Simpele gewoonten zoals vrienden knuffelen en schrijven over angsten helpen om angst onder controle te houden en stress te verminderen
Afbeelding: Motoki Tonn in Unsplash
Stress en angst zijn voor de meeste mensen veel voorkomende ervaringen. Over het algemeen is angst een gezond gevoel, dat ons helpt te anticiperen op gevaren en oplossingen te vinden om te overleven. Maar het is noodzakelijk om angst onder controle te houden, om te voorkomen dat het een dagelijkse strijd wordt. Sommige gewoonten, zoals minder koffie drinken, meer tijd doorbrengen met dierbaren of schrijven over je angsten, zijn enkele technieken om angst te beheersen. Bekijk 15 tips!
1. Oefen fysieke oefeningen
Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen om angst te bestrijden en stress te verlichten. Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar door fysieke belasting van uw lichaam te oefenen door te oefenen, kunt u mentale stress verminderen.
De voordelen zijn het sterkst als u regelmatig traint. Mensen die regelmatig sporten, hebben minder kans op angstgevoelens dan mensen die niet sporten (zie onderzoek bij: 1).
Hier zijn een paar redenen voor:
- Stresshormonen: lichaamsbeweging vermindert op de lange termijn de stresshormonen van het lichaam, zoals cortisol. Het helpt ook om endorfines vrij te maken, chemicaliën die uw humeur verbeteren en als natuurlijke pijnstillers werken;
- Slaap: lichaamsbeweging kan ook uw slaapkwaliteit verbeteren, wat negatief kan worden beïnvloed door stress en angst;
- Zelfvertrouwen: als u regelmatig sport, voelt u zich bekwamer en zelfverzekerder in uw lichaam, wat op zijn beurt het mentale welzijn bevordert.
Probeer een trainingsroutine of activiteiten te vinden die u leuk vindt, zoals hardlopen, dansen, rotsklimmen of voetballen. Vooral activiteiten zoals wandelen of hardlopen, waarbij grote spiergroepen moeten worden herhaald, kunnen stress verlichten.
- Lees meer in het artikel "10 voordelen van regelmatige lichaamsbeweging"
2. Overweeg om natuurlijke kruiden en supplementen te gebruiken
Verschillende supplementen bevorderen het verminderen van stress en angst. Hier is een kort overzicht van enkele van de meest voorkomende:
- Citroenmelisse: een lid van de muntfamilie, het werd bestudeerd vanwege zijn anti-angsteffecten (zie studie over: 2);
- Omega-3-vetzuren: een studie toonde aan dat medische studenten die omega-3-supplementen kregen 20% minder angstsymptomen hadden (3);
- Ashwagandha: dit kruid wordt in de Ayurvedische geneeskunde gebruikt om stress en angst te behandelen. Verschillende onderzoeken suggereren dat het effectief is (4);
- Groene thee: bevat veel polyfenol-antioxidanten die gezondheidsvoordelen bieden. Het kan stress en angst verminderen en de serotoninespiegel verhogen (5);
- Valeriaan: deze wortel is een populair slaapmiddel vanwege zijn kalmerende werking. Bevat valereninezuur, dat de gamma-aminoboterzuurreceptoren (GABA) verandert om angst te verminderen;
- Kava-kava: een psychoactief lid van de paprikafamilie, het wordt gebruikt als kalmerend middel in de Stille Zuidzee en wordt in toenemende mate gebruikt in Europa en de VS om milde stress en angst te behandelen (6).
Sommige supplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen of bijwerkingen hebben. Zoek daarom medisch advies voordat u een van deze producten gebruikt.
3. Gebruik etherische oliën
Het gebruik van etherische oliën of het branden van een natuurlijke, geurkaars zijn technieken die kunnen helpen bij het verminderen van uw gevoelens van stress en angst.
Ken enkele bijzonder kalmerende aroma's:
- Lavendel
- roos
- Vetiver
- Bergamot
- Romeinse kamille
- Neroli
- Wierook
- Sandelhout
- Ylang-ylang
- Oranje of oranjebloesem
- Geranium
Het gebruik van etherische oliën om uw humeur te behandelen, wordt aromatherapie genoemd. Verschillende onderzoeken tonen aan dat aromatherapie angst kan verminderen en slaap kan verbeteren (zie de onderzoeken op: 7, 8 en 9).
4. Verlaag uw inname van cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat voorkomt in koffie, thee, chocolade en energiedrankjes. Hoge doses kunnen de angst vergroten (10), maar elke persoon heeft een andere tolerantie.
Als u merkt dat cafeïne u nerveus of angstig maakt, overweeg dan om uw dosis te verlagen. Veel onderzoeken tonen aan dat met mate koffie drinken gezond is, maar gevoeliger mensen kunnen nadelige effecten ervaren met kleine doses cafeïne. Over het algemeen wordt tot vijf kopjes (koffie) per dag als een bescheiden hoeveelheid beschouwd.
5. Schrijf
Een manier om angst onder controle te houden, is door dingen op te schrijven. U kunt de angsten die u voelt vastleggen en ook de gebeurtenissen van uw dag waarvoor u dankbaar bent, evenals feiten die u gelukkig hebben gemaakt.
Dankbaarheid kan helpen bij het verlichten van stress en is een manier om angstgevoelens te beheersen, zodat u uw gedachten kunt richten op wat positief is in uw leven. Meer informatie: "Dankbaarheid brengt positieve veranderingen voor jou en voor anderen".
6. Breng tijd door met vrienden en familie
Sociale steun van vrienden en familie kan u helpen om door stressvolle tijden heen te komen. Deel uitmaken van een netwerk van vrienden geeft je een gevoel van verbondenheid en eigenwaarde, wat je kan helpen in moeilijke tijden.
Een studie wees uit dat, vooral voor vrouwen, tijd doorbrengen met vrienden en kinderen helpt om oxytocine vrij te maken, een natuurlijk kalmeringsmiddel. Dit effect wordt "zorgen en vrienden maken" genoemd en is het tegenovergestelde van de vecht- of vluchtreactie (13).
Bedenk dat mannen en vrouwen baat hebben bij vriendschap. Een andere studie wees uit dat mannen en vrouwen met minder sociale connecties meer kans hadden op depressie en angst (14).
7. Lach
Het is moeilijk om angst te voelen als je lacht. Lachen is vooral om twee redenen goed voor de gezondheid: het verlicht de stressreactie en ontspant ook de spanning die zich in de spieren heeft opgehoopt. Op de lange termijn kan lachen ook helpen om je immuunsysteem en humeur te verbeteren.
Een onderzoek onder mensen met kanker wees uit dat mensen in de lachende interventiegroep meer stressvermindering ervoeren dan degenen die gewoon afgeleid waren (15). Kijk eens naar een grappig tv-programma, bel of ga rond met vrienden die je aan het lachen maken.
8. Leer nee zeggen
Het is niet mogelijk om alle stressfactoren in de wereld onder controle te houden, maar sommige wel. Neem de controle over de delen van uw leven die u kunt veranderen en die u angstig maken. Een manier om dit te doen, is door vaker "nee" te zeggen.
Dit is vooral het geval als u zich vastlegt voor meer taken dan u aankan, aangezien het omgaan met te veel verantwoordelijkheden u een overweldigend gevoel kan geven. Selectief zijn in wat je aanneemt - en nee zeggen tegen dingen die je onnodig belasten - kan je stressniveau verminderen.
9. Leer om uitstelgedrag te vermijden
Een andere manier om angst onder controle te houden, is door uw taken en prioriteiten up-to-date te houden, zonder uitstelgedrag.
Uitstelgedrag kan ervoor zorgen dat u reactief reageert, waardoor u in een permanente mentale strijdmodus terechtkomt met uw eigen agenda. Dit kan stress en angst veroorzaken, wat van invloed is op uw gezondheid en de kwaliteit van uw slaap (16).
Maak er een gewoonte van om een takenlijst te maken die op prioriteit is geordend. Geef jezelf realistische deadlines en ga akkoord met de taken op de lijst.
Werk aan de dingen die vandaag moeten worden gedaan en verdeel uw taken in stukjes tijd die uniek zijn voor elke taak. Start een item op uw lijst en neem de tijd om de taak te voltooien, want het wisselen tussen taken en proberen te multitasken kan stressvol zijn.
10. Neem een yogales
Yoga is onder alle leeftijdsgroepen een populaire methode geworden om stress te verminderen. Hoewel er verschillende yogastijlen zijn, hebben de meeste een gemeenschappelijk doel: het bevorderen van de vereniging van lichaam en geest. Yoga doet dit voornamelijk door het bewustzijn van het lichaam en de ademhaling te vergroten.
Sommige studies hebben het effect van yoga op de geestelijke gezondheid onderzocht. Over het algemeen heeft onderzoek aangetoond dat yoga de stemming kan verbeteren en zelfs even effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van depressie en angst (zie studies hierover: 17).
Veel van deze onderzoeken zijn echter beperkt en er zijn nog steeds twijfels over hoe yoga werkt om stress te verminderen. Over het algemeen lijken de voordelen van yoga bij stress en angst verband te houden met het effect op het zenuwstelsel en de reactie op stress. De techniek kan helpen de cortisolspiegel, bloeddruk en hartslag te verlagen, evenals het verhogen van gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die stemmingsstoornissen vermindert.
11. Oefen mindfulness
Mindfulness beschrijft praktijken die je verankeren in het huidige moment. Beoefend door middel van meditatietechnieken, kan het helpen om de angstopwekkende effecten van negatief denken te bestrijden (18).
Er zijn verschillende methoden om mindfulness te vergroten, waaronder op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, yoga zelf en meditatietechnieken. Een recent onderzoek onder universiteitsstudenten suggereert dat mindfulness kan helpen om het gevoel van eigenwaarde te vergroten, waardoor de symptomen van angst en depressie verminderen (18).
12. Wissel knuffels uit met dierbaren
Knuffelen, kussen en seks hebben kan helpen bij het verlichten van stress en angst (zie studies hierover: 19 en 20). Positief lichamelijk contact kan helpen om oxytocine vrij te maken en cortisol te verlagen. Dit helpt de bloeddruk en hartslag te verlagen, wat fysieke symptomen van stress zijn.
Interessant is dat mensen niet de enige dieren zijn die knuffelen om stress te verlichten. Chimpansees omarmen ook gestreste vrienden (21).
13. Luister naar zachte muziek
Muziek luisteren kan een zeer ontspannend effect hebben op het lichaam. Langzame instrumentale muziek kan een ontspanningsreactie opwekken, waardoor de bloeddruk, de hartslag en de stresshormonen onder controle kunnen worden gehouden.
Sommige soorten klassieke, Keltische, Indiaanse en Indiase muziek kunnen bijzonder geruststellend zijn, maar gewoon naar muziek luisteren die je leuk vindt, is ook effectief (22). Natuurgeluiden zijn ook erg rustgevend. Daarom worden ze vaak verwerkt in ontspannings- en meditatiemuziek.
14. Haal diep adem
Mentale stress activeert je sympathische zenuwstelsel en geeft je lichaam een signaal dat het tijd is om in "vecht of vlucht" -modus te gaan. Tijdens deze reactie komen stresshormonen vrij en ervaar je lichamelijke klachten zoals een snellere hartslag, snelle ademhaling en vernauwde bloedvaten.
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen om het parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat de ontspanningsreactie regelt. Er zijn verschillende soorten diepe ademhalingsoefeningen, waaronder diafragmatische, abdominale, abdominale en respiratoire ademhaling. Pranayama, yoga-ademhalingsoefeningen, kunnen ook helpen.
Het doel van diep ademhalen is om je aandacht te richten op het ademen, waardoor het langzamer en dieper gaat. Als je diep door je neus ademt, zetten je longen zich volledig uit en komt je buik omhoog. Dit helpt uw hartslag te verlagen, waardoor u zich meer ontspannen voelt. Deze video legt uit hoe je middenrifademhaling kunt oefenen.
15. Breng tijd door met uw huisdier
Het hebben van een huisdier kan helpen om stress te verminderen en uw humeur te verbeteren. Interactie met huisdieren helpt oxytocine vrij te maken, een chemische stof in de hersenen die een positieve stemming bevordert (23).
Het hebben van een huisdier kan ook helpen bij het verlichten van stress door het een doel te geven, het actief te houden en gezelschapskwaliteiten te bieden die helpen bij het beheersen van angst.
Gevolgtrekking
Hoewel stress en angst kunnen ontstaan op de werkplek en in het persoonlijke leven, zijn er veel eenvoudige manieren om de druk die u voelt te verminderen. Deze tips houden meestal in dat u uw geest moet afleiden van bronnen van angst.
Oefening, aandacht, muziek en fysieke intimiteit kunnen allemaal werken om angst te verlichten en onder controle te houden - en zullen ook uw algehele balans tussen werk en privé verbeteren. Maar als angst uw leven in de weg staat of zich manifesteert in lichamelijke symptomen, aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken.
