Fruit bevat vezels, voedingsstoffen, vitamines en heilzame stoffen, maar sommige mensen moeten ze vermijden. Begrijpen

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Miguel Maldonado, is beschikbaar op Unsplash

Meer fruit en groenten eten is misschien wel de meest voorkomende gezondheidsaanbeveling ter wereld, deze voedingsmiddelen zijn immers meestal vrij van bewerkingen en schadelijke toevoegingen, zoals sommige soorten conserveermiddelen. Sommige mensen noemen fruit ' fast food van de natuur' omdat ze zo gemakkelijk te eten zijn. Sommige soorten fruit bevatten echter relatief veel suiker in vergelijking met andere hele voedingsmiddelen. Om die reden kun je je afvragen of ze echt gezond zijn. Begrijpen:

Conserveringsmiddelen: wat ze zijn, welke soorten en gevaren
Wat zijn verse, bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen

Overtollige suiker is slecht, maar het hangt ervan af

Veel bewijs toont aan dat overmatige inname van bewerkte suiker schadelijk is. Dit omvat tafelsuiker (sucrose) en glucosestroop, met een hoog gehalte aan fructose en glucose, suikersoorten (kijk hier voor studies over: 1, 2, 3).

Maïs en fructosestroop: lekker, maar pas op
Zes natuurlijke zoetstofopties zonder synthetische zoetstof
Is suiker de nieuwe tabak?
Demerara-suiker: wat het is en de voordelen ervan
Kokossuiker: goeie vent of meer van hetzelfde?

Een van de redenen waarom overmatige inname van bewerkte suiker schadelijk is, zijn de negatieve metabolische effecten van fructose bij consumptie in grote hoeveelheden. Veel mensen geloven dat, omdat overtollige bewerkte suikers slecht zijn, hetzelfde geldt voor fruit, dat ook fructose bevat, een soort suiker. Dit is echter niet waar. Fructose is alleen schadelijk in grote hoeveelheden en het is moeilijk om overmatige hoeveelheden fructose uit fruit te halen.

Ze zijn rijk aan vezels en water

Bij het eten van hele vruchten is het bijna onmogelijk om genoeg fructose te eten om schade aan te richten. De vruchten zitten boordevol vezels, water en hebben een aanzienlijke weerstand tegen kauwen.

Om deze reden hebben de meeste vruchten tijd nodig om te eten en te verteren, wat betekent dat fructose langzaam de lever bereikt. Bovendien zorgen fruit voor verzadiging. De meeste mensen zijn tevreden na het eten van een grote appel, die 23 gram suiker bevat, waarvan 13 gram fructose (zie studie hier: 4).

Wat zijn voedingsvezels en hun voordelen?
Vezelrijk voedsel bestrijdt diabetes en hoog cholesterol

Ter vergelijking: een Coca-Cola fles van 500 ml, die 52 gram suiker bevat (waarvan 30 fructose), heeft geen voedingswaarde (kijk hier voor een studie: 5).

Een enkele appel zorgt voor meer verzadiging, waardoor de drang om een vol gevoel te krijgen afneemt en minder geneigd is meer te eten. Aan de andere kant heeft een frisdrankfles een verzadiging (bekijk de studie hier: 6)

Wanneer fructose de lever snel en in grote hoeveelheden bereikt, zoals bij frisdrank, kunnen er na verloop van tijd nadelige gezondheidseffecten optreden.

Wanneer fructose echter langzaam en in kleine hoeveelheden de lever bereikt, zoals bij fruitopname, kan het lichaam fructose effectief metaboliseren. Hoewel het eten van grote hoeveelheden bewerkte suiker schadelijk is voor de meeste mensen, geldt dat niet voor het eten van fruit.

Bevat vitamines, mineralen en antioxidanten

Vruchten zijn niet alleen zakjes fructose. Ze bevatten vezels, vitamines en mineralen, evenals een veelvoud aan antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen.

Anthocyaan aanwezig in rood fruit heeft voordelen
Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn

Vezels, vooral oplosbare vezels, hebben veel voordelen, waaronder een verlaagd cholesterolgehalte, een langzame opname van koolhydraten en een verhoogde verzadiging. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat oplosbare vezels u kunnen helpen af te vallen (bekijk de onderzoeken hier: 7, 8, 9, 10)

Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u het kunt voorkomen
Wat is cranberry en de voordelen ervan
Wat is bosbes en de voordelen ervan

Fruit is vaak rijk aan verschillende vitamines en mineralen, zoals vitamine C, kalium en foliumzuur. Er zijn echter honderden verschillende eetbare vruchten in de natuur en hun voedingssamenstelling kan sterk variëren.

Dus als u de gezondheidsvoordelen van fruit wilt maximaliseren, concentreer u dan op fruit dat rijk is aan voedingsstoffen. Fruit met meer schil, zoals cassis, cranberry en bosbes, zijn rijk aan antioxidanten en vezels.

De meeste onderzoeken laten gezondheidsvoordelen zien

Verschillende observationele studies hebben aangetoond dat mensen die meer fruit en groenten eten, minder risico lopen op het ontwikkelen van ziekten. Een overzicht van negen onderzoeken wees uit dat elke dagelijkse portie fruit het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen met 7% verminderde.

Een andere studie, waaraan 9.665 volwassenen deelnamen, vond dat een hoge inname van fruit en groenten geassocieerd is met een 46% lager risico op diabetes bij vrouwen, maar er was geen verschil tussen mannen.

Diabetes: wat het is, soorten en symptomen
Natuurlijke remedies helpen bij de behandeling van diabetes

Bovendien ontdekte een onderzoek waarin groenten en fruit afzonderlijk werden bekeken, dat groenten in verband werden gebracht met een verminderd risico op borstkanker, maar dat gold niet voor fruit.

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van fruit en groenten wordt geassocieerd met een lager risico op een hartaanval en beroerte - de twee belangrijkste doodsoorzaken in westerse landen (bekijk de onderzoeken hier: 11, 12).

Een onderzoek waarin werd gekeken naar hoe verschillende fruitsoorten het risico op het ontwikkelen van diabetes type beïnvloeden, toonde aan dat mensen die de meeste druiven, appels en bosbessen consumeerden, het laagste risico hadden, waarbij bosbessen het sterkste effect hadden.

Blueberry: wat het is en voordelen

Een probleem met observationeel onderzoek is echter dat ze niet kunnen bewijzen dat de associaties die ze ontdekken directe causale verbanden zijn. Mensen die meer fruit eten, hebben de neiging zich meer bewust te zijn van gezondheidszorg, minder snel te roken en meer te sporten. Sommige gerandomiseerde klinische onderzoeken (echte menselijke experimenten) hebben aangetoond dat het verhogen van de fruitinname de bloeddruk kan verlagen, oxidatieve stress kan verminderen en de glykemische controle bij diabetici kan verbeteren (bekijk de onderzoeken hier: 13, 14).

Wat is de glycemische index?

Fruit eten kan je helpen af te vallen

Vanwege het vezel- en watergehalte van de vruchten en het kauwen dat nodig is om ze op te eten, zorgt het eten van fruit voor veel verzadiging.

Appels en sinaasappels behoren volgens een onderzoek tot de voedingsmiddelen met het hoogste verzadigingsniveau, zelfs meer dan vlees en eieren.

Dit betekent dat als u meer appels of sinaasappels binnenkrijgt, u waarschijnlijk tevreden bent en minder ander voedsel eet. Er is ook een interessante studie die aantoont hoe fruit kan bijdragen aan gewichtsverlies. In deze zes maanden durende studie aten negen mannen een dieet dat alleen uit fruit (82% van de calorieën) en oliehoudende zaden (18% van de calorieën) bestond.

Ontdek de voordelen van de appel
12 voordelen van appelciderazijn en hoe te gebruiken
Voordelen van hele sinaasappel- en sinaasappelsap
Ontdek de voordelen van oliehoudende zaden

Het is niet verrassend dat deze mannen aanzienlijke hoeveelheden gewicht verloren. Degenen die zwaarlijvig waren, verloren zelfs meer dan degenen die een gezond gewicht hadden.

Wanneer ze te vermijden

Hoewel fruit voor de meeste mensen gezond is, zijn er enkele redenen waarom sommige mensen ze moeten vermijden. Een daarvan is onverdraagzaamheid. Het eten van fruit kan bijvoorbeeld spijsverteringsklachten veroorzaken bij mensen met een intolerantie voor FODMAP's (bepaalde koolhydraten die in voedsel voorkomen).

Vruchtensap moet met mate worden geconsumeerd

Veel van de vruchtensappen die op de markten worden verkocht, zijn geen "echte" vruchtensappen. Ze bestaan uit water gemengd met een soort concentraat en bewerkte suiker.

Maar zelfs als u 100% echt vruchtensap krijgt, moet u uw inname matig houden. Er zit teveel suiker in het vruchtensap en te weinig vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel niet sterk stijgt.

Aangepast van Kris Gunnars, Science Direct, PubMed en Nutrition Data