Voordelen van het consumeren van lijnzaad zijn onder meer het verlagen van cholesterol, het verbeteren van de bloeddruk en het verminderen van het risico op kanker
Keizer Karel de Grote kende de voordelen van lijnzaad al, omdat hij zijn onderdanen opdracht had gegeven lijnzaad te eten om voor hun gezondheid te zorgen. Momenteel heeft lijnzaad een reputatie opgebouwd als een superfood en er zijn onderzoeken die de voordelen ervan bevestigen. Het consumeren van lijnzaad draagt vaak bij aan een lager cholesterolgehalte, een betere bloeddruk en een verminderd risico op kanker.
Lijnzaad voordelen
1. Voedzaam
De teelt van lijnzaad is een van de oudste ter wereld. Er zijn twee soorten lijnzaad, bruin en goud, die even voedzaam zijn.
Slechts één eetlepel lijnzaad (ongeveer 7 gram) levert een goede hoeveelheid proteïne, vezels en omega 3-vetzuren, en is bovendien een rijke bron van sommige vitamines en mineralen. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat:
- Calorieën: 37
- Eiwit: 1,3 gram
- Koolhydraten: 2 gram
- Vezels: 1,9 gram
- Totaal vet: 3 gram
- Verzadigd vet: 0,3 gram
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,5 gram
- Meervoudig onverzadigd vet: 2,0 gram
- Omega-3 vetzuren: 1.597 mg
- Vitamine B1: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Vitamine B6: 2% van de ADH
- Foliumzuur: 2% van IDR
- Calcium: 2% van IDR
- IJzer: 2% van IDR
- Magnesium: 7% van IDR
- Fosfor: 4% van IDR
- Kalium: 2% van de ADH
De gezondheidsvoordelen van lijnzaad worden voornamelijk toegeschreven aan het gehalte aan omega-3, lignanen en vezels.
2. Rijk aan omega 3
Als u vegetariër bent of geen vis eet, is lijnzaad wellicht uw beste bron van omega-3-vetten.
Ze zijn een rijke bron van alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3-vetzuur. ALA is een van de twee essentiële vetzuren die moeten worden verkregen door voedsel te eten, omdat het lichaam het niet aanmaakt.
Dierstudies (1, 2, 3) tonen aan dat het ALA dat aanwezig is in lijnzaad, de afzetting van cholesterol in de bloedvaten van het hart verhinderde, ontstekingen in de bloedvaten verminderde en de groei van tumoren.
Een Costa Ricaanse studie onder 3.638 mensen wees uit dat degenen die meer ALA aten een lager risico op een hartaanval hadden dan degenen die minder ALA consumeerden. Bovendien bleek uit een groot overzicht van 27 onderzoeken waarbij meer dan 250.000 mensen betrokken waren, dat ALA geassocieerd was met een 14% lager risico op hartaandoeningen.
Talrijke onderzoeken (5, 6, 7) hebben ALA ook in verband gebracht met een lager risico op een beroerte. Een recent overzicht van observationele gegevens heeft ook aangetoond dat ALA voordelen heeft voor de hartgezondheid die vergelijkbaar zijn met eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), twee van de bekendste omega 3-vetten.
3. Bron van lignanen, die het risico op kanker kunnen verkleinen
Lignanen zijn plantaardige stoffen met antioxiderende en oestrogene eigenschappen, die kunnen helpen om het risico op kanker te verminderen en de gezondheid te verbeteren (kijk hier voor een studie). Interessant is dat lijnzaad tot 800 keer meer lignanen bevat dan ander plantaardig voedsel (zie onderzoek hierover).
Observationele studies hebben aangetoond dat degenen die lijnzaad eten, een lager risico op borstkanker hebben, met name postmenopauzale vrouwen. Een Canadees onderzoek onder meer dan 6000 vrouwen wees ook uit dat degenen die lijnzaad aten 18% minder kans hadden op het ontwikkelen van borstkanker.
Mannen kunnen echter ook genieten van de voordelen van lijnzaad. In een kleine studie met 15 mannen vertoonden degenen die 30 gram lijnzaad per dag kregen, na een vetarm dieet, verminderde niveaus van een marker voor prostaatkanker, wat duidt op een lager risico op prostaatkanker.
Lijnzaad lijkt ook het potentieel te hebben om darm- en huidkanker te voorkomen, volgens laboratorium- en dierstudies. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
4. Rijk aan voedingsvezels
Slechts één eetlepel lijnzaad bevat 3 gram vezels, wat volgens een onderzoek overeenkomt met 8% tot 12% van de aanbevolen dagelijkse dosis voor respectievelijk mannen en vrouwen.
Bovendien dragen lijnzaad bij aan het dieet met oplosbare vezels (die 20 tot 40% van de samenstelling van lijnzaad vertegenwoordigen) en onoplosbaar (60 tot 80% van lijnzaad). Dit duo van vezels wordt gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm, waardoor de ontlasting toeneemt en de stoelgang regelmatiger wordt.
Enerzijds verhogen oplosbare vezels de consistentie van de inhoud van de darm en verlagen ze de verteringssnelheid. Dit helpt volgens een onderzoek om de bloedsuikerspiegel te reguleren en het cholesterol te verlagen.
Onoplosbare vezels laten daarentegen meer water aan de ontlasting binden, vergroten de massa en resulteren in zachtere ontlasting. Dit is handig om constipatie te voorkomen en voor mensen met prikkelbare darmsyndroom of divertikelziekte (zie studie hier).
5. Helpt bij het verbeteren van cholesterol
Afbeelding van Marco Verch, beschikbaar op Flickr onder Creative Commons 2.0-licentie
Een ander gezondheidsvoordeel van lijnzaad is het vermogen om het cholesterolgehalte te verlagen.
In een onderzoek onder mensen met een hoog cholesterolgehalte daalde het dagelijks consumeren van 3 eetlepels (30 gram) lijnzaadpoeder gedurende drie maanden het totale cholesterol met 17% en het LDL-cholesterol (het "slechte") met bijna 20%. Een ander onderzoek onder mensen met diabetes wees uit dat het dagelijks innemen van één schep (10 gram) lijnzaadpoeder gedurende een maand resulteerde in een toename van 12% in HDL-cholesterol, het "goede cholesterol".
Bij postmenopauzale vrouwen verminderde de dagelijkse consumptie van 30 gram lijnzaad het totale cholesterol en het LDL-cholesterol met respectievelijk ongeveer 7% tot 10%.
Deze effecten lijken te worden veroorzaakt door de vezels in lijnzaad, omdat ze zich binden aan galzouten en door het lichaam worden uitgescheiden. Om deze galzouten aan te vullen, wordt cholesterol uit het bloed naar de lever verwijderd. Dit proces verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed.
- Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u het kunt voorkomen
- Diabetes: wat het is, soorten en symptomen
6. Helpt de bloeddruk te verlagen
Bij lijnzaadstudies werd ook gekeken naar het natuurlijke vermogen om de bloeddruk te verlagen.
- Hoge bloeddruk: symptomen, oorzaken en behandeling
Een Canadees onderzoek wees uit dat het zes maanden lang dagelijks eten van 30 gram lijnzaad de systolische en diastolische bloeddruk met respectievelijk 10 mmHg en 7 mmHg verlaagde (hoge bloeddruk wordt beschouwd als hoger dan 140 bij 90 mmHg). Voor degenen die al bloeddrukmedicatie gebruikten, verlaagde lijnzaad de bloeddruk verder en verminderde het aantal patiënten met ongecontroleerde hoge bloeddruk met 17%.
Bovendien verlaagde de inname van lijnzaad gedurende meer dan drie maanden de bloeddruk met 2 mmHg volgens een grote review waarin gegevens uit 11 onderzoeken werden geanalyseerd.
Hoewel dit misschien onbeduidend lijkt, kan een verlaging van de bloeddruk met 2 mmHg het risico op overlijden door een beroerte met 10% en hartaandoeningen met 7% verminderen, aldus een onderzoek.
7. Bevat hoogwaardige eiwitten
Lijnzaad is een geweldige bron van plantaardige eiwitten en er is een groeiende belangstelling voor lijnzaadeiwit en de gezondheidsvoordelen ervan. Lijnzaadproteïne is rijk aan de aminozuren arginine, asparaginezuur en glutaminezuur (kijk hier voor studies: 8, 9).
Talrijke laboratoriumonderzoeken (10, 11, 12) op dieren hebben aangetoond dat lijnzaadeiwit heeft bijgedragen aan het verbeteren van de immuunfunctie, het verlaagde cholesterol, het voorkomen van tumoren en het had schimmelwerende eigenschappen.
Als u erover denkt om het vlees te snijden en bang bent om erg hongerig te zijn, kan lijnzaad uw antwoord zijn.
- Vegetariër worden: 12 tips die je gezien moet hebben
In één onderzoek kregen 21 volwassenen een dierlijk eiwitmeel of een plantaardig eiwitmeel. De studie vond geen verschil in termen van eetlust, verzadiging of voedselinname tussen de twee maaltijden.
8. Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Diabetes type 2 is wereldwijd een groot gezondheidsprobleem. Het wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels, als gevolg van het onvermogen van het lichaam om insuline af te scheiden of resistentie ertegen. Sommige onderzoeken (13, 14, 15) vonden dat mensen met diabetes type 2 die gedurende ten minste een maand 10 tot 20 gram lijnzaadpoeder aan hun dagelijkse voeding toevoegden, de bloedsuikerspiegel met 8 tot 20% verminderden.
Dit bloedsuikerverlagende effect is voornamelijk te wijten aan het gehalte aan onoplosbare vezels in het lijnzaad. Onderzoek (16, 17) wees uit dat onoplosbare vezels de afgifte vertragen en de bloedsuikerspiegel verlagen.
Een onderzoek met lijnzaadolie vond echter geen verandering in de bloedsuikerspiegel of enige verbetering in de diabetescontrole. Dit kan te wijten zijn aan het kleine aantal proefpersonen in de studie en het gebruik van olie en niet van lijnzaad. Lijnzaadolie heeft geen vezels, die voornamelijk verantwoordelijk zijn voor het vermogen van lijnzaad om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
- Lijnzaadolie: begrijp de voordelen en het belang van uw omega 3
Over het algemeen kan lijnzaad een optie zijn die veel voordelen biedt voor de voeding van mensen met diabetes.
9. Hulp bij gewichtsbeheersing
Als je de neiging hebt om ongezonde tussendoortjes te eten tussen de maaltijden door, kun je overwegen om lijnzaad aan je drankje toe te voegen om honger te stillen. Een studie toonde aan dat het toevoegen van 25 gram gemalen lijnzaad aan een drankje het hongergevoel en de algemene eetlust verminderde.
Het gevoel van verminderde honger was waarschijnlijk te wijten aan het gehalte aan oplosbare vezels in de lijnzaad. Ze vertragen de spijsvertering in de maag, waardoor een reeks hormonen vrijkomt die de eetlust onder controle houden en een vol gevoel geven, volgens sommige onderzoeken (18, 19, 20).
Het gehalte aan voedingsvezels van lijnzaad kan helpen bij het beheersen van het gewicht, het onderdrukken van honger en het vergroten van het verzadigingsgevoel.
10. Werkt als een remedie voor de menopauze
Lijnzaad is een natuurlijke behandelingsoptie voor menopauzeklachten, omdat ze een bron zijn van omega-3, mangaan, fosfor en andere mineralen. Net als soja bevat lijnzaad oestrogene eigenschappen die de frequentie of ernst van opvliegers kunnen helpen verlichten, volgens een onderzoek van de Mayo Clinic.
Een andere studie vergeleek de effecten van lijnzaad met hormoonvervangingstherapie en toont aan dat menopauzale vrouwen die vijf gram lijnzaad dagelijks gedurende 3 maanden slikten, een vermindering van de menopauzeklachten hadden, vergelijkbaar met degenen die hormoonvervangende therapie gebruikten.
11. Is veelzijdig
Lijnzaad of lijnzaadolie kan aan veel gangbare voedingsmiddelen worden toegevoegd. Bekijk enkele tips:
- Voeg lijnzaad toe aan het water en drink het als onderdeel van uw dagelijkse vochtinname;
- Gebruik lijnzaadolie als dressing in de salade;
- Strooi gemalen lijnzaad over de warme of koude ontbijtgranen;
- Meng de zaden in smoothies om de consistentie dikker te maken;
- Voeg ze toe aan het water om als eivervanger te gebruiken.
Tip om lijnzaad aan uw dieet toe te voegen
Veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen worden toegeschreven aan de consumptie van lijnzaad. Een tip voor het toevoegen van deze kleine zaden aan uw dieet is om gemalen lijnzaad te consumeren in plaats van heel, aangezien gemalen lijnzaad gemakkelijker verteerbaar is.
U zult niet zoveel voordelen halen uit hele lijnzaad, omdat de darm alleen de zaden niet kan breken. Een idee is om het hele lijnzaad te kopen, ze fijn te malen in een koffiemolen en het gemalen lijnzaad in een luchtdichte verpakking te bewaren.
