Yoga ademhalingstechniek, pranayama heeft wetenschappelijk bewezen voordelen

Afbeelding: Jongen die nadi sodhana pranayama ademt op de rivier de Gangi. Bewerkt en vergroot of verkleind door José Antonio Morcillo Valenciano, het is beschikbaar op Flickr

Karma , tantra , yoga . Dit zijn enkele termen die hier in het Westen bekend zijn en in de jaren zestig geïmporteerd zijn door mensen die geïnteresseerd zijn in oosterse spirituele kwesties, zoals leden van de Hippie-beweging. Hoewel yoga al een Portugese versie heeft gekregen, met i in plaats van y, is de beoefening nog slechts op een zeer oppervlakkige manier bekend. Wist je dat er acht takken van yogabeoefening zijn en dat we hier in het Westen er over het algemeen maar twee of drie kennen? Een van die takken is pranayama , een yoga- ademhalingstechniek die de geest onder controle brengt, ontstressen en revitaliseert - en waarvan de voordelen al wetenschappelijk zijn bewezen.

Yogabeoefenaar heeft een hersengebied dat verband houdt met een dikker geheugen

Als je al hebt deelgenomen aan een yogastijl (van aerobics - poweryoga tot de mysterieuze kundalini- yoga ), is het zeer waarschijnlijk dat sommige voordelen door je lichaam zijn gebruikt. Stel je voor dat we alle acht bestaande stappen zouden oefenen?! Een gemakkelijke manier om uw kennis van yoga uit te breiden, is door pranayama - een naam die exotisch klinkt, maar die de voordelen van deze techniek in het Sanskriet verklaart.

Maak kennis met pranayama

Prana

Het woord " prana " heeft verschillende synoniemen in verschillende culturen: chi , ki , vitale energie, levensadem, adem ... Dat wil zeggen, het is wat het leven voedt, naast het fysieke lichaam.

De prana komt niet tot iets dat kan worden gekocht, zoals eten of drinken - het komt van ademhalen. Degene die diep en kalm ademt na een goede lichamelijke activiteit; of als we bij de geliefde zijn; of als we slapen. Het fysieke lichaam is misschien in orde, maar het kan "bloedarmoede" zijn met prana .

Yama

Yama betekent grofweg pad. De term verwijst naar de ethische gedragsregels die de echte yogi maken .

Een van deze regels is bijvoorbeeld ahimsa (een ander beroemd woord dankzij de Indiase politicus Mahatma Gandhi), wat geweldloosheid betekent. Voorbeelden variëren van het niet eten van vlees tot niet vloeken als je vastloopt in het verkeer. En je zult op die momenten alleen jezelf kunnen beheersen, diep ademhalen en tot tien tellen, toch?

Daarom is de naam pranayama : het zijn de oefeningen om de ademhaling te manipuleren die tijdens de yogales worden gedaan en die de persoon meer ontspannen en gezonder maken.

Hier in het Westen kan yoga zelfs betekenen dat je je enkel achter je nek op één been plaatst, maar yoga betekent in het Sanskriet vereniging . Vereniging met zichzelf en zijn omgeving, meer rust en zelfbeheersing brengen.

Verandering in hersenpatroon

De wetenschap is al enige tijd geïnteresseerd geraakt in deze oude praktijk. In studies werd vastgesteld dat pranayama- ademhalingsoefeningen het zuurstofverbruik, de hartslag en de bloeddruk verlagen. Door middel van een elektro-encefalogramonderzoek, dat de intensiteit van elektrische stromen in de hersenen meet, werd een toename van de amplitude van theta-corticale golven tussen het ene neuron en het andere waargenomen (dit is een specifiek type hersengolven dat aanwezig is in de cortex).

De hersengolven zijn geclassificeerd met letters van het Griekse alfabet en variëren tussen Alpha, Beta, Delta, Gamma en Theta. Het is zeer waarschijnlijk dat u de term "ingevoerde Alpha" al hebt gehoord, wat verwijst naar de golven die in de hersenen werken als we geconcentreerd zijn, maar in een ontspannen toestand. Beta-hersengolven zijn golven die de staat van concentratie verenigen met die van alertheid. In deze fase sturen neuronen informatie snel naar elkaar, dus de activiteit tussen hen is hoog, variërend van 13 hertz (Hz) tot 30 Hz.

De Alpha-toestand daarentegen is die van meditatie en ontspanning. Hersenactiviteit neemt af, synapsen kunnen variëren van 7 Hz tot 12 Hz. De focus op het bewustzijn van de buitenwereld, vol zintuiglijke prikkels die neuronen in beweging brengen, verschuift naar de binnenwereld en dus naar de ademhaling, waarin zelden we letten op. Angst wordt dus geleidelijk opgegeven. Ademen is de toegangspoort tot meer geïnternaliseerde aandacht, tot meditatie, en ook een van de belangrijkste middelen om de aandacht vast te houden en een groter aantal minuten te kunnen mediteren.

Thetagolven zijn op hun beurt zelfs nog meer ontspannen hersentoestanden, variërend van 4 Hz tot 7 Hz.Het is de toestand van diepe meditatie, die vaker voorkomt bij jonge kinderen - bij volwassenen worden ze vaak gezien in een toestand van slaap. De deltagolven zijn die van regeneratie, genezing en diepe slaap en hebben een frequentie van 0,5 tot 4 Hz. Het tegenovergestelde zijn de gammagolven, nog weinig bestudeerd en die een frequentie boven 40 Hz hebben (vooralsnog zijn ze in verband gebracht met explosies van perceptie en verwerking van informatie op hoog niveau).

Zo werd onder beoefenaars van pranayama een grotere activiteit van de theta-golven waargenomen, verantwoordelijk voor een mentale toestand van grotere ontspanning en concentratie. Een andere observatie die tijdens het onderzoek werd gedaan, was de toename van de activiteit van het parasympathische systeem, vergezeld van de ervaring van alertheid.

De dominante hypothese voor het optreden van deze verschijnselen is dat de langzame en diepe ademhaling die vrijwillig wordt beoefend tijdens pranayama een "vernieuwing" in het autonome zenuwstelsel geeft.

Dit deel van onze hersenen werkt onafhankelijk van ons en regelt de vitale spijsvertering, het pompen van bloed, de uitscheiding en de hormoonproductie. Het verdeelt zich in een sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel, die in harmonie en omgekeerd werken. De een corrigeert de excessen van de ander.

Het sympathische stimuleert over het algemeen meer energetische acties, meer yang (volgens de Chinese geneeskunde) - het activeert het metabolisme van het lichaam. De parasympathische, aan de andere kant, zorgt voor ontspannende activiteiten, ying , zoals vermindering van de hartslag en de bloeddruk.

Verschillende pranayama- oefeningen activeren verschillende sectoren van het autonome zenuwstelsel. De oefeningen variëren van ademen van slechts één neusgat tot ademen “door de buik”, het manipuleren van het middenrif. Ze kunnen snel zweten of erg traag zijn. Hoe dan ook, het bestaat uit drie fasen: puraka , kumbhaka en rechaka . Adem respectievelijk in, houd vast en adem uit.

In versies waarbij de pranayama- beoefenaar kort lucht vasthoudt, nemen het zuurstofverbruik en het metabolische niveau toe. Bij oefeningen die de lucht langer vasthouden, treedt het tegenovergestelde effect op en wordt het parasympathische geactiveerd. Na een periode van drie maanden oefenen werd de verbetering van de autonome functies van het organisme bewezen.

Ademen uit een of beide neusgaten verhoogt het zuurstofverbruik en beïnvloedt het bijniermerg (dat adrenaline en norepinefrine produceert, hormonen die de bloeddruk reguleren).

Hoewel de aanwezigheid van een yoga-instructeur altijd aan te raden is, hoef je je niet aan te melden voor sportscholen: er zijn oefeningen te vinden op internet, boeken en applicaties die stap voor stap begeleide lessen aanbieden.