Tofu is een kaassoort gemaakt van soja, zeer rijk aan eiwitten en voedingsstoffen
Afbeelding van Devanath via Pixabay
Tofu is een kaassoort gemaakt van sojamelk. Het is meer dan 2000 jaar geleden ontstaan in China, omdat het per ongeluk is ontstaan (althans zoals de legende zegt ), toen een Chinese kok verse sojamelk en nigari (magnesiumchloride-verbinding) mengde .
Tofu kan aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden, zoals het leveren van alle essentiële aminozuren (eiwitten), voedingsstoffen, en het voorkomen van onder andere sommige soorten kanker.
Maar omdat het is gemaakt van soja, brengen sommige mensen de consumptie van tofu in verband met de grotere ontbossing van bossen, transgene planten en het gebruik van pesticiden. Het grootste deel van de verwoesting van het bos door het planten van sojabonen is echter het gevolg van vleesconsumptie, aangezien voor de productie van diervoeder een grotere hoeveelheid sojabonen nodig is dan nodig zou zijn voor directe menselijke consumptie, zoals in het geval van tofu.
Met andere woorden, in termen van kwantitatieve en voedselketen, als we vleesconsumptie zouden vervangen door tofu, zou de vraag naar land voor aanplant en ontbossing aanzienlijk afnemen.
Daarnaast is het nog steeds mogelijk om biologische (vrij van pesticiden en transgene middelen) en agro-ecologische soja te telen. Om deze thema's beter te begrijpen, bekijk de artikelen: "Wat zijn genetisch gemodificeerde voedingsmiddelen?", "Wat is agro-ecologie" en "Wat zijn pesticiden?".
Het is rijk aan voedingsstoffen en eiwitten
Tofu is rijk aan eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Het bevat ook vetten, koolhydraten en een breed scala aan vitamines en mineralen.
Een portie tofu van 100 gram, met slechts 70 calorieën, bevat:
- Eiwit: 8 gram
- Koolhydraten: 2 gram
- Vezel: 1 gram
- Vet: 4 gram
- Mangaan: 31% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (IDR);
- Calcium: 20% van IDR
- Selenium: 14% van IDR
- Fosfor: 12% van IDR
- Koper: 11% van IDR
- Magnesium: 9% van IDR
- IJzer: 9% van IDR
- Zink: 6% van IDR
De hoeveelheid micronutriënten kan echter variëren, afhankelijk van het stollingsmiddel dat werd gebruikt bij het bereiden van het recept. Tofu gemaakt met nigari is bijvoorbeeld rijker aan magnesium.
- Magnesium: waar dient het voor?
Tofu bevat ook antinutriënten
Zoals de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevat tofu verschillende antinutriënten, waaronder:- Trypsineremmers: deze verbindingen blokkeren trypsine, een enzym dat nodig is om eiwitten goed te verteren;
- Fytaten: fytaten kunnen de opname van mineralen zoals calcium, zink en ijzer verminderen;
- Lectines: Lectines zijn eiwitten die misselijkheid en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken als ze niet gaar, onvoldoende gaar of te veel worden gegeten.
Het weken, fermenteren of koken van sojabonen kan echter sommige van deze antinutriënten inactiveren of elimineren.
Bevat isoflavonen
Soja bevat natuurlijke plantaardige stoffen die isoflavonen worden genoemd. Deze isoflavonen werken als fyto-oestrogenen, wat betekent dat ze oestrogeenreceptoren in het lichaam kunnen binden en activeren.
Dit produceert effecten die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen, maar zwakker.
De twee belangrijkste soja-isoflavonen zijn genisteïne en daïdzeïne, en tofu bevat 20,2 tot 24,7 mg isoflavonen per portie van 100 gram (drie gram).
Kan het risico op hartaandoeningen verminderen
Een studie wees uit dat een dieet dat rijk is aan groenten, waaronder soja, verband houdt met een lager percentage hartaandoeningen.
Volgens een andere studie kunnen isoflavonen in tofu de ontsteking van bloedvaten verminderen en hun elasticiteit verbeteren.
Een andere studie toonde aan dat het dagelijks aanvullen van 80 mg isoflavonen gedurende 12 weken de bloedstroom verbeterde bij 68% van de patiënten met een risico op een beroerte.
De consumptie van 50 gram soja-eiwit per dag wordt ook in verband gebracht met verbeteringen in het bloedvetgehalte en een 10% lager risico op hartaandoeningen, aldus een onderzoek.
Bovendien is volgens onderzoek bij postmenopauzale vrouwen een hoge inname van soja-isoflavonen gekoppeld aan verbeteringen in de body mass index, insulineniveaus en HDL-cholesterol.
Tofu bevat ook saponinen, verbindingen die ook een beschermende werking hebben op de gezondheid van het hart.
Dierstudies hebben aangetoond dat saponinen het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren en de eliminatie van galzuren verhogen, wat het risico op hartaandoeningen kan helpen verlagen.
Helpt bij het voorkomen van borstkanker
Onderzoek toont aan dat vrouwen die minstens één keer per week sojaproducten consumeerden, 48-56% minder kans hadden om borstkanker te krijgen (zie studies hier: 1, 2).
Aangenomen wordt dat dit beschermende effect afkomstig is van isoflavonen, waarvan ook is aangetoond dat ze de menstruatiecyclus en de oestrogeenspiegels in het bloed positief beïnvloeden (zie studies hier: 3, 4).
Soja-consumptie tijdens de kindertijd en adolescentie is misschien meer beschermend, maar dit betekent niet dat eten op latere leeftijd niet zinvol is (kijk hier voor een studie: 5).
Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen die tijdens de adolescentie en volwassenheid minstens één keer per week sojaproducten consumeerden, 24% minder kans hadden op het ontwikkelen van borstkanker, vergeleken met vrouwen die alleen soja aten tijdens de adolescentie.
Er wordt beweerd dat consumptie van tofu en andere op soja gebaseerde producten het risico op borstkanker kan verhogen. Een tweejarig onderzoek onder postmenopauzale vrouwen die twee porties soja per dag consumeerden, vond echter geen verhoogd risico op borstkanker.
Andere studies rapporteren vergelijkbare resultaten, waaronder een overzicht van 174 studies, die geen verband vonden tussen soja-isoflavonen en het verhoogde risico op borstkanker (bekijk de studies hier: 6, 7, 8).
Voorkomt kanker van het spijsverteringskanaal
Een studie toonde aan dat een hogere inname van tofu geassocieerd is met een 61% lager risico op maagkanker bij mannen.
Een tweede studie meldde een 59% lager risico op kanker van het spijsverteringskanaal bij vrouwen.
Bovendien bracht een andere review met 633.476 deelnemers een hogere sojaconsumptie in verband met een 7% lager risico op kanker van het spijsverteringsstelsel.
Tofu en prostaatkanker
Twee studieoverzichten concludeerden dat mannen die grotere hoeveelheden soja consumeren, vooral tofu, een 32-51% lager risico hadden op het ontwikkelen van prostaatkanker (bekijk de onderzoeken hier: 9, 10).
Een derde review voegt eraan toe dat de gunstige effecten van isoflavonen kunnen afhangen van de geconsumeerde hoeveelheid en het type darmbacteriën dat aanwezig is.
Tofu kan het risico op diabetes verminderen
Studies met cellen en dieren hebben aangetoond dat soja-isoflavonen voordelen kunnen hebben voor de bloedsuikerspiegel (bekijk de studies hier: 11, 12).
In een onderzoek onder gezonde postmenopauzale vrouwen verlaagde 100 mg soja-isoflavonen per dag de bloedsuikerspiegel met 15% en het insulinegehalte met 23%.
Voor diabetische postmenopauzale vrouwen verminderde suppletie van 30 gram geïsoleerd soja-eiwit de nuchtere insulinespiegel met 8,1%, de insulineresistentie met 6,5%, LDL-cholesterol (bekend als slechte cholesterol) in 7,1% en totaal cholesterol in 4,1% (kijk hier voor een studie: 13).
In een andere studie verbeterde het innemen van isoflavonen per dag gedurende een jaar de gevoeligheid voor insuline en bloedvetten, waardoor het risico op hartaandoeningen afnam.
Andere mogelijke voordelen van tofu
Vanwege het hoge gehalte aan isoflavonen kan tofu ook voordelen hebben voor:
- Botgezondheid: studies suggereren dat 80 mg soja-isoflavonen per dag botverlies kunnen verminderen, vooral in de vroege menopauze (14, 15);
- Hersenfunctie: Soja-isoflavonen kunnen het geheugen en de hersenfunctie positief beïnvloeden, vooral bij vrouwen ouder dan 65 jaar (16);
- Symptomen van de menopauze: soja-isoflavonen kunnen opvliegers helpen verminderen. Niet alle onderzoeken zijn het echter eens (17, 18, 19, 20, 21);
- Huidelasticiteit: inname van 40 mg soja-isoflavonen per dag verminderde rimpels aanzienlijk en verbeterde huidelasticiteit na 8-12 weken (22);
- Gewichtsverlies: in één onderzoek resulteerde het gebruik van soja-isoflavonen gedurende 8 tot 52 weken in een gemiddeld gewichtsverlies van 10 pond (4,5 kg) meer dan in een controlegroep (23).
Tofu kan voor sommige mensen problemen veroorzaken
Het dagelijks eten van tofu en ander op soja gebaseerd voedsel wordt als veilig beschouwd. U moet uw tofu-inname echter matigen als:
- Nier- of galblaasstenen: tofu bevat een goede hoeveelheid oxalaten, die nier- of galblaasstenen met oxalaat kunnen verergeren;
- Borsttumoren: vanwege de zwakke hormonale effecten van tofu, vertellen sommige artsen vrouwen met oestrogeengevoelige borsttumoren dat ze hun soja-inname moeten beperken;
- Schildklierproblemen: sommige professionals adviseren mensen met een lage schildklierfunctie ook om tofu te vermijden vanwege het struma-gehalte.
