U kunt sneller slapen met eenvoudige tips, zoals een persoonlijk schema maken of een dunnere deken gebruiken
Snel slapen is een frequente zoektocht van degenen die voor het slapengaan lijden, zoals het geval is bij mensen met slapeloosheid, een zeer problematische aandoening.
- Slapeloosheid: wat is het, theeën, medicijnen, oorzaken en hoe het te beëindigen
- 10 huismiddeltjes om in een natuurlijke en zelfgemaakte stijl te slapen
- Slaaphoudingen: voor- en nadelen van de meest voorkomende
Onjuist slapen kan aanzienlijke schadelijke gevolgen voor de gezondheid hebben, waaronder een verhoogd risico op het ontwikkelen van zwaarlijvigheid, diabetes, leermoeilijkheden, problemen met het vasthouden van geheugen, slecht humeur, onder andere. Om meer over dit onderwerp te weten, bekijk het artikel: "Wat kan slaapgebrek veroorzaken?". Maar dit probleem kan vaak worden opgelost met gewoonten die gemakkelijk kunnen worden nageleefd. Bekijk 13 tips om snel te slapen en je slaap up-to-date te houden:
1. Verlaag de kamertemperatuur
De lichaamstemperatuur verandert als we beginnen te slapen. De centrale temperatuur daalt, terwijl de temperatuur van de handen en voeten stijgt (zie studies hierover hier: 1, 2).
Als de kamer te warm is, kan het moeilijk zijn om te slapen. Om sneller te slapen, kunt u de deken vervangen door een dunnere deken of zeer hete baden vermijden voordat u gaat slapen.
Individuele voorkeuren variëren, dus zoek de temperatuur waardoor u sneller slaapt.
2. Gebruik de "4-7-8" ademhalingsmethode
De "4-7-8" -methode is een eenvoudige maar krachtige ademhalingsmethode die rust en ontspanning bevordert en daarom kan worden gebruikt om sneller te slapen. Maar het kan worden beoefend wanneer de persoon zich angstig of gestrest voelt.
Hier zijn de stappen:
- Plaats eerst het puntje van uw tong achter uw voortanden;
- Adem volledig uit door je mond en maak een zoemend geluid ;
- Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je mentaal tot vier telt;
- Houd je adem in en tel mentaal tot zeven;
- Open je mond en adem volledig uit, maak een whoosh- geluid en tel mentaal tot acht;
- Herhaal deze cyclus nog minstens drie keer.
Deze techniek kan ontspanning brengen en u helpen sneller te slapen.
- Pranayama-ademhaling: yogatechniek kan zeer nuttig zijn
3. Maak een schema
Door een slaapschema in te stellen, kunt u gemakkelijker in slaap vallen. Dat komt omdat het lichaam zijn eigen regulatiesysteem heeft, een circadiaans ritme. Deze biologische cyclus houdt het lichaam overdag alert en 's nachts slaperig. Begrijp dit thema beter in het artikel: "Wat is circadiaans ritme?".
Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en naar bed gaan, kan de biologische klok helpen om een regelmatige tijd aan te houden. Omdat het lichaam de neiging heeft zich aan dit schema aan te passen, zal het gemakkelijker zijn om elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen en wakker te worden.
Het is ook belangrijk om zeven tot negen uur per nacht te slapen. Een studie heeft aangetoond dat dit de ideale slaapduur is voor volwassenen. Om sneller te slapen, moet u 's avonds 30 minuten tot een uur ontspannen voordat u naar bed gaat. Hierdoor kunnen lichaam en geest ontspannen en zich voorbereiden op de slaap, blijkt uit een onderzoek.
4. Stel uzelf overdag bloot aan licht en vermijd het in de schemering en in het donker
Licht beïnvloedt het circadiane ritme van het lichaam, dat slaap en waakzaamheid reguleert. Blootstelling aan onregelmatig licht kan leiden tot ontregeling van het circadiane ritme, waardoor slapen en wakker worden moeilijk wordt.
Als hij overdag zijn lichaam aan licht blootstelt, is hij in een staat van alertheid (zie de studies daarover hier: 3, 4). 'S Nachts bereidt de duisternis het lichaam voor op de slaap. Onderzoek toont zelfs aan dat duisternis de productie van melatonine verhoogt, een essentieel hormoon voor slaap (bekijk de onderzoeken hier: 5, 6).
Ga naar buiten en stel uzelf gedurende de dag bloot aan zonlicht of kunstlicht. Maar vermijd het in de schemering, vooral blauw licht (golflengte van licht die te vinden is in smartphones , televisies, computers, witte LED-lampen, onder andere). Lees voor meer informatie over dit onderwerp het artikel: "Blauw licht: wat het is, voordelen, schade en hoe ermee om te gaan".
5. Beoefen yoga, meditatie en mindfulness
Stress maakt het moeilijk om te slapen. Yoga, meditatie en mindfulness daarentegen helpen de geest te kalmeren en het lichaam te ontspannen. Bovendien tonen onderzoeken aan dat deze praktijken u helpen sneller te slapen (bekijk de onderzoeken hier: 5, 6, 7).
- Kindermeditatie: vijf technieken voor kinderen
- 12 geweldige voordelen van meditatie
- Yoga: oude techniek heeft bewezen voordelen
Yogabeoefening stimuleert ademhalingspatronen en lichaamsbewegingen die de opgebouwde stress en spanning in het lichaam verlichten, aldus een studie.
Meditatie kan het melatoninegehalte verhogen en de hersenen helpen een toestand te bereiken die u helpt sneller te slapen.
Mindfulness helpt op zijn beurt om de focus op het heden te houden en vermindert zorgen voor het slapengaan, aldus een onderzoek.
Door een of meer van deze technieken te oefenen, kunt u sneller slapen en wakker worden met meer energie.
6. Kijk niet op uw horloge
Bewerkte en verkleinde afbeelding van Cris Saur, is beschikbaar op Unsplash
Het is normaal om midden in de nacht wakker te worden. Het onvermogen om weer in slaap te vallen, kan een goede nachtrust echter bederven.
Mensen die midden in de nacht wakker worden, kijken meestal op hun horloge en raken geobsedeerd door het feit dat ze niet snel weer in slaap kunnen vallen.
Dit gedrag kan angst veroorzaken en tot slapeloosheid leiden.
Om het nog erger te maken, kan regelmatig wakker worden zonder weer in slaap te vallen ervoor zorgen dat uw lichaam de verkeerde routine ontwikkelt. Hierdoor kun je elke nacht midden in de nacht wakker worden.
Indien mogelijk kunt u de klok het beste uit uw kamer halen.
- 12 tips om wakker te worden en een fijne dag te hebben
- Met 25 tips vroeg wakker worden
7. Vermijd dutjes overdag
Vanwege de slechte slaapkwaliteit 's nachts, hebben mensen met slapeloosheid de neiging om overdag te slapen. Dit leidt meestal tot dutjes overdag.
Hoewel korte dutjes in verband zijn gebracht met verbeteringen in alertheid en welzijn, zijn er tegenstrijdige opvattingen over de effecten van dutten op de nachtelijke slaap.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige, lange (twee uur of meer) en late dutjes kunnen leiden tot een slechte nachtrust en zelfs slaapgebrek (bekijk de onderzoeken hier: 8, 9).
Een onderzoek toonde aan dat onder 440 universiteitsstudenten, die aangaven drie of meer dutjes per week te hebben gedaan, meer dan twee uur sliepen en die een dutje deden in de vroege avond (tussen 6 en 9 uur 's nachts) een slechtere nachtrust hadden.
Een andere studie wees uit dat oudere volwassenen die in slaap waren gevallen, vaak een slechtere nachtrust hadden, meer depressieve symptomen, beperktere lichamelijke activiteit en meer kans hadden op overgewicht dan degenen die zelden in slaap waren gevallen.
Om erachter te komen of dutjes je slaap beïnvloeden, probeer dutjes volledig te elimineren of beperk jezelf tot een kort dutje (30 minuten of minder) eerder op de dag.
8. Let op je bord
Uit onderzoek is gebleken dat koolhydraatrijke maaltijden schadelijk kunnen zijn voor een goede nachtrust.
Een overzicht van studies concludeerde dat hoewel een koolhydraatrijk dieet je sneller in slaap kan brengen, het geen vredige slaap zal zijn. In plaats daarvan kunnen vetrijke maaltijden een diepere en rustigere slaap bevorderen (bekijk de onderzoeken hier: 10, 11).
In feite zijn verschillende onderzoeken het erover eens dat een vetarm dieet met veel koolhydraten de slaapkwaliteit aanzienlijk verminderde in vergelijking met een koolhydraatarm / vet dieet met dezelfde hoeveelheid calorieën voor beide diëten (bekijk de studies erover: 12, 13).
Als je toch een koolhydraatrijke maaltijd bij het avondeten wilt hebben, doe dit dan minstens vier uur voor het slapengaan, zodat je genoeg tijd hebt voor de spijsvertering.
- Mindful Eating: gids om uw dieet te heroverwegen
9. Luister naar ontspannende muziek
Muziek kan u helpen sneller te slapen. Het kan zelfs worden gebruikt om chronische slaapstoornissen, zoals slapeloosheid, te verbeteren (zie studies hierover 13, 14).
Een onderzoek onder 24 jongvolwassenen toonde aan dat ontspannende muziek een diepere slaap bevordert.
Boeddhistische muziek is een soort muziek gemaakt van verschillende boeddhistische gezangen en gebruikt voor meditatie. Luisteren naar deze muziekstijl kan volgens een studie een geweldig hulpmiddel zijn om beter te slapen.
Een andere studie wees uit dat 25 deelnemers een meer vredige en diepe slaap hadden als ze 45 minuten voor het slapengaan werden blootgesteld aan zachte muziek, vergeleken met degenen die niet naar muziek luisterden.
Als je geen ontspannende muziek kunt horen, probeer dan al het lawaai buiten te sluiten zodat je sneller kunt slapen en een ononderbroken slaap bevordert, het werkt ook (kijk hier voor studies op 15, 16).
10. Sport overdag
Lichamelijke activiteit wordt vaak als gunstig beschouwd voor een gezonde slaap. Lichaamsbeweging kan de duur en kwaliteit van de slaap verhogen door de productie van serotonine in de hersenen te verhogen en de niveaus van cortisol, het stresshormoon, te verlagen, aldus een onderzoek.
Het is echter belangrijk om een trainingsroutine met matige intensiteit aan te houden en niet te overdrijven. Overmatige training is in verband gebracht met een slechtere slaapkwaliteit.
Ook het tijdstip waarop u traint, is van belang. Om sneller te slapen en een betere slaapkwaliteit te hebben, lijkt vroeg in de ochtend trainen beter te zijn dan trainen aan het einde van de dag (bekijk de onderzoeken hier: 17, 18).
Daarom kan matige lichaamsbeweging in de ochtend de kwaliteit aanzienlijk verbeteren en ervoor zorgen dat u snel slaapt.
- Twintig oefeningen om thuis of alleen te doen
11. Maak het uzelf gemakkelijk
Een comfortabele matras en beddengoed hebben een opmerkelijk effect op de diepte en kwaliteit van de slaap.
Het is aangetoond dat een middelgroot, stevig matras de slaapkwaliteit positief beïnvloedt en slaapstoornissen en spierongemakken voorkomt (bekijk de onderzoeken hier: 19, 20).
De kwaliteit van uw kussen is ook cruciaal. Het kan uw nekcurve, temperatuur en comfort beïnvloeden. Een onderzoek heeft aangetoond dat orthopedische kussens beter kunnen zijn dan kussens van schuim of traagschuim.
12. Schakel alle elektronica uit
Het is vreselijk om 's avonds laat elektronische apparaten te gebruiken. Tv kijken, videogames spelen, een mobiele telefoon gebruiken en sociale media kunnen de slaap aanzienlijk verstoren (zie studies hier: 21, 22). Dit komt voornamelijk door het blauwe licht van deze apparaten. Lees meer over het onderwerp in het artikel: "Blauw licht: wat het is, voordelen, schade en hoe ermee om te gaan".
Het wordt aanbevolen dat u alle elektronische apparaten uitschakelt en computers en mobiele telefoons opbergt om een rustige plek zonder afleiding te garanderen. Dit zal je helpen om sneller te slapen.
- Elektromagnetische golven van mobiele telefoons en antennes kunnen uw gezondheid schaden. Zie tips om te voorkomen
13. Probeer aromatherapie
Aromatherapie omvat het gebruik van etherische oliën. Een systematische review van 12 onderzoeken onthulde dat aromatherapie effectief was bij het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Bovendien lijkt lavendel positieve effecten te hebben en je te helpen sneller te slapen (kijk hier voor studies: 23, 24).
Een etherische oliediffuser kan handig zijn om uw kamer op smaak te brengen met ontspannende essences die de slaap stimuleren. U kunt ook een thermisch kruidenmasker gebruiken om de etherische oliën aan te brengen. Begrijp meer over het thema in het artikel: "Wat zijn etherische oliën?".
