vier weken een mediterraan dieet volgden - toen pistache aan het dieet werd toegevoegd, was er een vermindering van 20% in de dagelijkse calorie-inname. Na vier weken op het dieet, ervoeren de deelnemers een vermindering van 23% in LDL-cholesterol, een vermindering van 21% in totaal cholesterol en een vermindering van 14% in triglyceriden.

Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u het kunt voorkomen
Wat is het mediterrane dieet?

7. Verbetert de bloedstroom en erectiele functie

Het endotheel is de binnenbekleding van bloedvaten. Het is belangrijk dat het goed werkt, aangezien endotheeldisfunctie een risicofactor is voor hartaandoeningen (bekijk de studie hier: 19).

Een onderzoek onder 42 patiënten die gedurende drie maanden 40 gram pistache per dag consumeerden, toonde aan dat er een verbetering was in markers van endotheelfunctie en vasculaire stijfheid. Een ander onderzoek onder 32 jonge, gezonde mannen die pistache aten als onderdeel van 20% van hun calorie-inname via het dieet, toonde aan dat endotheel-afhankelijke vaatverwijding met 30% verbeterde in vergelijking met het mediterrane dieet.

In een andere studie ervoeren mannen met erectiestoornissen een verbetering van 50% in erectiele functieparameters na het eten van 100 gram pistachenoten per dag gedurende drie weken. Als u overweegt om hetzelfde te doen om erectiestoornissen te bestrijden, onthoud dan dat 100 gram pistache ongeveer 557 calorieën bevat.

8. Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Een studie toonde aan dat het toevoegen van 56 gram pistache aan een koolhydraatrijk dieet helpt om de bloedsuikerspiegel na een maaltijd met 20-30% te verlagen bij gezonde personen.

In een andere studie vertoonden mensen met diabetes type 2 een daling van 9% in de nuchtere bloedsuikerspiegel na het nemen van 25 gram pistache tweemaal daags gedurende 12 weken (

Behalve dat het rijk is aan gezonde vezels en vetten, is pistache rijk aan antioxidanten, magnesium, carotenoïden en fenolische verbindingen, die allemaal gunstig zijn voor de bloedsuikerspiegel (bekijk de studie hier: 20).

Aangepast overgenomen uit Healthline, Medical News Today en Pub Med