Wat is sojasaus, de risico's en voordelen ervan

Sojasaus, gemaakt van soja en tarwe, heeft risico's en voordelen

sojasaus

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Caroline Attwood, is beschikbaar op Unsplash

Sojasaus is een oud Chinees culinair ingrediënt gemaakt van de fermentatie van soja en tarwe. Het is een van de meest bekende sojaproducten ter wereld, maar vooral in Aziatische landen. De manier waarop het wordt geproduceerd, kan aanzienlijk variëren, wat aanzienlijke veranderingen in smaak en textuur en gezondheidsrisico's veroorzaakt.

  • Soja: is het goed of slecht?
  • Rijst: welke optie te kiezen?
  • Wat is boekweit en de voordelen ervan

Het woord "soja" komt van het Japanse woord voor sojasaus, " shoyu ", een term die ook in Brazilië wordt gebruikt (kijk hier voor een studie: 1). De sojasaus is gemaakt van vier basisingrediënten: soja, tarwe, zout en rijsmiddelen zoals gist. Maar regionale variëteiten kunnen resulteren in verschillende kleuren en smaken.

Hoe wordt sojasaus gemaakt?

Er zijn veel soorten sojasaus. Ze kunnen worden gegroepeerd op basis van hun productiemethoden, regionale verschillen, kleuren en smaakverschillen.

Traditionele productie

De traditionele sojasaus wordt gemaakt door de soja onder te dompelen in water en door de tarwe te roosteren en te malen. Vervolgens worden soja en tarwe gemengd met een schimmelcultuur, meestal Aspergillus , en krijgen ze twee tot drie dagen de tijd om zich te ontwikkelen.

Vervolgens worden water en zout toegevoegd en wordt het hele mengsel vijf tot acht maanden in een fermentatietank bewaard, hoewel sommige soorten meer verouderen.

Tijdens fermentatie werken schimmelenzymen in op soja- en tarwe-eiwitten en verdelen ze deze geleidelijk in aminozuren. Zetmeel wordt omgezet in enkelvoudige suikers en vervolgens gefermenteerd in melkzuur en alcohol.

  • Wat aminozuren zijn en waar ze voor zijn

Na het verouderingsproces wordt het mengsel op de doek gelegd en geperst om de vloeistof vrij te geven. Deze vloeistof is gepasteuriseerd om mogelijke bacteriën te doden. Ten slotte wordt het gebotteld (zie studies hierover hier: 3, 4).

Sojasaus van hoge kwaliteit gebruikt alleen natuurlijke fermentatie. Deze variëteiten worden vaak aangeduid als "natuurlijk geproduceerd". De ingrediëntenlijst bevat meestal alleen water, tarwe, soja en zout.

  • Zout: oorsprong, belang en soorten

Chemische productie

Chemische productie is een veel snellere en goedkopere methode. Deze methode staat bekend als zure hydrolyse en kan sojasaus produceren in een paar dagen in plaats van maanden.

In dit proces wordt de soja verwarmd tot 80 ° C en gemengd met zoutzuur, dat de soja- en tarwe-eiwitten begint af te breken. Het resulterende product is echter minder aantrekkelijk qua smaak en aroma, aangezien veel stoffen die tijdens traditionele fermentatie worden geproduceerd, ontbreken. Daarom wordt er extra kleur, smaak en zout toegevoegd (bekijk de studie hier: 4).

Bovendien produceert dit proces enkele ongewenste verbindingen die niet aanwezig zijn in natuurlijk gefermenteerde sojasaus, waaronder enkele kankerverwekkende stoffen (zie studie hier: 2).

In Japan wordt sojasaus gemaakt in een puur chemisch proces niet als sojasaus beschouwd en kan niet als zodanig worden geëtiketteerd. Het kan echter worden gemengd met traditionele sojasaus om kosten te besparen.

In andere landen, zoals Brazilië, kan chemisch geproduceerde sojasaus normaal worden verkocht. Op het etiket staat "gehydrolyseerd soja-eiwit" of "gehydrolyseerd plantaardig eiwit" als het chemisch geproduceerde sojasaus bevat.

Regionale verschillen

In Japan zijn er veel verschillende soorten sojasaus.

  • Donkere sojasaus: ook bekend als " koikuchi shoyu ", het is de meest voorkomende soort die in Japan en in het buitenland wordt verkocht. Het is roodbruin en heeft een sterk aroma (kijk hier voor studies erover: 2, 3, 5)
  • Lichte sojasaus: ook wel " usukuchi " genoemd, het is gemaakt met meer soja en minder tarwe en heeft een lichter uiterlijk en een zachter aroma (bekijk de studies hierover: 2, 3, 5)
  • Tamari: voornamelijk gemaakt van soja met 10% of minder tarwe, heeft geen aroma en is donkerder van kleur (kijk hier voor studies over 2, 3, 53, 5)
  • Shiro: Bijna volledig gemaakt met tarwe en heel weinig soja, het is heel licht van kleur (bekijk de studie hier: 3).
  • Saishikomi: Gemaakt door soja en tarwe te breken met enzymen in een onverwarmde sojasausoplossing in plaats van zout water. Het heeft een zwaardere smaak, en velen waarderen het als onderdompelingssaus (zie studies hierover hier: 2, 3, 5). Soja- en tarwezemelen worden echter slechts drie weken gefermenteerd in plaats van enkele maanden. Deze methode resulteert in een heel andere smaak in vergelijking met de traditioneel geproduceerde sojasaus (bekijk de studies erover hier: 2, 3, 6).

Chinese sojasauzen worden in het Engels vaak vermeld als "donker" of "licht". Donkere sojasaus is dikker, ouder, zoeter en wordt gebruikt bij het koken. Lichte sojasaus is dunner, jonger en zouter en wordt het meest gebruikt in sauzen.

In Korea is het meest voorkomende type sojasaus vergelijkbaar met het type donkere koikuchi in Japan.

Er is echter ook een traditionele Koreaanse sojasaus genaamd hansik ganjang . Het is alleen gemaakt van soja en wordt voornamelijk gebruikt in soep- en groentegerechten (bekijk de studie hier: 3).

In Zuidoost-Aziatische landen, zoals Indonesië, Maleisië, de Filippijnen, Singapore en Thailand, wordt tamari-achtige saus het meest geproduceerd, maar er zijn veel lokale variaties (zie studie hier: 2).

Andere variëteiten zijn sauzen die zijn verdikt met suiker, zoals ketjap manis in Indonesië, of sauzen met extra smaken, zoals garnalen-sojasaus in China.

De voedingswaarde van sojasaus

Hieronder staat de nutritionele beschrijving van 1 eetlepel (15 ml) traditioneel gefermenteerde sojasaus (bekijk de studie hier: 7).

  • Calorieën: 8
  • Koolhydraten: 1 gram
  • Vet: 0 gram
  • Eiwit: 1 gram
  • Natrium: 902 mg

Dit maakt het rijk aan zout en levert 38% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Hoewel sojasaus relatief veel eiwitten en koolhydraten bevat, is het geen belangrijke bron van deze voedingsstoffen.

Daarnaast leiden fermentatie-, rijpings- en pasteurisatieprocessen tot een zeer complex mengsel van meer dan 300 stoffen die bijdragen aan de geur, smaak en kleur van sojasaus.

Deze omvatten alcoholen, suikers, aminozuren zoals glutaminezuur, maar ook organische zuren zoals melkzuur.

De hoeveelheden van deze stoffen veranderen aanzienlijk, afhankelijk van de basisingrediënten, de stam van de schimmel en de productiemethode (kijk hier voor studies hierover: 3, 4).

Het zijn deze verbindingen in sojasaus die vaak worden geassocieerd met hun gezondheidsrisico's en voordelen.

Wat zijn de gezondheidsrisico's?

Gezondheidsproblemen worden vaak geuit over sojasaus, inclusief het zoutgehalte, de aanwezigheid van kankerverwekkende stoffen en specifieke reacties op componenten zoals MSG en amines.

Het is rijk aan natrium

Sojasaus is rijk aan natrium, ook wel bekend als zout, wat een essentiële voedingsstof is. Een hoge natriuminname is echter gekoppeld aan een verhoging van de bloeddruk, vooral bij mensen die gevoelig zijn voor zout, en kan bijdragen aan het risico op hartaandoeningen en andere ziekten zoals maagkanker (kijk hier voor onderzoeken: 8, 9 , 10, 11).

Het verlagen van de natriuminname resulteert in feite in een bescheiden verlaging van de bloeddruk en kan onderdeel zijn van een behandelingsstrategie voor mensen met hoge bloeddruk (zie onderzoeken hier: 12, 13, 14, 15).

Het is echter niet duidelijk of de vermindering direct de incidentie van hartaandoeningen bij gezonde mensen vermindert (zie studies hierover hier: 13, 16, 17, 18).

De meeste voedingsorganisaties adviseren een inname van 1.500 tot 2.300 mg natrium per dag, met als doel het risico op hoge bloeddruk te verkleinen (zie studies hierover hier: 12, 19, 20, 21).

Een eetlepel sojasaus draagt ​​38% bij aan de huidige IDR. Dezelfde hoeveelheid keukenzout zou echter 291% van de HDI voor natrium bijdragen (zie studies hierover hier: 7, 22).

Voor diegenen die hun natriumopname willen verminderen, zijn er varianten ontwikkeld met minder sojasauszout, die tot 50% minder zout bevatten dan de originele producten (kijk hier voor een studie: 2).

Ondanks het hoge natriumgehalte, kan sojasaus nog steeds worden genoten als onderdeel van een gezond dieet, vooral als u bewerkte voedingsmiddelen beperkt en voornamelijk verse, hele voedingsmiddelen met veel fruit en groenten eet.

Als u uw zoutinname beperkt, probeer dan een zoutarme variant of gebruik gewoon minder.

Kan hoog zijn in mononatriumglutamaat

Mononatriumglutamaat is een smaakversterker. Het komt van nature voor in sommige voedingsmiddelen en wordt vaak gebruikt als voedingsadditief (zie studie hier: 23).

  • Wat is mononatriumglutamaat

Het is een vorm van glutaminezuur, een aminozuur dat aanzienlijk bijdraagt ​​aan de umami- smaak van voedsel. Umami is een van de vijf basissmaken van voedsel, vaak te vinden in wat 'lekker' eten wordt genoemd (kijk hier voor studies: 24, 25)

Glutaminezuur wordt van nature geproduceerd in sojasaus tijdens fermentatie en wordt verondersteld een belangrijke bijdrage te leveren aan de aantrekkelijke smaak. Bovendien wordt MSG vaak toegevoegd aan chemisch geproduceerde sojasaus om de smaak te verbeteren (zie studies hier: 2, 5, 26, 27)

In 1968 werd MSG in verband gebracht met een fenomeen dat bekend staat als het "Chinese restaurantsyndroom".

Symptomen waren onder meer hoofdpijn, gevoelloosheid, zwakte en hartkloppingen na het eten van Chinees voedsel, dat over het algemeen veel MSG bevat (zie studies hier: 23, 24).

Een beoordeling uit 2015 van alle studies die tot nu toe zijn uitgevoerd over MSG en hoofdpijn, vond echter geen significant bewijs dat MSG hoofdpijn veroorzaakt (zie studies hier: 23, 24, 28).

Daarom is de aanwezigheid van glutaminezuur of zelfs de toevoeging van MSG in sojasaus waarschijnlijk geen reden tot bezorgdheid.

Kan kankerverwekkende stoffen bevatten

Een groep giftige stoffen, chloorpropanolen genaamd, kan tijdens de voedselverwerking worden geproduceerd, inclusief de productie van sojasaus.

Eén type, bekend als 3-MCPD, wordt aangetroffen in met zuur gehydrolyseerd plantaardig eiwit, het type eiwit dat wordt aangetroffen in chemisch geproduceerde sojasaus (zie studies hier: 29, 30).

Dierstudies hebben aangetoond dat 3-MCPD een giftige stof is. Het blijkt de nieren te beschadigen, de vruchtbaarheid te verminderen en tumoren te veroorzaken (kijk hier voor studies hierover: 29, 30).

Vanwege deze problemen heeft de Europese Unie een limiet vastgesteld van 0,02 mg 3-MCPD per kg sojasaus. In de VS is de limiet hoger met 1 mg per kg (zie studies hierover hier: 30, 31, 32).

Dit komt neer op een wettelijke limiet van 0,032 tot 1,6 mcg per eetlepel sojasaus, afhankelijk van waar je woont.

In de afgelopen jaren hebben echter onderzoeken naar de import van sojasaus over de hele wereld, waaronder de VS, het VK, Australië en Europa, producten gevonden die aanzienlijk boven de limieten liggen, met tot wel 1,4 mg per eetlepel (876 mg per kg), wat resulteert in terugroepacties (kijk hier voor studies over: 30, 31, 33).

Over het algemeen is het veiliger om natuurlijk gefermenteerde sojasaus te kiezen, die veel lagere niveaus of geen 3-MCPD heeft.

Bevat amines

Amines zijn natuurlijke chemicaliën die in planten en dieren voorkomen. Ze worden vaak in hogere concentraties aangetroffen in oud voedsel, zoals vlees, vis, kaas en sommige specerijen (bekijk de studie hier: 34).

Sojasaus bevat aanzienlijke hoeveelheden aminen, waaronder histamine en tyramine (zie studies hier: 3, 35).

Van teveel histamine is bekend dat het toxische effecten veroorzaakt wanneer het in grote hoeveelheden wordt ingenomen. Symptomen zijn onder meer hoofdpijn, zweten, duizeligheid, jeuk, huiduitslag, maagproblemen en veranderingen in bloeddruk (zie onderzoeken hier: 34, 36)

Er is zelfs gesuggereerd dat sommige meldingen van allergie voor sojasaus het gevolg kunnen zijn van een histamine-reactie (zie studie hier: 37).

Bij de meeste mensen lijken de andere amines in sojasaus geen problemen te veroorzaken. Sommige mensen kunnen er echter gevoelig voor zijn. Dit wordt meestal vastgesteld door een eliminatiedieet onder toezicht. Symptomen van intolerantie zijn onder meer misselijkheid, hoofdpijn en huiduitslag (zie studies hier: 34).

Als u gevoelig bent voor amines en symptomen heeft na het eten van sojasaus, kunt u dit het beste vermijden.

Bovendien moeten mensen die een klasse geneesmiddelen gebruiken die bekend staan ​​als monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers), de inname van tyramine beperken en sojasaus vermijden (zie studies hier: 38, 39)

Bevat tarwe en gluten

Veel mensen weten niet dat sojasaus tarwe en gluten kan bevatten. Voor mensen met allergieën voor tarwe of coeliakie kan dit problematisch zijn.

Studies hebben aangetoond dat soja- en tarwe-allergenen volledig worden afgebroken tijdens het fermentatieproces van sojasaus. Dat gezegd hebbende, als u niet zeker weet hoe sojasaus werd geproduceerd, kunt u er niet zeker van zijn dat het allergeenvrij is (bekijk het onderzoek hier: 40)

Japanse tamari-sojasaus wordt vaak beschouwd als een alternatief voor tarwevrije en glutenvrije sojasaus. Hoewel dit waar kan zijn, kunnen sommige soorten tamari nog steeds gemaakt worden met tarwe, zij het in kleinere hoeveelheden dan die gebruikt worden in andere soorten sojasaus (zie studie hier: 3).

Het is belangrijk om het ingrediëntenetiket voor tarwe te controleren en te zoeken naar producten met sojasaus die specifiek als glutenvrij zijn geëtiketteerd. De meeste grote merken hebben een glutenvrije variant.

Als je uit eten gaat, kun je het beste kijken met welk merk sojasaus het restaurant kookt en vragen of ze een glutenvrije variant hebben.

Als je het niet zeker weet, is het misschien beter om een ​​ongekookt gerecht met sojasaus te kiezen.

Sojasaus is ook gekoppeld aan enkele gezondheidsvoordelen

Onderzoek naar sojasaus en zijn componenten heeft enkele potentiële gezondheidsvoordelen opgeleverd, waaronder:

  • Het kan allergieën verminderen: 76 patiënten met seizoensgebonden allergieën slikten dagelijks 600 mg van een bestanddeel van sojasaus en vertoonden verbeterde symptomen. De geconsumeerde hoeveelheid komt overeen met 60 ml sojasaus per dag (kijk hier ongeveer: 40, 41)
  • Bevordert de spijsvertering: Aan 15 mensen werd een bouillon van sojasaus toegediend, wat resulteerde in een verhoogde afscheiding van maagsap, vergelijkbaar met de niveaus die kunnen optreden na inname van cafeïne. Aangenomen wordt dat een grotere afscheiding van maagsap de spijsvertering bevordert (zie studie hier: 42)
  • Darmgezondheid: sommige suikers die in sojasaus worden geïsoleerd, blijken een positief prebiotisch effect te hebben op bepaalde soorten bacteriën die in de darm worden aangetroffen. Dit kan gunstig zijn voor de darmgezondheid (bekijk de studie hier: 43).
  • Bron van antioxidanten: donkere sojasaus blijkt verschillende sterke antioxidanten te bevatten. Het is onduidelijk wat de voordelen zijn bij mensen, hoewel één studie positieve effecten op de gezondheid van het hart vond (zie studies hier: 44, 45, 46, 47).
  • Het zou het immuunsysteem kunnen versterken: twee onderzoeken hebben aangetoond dat het toedienen van polysacchariden aan ratten, een soort koolhydraat dat in sojasaus voorkomt, de reacties van het immuunsysteem verbeterde (zie onderzoeken hier: 48, 49)
  • Het kan kankerbestrijdende effecten hebben: verschillende experimenten met muizen hebben aangetoond dat sojasaus kanker- en tumorremmende effecten kan hebben. Verder onderzoek is nodig om te verifiëren of deze effecten ook bij mensen aanwezig zijn (kijk hier voor studies: 44, 50)
  • Het kan de bloeddruk verlagen: van sommige soorten sojasaus, zoals ganjang met verlaagd zoutgehalte of Koreaans, is vastgesteld dat ze de bloeddruk bij ratten verlagen. Menselijke studies zijn nog steeds nodig (kijk hier voor studies over: 44, 51, 52)

Opgemerkt moet worden dat een groot deel van dit onderzoek alleen bij dieren werd uitgevoerd of in zeer kleine onderzoeken bij mensen en dat grote doses sojasaus of zijn componenten werden gebruikt.

Dus hoewel sommige van deze resultaten veelbelovend lijken, is het nog te vroeg om te zeggen of sojasaus echt aanzienlijke gezondheidsvoordelen kan opleveren wanneer het wordt geconsumeerd op het niveau dat in het gemiddelde dieet wordt aangetroffen.