Aardappel: voordelen of nadelen?

De voordelen of nadelen van aardappel zijn afhankelijk van de vorm en hoeveelheid die wordt geconsumeerd

Aardappel

De aardappel is de wortel van een ongelooflijk veelzijdige groente die over de hele wereld wordt geconsumeerd in een verscheidenheid aan gerechten, wetenschappelijk genaamd Solanum tuberosum . Hoewel veel mensen groenten als gezond beschouwen, kunnen aardappelen in dit opzicht controversieel zijn (vooral de gefrituurde versie), omdat het een hoog zetmeelgehalte heeft.

  • Voordelen van rauw aardappelsap

De aardappel is afkomstig uit de Andes van Zuid-Amerika en wordt verbouwd in 160 landen over de hele wereld, met 1.500 tot 2.000 verschillende variëteiten die variëren in kleur, grootte en gehalte aan voedingsstoffen (zie studies hierover: 1, 2).

Aardappel voordelen

Er zijn veel soorten aardappelen die een verscheidenheid aan verschillende sets voedingsstoffen bevatten. Een medium geroosterde aardappel (173 gram) (van het roodbruine type , ook bekend als Idaho-aardappel), met de schil, bevat:

  • Calorieën: 168
  • Vet: 0 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Koolhydraten: 37 gram
  • Vezels: 4 gram
  • Natrium: 24 milligram
  • Vitamine C: 37% van de ADH
  • Vitamine B6: 31% van de ADH
  • Kalium: 27% van de IDR
  • Mangaan: 20% van de IDR

Maar het voedingsprofiel van aardappelen kan variëren, afhankelijk van het type. Rode aardappelen bevatten bijvoorbeeld minder calorieën, koolhydraten en vezels dan roodbruine aardappelen , evenals iets meer vitamine K en niacine (zie studie hier: 3).

De manier van bereiden van de aardappel verandert ook de hoeveelheid voedingsstoffen. Gewoon afpellen kan een aanzienlijk deel van de voedingsstoffen en vezels verwijderen (kijk hier voor studies: 4, 5).

Frituren verhoogt het vet- en caloriegehalte in vergelijking met andere kookmethodes, zoals bakken of koken in water. Bovendien bevatten verwerkte aardappelproducten minder voedingsstoffen en meer calorieën, vetten en natrium dan zelfgemaakte bereide aardappelen.

  • Wat zijn verse, bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen

Aardappel bevat antioxidanten

Antioxidanten zijn stoffen die de vorming van schadelijke vrije radicalen voorkomen, die bijdragen aan chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker (zie studies hier: 6, 7, 8).

Aardappelen zijn een goede bron van antioxidanten, waaronder specifieke soorten, zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolzuren (zie studie hier: 9).

Een studie vergeleek de antioxiderende activiteiten van witte en gekleurde aardappelen en ontdekte dat gekleurde aardappelen het meest effectief waren in het neutraliseren van vrije radicalen.

Een andere reageerbuisstudie wees uit dat aardappel-antioxidanten de groei van bepaalde kankers kunnen vertragen, waaronder darmkanker en leverkanker.

Houd er rekening mee dat het meeste beschikbare onderzoek beperkt is tot reageerbuisstudies. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen hoe antioxidanten in aardappelen de ontwikkeling van chronische ziekten bij mensen kunnen beïnvloeden.

  • Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn

Biedt resistent zetmeel

Resistent zetmeel is een soort zetmeel dat niet wordt verteerd in de dunne darm. In plaats daarvan komt het in de dikke darm terecht en voedt het de nuttige bacteriën in de darm (bekijk de studie hier: 10), en werkt als probiotisch voedsel.
  • Wat zijn probiotische voedingsmiddelen?

Aardappelen zijn een goede bron van resistent zetmeel, zeker als ze gekookt of gekoeld en gekoeld worden, ze bevatten de grootste hoeveelheden (kijk hier voor een studie: 11).

Resistent zetmeel wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, vooral in termen van bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid.

In één onderzoek consumeerden tien deelnemers gedurende vier weken 30 gram resistent zetmeel per dag. Ze ontdekten dat resistent zetmeel de insulinegevoeligheid met 33% verhoogt.

Bij een andere studie werden tien deelnemers aangevuld met 50 gram rauw aardappelzetmeel. Ze ervoeren een verlaagde bloedsuikerspiegel en een verhoogde verzadiging.

Bovendien kan resistent zetmeel in verband worden gebracht met andere voordelen, zoals het verminderen van de voedselopname, het verhogen van de opname van voedingsstoffen en het verbeteren van de spijsvertering (zie studies hier: 12, 13, 14).

Verbetert het gevoel van verzadiging

Eén studie creëerde een verzadigingsindex voor gewone voedingsmiddelen, waarbij 11 tot 13 deelnemers verschillende soorten voedsel kregen en voor elk een verzadigingsbeoordeling kregen. Aan het einde van het onderzoek bleek de gepofte aardappel zeven keer verzadigender te zijn dan croissants .

Een andere studie vergeleek hoe het eten van rijst, aardappelen en pasta de voedselinname en verzadiging beïnvloedde bij 11 deelnemers. Het resultaat toonde aan dat de aardappel de hoogste verzadigingsindex had en leidde tot een vermindering van de calorie-inname.

Aardappelschillen bevatten ook een goede hoeveelheid vezels, die langzamer worden verteerd, wat bijdraagt ​​aan een vol gevoel en verminderde honger (zie studie hier: 15).

Sommige soorten aardappelen voegen gewicht toe

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat er een positief verband bestaat tussen het eten van bepaalde soorten aardappelen, verwerkte aardappelen en gewichtstoename.

Een studie uit 2009 volgde 42.696 deelnemers over een periode van vijf jaar. En het kwam tot de conclusie dat het eten van aardappelen wordt geassocieerd met een toename van de middelomtrek bij vrouwen.

Een andere studie keek naar de voedingspatronen van meer dan 120.000 deelnemers. En hij concludeerde dat normale aardappelen en verwerkte aardappelen de twee grootste bijdragers waren aan gewichtstoename, waarbij elke portie per dag leidde tot een gemiddelde gewichtstoename van respectievelijk 0,58 kg en 0,77 kg.

Andere studies hebben echter geen verband gevonden tussen aardappelconsumptie en een grotere middelomtrek of obesitas (zie studies hier: 16, 17).

Bepaalde verwerkte aardappelproducten, zoals sachetfrites, bevatten meer calorieën en vet dan aardappelen die gekookt, gestoomd of geroosterd zijn. Overtollige calorieën, ongeacht de voedselbron, kunnen tot gewichtstoename leiden.

Als ze met mate worden gegeten en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, is het onwaarschijnlijk dat onbewerkte aardappelen tot gewichtstoename leiden.

Bevat glycoalkaloïden

Glycoalkaloïden zijn een potentieel giftige familie van chemische verbindingen die, wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, nadelige gezondheidseffecten kunnen hebben.

Een dierstudie toonde aan dat de glycoalkaloïden in aardappelen de spijsvertering kunnen beïnvloeden en zelfs inflammatoire darmaandoeningen kunnen verergeren.

Andere symptomen van glycoalkaloïde toxiciteit zijn slaperigheid, verhoogde gevoeligheid, jeuk en spijsverteringssymptomen (zie studies hierover hier: 18).

Wanneer glycoalkaloïden in normale hoeveelheden worden geconsumeerd, is het echter onwaarschijnlijk dat ze negatieve effecten hebben.


Aangepast van Healthline

Original text