Studies tonen aan dat intermitterend vasten voordelen kan hebben voor het lichaam, de hersenen en een lang leven, maar het is niet voor iedereen weggelegd

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Ursula Spaulding, is beschikbaar op Unsplash

Intermitterend vasten is een wereldwijde praktijk in de religieuze en fitnesswereld . Mensen beoefenen intermitterend vasten om af te vallen, de gezondheid te verbeteren en het denken te zuiveren. Veel onderzoeken tonen aan dat het voordelen kan hebben voor het lichaam, de hersenen en een lang leven (bekijk de onderzoeken hier: 1, 2, 3).

Wat is intermitterend vasten

Intermitterend vasten is een eetpatroon dat afwisselt tussen vasten en eten. Het specificeert niet welk voedsel u moet eten, maar wanneer u het moet eten.

Gangbare methoden voor intermitterend vasten zijn dagelijks 16 uur vasten of 24 uur vasten, tweemaal per week.

Vasten is een praktijk geweest gedurende de hele menselijke evolutie. Oude jager-verzamelaars hadden niet het hele jaar door supermarkten, koelkasten of voedsel beschikbaar. Soms konden ze niets te eten vinden. Als gevolg hiervan zijn mensen geëvolueerd om gedurende lange tijd zonder voedsel te kunnen functioneren.

In feite is van tijd tot tijd vasten natuurlijker dan altijd 3-4 (of meer) maaltijden per dag eten.

Vasten wordt ook vaak gedaan om religieuze of spirituele redenen, waaronder de islam, het christendom, het jodendom en het boeddhisme.

Methoden voor intermitterend vasten

Er zijn verschillende manieren om met tussenpozen te vasten - allemaal door de dag of week te verdelen in perioden van eten en vasten. Tijdens vasten eet je weinig of niets.

Dit zijn de meest populaire methoden:

De 16/8-methode: ook wel het Leangains-protocol genoemd, houdt in dat u het ontbijt overslaat en uw dagelijkse maaltijd beperkt tot 8 uur, zoals 13.00 - 21.00 uur. Dan vast je 16 uur;
Eat-Stop-Eat: dit houdt in dat je 24 uur moet vasten, bijvoorbeeld een of twee keer per week, de ene dag niet eten tijdens het avondeten tot de volgende dag het avondeten.
Het 5: 2-dieet: met deze methoden verbruikt u slechts 500 tot 600 calorieën op twee niet-opeenvolgende dagen van de week, maar eet u normaal op de andere vijf dagen.

Bij het verminderen van uw calorie-inname zouden al deze methoden gewichtsverlies moeten bevorderen, zolang u dit niet compenseert door veel meer te eten tijdens de voedingsperioden.

Veel mensen vinden de 16/8-methode de eenvoudigste, meest praktische en gemakkelijkst te volgen. Het is ook het meest populair.

Hoe het cellen en hormonen beïnvloedt

Als je vast, gebeuren er verschillende dingen in het lichaam op cellulair en moleculair niveau. Het lichaam past de hormoonspiegels aan om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken. De cellen starten ook belangrijke herstelprocessen en veranderen de expressie van de genen.

Hier zijn enkele veranderingen die in het lichaam optreden tijdens het vasten:

Menselijk groeihormoon: groeihormoonspiegels stijgen tot vijf keer. Dit heeft voordelen voor vetverlies en spiergroei (4, 5, 6, 7);
Insuline: de insulinegevoeligheid verbetert en het insulinegehalte daalt dramatisch. Lagere insulinespiegels maken opgeslagen lichaamsvet toegankelijker (8);
Celherstel: tijdens het vasten starten uw cellen celherstelprocessen. Dit omvat autofagie, waarbij cellen oude en disfunctionele eiwitten die zich ophopen in cellen verteren en verwijderen (9, 10);
Genexpressie: er zijn veranderingen in de functie van genen die verband houden met een lang leven en bescherming tegen ziekten (11, 12).

Deze veranderingen in hormoonspiegels, celfunctie en genexpressie zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten.

Een krachtig hulpmiddel om af te vallen

Gewichtsverlies is de meest voorkomende reden voor mensen om intermitterend vasten te ervaren (13). Door minder maaltijden te eten, kan intermitterend vasten leiden tot een onmiddellijke vermindering van de calorie-inname.

Calorieën: doen ze er toe?

Bovendien verandert intermitterend vasten de hormoonspiegels om gewichtsverlies te vergemakkelijken.

Naast het verlagen van insuline en het verhogen van de groeihormoonspiegels, verhoogt het de afgifte van het vetverbrandende hormoon. Door deze hormonale veranderingen kan kort vasten de stofwisseling met 3,6 tot 14% verhogen (14, 15).

Studies tonen aan dat intermitterend vasten een zeer krachtig hulpmiddel kan zijn om af te vallen.

Een overzicht van onderzoeken wees uit dat dit eetpatroon kan leiden tot een gewichtsverlies van drie tot 8% gedurende drie tot 24 weken, wat een aanzienlijk bedrag is vergeleken met wat de meeste onderzoeken naar gewichtsverlies laten zien.

Volgens hetzelfde onderzoek verloren mensen ook 4-7% van hun middelomtrek, wat duidt op een aanzienlijk verlies van schadelijk buikvet dat zich rond hun organen ophoopt en ziekte veroorzaakt.

Een andere studie toonde aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan de meer standaardmethode van continue caloriebeperking.

Onthoud echter dat als u dwangmatig eet en grote hoeveelheden eet tijdens uw voedingsperioden, u geen gewicht zult verliezen.

Gezondheidsvoordelen

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar intermitterend vasten, zowel bij dieren als bij mensen. Deze onderzoeken hebben aangetoond dat het aanzienlijke voordelen kan opleveren voor gewichtsbeheersing en voor de gezondheid van lichaam, hersenen en een lang leven.

De belangrijkste voordelen van intermitterend vasten zijn:

Gewichtsverlies: intermitterend vasten kan u helpen gewicht te verliezen en buikvet te verliezen, zonder dat u calorieën hoeft te beperken (1, 13);
Insulineresistentie: intermitterend vasten kan de insulineresistentie verminderen, de bloedsuikerspiegel met 3 tot 6% verlagen en de insulinespiegel bij vasten met 20 tot 31%, wat bescherming zou moeten bieden tegen diabetes type 2 (1);
Ontsteking: sommige onderzoeken laten een vermindering van ontstekingsmarkers zien, een van de belangrijkste factoren bij veel chronische ziekten (17, 18, 19);
Hartgezondheid: intermitterend vasten kan LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers, bloedsuiker en insulineresistentie verlagen - allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen (1, 20, 21);
Kanker: Dierstudies suggereren dat periodiek vasten kanker kan voorkomen (22, 23, 24, 25)
Gezondheid van de hersenen: intermitterend vasten verhoogt een hersenhormoon dat de groei van nieuwe zenuwcellen bevordert. Het kan ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer (26, 27, 28, 29)
Levensduur: intermitterend vasten kan de levensduur van ratten verlengen. Studies hebben aangetoond dat nuchtere ratten 36 tot 83% langer leefden (30, 31).

Bedenk dat onderzoeken naar periodiek vasten nog in de kinderschoenen staan. Veel van de onderzoeken waren klein, van korte duur of werden op dieren uitgevoerd. Veel vragen moeten nog worden beantwoord in onderzoeken met mensen (32).

Vereenvoudigt uw gezonde levensstijl

Gezond eten is eenvoudig, maar het kan moeilijk zijn om vol te houden. Een van de belangrijkste obstakels is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te bereiden.

Intermitterend vasten kan dingen gemakkelijker maken, omdat u na de maaltijd de keuken en de afwas niet hoeft te plannen, koken of schoonmaken.

Wie moet voorzichtig zijn of het vermijden?

Intermitterend vasten is zeker niet voor iedereen weggelegd. Als u te licht bent of een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, moet u niet vasten zonder een arts te raadplegen. In dergelijke gevallen kan het totaal schadelijk zijn.

Moeten vrouwen vasten?

Er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten voor vrouwen misschien niet zo gunstig is als voor mannen.

Een studie toonde aan dat het de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde, maar de bloedsuikerspiegel bij vrouwen verergerde.

Hoewel er geen menselijke studies over dit onderwerp beschikbaar zijn, hebben studies bij ratten aangetoond dat intermitterend vasten vrouwtjes erg dun, mannelijk en onvruchtbaar kan maken en verlies van cycli kan veroorzaken (34, 35).

Wat is de menstruatiecyclus?

Er zijn een aantal rapporten en vrouwen bij wie de menstruatie stopte toen ze begonnen met intermitterend vasten en weer normaal werden toen ze hun vorige eetpatroon hervatten.

Om deze redenen moeten vrouwen voorzichtig zijn met periodiek vasten.

Als u vruchtbaarheidsproblemen heeft en / of zwanger probeert te worden, overweeg dan om het intermitterend vasten voorlopig uit te stellen. Dit eetpatroon is waarschijnlijk ook een slecht idee als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Veiligheid en bijwerkingen

Honger is de belangrijkste bijwerking van intermitterend vasten. U kunt zich ook zwak voelen en uw hersenen werken mogelijk niet zo goed als u gewend bent.

Dit kan slechts tijdelijk zijn, aangezien het enige tijd kan duren voordat uw lichaam zich aan het nieuwe maaltijdschema heeft aangepast.

Denk eraan, zoek medische hulp voordat u met periodiek vasten begint.

Dit is vooral belangrijk als u:

Diabetes hebben
Heeft u problemen met de regulering van de bloedsuikerspiegel
Een lage bloeddruk hebben
Medicijnen nemen
Is ondergewicht
Heeft een geschiedenis van eetstoornissen
Proberen zwanger te raken
Heeft een geschiedenis van amenorroe
Bent u zwanger of geeft u borstvoeding?

Dat gezegd hebbende, heeft intermitterend vasten een uitzonderlijk veiligheidsprofiel. Er is niets gevaarlijks aan een tijdje niet eten als je gezond en goed gevoed bent.

Veel voorkomende vragen

Hier zijn de antwoorden op de meest gestelde vragen over intermitterend vasten.

1. Kan ik vloeistoffen drinken tijdens het vasten?

Ja, water, koffie, thee en andere niet-calorische dranken zijn goed. Voeg geen suiker toe aan uw koffie. Koffie kan bijzonder gunstig zijn tijdens een vasten, omdat het hongergevoel kan verminderen. Maar het kan de angst verhogen en de bloeddruk veranderen. Lees meer in het artikel: "Cafeïne: van therapeutische effecten tot risico's".

2. Kan ik het ontbijt overslaan?

Ja, als u zeker weet dat u de rest van de dag gezond voedsel eet, is de oefening volkomen gezond. Het probleem is dat sommige mensen het ontbijt overslaan en de hele dag "onzin" eten.

Adolescenten die niet ontbijten, kunnen overgewicht krijgen

3. Kan ik supplementen gebruiken tijdens het vasten?

Ja, maar vergeet niet dat sommige supplementen, zoals in vet oplosbare vitamines, het beste werken als ze bij de maaltijd worden ingenomen.

Psyllium: begrijp waar het voor is en gebruik het in uw voordeel

4. Kan ik op een lege maag trainen?

Ja, vastenoefeningen zijn goed. Sommige mensen raden aan om aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) te nemen voor een vasten training.

Wat aminozuren zijn en waar ze voor zijn

5. Veroorzaakt vasten spierverlies?

Alle methoden voor gewichtsverlies kunnen spierverlies veroorzaken, daarom is het belangrijk om gewichten op te heffen en uw eiwitinname hoog te houden. Maar een onderzoek heeft aangetoond dat periodiek vasten minder spierverlies veroorzaakt dan normale caloriebeperking.

6. Zal vasten mijn stofwisseling vertragen?

Nee. Studies tonen aan dat vasten op korte termijn de stofwisseling juist verhoogt (14, 15). Lang vasten van drie of meer dagen kan de stofwisseling echter onderdrukken (36).