Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C

Vitamine C draagt ​​bij aan de vorming van collageen, voorkomt infecties, verbetert wondgenezing en andere voordelen

vitamine C-rijk voedsel

Bewerkte en verkleinde afbeelding door Wouter Meijering, is beschikbaar op Unsplash

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die in veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen, vooral in fruit en groenten. Het is bekend dat het een krachtige antioxidant is, naast positieve effecten op de gezondheid van de huid en de immuunfunctie.

Vitamine C is ook essentieel voor de synthese van collageen, bindweefsel, botten, tanden en kleine bloedvaten. Symptomen van een tekort aan deze vitamine zijn onder meer bloedend tandvlees, frequente blauwe plekken en infecties, slechte wondgenezing, bloedarmoede en scheurbuik (zie studies hier: 1, 2).

Omdat het menselijk organisme het niet kan synthetiseren, is het noodzakelijk om vitamine C via de voeding binnen te krijgen. Bekijk welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine C:

1. Acerola

Slechts een halve kop (49 gram) acerola ( Malpighia emarginata ) levert 822 mg vitamine C, of ​​913% van de ADH (aanbevolen dagelijkse inname).

Dierstudies met acerola-extract hebben aangetoond dat het kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben, huidbeschadiging door ultraviolette straling kan helpen voorkomen en zelfs DNA-schade kan verminderen die wordt veroorzaakt door onevenwichtige voeding (zie studies hierover hier: 3 , 4, 5).

Ondanks deze veelbelovende resultaten zijn er geen op mensen gebaseerde onderzoeken naar de effecten van het consumeren van acerola.

  • Gezondheidsvoordelen van acerola

2. Rozenbottel

De rozenbottel is een kleine, zoete roze vrucht boordevol vitamine C.

Ongeveer zes rozenbottelvruchten kunnen 119 mg vitamine C leveren, of 132% van de ADH (zie studie hier: 6).

Rozenbottelolie op de huid aanbrengen kan ook een geweldige manier zijn om van de voordelen van vitamine C te genieten. Lees meer over dit onderwerp in het artikel: "Rozenbottelolie heeft bewezen voordelen".

3. Peper

Een groene paprika bevat ongeveer 109 mg vitamine C, of ​​121% van de ADH. Een rode paprika levert op zijn beurt ongeveer 65 mg of 72% van de ADH (kijk hier voor studies hierover: 7, 8).

Bovendien zijn paprika's rijk aan capsaïcine, de verbinding die verantwoordelijk is voor hun pittige smaak. Capsaïcine kan ook pijn en ontsteking verminderen (zie studie hier: 9).

Er zijn ook aanwijzingen dat ongeveer één eetlepel (10 gram) rode peperpoeder de vetverbranding kan helpen verhogen (zie onderzoek hier: 10).

4. Guave

Een enkele guave bevat ongeveer 126 mg vitamine C, of ​​140% van de ADH, en is bijzonder rijk aan de antioxidant lycopeen (kijk hier voor een studie: 11).

Uit een zes weken durend onderzoek onder 45 gezonde jonge mensen bleek dat het eten van 400 gram guave per dag de bloeddruk en het totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagt. Bekijk het onderzoek hier: 12).

  • Voordelen van guave en guavebladthee

5. Citroen

Een hele citroen, inclusief de schil, levert ongeveer 83 mg vitamine C, of ​​92% van de ADH (zie studie hier: 12).

Lees meer voordelen van deze vrucht in het artikel: "Voordelen van citroen: van gezondheid tot reinheid".

6. Oranje

Een middelgrote sinaasappel levert ongeveer 70 mg vitamine C, dat is 78% van de ADH (kijk hier voor een studie: 13).

Sinaasappelen worden veel geconsumeerd en vertegenwoordigen een aanzienlijk deel van de vitamine C-inname in het westerse dieet.

Lees meer voordelen van sinaasappel in het artikel: "Voordelen van hele sinaasappel en sinaasappelsap".

7. Tijm

Verse tijm heeft drie keer meer vitamine C dan sinaasappels.

Als u één tot twee eetlepels (3-6 gram) verse tijm bij uw maaltijd strooit, kan uw dieet ongeveer 3,5 tot 7 mg vitamine C bevatten (kijk hier voor onderzoeken: 14, 15).

8. Peterselie

Twee schepjes (8 gram) verse peterselie bevatten 10 mg vitamine C, goed voor 11% van de ADH (zie studie hier: 16).

Peterselie is een belangrijke bron van niet-heem-ijzer. Vitamine C verhoogt de opname van dit type ijzer, wat helpt bij het voorkomen en behandelen van bloedarmoede door ijzertekort (zie studies hierover hier: 17, 18).

Bekijk andere voordelen van peterselie in het artikel: "Peterselie: voordelen en waar je thee voor dient".

9. Kiwi

Een gemiddelde kiwi bevat 71 mg vitamine C, of ​​79% van de ADH (bekijk de studie hier: 19).

Studies hebben aangetoond dat het kan helpen oxidatieve stress te verminderen, cholesterol te verlagen en de immuniteit te verbeteren (kijk hier: 1, 20).

Een studie onder 30 gezonde mensen van 20 tot 51 jaar wees uit dat het eten van twee tot drie kiwi's per dag gedurende 28 dagen de viscositeit van bloedplaatjes met 18% verminderde en de triglyceriden met 15% verminderde, wat kan verminderen risico op bloedstolsels en beroerte (kijk hier voor een studie: 21).

Een andere studie onder 14 mannen met vitamine C-tekort wees uit dat het eten van twee kiwi's per dag gedurende vier weken de activiteit van witte bloedcellen met 20% verhoogde. De bloedspiegels van vitamine C normaliseerden zich na slechts een week en waren met 304% gestegen (kijk hier voor een studie: 22).


Aangepast van USDA en Healthline

Original text