De yoga is een oude Indiase techniek die het stoppen van de fluctuaties van de geest door middel van houdingen, ademhalingsoefeningen en meditatie voorstelt.
Afbeelding: Anupam Mahapatra op Unsplash
Het woord yoga is afgeleid van het Sanskriet yuji , wat juk of vereniging betekent, en verwijst naar een oude Indiase praktijk die lichaam en geest samenbrengt (1). Patanjali was de eerste die de principes van yoga samenbracht , in het werk dat bekend staat als Yoga Sutra's , waarschijnlijk geschreven in de eeuw. II AD. Het boek bevat aforismen over de beoefening en filosofie van yoga en, in zijn tweede sutra, definieert de auteur yoga als "citta vrtti nirodhah", het ophouden van geesteswisselingen.
Yogapraktijken bestaan uit ademhalingsoefeningen, meditatie en houdingen die zijn ontworpen om ontspanning aan te moedigen en stress te verminderen. Het beoefenen van yoga heeft veel voordelen voor de mentale en fysieke gezondheid, waarvan er vele al wetenschappelijk zijn bewezen.
Ontdek 13 wetenschappelijk bewezen voordelen van yoga
1. Kan stress verminderen
Yoga staat bekend om zijn vermogen om stress te verlichten en ontspanning te bevorderen. Verschillende onderzoeken tonen zelfs aan dat het de afscheiding van cortisol, het primaire stresshormoon, kan verminderen (bekijk het onderzoek hierover: 2 en 3).
Een studie toonde het krachtige effect van yoga op stress aan, waarbij 24 vrouwen werden gevolgd die zichzelf emotioneel van streek vonden. Na een yogaprogramma van drie maanden hadden vrouwen significant lagere cortisolspiegels. Ze hadden ook minder stress, angst, vermoeidheid en depressie (4).
Een andere studie met 131 mensen had vergelijkbare resultaten, waaruit bleek dat 10 weken yoga hielp om stress en angst te verminderen. Ze hebben ook bijgedragen aan het verbeteren van de kwaliteit van leven en de geestelijke gezondheid (5).
Of het nu alleen is of in combinatie met andere verlichtingsmethoden, zoals meditatie, yoga kan een krachtige manier zijn om met stress om te gaan.
2. Verlicht angst
Veel mensen beginnen met yoga als een manier om met angstgevoelens om te gaan. Interessant genoeg is er veel onderzoek dat aantoont dat yoga echt helpt bij het beheersen van het probleem.
In één onderzoek volgden 34 vrouwen met de diagnose angststoornis twee maanden lang twee keer per week yogalessen. Aan het einde van het onderzoek hadden degenen die yoga beoefenden significant minder angstgevoelens dan de controlegroep (bekijk de studie: 6).
Een andere studie volgde 64 vrouwen met een posttraumatische stressstoornis (PTSD), gekenmerkt door ernstige angst en angst na blootstelling aan een traumatische gebeurtenis. Na 10 weken hadden vrouwen die eenmaal per week yoga beoefenden, minder symptomen van PTSS. Bovendien voldeed 52% van de deelnemers niet langer aan de PTSD-criteria (7).
Het is niet helemaal duidelijk hoe yoga de symptomen van angst kan verminderen. De praktijk benadrukt echter het belang van aanwezig zijn in het hier / nu en het vinden van een gevoel van vrede in het huidige moment, wat zou kunnen helpen bij het behandelen van angst.
3. Kan ontstekingen verminderen
Naast het verbeteren van uw geestelijke gezondheid, suggereren sommige onderzoeken dat het beoefenen van yoga ook ontstekingen kan verminderen. Ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontstekingen kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van hartaandoeningen, diabetes en kanker (8).
Een onderzoek uit 2015 verdeelde 218 deelnemers in twee groepen: degenen die regelmatig yoga beoefenden en degenen die dat niet deden. Beide groepen deden matige en zware oefeningen om stress te veroorzaken.
Aan het einde van de studie hadden personen die yoga beoefenden lagere niveaus van inflammatoire markers dan degenen die niet beoefenden (9). Evenzo toonde een kleine studie uit 2014 aan dat 12 weken yoga ontstekingsmarkers verminderde bij overlevenden van borstkanker met aanhoudende vermoeidheid (10).
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de gunstige effecten van yoga op ontstekingen te bevestigen, geven deze bevindingen aan dat yoga kan helpen beschermen tegen bepaalde ziekten die worden veroorzaakt door chronische ontstekingen.
4. Kan de gezondheid van het hart verbeteren
Van het pompen van bloed door uw lichaam tot het leveren van belangrijke voedingsstoffen aan uw weefsels, de gezondheid van uw hart is een essentieel onderdeel van de algehele gezondheid. Studies tonen aan dat yoga de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren en verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen.
Uit een onderzoek bleek dat deelnemers ouder dan 40 jaar die vijf jaar yoga beoefenden een lagere bloeddruk en hartslag hadden dan degenen die dat niet deden (11).
Hoge bloeddruk is een belangrijke oorzaak van hartproblemen, zoals hartaanvallen en beroertes. Het verlagen van de bloeddruk kan het risico op deze problemen helpen verminderen (12). Sommige onderzoeken suggereren ook dat het opnemen van yoga in een gezonde levensstijl de progressie van hartaandoeningen kan vertragen.
Eén studie volgde 113 patiënten met hartaandoeningen, waarbij werd gekeken naar de effecten van een verandering van levensstijl, waaronder een jaar yoga-training in combinatie met veranderingen in het dieet en stressmanagement. De deelnemers zagen een afname van 23% in totaal cholesterol en een afname van 26% in "slecht" LDL-cholesterol. Bovendien stopte de progressie van hartaandoeningen bij 47% van de patiënten (13).
Het is niet duidelijk hoe relevant yoga wordt vergeleken met andere factoren, zoals voeding. Maar het is bewezen dat de praktijk stress kan minimaliseren, een van de belangrijkste oorzaken van hartaandoeningen (14).
5. Verbetert de kwaliteit van leven
Yoga komt steeds vaker voor als aanvullende therapie om de kwaliteit van leven van veel mensen te verbeteren. In één onderzoek werden 135 ouderen toegewezen aan zes maanden yoga, wandelen of een controlegroep. Yogabeoefening verbeterde de kwaliteit van leven aanzienlijk, evenals de stemming en vermoeidheid, vergeleken met andere groepen (15).
Andere studies hebben gekeken naar hoe yoga de kwaliteit van leven kan verbeteren en de symptomen bij kankerpatiënten kan verminderen. Een enquête volgde vrouwen met borstkanker die chemotherapie ondergingen. Yoga verminderde de symptomen van chemotherapie, zoals misselijkheid en braken, naast het verbeteren van de algehele kwaliteit van leven (16).
In een soortgelijk onderzoek werd onderzocht hoe acht weken yoga vrouwen met borstkanker beïnvloedde. Aan het einde van de studie hadden vrouwen minder pijn en vermoeidheid, met verbeteringen in niveaus van versterking, acceptatie en ontspanning (17).
Andere studies hebben aangetoond dat yoga de slaapkwaliteit, het spirituele welzijn en de sociale functie kan helpen verbeteren en symptomen van angst en depressie bij kankerpatiënten kan verminderen (zie studies: 18 en 19).
6. Kan depressies bestrijden
Sommige onderzoeken tonen aan dat yoga een antidepressivum kan hebben en de symptomen van depressie kan helpen verminderen. Dit komt omdat yoga de niveaus van cortisol kan verlagen, een stresshormoon dat de niveaus van serotonine beïnvloedt, een neurotransmitter die vaak wordt geassocieerd met depressie (20).
In één onderzoek beoefenden deelnemers aan een alcoholverslavingsprogramma Sudarshan Kriya , een specifiek type yoga dat zich richt op ritmische ademhaling. Na twee weken hadden de deelnemers minder symptomen van depressie en lagere cortisolspiegels. Ze hadden ook lagere niveaus van ACTH, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van de afgifte van cortisol (2).
Andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd, die een verband aantonen tussen het beoefenen van yoga en het verminderen van symptomen van depressie (21 en 22). Op basis van deze resultaten kan yoga helpen bij het bestrijden van depressie, alleen of in combinatie met traditionele behandelmethoden.
7. Helpt chronische pijn te verminderen
Chronische pijn is een hardnekkig probleem dat miljoenen mensen treft en verschillende mogelijke oorzaken heeft, van verwondingen tot artritis. Er is een groeiend aantal onderzoeken die aantonen dat het beoefenen van yoga vele soorten chronische pijn kan helpen verminderen.
In één onderzoek kregen 42 personen met carpaal tunnel syndroom een polsspalk of deden ze acht weken yoga. Aan het einde van de studie bleek yoga effectiever te zijn bij het verminderen van pijn en het verbeteren van de grijpkracht dan bij het spalken van de pols (23).
Een ander onderzoek, uitgevoerd in 2005, toonde aan dat yoga kan helpen pijn te verminderen en het fysieke functioneren te verbeteren bij deelnemers met artrose in de knie (24). Hoewel er meer onderzoek nodig is, kan het opnemen van yoga in de dagelijkse routine gunstig zijn voor mensen met chronische pijn.
8. Kan de slaapkwaliteit bevorderen
Slechte slaapkwaliteit is in verband gebracht met onder meer obesitas, hoge bloeddruk en depressie (25, 26 en 27). Studies tonen aan dat het opnemen van yoga in je routine kan helpen om een betere slaap te bevorderen.
In een onderzoek uit 2005 werden 69 oudere patiënten toegewezen om yoga te beoefenen, kruidenpreparaten te nemen of deel uit te maken van de controlegroep. De yogagroep viel sneller in slaap, sliep meer en voelde zich 's ochtends beter uitgerust dan de andere groepen (28).
In een andere studie werd gekeken naar de effecten van yoga op slaap bij patiënten met lymfoom. Ze ontdekten dat de techniek slaapstoornissen verminderde, de kwaliteit en duur van de slaap verbeterde en de behoefte aan slaapmedicatie verminderde (29).
Hoewel de manier waarop het werkt niet duidelijk is, is aangetoond dat yoga de afscheiding van melatonine verhoogt, een hormoon dat slaap en waakzaamheid reguleert (30). Yoga heeft ook een significant effect op angst, depressie, chronische pijn en stress - allemaal veel voorkomende oorzaken van slaapproblemen.
9. Verbetert flexibiliteit en evenwicht
Veel mensen voegen yoga toe aan hun trainingsroutine om hun flexibiliteit en balans te verbeteren. Er is veel onderzoek dat dit voordeel ondersteunt, wat aantoont dat yoga de prestaties kan optimaliseren door het gebruik van specifieke houdingen die streven naar flexibiliteit en balans.
In een recente studie werd gekeken naar de impact van 10 weken yoga op 26 mannelijke universiteitsatleten. Door yoga te doen, werden verschillende maten van flexibiliteit en balans significant verhoogd in vergelijking met de controlegroep (31).
Een andere studie wees 66 oudere deelnemers aan om yoga of gymnastiek te beoefenen, een soort oefening met lichaamsgewicht. Na een jaar was de totale flexibiliteit van de yogagroep bijna vier keer zo groot als die van de gymgroep (32).
Een onderzoek uit 2013 wees ook uit dat het beoefenen van yoga de balans en mobiliteit bij oudere volwassenen zou kunnen helpen verbeteren (33). Het beoefenen van slechts 15 tot 30 minuten yoga per dag kan een groot verschil maken voor diegenen die hun prestaties willen verbeteren, flexibiliteit en balans willen vergroten.
10. Kan de ademhaling helpen verbeteren
De pranayama zijn oefeningen van yoga die zich richten op ademhalingsbeheersing door middel van oefeningen en ademhalingstechnieken. De meeste soorten yoga bevatten deze ademhalingsoefeningen en verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het beoefenen van yoga de ademhaling kan helpen verbeteren.
In één onderzoek volgden 287 studenten een les van 15 weken, waar ze verschillende yogahoudingen en ademhalingsoefeningen leerden. Aan het einde van het onderzoek hadden ze een aanzienlijke toename van de vitale capaciteit (34).
Vitale capaciteit is een maat voor de maximale hoeveelheid lucht die uit de longen kan worden verdreven. Het is vooral belangrijk voor mensen met longaandoeningen, hartproblemen en astma.
Een ander onderzoek dat in 2009 werd uitgevoerd, toonde aan dat het beoefenen van pranayama de symptomen en de longfunctie verbetert bij patiënten met milde tot matige astma (35). Door de ademhaling te verbeteren, kunt u het uithoudingsvermogen vergroten, de prestaties optimaliseren en uw longen en hart gezond houden.
11. Kan migraine verlichten
Migraine is een ernstige terugkerende hoofdpijn die alleen al in de Verenigde Staten ongeveer 1 op de 7 mensen per jaar treft (36). Traditioneel worden migraine behandeld met medicijnen om de symptomen te verlichten en onder controle te houden.
Er zijn echter steeds meer aanwijzingen dat yoga een nuttige aanvullende therapie kan zijn om de frequentie van migraine te verminderen. Een onderzoek uit 2007 verdeelde 72 migrainepatiënten gedurende drie maanden in een yogatherapie of zelfzorggroep. De beoefening van yoga leidde tot een vermindering van de intensiteit, frequentie en intensiteit van de hoofdpijn in vergelijking met de zelfzorggroep (37).
Een andere studie behandelde 60 migrainepatiënten met conventionele zorg met of zonder yoga. Het doen van yoga resulteerde in een grotere afname van de frequentie en intensiteit van hoofdpijn dan bij conventionele zorg (38). De onderzoekers suggereren dat yoga kan helpen bij het stimuleren van de nervus vagus, waarvan is aangetoond dat het effectief is bij het verlichten van migraine (39).
12. Bevordert gezonde eetgewoonten
Bewust eten, ook wel intuïtief eten genoemd, is een concept dat de aanwezigheid aanmoedigt op het moment dat je eet. Het gaat erom aandacht te schenken aan de smaak, geur en textuur van uw eten en eventuele gedachten, gevoelens of sensaties op te merken die u ervaart tijdens het eten.
Het is aangetoond dat deze praktijk gezonde eetgewoonten bevordert die helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, gewichtsverlies te verhogen en verstoord eetgedrag te behandelen (zie studies over: 40, 41 en 42).
Omdat yoga een vergelijkbare nadruk legt op mindfulness, tonen sommige onderzoeken aan dat de beoefening kan worden gebruikt om gezond eetgedrag aan te moedigen. Een studie nam yoga op in een ambulant behandelprogramma voor eetstoornissen met 54 patiënten, waarbij werd vastgesteld dat de praktijk hielp om de symptomen van de eetstoornis en de bezorgdheid over voedsel te verminderen (43).
Een andere kleine studie onderzocht hoe yoga de symptomen van een eetbuistoornis beïnvloedde, een aandoening die wordt gekenmerkt door eetaanvallen en een gevoel van controleverlies. Het bleek dat yoga een afname van het aantal eetbuien, een toename van fysieke activiteit en een kleine afname van het gewicht veroorzaakt (44).
Voor mensen met en zonder verstoord eetgedrag kan het beoefenen van mindfulness door middel van yoga helpen bij de ontwikkeling van gezonde eetgewoonten.
13. Kan kracht vergroten
Yoga verbetert niet alleen de flexibiliteit, het is ook een geweldige aanvulling op een trainingsroutine, omdat het versterkende voordelen biedt. In feite zijn er specifieke houdingen in yoga die zijn ontworpen om kracht te vergroten en spieren op te bouwen.
In één onderzoek voerden 79 volwassenen 24 cycli zonnegroet uit - een reeks moderne houdingen die vaak als warming-up in yogalessen worden gebruikt - zes dagen per week gedurende 24 weken. Ze ervoeren een aanzienlijke toename van kracht, uithoudingsvermogen en gewichtsverlies in het bovenlichaam. Vrouwen vertoonden ook een afname van het percentage lichaamsvet (45).
Een onderzoek uit 2015 had vergelijkbare resultaten, waaruit bleek dat 12 weken oefenen leidde tot verbeteringen in uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit bij 173 deelnemers (46). Op basis van deze bevindingen kan yoga een effectieve manier zijn om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, vooral in combinatie met een regelmatige trainingsroutine.
Gevolgtrekking
Verschillende onderzoeken hebben de vele mentale en fysieke voordelen van yoga bevestigd. Door oefening in uw routine op te nemen, kunt u uw gezondheid verbeteren, kracht en flexibiliteit vergroten en symptomen van stress, depressie en angst verminderen.
Slechts een paar keer per week tijd vrijmaken om yoga te beoefenen, kan genoeg zijn voor een merkbaar verschil als het gaat om uw gezondheid.
Probeer het!
Bekijk een hatha-yogales aangeboden door professor Marcos Rojo op zijn sociale netwerken met als thema "Ontspanning en comfort":
