Mediteren, goed slapen, probiotica consumeren en verzadigd vet vermijden zijn enkele manieren om dopamine in de hersenen te verhogen
Bewerkte en verkleinde afbeelding van Melissa Askew, is beschikbaar op Unsplash
Dopamine is een belangrijke neurotransmitter in de hersenen in vele functies, waaronder beloning, motivatie, geheugen, aandacht en zelfs regulatie van lichaamsbewegingen (zie studies hierover hier: 1, 2, 3). Wanneer dopamine in grote hoeveelheden vrijkomt, creëert het gevoelens van plezier en beloning, wat de herhaling van een bepaald gedrag motiveert (bekijk de studies hierover hier: 4, 5). Wanneer de niveaus daarentegen laag zijn, neemt de motivatie en het enthousiasme af voor dingen die de meeste mensen enthousiast zouden maken (zie studie 6 hier).
Dopamine-niveaus worden normaal gesproken goed gereguleerd in het zenuwstelsel, maar er zijn enkele dingen die u kunt doen om ze op natuurlijke wijze te verhogen.
Hoe dopamine te verhogen
1. Eet proteïne
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 23 verschillende aminozuren, waarvan sommige door het lichaam kunnen worden aangemaakt en die via de voeding, de essentiële aminozuren, moeten worden verkregen.
- Wat aminozuren zijn en waar ze voor zijn
Het aminozuur tyrosine speelt een belangrijke rol bij de productie van dopamine, aangezien de enzymen van het lichaam tyrosine in dopamine veranderen. Daarom is het belangrijk om voldoende tyrosine te hebben voor de productie van dopamine.
Tyrosine kan ook worden gemaakt van een ander aminozuur, fenylalanine genaamd (bekijk de studie hier: 7).
Zowel tyrosine als fenylalanine komen van nature voor in eiwitrijk voedsel, zoals quinoa, rijst met bonen en pompoenpitten (zie studie hier 8).
- Tien eiwitrijke voedingsmiddelen
- Zeven gezondheidsvoordelen van pompoenpitten
Studies tonen aan dat het verhogen van de hoeveelheid tyrosine en fenylalanine in de voeding het dopaminegehalte in de hersenen kan verhogen, wat de cognitieve prestaties en het geheugen verbetert (zie studies hier: 7, 9, 10).
Aan de andere kant, wanneer fenylalanine en tyrosine uit de voeding worden verwijderd, kunnen de dopaminegehaltes worden uitgeput (bekijk de studie hier: 11).
2. Vermijd verzadigd vet
Verzadigd vet, zeer aanwezig in dierlijk vlees, boter, zuivelproducten, palmolie en kokosolie, kan de dopamine-signalering in de hersenen onderbreken wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (kijk hier voor studies: 12, 13, 14) .
- Kokosolie: voordelen, waar het voor is en hoe te gebruiken
- Palmolie, ook wel palmolie genoemd, kent verschillende toepassingen
Een studie toonde aan dat muizen die 50% van hun calorieën uit verzadigd vet consumeerden, de dopamine-signalering in de beloningsgebieden van hun hersenen verminderden, vergeleken met dieren die dezelfde hoeveelheid calorieën uit onverzadigd vet kregen.
Interessant is dat deze veranderingen zelfs zonder verschillen in gewicht, lichaamsvet, hormonen of bloedsuikerspiegels optraden.
Sommige onderzoekers geloven dat diëten met veel verzadigd vet de ontsteking in het lichaam kunnen vergroten, wat leidt tot veranderingen in het dopaminesysteem.
Verschillende observationele onderzoeken hebben een verband gevonden tussen een hoge inname van verzadigd vet en een gebrek aan geheugen en cognitief functioneren bij mensen, maar het is niet bekend of deze effecten verband houden met dopaminegehaltes (zie studies hier: 15, 16).
3. Gebruik probiotica
In de afgelopen jaren hebben wetenschappers ontdekt dat de darmen en de hersenen nauw met elkaar verbonden zijn. In feite wordt de darm soms het "tweede brein" genoemd, omdat het een groot aantal zenuwcellen bevat die veel neurotransmittersignaleringsmoleculen produceren, waaronder dopamine (zie studies hier: 17, 18).
Bepaalde soorten "goede" bacteriën, probiotica genaamd, leven in de darmen en zijn in staat dopamine te produceren, wat de stemming en het gedrag kan beïnvloeden (kijk hier voor studies: 19, 20).
- Wat zijn probiotische voedingsmiddelen?
- Zuurkool: voordelen en hoe te maken
- Huismiddeltjes voor angst in huisstijl en natuurlijk
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat bepaalde bacteriestammen, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, de symptomen van angst en depressie bij dieren en mensen kunnen verminderen (zie onderzoeken hier: 21, 22, 23).
4. Eet bonen uit Florida
Florida-bonen, ook wel Mucuna pruriens genoemd , bevatten van nature hoge niveaus van L-dopa, het dopamine-precursormolecuul.
Studies tonen aan dat het eten van deze granen kan helpen om dopamine op natuurlijke wijze te verhogen, vooral bij mensen met de ziekte van Parkinson, een aandoening die wordt veroorzaakt door lage dopaminegehaltes.
- Bonen: voordelen, contra-indicaties en hoe te doen
Een onderzoek bij mensen met de ziekte van Parkinson wees uit dat het consumeren van 250 gram Florida-bonen het dopaminegehalte aanzienlijk verhoogde en de symptomen van Parkinson een tot twee uur na een maaltijd verminderde.
Evenzo hebben verschillende onderzoeken naar Mucuna pruriens- supplementen aangetoond dat ze zelfs effectiever en langduriger kunnen zijn dan traditionele Parkinson-medicijnen, naast dat ze minder bijwerkingen hebben (zie studies hier: 24, 25). Maar houd er rekening mee dat deze boon in grote hoeveelheden giftig is. Zorg ervoor dat u de doseringsaanbevelingen op het productetiket volgt.
5. Oefen yoga
Oefening verhoogt het endorfineniveau en verbetert de stemming. Na tien minuten aërobe activiteit zijn er al verbeteringen in de stemming te zien, maar deze zijn doorgaans hoger na 20 minuten (bekijk het onderzoek hier: 26).
Hoewel deze effecten waarschijnlijk niet volledig het gevolg zijn van veranderingen in dopamine-niveaus, suggereert dieronderzoek dat lichaamsbeweging het dopaminegehalte in de hersenen kan verhogen.
Bij ratten verhoogt hardlopen op een loopband de afgifte van dopamine en verhoogt het aantal dopaminereceptoren in de beloningsgebieden van de hersenen (zie studie hier: 27). Deze resultaten zijn echter niet consistent gerepliceerd bij mensen.
In één onderzoek veroorzaakte een hardloopsessie van 30 minuten op een loopband met matige intensiteit geen verhoging van het dopaminegehalte bij volwassenen.
Uit een onderzoek van drie maanden bleek echter dat zes dagen per week een uur yoga doen het dopaminegehalte aanzienlijk verhoogde.
Frequente aerobe oefeningen zijn ook goed voor mensen met de ziekte van Parkinson, een aandoening waarbij een laag dopaminegehalte het vermogen van de hersenen om lichaamsbewegingen te controleren, aantasten.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige intensieve lichaamsbeweging, meerdere keren per week, de motorische controle significant verbetert bij mensen met Parkinson, wat suggereert dat er een gunstig effect kan zijn op het dopaminesysteem (zie studies 28, 29 hier).
Er is meer onderzoek nodig om de intensiteit, het type en de duur van de training te bepalen die het meest effectief is bij het verhogen van dopamine bij mensen, maar het onderzoek dat al is gedaan, is veelbelovend.
- Yoga: oude techniek heeft bewezen voordelen
6. Zorg voor voldoende slaap
Wanneer dopamine in de hersenen vrijkomt, is er een gevoel van alertheid en waakzaamheid.
Dierstudies tonen aan dat dopamine 's ochtends in grote hoeveelheden vrijkomt, wanneer het tijd is om wakker te worden en dat het gehalte' s nachts vanzelf daalt, wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Slaapgebrek lijkt deze natuurlijke ritmes echter te verstoren.
- Wat kan slaapgebrek veroorzaken?
- Wat is een circadiaans ritme?
Wanneer mensen gedwongen worden 's nachts wakker te blijven, wordt de beschikbaarheid van dopaminereceptoren in de hersenen de volgende ochtend drastisch verminderd (zie studie hier: 30).
Omdat dopamine de waakzaamheid bevordert, zou het verminderen van de gevoeligheid van receptoren de slaap moeten vergemakkelijken, vooral na een nacht van slapeloosheid. Minder dopamine hebben heeft echter meestal andere onaangename gevolgen, zoals verminderde concentratie en verminderde coördinatie (zie studies hier: 31, 32).
Regelmatige slaap van hoge kwaliteit kan helpen om het dopaminegehalte in evenwicht te houden en waakzaamheid gedurende de dag te bevorderen (zie studie hier: 33).
- Snel slapen met 13 tips
7. Luister naar muziek
Luisteren naar muziek kan een leuke manier zijn om dopamine in de hersenen te verhogen.
Verschillende hersenafbeeldingsstudies hebben aangetoond dat het luisteren naar muziek de activiteit verhoogt op het gebied van beloning en plezier, die rijk zijn aan dopaminereceptoren (zie studies hier: 34, 35).
Een kleine studie die de effecten van muziek op dopamine onderzocht, toonde aan dat er een toename was van 9% in het dopaminegehalte in de hersenen wanneer mensen luisterden naar instrumentale muziek die hen koude rillingen bezorgde.
Omdat muziek het dopaminegehalte kan verhogen, helpt het mensen met de ziekte van Parkinson ook om de fijne motoriek te verbeteren (zie studie hier: 36).
Tot op heden hebben alle studies over muziek en dopamine instrumentale muziek gebruikt. Verder onderzoek is nodig om te zien of songteksten met songteksten dezelfde effecten hebben, of mogelijk groter zijn.
8. Mediteer
Een studie met acht ervaren meditatieleraren toonde aan dat er een toename was van 64% in de productie van dopamine na een uur mediteren, vergeleken met rustige rust.
- 12 geweldige voordelen van meditatie
9. Stel uzelf bloot aan de zon
Hoewel blootstelling aan de zon het dopaminegehalte kan verhogen en het humeur kan verbeteren, is het belangrijk om de veiligheidsrichtlijnen te volgen, aangezien overmatige blootstelling aan de zon schadelijk kan zijn (huidkanker en andere problemen kan veroorzaken) en mogelijk verslavend.
- Kokosolie is goed voor de huid. Begrijp en weet hoe u het moet gebruiken
- Oxybenzone: giftige stof is aanwezig in zonnebrandcrème
- Zonnebrandcrème: factor nummer garandeert geen bescherming
Een studie onder zonnebankgebruikers die gedurende een jaar minstens twee keer per week gebruikten, wees uit dat zonnesessies leidden tot een aanzienlijke toename van het dopaminegehalte en de wens om het gedrag te herhalen.
10. Adem etherische olie van bergamot in
Een kleine studie onder vrouwen in Japan wees uit dat ingeademde etherische olie van bergamot vermengd met waterdamp angst en vermoeidheid verminderde. Een artikel concludeerde dat bergamot-aromatherapie depressie, angststoornissen en andere stemmingsstoornissen kan verlichten, omdat het ervoor zorgt dat de hersenen de afgifte van dopamine en serotonine verhogen.
11. Neem een supplement
Het lichaam heeft verschillende vitamines en mineralen nodig om dopamine aan te maken. Deze omvatten ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6 (zie studies hier: 37, 38, 39). Als je een tekort hebt aan een van deze voedingsstoffen, is het mogelijk dat je dopaminegehalte laag is (bekijk de studie hier: 40).
Naast adequate voeding zijn verschillende andere supplementen in verband gebracht met verhoogde dopaminegehaltes, maar tot nu toe is het onderzoek beperkt tot dierstudies. Deze supplementen zijn onder meer magnesium, vitamine D, curcumine, oregano-extract en groene thee. Er is echter meer onderzoek nodig bij mensen (kijk hier voor studies erover: 41, 42, 43, 44, 45).
Aangepast van Erica Julson - Healthline
