Dukan-dieet: een complete gids

Het Dukan-dieet is onderverdeeld in vier fasen en belooft ervoor te zorgen dat het gewicht niet terugkeert, maar de veiligheid ervan is niet onderzocht

Dukan-dieet

Formaat van afbeelding van Toa Heftiba, beschikbaar op Unsplash

Het Dukan-dieet is een afslankdieet dat rijk is aan eiwitten en weinig koolhydraten bevat en is onderverdeeld in vier fasen, twee om af te vallen (aanval en cruise) en twee om het verloren gewicht te behouden (consolidatie en stabilisatie). Het belooft snel gewichtsverlies te bevorderen zonder de noodzaak om te verhongeren.

  • Afvallen met gezondheid
  • Tien eiwitrijke voedingsmiddelen

Het Dukan-dieet is ontwikkeld door de arts en voedingsdeskundige Pierre Dukan, een Franse huisarts die gespecialiseerd is in eetgedrag.

Dukan creëerde dit dieet in de jaren 70, uit het geval van een patiënt die zei dat hij kon stoppen met eten om af te vallen, met uitzondering van vlees.

Nadat hij had gezien dat veel van zijn patiënten indrukwekkende resultaten op het gebied van gewichtsverlies lieten zien met het dieet, publiceerde de dokter in 2000 het boek The Dukan Diet , dat uiteindelijk in 32 landen werd gepubliceerd en een geweldige bestseller werd .

Het Dukan-dieet heeft een aantal kenmerken gemeen met het Stillman-dieet en het Atkins-dieet, dat veel eiwitten en weinig koolhydraten bevat.

Hoe werkt het Dukan-dieet?

Zoals eerder vermeld, zijn er vier fasen in het Dukan-dieet: twee fasen van gewichtsverlies en twee fasen van onderhoud. Het dieet begint met het berekenen van uw "ideale" gewicht, op basis van uw leeftijd, geschiedenis van gewichtsverlies en andere factoren. Hoe lang u in elke fase blijft, hangt af van hoeveel gewicht u moet verliezen om uw "ideale" gewicht te bereiken.

Stadia van het Dukan-dieet:

  1. Aanvalsfase (1 tot 7 dagen): je begint het dieet door onbeperkt magere eiwitten te eten en 1,5 eetlepel haverzemelen per dag;
  2. Cruisefase (1 tot 12 maanden): je eet magere eiwitten afgewisseld met magere eiwitten en zetmeelloze groenten de volgende dag, plus 2 eetlepels haverzemelen per dag;
  3. Consolidatiefase (variabel): onbeperkt magere eiwitten en groenten, wat koolhydraten en vetten, één dag magere eiwitten per week en 2,5 eetlepels haverzemelen per dag. U moet dit gedurende 5 dagen doen voor elk verloren pond in fase 1 en 2;
  4. Stabilisatiefase (niet gedefinieerd): volgt de basisrichtlijnen van de consolidatiefase, maar de regels kunnen worden versoepeld zolang het gewicht stabiel blijft. Haverzemelen worden verhoogd tot 3 eetlepels per dag.
  • De voordelen van glutenvrije havermout

Voedsel om op te nemen en te vermijden

Elke fase van het Dukan-dieet heeft zijn eigen patroon. Dit is wat je tijdens elk mag eten:

Aanvalfase

De aanvalsfase is voornamelijk gebaseerd op eiwitrijk voedsel, plus een paar extra's die zorgen voor minimale calorieën:
  • Tofu;
  • Tempeh;
  • Seitan (een vleesvervanger gemaakt van tarwegluten;
  • Shirataki- noedels ;
  • Agar-agargelatine
  • Kleine hoeveelheden citroensap en augurken;
  • Mager vlees;
  • Vogels zonder huid;
  • Vis en schaaldieren;
  • Eieren;
  • Vetvrije zuivelproducten (beperkt tot 950 ml per dag): yoghurt en ricotta;
  • Minimaal 1,5 liter water per dag (verplicht);
  • 1,5 eetlepels haverzemelen per dag (verplicht);
  • Onbeperkte kunstmatige zoetstoffen (maar ze kunnen schadelijk zijn, begrijp waarom in het artikel: "Dranken die kunstmatige zoetstoffen bevatten, kunnen dementie en beroerte veroorzaken");
  • 1 theelepel olie per dag om de pannen te smeren.

Cruise fase

Deze fase wisselt tussen twee dagen. Op de eerste dag mag de persoon alleen het voedsel uit de aanvalsfase-lijst eten. Op de tweede dag kan de persoon, naast het voedsel uit de aanvalsfase, eten:
  • Spinazie, boerenkool, sla en andere groene bladeren;
  • Broccoli, bloemkool, kool en spruitjes;
  • Paprika;
  • Asperges;
  • Artisjok (leer hoe u zich moet voorbereiden in het artikel: "Artisjok maken: zeven recepten om thuis te koken");
  • Aubergine;
  • Komkommer;
  • Selderij;
  • Tomaat;
  • Paddestoel;
  • Peul;
  • Uien, prei en bieslook;
  • Pompoen spaghetti;
  • Pompoen;
  • Rapen;
  • 1 portie wortelen of bieten per dag;
  • 2 eetlepels haverzemelen per dag (verplicht).
Andere groenten of fruit zijn niet toegestaan. Naast een theelepel plantaardige olie of olijfolie in saladedressings of om pannen in te smeren, mag geen vet worden toegevoegd.
  • Voordelen van verschillende soorten olijfolie

Consolidatiefase

Tijdens de consolidatiefase kunnen Dukan-dieetondersteuners alle voedingsmiddelen op de aanvals- en cruisefaselijsten combineren, samen met het volgende:
  • Fruit: 1 portie fruit per dag, zoals 1 kopje fruit of gehakte meloen; 1 middelgrote appel, sinaasappel, peer, perzik of nectarine; 2 kiwi's, pruimen of abrikozen;
  • Brood: 2 sneetjes volkorenbrood per dag, met een kleine hoeveelheid magere boter;
  • Koolhydraten: 1 tot 2 porties koolhydraten per week, 225 gram pasta en andere granen, zoals maïs, bonen, groenten, rijst of aardappelen;
  • Vlees: varkensvlees of ham 1 tot 2 keer per week;
  • Herdenkingsmaaltijden: twee "herdenkingsmaaltijden" per week, inclusief een aperitief, een hoofdgerecht, een dessert en een glas wijn;
  • Maaltijdproteïne: één dag "pure proteïne" per week, waarbij alleen voedingsmiddelen uit de aanvalsfase zijn toegestaan;
  • Haverzemelen: 2,5 eetlepels haverzemelen per dag (verplicht).

Stabilisatiefase

De stabilisatiefase is de laatste fase van het Dukan-dieet. In dit stadium is geen enkel voedsel strikt verboden, maar er zijn een paar principes die moeten worden gevolgd:
  • Gebruik de consolidatiefase als basiskader voor het plannen van maaltijden;
  • Blijf elke week een dag "pure eiwitten" hebben;
  • Neem nooit de lift of roltrap als u de trap op kunt;
  • Neem elke dag drie eetlepels haverzemelen.

Voorbeelden van maaltijdplannen

Hier zijn voorbeelden van maaltijdplannen voor de eerste drie fasen van het Dukan-dieet:
  • Veganistisch dieet: 25 producten om te weten

Aanvalfase

Ontbijt

  • Kwark zonder vet met 1,5 eetlepels haverzemelen, kaneel en witte suikervervanger (kan bruine suiker, ahornsiroop of kokossuiker zijn);
  • Koffie of thee met magere melk en witte suikervervanger;
  • Water.
  • Acht ongelooflijke voordelen van koffie

Lunch

  • Gebraden kip;
  • Shirataki- noedels ;
  • Agar-agar-gelatine;
  • Ijsthee.

Avondeten

  • Magere biefstuk en garnalen;
  • Agar-agar-gelatine;
  • Cafeïnevrije koffie of thee met magere melk en witte suikervervanger;
  • Water.

Cruise-fase

Ontbijt

  • 3 roerei;
  • Gesneden tomaat;
  • Koffie met magere melk en witte suikervervanger.
  • Water.

Lunch

  • Kip gegrild in gemengde groenten met magere vinaigrette;
  • Griekse yoghurt, 2 eetlepels haverzemelen en suikervervanger;
  • Ijsthee.

Avondeten

  • Gebakken zalmfilet;
  • Gekookte broccoli en bloemkool;
  • Gelatine;
  • Cafeïnevrije koffie met magere melk en suikervervanger;
  • Water.

Consolidatiefase

Ontbijt

  • Omelet gemaakt met 3 eieren, 40 gram kaas en spinazie;
  • Koffie met magere melk en suikervervanger;
  • Water.

Lunch

  • Kalkoensandwich op volkorenbrood met 2 sneetjes;
  • Een half kopje cottage cheese met 2 eetlepels haverzemelen, kaneel en suikervervanger;
  • Ijsthee.

Avondeten

  • Geroosterd varken;
  • Gegrilde Courgette;
  • 1 middelgrote appel;
  • Cafeïnevrije koffie met magere melk en suikervervanger;
  • Water.

Is het dieet van Dukan veilig en duurzaam?

Er is niet veel kwaliteitsonderzoek beschikbaar over het Dukan-dieet. Uit een onderzoek onder Poolse vrouwen die het dieet van Dukan volgden, bleek echter dat ze in 8 tot 10 weken 15 pond waren afgevallen.

Bovendien hebben andere onderzoeken aangetoond dat andere eiwitrijke, koolhydraatarme diëten, zoals het Dukan-dieet, grote voordelen hebben voor gewichtsverlies (bekijk de onderzoeken hier: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

De veiligheid van het dieet van Dukan is echter niet onderzocht en er zijn zorgen over een hoge eiwitinname, vooral het effect op de gezondheid van nieren en botten (zie studies hier: 9, 10).

Daarnaast heeft de inname van dierlijk eiwit een grotere sociaal-ecologische impact in vergelijking met het vegetarische dieet en is het minder gezond qua hoeveelheid bestrijdingsmiddelen en andere schadelijke stoffen. Begrijp dit thema beter in de artikelen:

  • Het intensief fokken van dieren voor vleesconsumptie heeft gevolgen voor het milieu en de gezondheid van de consument
  • Veganisme is de meest effectieve manier om de planeet te redden, zeggen experts
  • De gevaren en wreedheid van dierenopsluiting
  • Veel verder dan de exploitatie van dieren: veeteelt bevordert het verbruik van natuurlijke hulpbronnen en milieuschade op stratosferische schaal
  • Documentaire "Cowspiracy" hekelt de gevolgen van de vleesindustrie in de landbouw
  • Het verminderen van de consumptie van rood vlees is effectiever tegen broeikasgassen dan het stoppen van een auto, zeggen experts
  • Publicatie koppelt vleesconsumptie aan armoede en klimaatverandering
  • Spookvissen: het onzichtbare gevaar van visnetten

Aangepast van Healthline

Original text