Wat is meditatie?

Begrijp, op basis van wetenschap, wat meditatie is en wat de voordelen ervan zijn

Meditatie

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Ksenia Makagonova, is beschikbaar op Unsplash

Meditatie is een zelfbeheersingstechniek waarbij het individu de gedachte concentreert op een beeld, geluid, object, ademhaling, gedachte of activiteit. Het wordt gebruikt om het bewustzijn te vergroten, stress te verminderen, de concentratie te verhogen, de stemming, zelfdiscipline, slaap- en pijntolerantie te verbeteren.

Wat studies zeggen over meditatie

1. Vermindert stress

Meditatie

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Darius Bashar, is beschikbaar op Unsplash

Een onderzoek onder meer dan 3.500 volwassenen wees uit dat meditatie stress vermindert. Normaal gesproken verhoogt fysieke en mentale stress de niveaus van het stresshormoon, bekend als cortisol. Dit heeft schadelijke effecten op het lichaam, zoals het vrijkomen van ontstekingsbevorderende chemicaliën die cytokines worden genoemd.

Deze effecten kunnen de slaap verstoren, depressie en angst veroorzaken, de bloeddruk verhogen en vermoeidheid en mentale verwarring veroorzaken.

Een andere acht weken durende studie, waarin werd gekeken naar Mindfulness- meditatie, ook wel 'mindfulness' genoemd, ontdekte dat het ontstekingen vermindert die gepaard gaan met stress.

Een andere studie onder bijna 1.300 volwassenen toonde aan dat meditatie stress kan verminderen, vooral bij personen met de hoogste niveaus.

Bovendien hebben andere onderzoeken aangetoond dat meditatie aandoeningen verbetert die verband houden met stress, waaronder prikkelbare darmsyndroom, posttraumatische stressstoornis en fibromyalgie (zie studies hier: 1, 2, 3, 4, 5) .

  • 16 voedingsmiddelen die natuurlijke ontstekingsremmers zijn

2. Beheersing van angst

Een studie wees uit dat meditatie symptomen van angststoornissen vermindert, zoals fobieën, sociale angst, paranoïde gedachten, obsessief-compulsief gedrag en paniekaanvallen.

Een andere studie, die 18 vrijwilligers drie jaar lang volgde na het voltooien van een meditatieprogramma van acht weken, toonde aan dat de meeste vrijwilligers regelmatig meditatie bleven beoefenen en op de lange termijn een lager niveau van angst behielden.

Een derde studie, uitgevoerd onder 2.466 deelnemers, toonde ook aan dat een verscheidenheid aan verschillende meditatiestrategieën angstniveaus kan verminderen.

Het is aangetoond dat het beoefenen van yoga mensen helpt angst te verminderen, wat waarschijnlijk te wijten is aan de voordelen van meditatieve beoefening en fysieke activiteit (zie studie hier: 6).

Meditatie kan ook helpen bij het beheersen van zeer stressvolle werkgerelateerde angst. Een studie wees uit dat een meditatieprogramma de angst bij een groep verpleegkundigen verminderde.

3. Verbetert depressie

Sommige vormen van meditatie kunnen ook bijdragen aan het gevoel van eigenwaarde en een optimistische kijk op het leven. Twee onderzoeken die meditatie analyseerden die werd uitgevoerd met de mindfullness- methode, ontdekten dat er een afname van depressie was bij meer dan 4.600 volwassenen (bekijk de onderzoeken hier: 7, 8)

Een andere studie die 18 vrijwilligers volgde tijdens het beoefenen van meditatie gedurende drie jaar, ontdekte dat de deelnemers een langdurige afname van depressie ervoeren.

De ontstekingsremmers die vrijkomen als reactie op stress, cytokines, kunnen de stemming beïnvloeden en tot depressie leiden. Een overzicht van verschillende onderzoeken suggereert dat meditatie depressie kan verminderen door deze cytokines te verminderen.

Een andere gecontroleerde studie vergeleek de elektrische activiteit tussen de hersenen van mensen die mindfulness-meditatie beoefenden en de hersenen van anderen die dat niet deden. Degenen die mediteerden, vertoonden meetbare veranderingen in activiteit op gebieden die verband hielden met positief denken en optimisme.

4. Verbetert het gevoel van eigenwaarde

Sommige vormen van meditatie kunnen helpen om een ​​beter begrip van uzelf te krijgen, door gedachten te herkennen die schadelijk of zelfvernietigend kunnen zijn. Het idee is dat, naarmate het bewustzijn van schadelijke denkgewoonten toeneemt, het gemakkelijker is om ze naar meer constructieve patronen te leiden (bekijk studies hierover: 9, 10, 11).

Een onderzoek onder 21 vrouwen die borstkanker vochten , wees uit dat degenen die deelnamen aan een tai chi- programma een significantere verbetering van hun zelfrespect vertoonden dan degenen die sociale bijstand ontvingen.

In een ander onderzoek ervoeren 40 oudere mannen en vrouwen die een mindfulness-meditatieprogramma volgden een vermindering van het gevoel van eenzaamheid in vergelijking met een controlegroep die op een wachtlijst van het programma was geplaatst. Bovendien kan meditatie volgens een andere studie leiden tot de ontwikkeling van creatievere oplossingen voor veelvoorkomende problemen.

5. Verhoog de focustijd

Meditatie helpt om de intensiteit van de aandacht te vergroten. Een studie waarin werd gekeken naar de effecten van een mindfulness-meditatiecursus van acht weken, ontdekte dat het het vermogen van de deelnemers verbeterde om de aandacht opnieuw te focussen en gefocust te blijven.

Een soortgelijk onderzoek toonde aan dat personeelsmedewerkers die regelmatig mindfulness-meditatie beoefenden, langer gefocust bleven op één taak. Deze arbeiders herinnerden zich ook de details van hun taken beter dan hun collega's die geen meditatie beoefenden.

Bovendien concludeerde een review dat meditatie zelfs patronen in de hersenen kan omkeren die bijdragen aan afleidende focus, zorgen en weinig aandacht.

Zelfs mediteren op korte termijn, er kunnen al voordelen worden behaald. Een studie wees uit dat vier dagen meditatiebeoefening voldoende kan zijn om de aandachtsspanne te vergroten.

6. Kan leeftijdsgebonden geheugenverlies verminderen

Verbeteringen in de aandacht en helderheid van denken kunnen helpen de geestelijke gezondheid te behouden. Kirtan Kriya is een meditatiemethode die een mantra of gezang combineert met repetitieve vingerbewegingen om gedachten te focussen. Deze methode verbeterde het vermogen van de deelnemers om geheugentaken uit te voeren in verschillende onderzoeken naar leeftijdsgebonden geheugenverlies.

Bovendien bleek uit een overzicht van 12 onderzoeken dat verschillende stijlen van meditatie de aandacht, het geheugen en de cognitie bij oudere vrijwilligers verhoogden.

Naast het bestrijden van normaal leeftijdsgerelateerd geheugenverlies, kan meditatie het geheugen van patiënten met dementie op zijn minst gedeeltelijk verbeteren (zie studies hier: 12, 13).

7. Kan altruïstisch gedrag genereren

Sommige soorten meditatie kunnen met name positieve gevoelens en acties jegens u en anderen versterken. Metta , een vorm van meditatie, ook van liefdesmeditatie, begint met de ontwikkeling van vriendelijke gedachten en gevoelens over jezelf.

Door oefening leren mensen deze vriendelijkheid en vergeving te schenken, eerst aan vrienden, dan aan kennissen en ten slotte aan vijanden.

Tweeëntwintig onderzoeken naar mettameditatie hebben aangetoond dat het mededogen van mensen voor zichzelf en anderen vergroot. Een onderzoek onder 100 volwassenen die willekeurig waren toegewezen aan een programma dat metta- meditatie omvatte, ontdekte dat deze voordelen afhingen van de dosis. Met andere woorden, hoe meer moeite mensen in metta- meditatie doen , hoe meer positieve gevoelens ze ervaren.

Een andere groep onderzoeken heeft aangetoond dat de positieve gevoelens die mensen ontwikkelen door metta- meditatie sociale angstgevoelens kunnen verbeteren, conflicten in het huwelijk kunnen verminderen en woede kunnen helpen beheersen. Deze voordelen lijken zich ook na verloop van tijd op te stapelen door te oefenen.

8. Kan helpen bij het bestrijden van verslavingen

De mentale discipline ontwikkeld door meditatie kan verslavingen bestrijden, zelfbeheersing vergroten en het bewustzijn van de triggers van verslavend gedrag vergroten (zie studie hier: 14).

Studies hebben aangetoond dat meditatie mensen kan helpen om de aandacht te verleggen, de wilskracht te vergroten, emoties en impulsen onder controle te houden en het begrip van de oorzaken van verslavend gedrag te vergroten (zie studies hier: 15, 16).

Uit een onderzoek dat 19 herstellende alcoholisten leerde mediteren, bleek dat deelnemers die de training kregen, hun verlangens en stress in verband met verlangen verbeterden.

Meditatie kan ook helpen om eetbuien onder controle te houden. Een overzicht van 14 onderzoeken wees uit dat mindfullness deelnemers hielp om emotioneel eten en eetaanvallen te verminderen.

9. Verbetert de slaap

Een studie waarin twee op mindfulness gebaseerde meditatieprogramma's werden vergeleken, toonde aan dat deelnemers die mediteerden eerder in slaap vielen en langer bleven slapen, vergeleken met degenen die niet mediteerden. Bovendien kan het helpen om uw lichaam te ontspannen, spanning los te laten en u in een vredige toestand te brengen, waarin u eerder in slaap valt.

10. Verhoogt de pijntolerantie

De perceptie van pijn kan worden verhoogd in stressvolle omstandigheden. Een studie gebruikte functionele MRI-technieken om hersenactiviteit te observeren terwijl deelnemers een pijnlijke stimulus ervoeren. Sommigen hebben vier dagen mindfulness-meditatietraining gevolgd, anderen niet.

Patiënten die mediteerden, vertoonden meer activiteit in hersencentra waarvan bekend is dat ze pijn onder controle houden. Ze rapporteerden ook een grotere pijntolerantie.

Een grotere studie, waarin gekeken werd naar de effecten van meditatie op 3.500 deelnemers, vond dat de beoefening geassocieerd was met een afname van klachten van chronische of intermitterende pijn.

Een aanvullende studie bij terminaal zieke patiënten ontdekte dat meditatie kan helpen om chronische pijn later in het leven te verminderen.

11. Kan de bloeddruk verlagen

Meditatie kan ook de lichamelijke gezondheid verbeteren door de spanning in het hart te verminderen. Na verloop van tijd zorgt hoge bloeddruk ervoor dat het hart harder werkt om bloed rond te pompen, wat kan leiden tot hartstoringen.

Hoge bloeddruk draagt ​​ook bij aan atherosclerose of vernauwing van de slagaders, wat kan leiden tot hartaanvallen en beroertes.

Een onderzoek onder 996 vrijwilligers ontdekte dat wanneer ze mediteerden door zich te concentreren op een "stille mantra" - een herhaald, stemloos woord - de bloeddruk gemiddeld met ongeveer vijf punten daalde. Dit was het meest effectief bij oudere vrijwilligers en degenen die vóór het onderzoek een hogere bloeddruk hadden.

12. Is toegankelijk

Er zijn veel manieren om meditatie te beoefenen, waarvan de meeste geen gespecialiseerde apparatuur of ruimte vereisen. U kunt dagelijks met slechts een paar minuten oefenen.

Als je wilt beginnen met mediteren, probeer dan een vorm van meditatie te kiezen op basis van wat je eruit wilt halen.

Er zijn twee hoofdstijlen van meditatie:

  • Op aandacht gerichte meditatie: richt je aandacht op een enkel object, gedachte, geluid of visualisatie. Het heeft tot doel de geest te bevrijden van afleiding. Meditatie kan zich richten op ademhaling, een mantra of een kalmerende klank.
  • Open monitoring meditatie: stimuleert een groter bewustzijn van alle aspecten van de omgeving, de gedachtegang en het zelfgevoel. Het kan zijn dat u zich bewust wordt van gedachten, gevoelens of impulsen die u normaal gesproken probeert te onderdrukken.