Boekweit: wat het is en eigenschappen

Boekweit is glutenvrij en zit boordevol gezondheidsvoordelen

boekweit

Boekweit, ook wel boekweit genoemd, is een zaadje met de wetenschappelijke naam Fagopyrum esculentum . Ondanks zijn naam is boekweit in botanische termen heel anders dan gewone tarwe, met het voordeel dat het geen gluten bevat. Omdat het zaden heeft die rijk zijn aan complexe koolhydraten, wordt het een pseudocereal genoemd, evenals quinoa en amarant.

De teelt van boekweitkorrels nam in de 20e eeuw sterk af, door de toepassing van stikstofhoudende meststoffen die de productiviteit van ander basisvoedsel verhoogden.

Later werd boekweit populair als gezond voedingsmiddel omdat het geen gluten bevat en een hoog gehalte aan mineralen en antioxidanten heeft.

  • Wat is gluten? Schurk of goede vent?

Twee soorten boekweit, gewone boekweit ( Fagopyrum esculentum ) en wijnsteenboekweit ( Fagopyrum tartaricum ), worden het meest verbouwd voor voedsel, voornamelijk op het noordelijk halfrond, vooral in Rusland, Kazachstan, China en Centraal- en Oost-Europa.

Nutritionele eigenschappen

Koolhydraten zijn de belangrijkste componenten van boekweit. Maar het is ook rijk aan eiwitten en verschillende mineralen en antioxidanten.

Elke 100 gram rauwe boekweit bevat:

  • Calorieën: 343
  • Water: 10%
  • Eiwit: 13,3 gram
  • Koolhydraten: 71,5 gram
  • Suiker: 0 gram
  • Vezels: 10 gram
  • Vetten: 3,4 gram

Koolhydraten

Boekweit is voornamelijk samengesteld uit koolhydraten, die ongeveer 20% van het gewicht van gekookte brokken uitmaken. Ze komen in de vorm van zetmeel, de primaire vorm van opslag van koolhydraten in planten.

Boekweit heeft een lage tot gemiddelde glycemische index (GI) -score - een maatstaf voor hoe snel een levensmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt na een maaltijd - en veroorzaakt geen ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel.

Van sommige van de oplosbare koolhydraten in boekweit, zoals fagopyritol en D-chiro-inositol, is aangetoond dat ze de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd helpen matigen (zie studies hier: 1, 2).

Vezel

Boekweit bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels, wat goed is voor de gezondheid van de dikke darm. In gewicht vertegenwoordigen vezels 2,7% van de gekookte brokken en zijn ze voornamelijk samengesteld uit cellulose en lignine (kijk hier voor een studie: 3).

Het resistente zetmeel in boekweit wordt gefermenteerd door nuttige bacteriën in de darm, probiotica genaamd. Deze gunstige bacteriën produceren vetzuren met een korte keten, zoals butyraat. Butyraat en andere vetzuren met een korte keten dienen als voeding voor de cellen aan de binnenkant van de dikke darm, waardoor de darmgezondheid verbetert en het risico op darmkanker afneemt (zie studies hier: 4, 5, 6, 7).

Eiwit

Boekweit bevat kleine hoeveelheden hoogwaardige eiwitten, die 3,4% uitmaken van het gewicht van gekookte brokken, met name de aminozuren lysine en arginine.

De verteerbaarheid van deze eiwitten is echter relatief laag door de aanwezigheid van antinutriënten zoals proteaseremmers en tannines (zie studies hier: 8, 9).

In dierstudies is aangetoond dat boekweit-eiwit effectief is in het verlagen van cholesterol in het bloed, het onderdrukken van de vorming van galstenen en het verminderen van het risico op darmkanker (bekijk de onderzoeken hier: 10, 11, 12, 13, 14).

Net als andere pseudo-granen is gezaagde tarwe glutenvrij en daarom geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.

Mineralen

Boekweit is rijker aan mineralen dan veel granen, zoals rijst, zachte tarwe en maïs.

De meest voorkomende mineralen in gewone boekweit zijn:

  • Mangaan. Mangaan wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen en is essentieel voor een gezonde stofwisseling, groei, ontwikkeling en de antioxiderende afweer van het lichaam;
  • Koper. Koper, dat vaak tekortschiet in het westerse dieet, is een essentieel element dat de gezondheid van het hart ten goede kan komen als het in kleine hoeveelheden wordt ingenomen;
  • Magnesium. Wanneer dit essentiële mineraal in voldoende hoeveelheden in de voeding aanwezig is, kan het het risico op verschillende chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen, verminderen;
  • Ijzer. IJzergebrek leidt tot bloedarmoede, een aandoening die wordt gekenmerkt door een verminderd zuurstoftransporterend vermogen in het bloed;
  • Fosfor. Dit mineraal speelt een essentiële rol bij de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.
In vergelijking met andere granen worden de mineralen van boekweit goed opgenomen. Dit komt omdat boekweit relatief weinig fytinezuur bevat, een veel voorkomende remmer van de opname van mineralen in granen en zaden (zie studie hier: 15).

Rijk aan antioxidanten

Boekweit is rijk aan verschillende antioxidanten, waaronder:
  • Rutina. De belangrijkste antioxidant polyfenol in boekweit, rutine, kan het risico op kanker verminderen en ontstekingen, bloeddruk en bloedlipidenprofiel verbeteren;
  • Quercetine. Quercetine, dat in veel plantaardig voedsel wordt aangetroffen, is een antioxidant die verschillende gunstige gezondheidseffecten heeft, waaronder het verminderen van het risico op kanker en hartaandoeningen;
  • Vitexin. Dierstudies geven aan dat vitexin verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Overmatige inname kan echter de schildklier beschadigen;
  • D-chiro-inositol. Een uniek type oplosbaar koolhydraat dat de bloedsuikerspiegel verlaagt en de diabetescontrole ten goede kan komen. Boekweit is de rijkste voedselbron van deze plantaardige verbinding.
  • Hypothyreoïdie: wat het is, symptomen en behandeling
  • Hyperthyreoïdie: wat het is, symptomen en behandeling

Boekweit biedt zelfs meer antioxidanten dan veel andere graankorrels, zoals gerst, haver, tarwe en rogge (zie studies hier: 16, 17, 18). Bovendien is de antioxidant superieur aan die van gewone boekweit (zie studies hierover hier: 19, 20).

Gezondheidsvoordelen

Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Hoge bloedsuikerspiegels kunnen na verloop van tijd leiden tot verschillende chronische ziekten, zoals diabetes type 2. Het is dus belangrijk om de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te matigen voor het behoud van een goede gezondheid.

Omdat het een goede bron van vezels is, heeft boekweit een lage tot gemiddelde glycemische index. Dit betekent dat het veilig is voor de meeste mensen met diabetes type 2 (bekijk het onderzoek hier: 19). Enkele onderzoeken, waaronder de inname van boekweit met een lage bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes (bekijk de onderzoeken hier: 20, 21).

In een onderzoek bij diabetische ratten is aangetoond dat een boekweitconcentraat de bloedsuikerspiegel met 12% tot 19% verlaagt. Aangenomen wordt dat dit effect te wijten is aan de verbinding D-chiro-inositol, die cellen gevoeliger maakt voor insuline, het hormoon dat ervoor zorgt dat cellen bloedsuikerspiegel opnemen (kijk hier voor studies: 22, 23, 24, 25). Bovendien lijken volgens een andere studie sommige componenten van boekweit de vertering van witte suiker te voorkomen of te vertragen.

Over het algemeen maken deze eigenschappen boekweit een gezonde keuze voor mensen met diabetes type 2 of voor degenen die de bloedsuikerspiegel willen verbeteren.

Hart gezondheid

Omdat het rijk is aan magnesium, koper, vezels en sommige eiwitten, is boekweit goed voor het hart. Het rutinegehalte kan het risico op hartaandoeningen verminderen, de vorming van bloedstolsels voorkomen en ontstekingen en bloeddruk verlagen (zie studies hier: 26, 27, 29).

  • 16 voedingsmiddelen die natuurlijke ontstekingsremmers zijn

Het verbetert ook het vetgehalte in het bloed, wat goed is voor de gezondheid van het hart. Een onderzoek onder 850 Chinese volwassenen bracht de consumptie van boekweit in verband met een lagere bloeddruk en een beter bloedlipidenprofiel, waaronder lagere niveaus van LDL-cholesterol (slecht) en hogere niveaus van HDL-cholesterol (goed).

  • Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u het kunt voorkomen

Aangenomen wordt dat dit effect wordt veroorzaakt door een type eiwit dat cholesterol in het spijsverteringsstelsel bindt, waardoor het niet in de bloedbaan wordt opgenomen (kijk hier voor studies hierover: 30, 31, 32, 33).

Allergie

Ondanks dat het bij sommige mensen allergische reacties veroorzaakt, heeft boekweit geen bekende nadelige effecten als het met mate wordt gegeten.

Allergieën komen vaker voor bij mensen die grote hoeveelheden boekweit binnenkrijgen. Een fenomeen dat bekend staat als kruisreactie zorgt ervoor dat deze allergie vaker voorkomt bij mensen die allergisch zijn voor latex of rijst (zie studies hierover hier: 34, 35).

Symptomen kunnen zijn: huiduitslag, opgeblazen gevoel, spijsverteringsproblemen en - in het ergste geval - ernstige allergische shock (zie studie hier: 36).


Aangepast van Atli Anarson

Original text