Wist je dat boerenkool, tofu en linzen voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan calcium? Bekijk nog meer opties
Rucola: donkergroene groente, rijk aan calcium en arm aan oxalaat
Calcium is erg belangrijk voor de gezondheid. Het is, van alle mineralen, datgene wat in grotere hoeveelheden in het organisme aanwezig is, omdat het een groot deel uitmaakt van botten en tanden en een rol speelt bij de gezondheid van het hart, de spier- en zenuwfunctie.
De aanbevolen dagelijkse calciuminname is 1.000 mg per dag voor de meeste volwassenen, hoewel vrouwen ouder dan 50 en iedereen ouder dan 70 1.200 mg per dag zouden moeten krijgen, terwijl kinderen en jongeren van 4 tot 18 jaar zouden moeten consumeren. 1.300 mg.
Volgens een onderzoek is een groot percentage van de bevolking echter niet in staat om via de voeding aan de calciumbehoefte te voldoen. Bovendien geloven de meeste mensen dat calcium alleen kan worden verkregen uit dierlijke melk en zijn derivaten.
Ouderen met osteoporoseproblemen nemen bijvoorbeeld meer melk in, omdat ze denken dat ze de calciumopname verbeteren. Het consumeren van te veel dierlijke melk kan echter een tegenovergesteld effect hebben en de botten beschadigen. Begrijp dit thema beter in het artikel: "Is melk slecht? Begrijpen".
In andere gevallen kunnen er mensen zijn die lactose-intolerantie of allergie hebben en niet weten hoe ze in hun calciumbehoefte kunnen voorzien. Er zijn ook mensen die de veganistische filosofie aanhangen of die om andere redenen liever geen melk en zuivelproducten consumeren.
Bekijk negen niet-zuivelproducten die rijk zijn aan calcium:
1. Zaden
De zaden zijn erg voedzaam. Sommige zijn rijk aan calcium, zoals papaver en sesamzaad.
- Voordelen van sesam
- Voordelen van chia en waar het voor is
- Wat zijn ijzerrijke voedingsmiddelen?
Een eetlepel maanzaad bevat 126 mg calcium, of 13% van de aanbevolen dagelijkse inname IDR. Een eetlepel sesamzaad levert op zijn beurt 9% van de calcium ADH, naast andere mineralen, waaronder koper, ijzer en mangaan.
Tahini, de pasta gemaakt van gemalen sesam, is de op een na grootste bron van calcium die er bestaat (na algen), naast een uitstekende bron van eiwitten, vezels, koper, mangaan, methionine (aminozuur) en omega-3. en omega-6.
Als je sesammelk wilt consumeren, meng dan de tahin met een beetje water en klop. Het heeft een consistentie van melk en kan worden gebruikt met chocolade, koffie, cakerecepten, crèmes, enz.
Maar meng alleen water in de hoeveelheid tahini die je ter plekke gaat consumeren, omdat de tahini dan eerder bederft. Voor meer informatie over tahini, bekijk het artikel: "Wat is tahini en zijn voordelen".
2. Bonen en linzen
Bonen en linzen zijn rijk aan vezels, eiwitten en micronutriënten. Ze bevatten ook veel ijzer, zink, foliumzuur, magnesium en kalium. En sommige soorten zijn ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium.
Gevleugelde bonen staan echter bovenaan de tafel - een enkele kop (172 gram) gekookte gevleugelde bonen levert 244 mg calcium, of 24% van de ADH.
Witte bonen zijn ook een goede bron, met 179 gram gekookte witte bonen die 13% van de ADH levert. Andere soorten bonen en linzen hebben minder, variërend van ongeveer 4 tot 6% van de IDR per kopje (bronnen: 1, 2, 3).
Interessant is dat bonen worden beschouwd als een van de redenen waarom plantrijke diëten zo gezond zijn. Onderzoek suggereert dat het kan helpen bij het verlagen van "slechte" LDL-cholesterolwaarden en het verminderen van het risico op diabetes type 2. En het is nog steeds klimaatvriendelijk als het wordt gebruikt als vleesvervanger. Lees meer over dit onderwerp in het artikel: "Als mensen in de VS vlees zouden ruilen voor bonen, zou de uitstoot drastisch worden verminderd".
- Bonen: voordelen, contra-indicaties en hoe te doen
- Linzen: voordelen en hoe te maken
3. Donkergroene bladeren
Donkergroene bladgroenten zijn ongelooflijk gezond, en sommige, zoals boerenkool en spinazie, zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium. 190 gram gekookte boerenkool levert 266 mg calcium op - een kwart van de hoeveelheid die je per dag nodig hebt.
Merk op dat sommige soorten rijk zijn aan oxalaten, dit zijn natuurlijke verbindingen die calcium binden, waardoor de opname door het lichaam wordt verminderd. Spinazie is er een van. Daarom is het, hoewel het veel calcium bevat, minder beschikbaar dan calcium uit andere groenten met weinig oxalaat, zoals boerenkool. Een tip om de calciumopname van spinazie te verbeteren, is om het altijd gebakken of anderszins gekookt te consumeren, omdat oxalaat door hitte wordt afgebroken.
3. Amandelen
Van alle oliehoudende zaden behoren amandelen tot de rijkste aan calcium - ongeveer 22 noten leveren 8% van de calcium ADH. Ze leveren ook elke 28 gram 3 gram vezels, naast gezonde vetten en eiwitten, waardoor ze een uitstekende bron zijn van magnesium, mangaan en vitamine E.
- Magnesium: waar dient het voor?
- Je brein houdt van magnesium, maar weet je dat?
4. Rabarber
Rabarber heeft veel vezels, vitamine K, calcium en kleinere hoeveelheden andere vitamines en mineralen. Het bevat prebiotische vezels, die volgens een studie goed zijn voor de ontwikkeling van gunstige darmbacteriën.
- Wat zijn prebiotische voedingsmiddelen?
Net als spinazie is rabarber rijk aan oxalaten, veel van het calcium wordt niet opgenomen. Uit een onderzoek bleek zelfs dat het lichaam slechts ongeveer een kwart van het calcium in rabarber kan opnemen.
Aan de andere kant, omdat het een zeer hoge hoeveelheid calcium bevat, zelfs als slechts 25% (van een kopje gekookte rabarber) wordt opgenomen, zal 87 mg calcium nog steeds worden opgenomen.
6. Amarant
Amarant is een zeer voedzaam pseudocereal. Het is een goede bron van foliumzuur en zeer rijk aan bepaalde mineralen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.
Een portie van 246 gram gekookte amarantkorrels levert 116 mg calcium, wat overeenkomt met 12% van de ADH. Amarantblaadjes bevatten zelfs nog meer - 28% van de ADH per kop gekookte amarant (132 gram). De bladeren zijn ook erg rijk aan vitamine A en C.
- Voordelen van amarant en waar het voor is
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C
7. Edamame en tofu
Edamame is de jonge sojaboon die nog steeds in zijn peul zit. Een 155 gram edamame bevat 10% van de calcium ADH. Het is ook een goede bron van proteïne en levert al het nodige foliumzuur per dag in één portie.
Tofu, gemaakt van soja, is ook een van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium. Het levert 86% van de calcium IDR in slechts een halve kop (126 gram).
- Wat is tofu en wat zijn de voordelen?
8. Versterkte dranken
Zelfs als u geen dierlijke melk drinkt, kunt u nog steeds calcium krijgen uit verrijkte niet-zuiveldranken.
Een kop (237 ml) verrijkte sojamelk bevat 30% van de ADH. Bovendien maakt de 7 gram eiwit het de niet-zuivelmelk die qua voedingswaarde het meest lijkt op koemelk.
Andere soorten melk op basis van zaden kunnen worden verrijkt tot nog hogere niveaus. Verrijking is echter niet alleen bedoeld voor niet-zuivelmelk. Sinaasappelsap kan ook worden versterkt om tot 50% van de ADH per kopje (237 ml) te leveren.
9. Fign
Gedroogde vijgen zijn rijk aan antioxidanten en vezels. Ze hebben ook meer calcium dan ander gedroogd fruit. In feite levert 28 gram gedroogde vijg 5% van de calcium ADH.
