Regelmatige lichaamsbeweging levert voordelen op, zoals een betere slaap en een langere levensverwachting
Afbeelding: Luis Quintero op Unsplash
Elke beweging die uw spieren laat werken en uw lichaam helpt calorieën te verbranden, kan als lichaamsbeweging worden beschouwd - hardlopen, wandelen, voetbal, zwemmen, dansen. Er zijn tal van mogelijkheden en verschillende onderzoeken bewijzen de voordelen van lichaamsbeweging voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Regelmatig oefenen helpt om uw energieniveau te verhogen, is goed voor uw huid en kan u zelfs helpen langer te leven (1).
Bekijk 10 voordelen van lichaamsbeweging voor lichaam en hersenen die wetenschappelijk zijn bewezen.
1. Het kan je een gelukkiger gevoel geven
Lichaamsbeweging is effectief gebleken bij het verbeteren van de stemming en het verminderen van gevoelens van depressie, angst en stress (zie studie over: 2). Dit komt omdat lichaamsbeweging veranderingen teweegbrengt in de delen van de hersenen die stress en angst reguleren.
Ze kunnen ook de gevoeligheid van de hersenen voor de hormonen serotonine en norepinefrine verhogen, die gevoelens van depressie verlichten (1). Bovendien verhoogt regelmatige lichaamsbeweging de productie van endorfines, waarvan bekend is dat ze helpen bij het opwekken van positieve gevoelens en het verminderen van pijnperceptie (zie studie over: 1).
Bovendien is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen vermindert bij mensen die aan angst lijden. Gewoonte kan deze mensen ook helpen zich meer bewust te worden van hun mentale toestand, zodat ze afstand kunnen nemen van hun angsten (1).
Interessant is dat het niet uitmaakt hoe intens je training is. Het lijkt erop dat uw stemming baat kan hebben bij lichaamsbeweging, ongeacht de intensiteit van fysieke activiteit. Een studie uitgevoerd onder 24 vrouwen bij wie de diagnose depressie was gesteld, toonde aan dat oefeningen van elke intensiteit gevoelens van depressie significant verminderden (3).
De effecten van lichaamsbeweging op de stemming zijn zo krachtig dat de keuze om al dan niet te sporten in korte periodes een verschil maakt. In een onderzoek werd aan 26 gezonde mannen en vrouwen, die normaal gesproken regelmatig trainden, gevraagd om gedurende twee weken door te gaan of te stoppen met trainen. Degenen die stopten met trainen, ervoeren een toename van het gevoel van negativiteit (4).
2. Kan helpen bij het afvallen
Sommige onderzoeken tonen aan dat het gebrek aan lichaamsbeweging een belangrijke factor is bij gewichtstoename en obesitas (5 en 6).
Om het effect van lichaamsbeweging op gewichtsvermindering te begrijpen, is het belangrijk om de relatie tussen lichaamsbeweging en energieverbruik te begrijpen. Je lichaam gebruikt energie op drie manieren: het verteren van voedsel, het uitoefenen en onderhouden van lichaamsfuncties, zoals hartslag en ademhaling.
Als u een caloriearm dieet volgt, zal een lagere voedselinname uw stofwisseling verlagen, waardoor het gewichtsverlies als geheel wordt vertraagd. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt daarentegen de stofwisseling, waardoor uw lichaam meer calorieën verbrandt en sneller afvalt (5, 6, 7 en 8).
Bovendien tonen onderzoeken aan dat de combinatie van aërobe oefeningen met weerstandstraining het vetverlies en het behoud van spiermassa kan maximaliseren, essentieel om een stabiel gewicht te behouden (6, 8, 9, 10 en 11).
3. Goed voor spieren en botten
Regelmatige lichaamsbeweging speelt een vitale rol bij het opbouwen en behouden van sterke spieren en botten.
Fysieke activiteiten zoals gewichtheffen kunnen de spieropbouw stimuleren in combinatie met voldoende eiwitinname. Dit komt doordat lichaamsbeweging helpt hormonen vrij te maken die het vermogen van uw spieren om aminozuren op te nemen, bevorderen. Dit helpt hen om te groeien en verkleint de kans op blessures (12 en 13).
Naarmate mensen ouder worden, verliezen ze vaak spiermassa en spierfunctie, wat kan leiden tot blessures en handicaps. Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel om spierverlies te verminderen en kracht te behouden met de leeftijd (14).
Bovendien helpt lichaamsbeweging om de botdichtheid te verhogen als u jonger bent, en om osteoporose later in het leven te voorkomen (15). Interessant is dat is aangetoond dat high-impact oefeningen, zoals gymnastiek of hardlopen, of sporten zoals voetbal en basketbal, die druk uitoefenen op het hele lichaam, de botdichtheid vergroten dan niet-impactsporten, zoals zwemmen en fietsen (16).
4. Kan uw energieniveau verhogen
Lichaamsbeweging kan een echte energiebooster zijn voor gezonde mensen en ook voor mensen die aan verschillende medische aandoeningen lijden (17 en 18). Een onderzoek wees uit dat zes weken regelmatige lichaamsbeweging het gevoel van vermoeidheid verminderde bij 36 gezonde mensen die aanhoudende vermoeidheid meldden (19).
Bovendien kan lichaamsbeweging het energieniveau aanzienlijk verhogen voor mensen die lijden aan chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS) en andere ernstige ziekten (20 en 21). In feite lijkt lichaamsbeweging effectiever te zijn bij het bestrijden van CVS dan andere behandelingen, waaronder passieve therapieën zoals ontspanning en strekken of geen behandeling (20).
Afbeelding: Ayo Ogunseinde op Unsplash
Het is ook aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging het energieniveau verhoogt bij mensen die lijden aan progressieve ziekten, zoals kanker, aids en multiple sclerose (21).
5. Vermindert het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten
Het gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging is de belangrijkste oorzaak van chronische ziekten (22), zoals diabetes en hypertensie. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de insulinegevoeligheid, cardiovasculaire conditie en lichaamssamenstelling, waardoor de bloeddruk en het bloedvetgehalte worden gereguleerd (23, 24, 25 en 26).
Aan de andere kant kan het gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging - zelfs op korte termijn - leiden tot een aanzienlijke toename van buikvet, waardoor het risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en vroegtijdig overlijden toeneemt (23). Om deze reden bevelen studies de dagelijkse beoefening van fysieke oefeningen aan als een manier om deze problemen te voorkomen (zie het onderzoek hierover: 27 en 28).
6. Verbetert de gezondheid van de huid
Oxidatieve stress is een fenomeen dat optreedt wanneer de antioxidantafweer van het lichaam de schade veroorzaakt door vrije radicalen in cellen niet volledig herstelt. Dit kan onze interne structuren beschadigen en wordt direct weerspiegeld in het uiterlijk van de huid.
Hoewel intense en uitputtende fysieke activiteit kan bijdragen aan oxidatieve schade, is aangetoond dat regelmatige en matige lichaamsbeweging de productie van de natuurlijke antioxidanten van uw lichaam verhoogt - deze stoffen helpen de cellen te beschermen tegen vroegtijdige veroudering (29 en 30).
Evenzo verbetert lichaamsbeweging de doorbloeding en kan het aanpassingen aan de huidcellen veroorzaken, waardoor het verschijnen van rimpels en puistjes wordt vertraagd (31).
7. Kan de gezondheid van de hersenen en het geheugen helpen
Lichaamsbeweging kan de hersenfunctie verbeteren en geheugen en denkvaardigheden beschermen. Om te beginnen verhoogt regelmatig oefenen uw hartslag, wat de stroom van bloed en zuurstof naar uw hersenen bevordert.
Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert ook de productie van hormonen die bijdragen aan de groei van hersencellen. Bovendien kan het vermogen van lichaamsbeweging om chronische ziekten te voorkomen, zich vertalen in voordelen voor de hersenen, aangezien deze ziekten de hersenfuncties kunnen aantasten (32).
Regelmatige lichaamsbeweging is vooral belangrijk bij oudere volwassenen, omdat veroudering - in combinatie met oxidatieve stress en ontsteking - veranderingen in de structuur en functie van de hersenen bevordert (zie de studies over: 33 en 34).
Het is aangetoond dat lichaamsbeweging ervoor zorgt dat de hippocampus, een deel van de hersenen dat van vitaal belang is voor geheugen en leren, groter wordt. Dit helpt de mentale functie bij oudere volwassenen (33, 34 en 35) te verbeteren. Van lichaamsbeweging is ook aangetoond dat het veranderingen in de hersenen vermindert die de ziekte van Alzheimer en schizofrenie kunnen veroorzaken (36).
8. Kan helpen bij ontspanning en slaapkwaliteit
Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen ontspannen en beter slapen (37 en 38). Wat de slaapkwaliteit betreft, stimuleert het energieverbruik dat optreedt tijdens het sporten de herstelprocessen tijdens de slaap (38). Bovendien wordt aangenomen dat de toename van de lichaamstemperatuur die optreedt tijdens lichamelijke inspanning de slaapkwaliteit verbetert, waardoor ons lichaam tijdens het slapen een betere thermische regulatie krijgt (39).
Veel onderzoeken naar de effecten van lichaamsbeweging op de slaap zijn tot vergelijkbare conclusies gekomen. Een studie wees uit dat 150 minuten per week matige tot krachtige activiteit tot 65% verbetering van de slaapkwaliteit kan opleveren (40). Een andere toonde aan dat 16 weken lichamelijke activiteit de slaapkwaliteit verbeterde en 17 mensen met slapeloosheid hielp om steeds dieper te slapen dan de controlegroep. Regelmatige lichaamsbeweging hielp hen ook om zich overdag energieker te voelen (41).
Bovendien blijkt regelmatig sporten gunstig te zijn voor ouderen, die het meest last hebben van slaapstoornissen (41, 42 en 43).
Het goede nieuws is dat u kunt kiezen uit verschillende soorten oefeningen. Het blijkt dat alleen aerobe training of aerobe training in combinatie met weerstandstraining ook kan helpen bij de slaapkwaliteit (44).
9. Kan pijn verminderen
Chronische pijn kan slopend zijn, maar fysieke oefeningen kunnen echt helpen om het te verminderen (45). Jarenlang was de aanbeveling voor de behandeling van chronische pijn rust en inactiviteit, maar recente studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging in feite helpt om chronische pijn te verlichten (45).
Een overzicht van verschillende onderzoeken geeft aan dat lichaamsbeweging deelnemers met chronische pijn hielp om hun pijn te verminderen en hun kwaliteit van leven te verbeteren (45). Verschillende onderzoeken tonen aan dat lichaamsbeweging kan helpen om pijn te beheersen die verband houdt met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder chronische lage rugpijn, fibromyalgie en chronische schouderpijn, om er maar een paar te noemen (46).
Bovendien kan lichamelijke activiteit ook de pijntolerantie verhogen en de pijnperceptie verminderen (47 en 48).
10. Bevordert een beter seksleven
Het is bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging het seksuele verlangen verhoogt (49, 50 en 51). Regelmatige lichaamsbeweging kan het cardiovasculaire systeem versterken, de bloedcirculatie verbeteren, de spieren versterken en de flexibiliteit vergroten, factoren die helpen om uw seksleven te verbeteren (49 en 51).
Fysieke oefeningen kunnen seksuele prestaties en seksueel genot verbeteren, naast het verhogen van de frequentie van seksuele activiteit (50 en 52). Een groep vrouwen van in de veertig meldde vaker orgasmes te hebben gehad door zwaardere oefeningen, zoals schiettraining, gewichtscircuits en krachttraining, in hun levensstijl te integreren (53).
Bovendien hadden mannen in een groep van 178 gezonde mannen die meer uren lichaamsbeweging per week rapporteerden een hoger niveau van seksuele functie (50). Een studie wees uit dat een eenvoudige routine, bestaande uit een wandeling van zes minuten door het huis, 41 mannen hielp hun symptomen van erectiestoornissen met 71% te verminderen (54).
Een andere studie onder 78 zittende mannen toonde aan hoe 60 minuten wandelen per dag (gemiddeld drie en een halve dag per week) seksueel gedrag verbeterde, inclusief frequentie, goed functioneren en tevredenheid (55).
Bovendien toonde een andere studie aan dat vrouwen die lijden aan polycysteus ovariumsyndroom, dat seksuele verlangens kan verminderen, hun verlangen verhoogden met regelmatige weerstandstraining gedurende 16 weken (56).
Gevolgtrekking
De voordelen van lichaamsbeweging zijn ongelooflijk en kunnen bijna elk aspect van uw gezondheid van binnenuit verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de productie van hormonen waardoor u zich gelukkiger voelt en u beter kunt slapen.
Trainen kan ook het uiterlijk van uw huid verbeteren, u helpen uw gewicht onder controle te houden, uw risico op chronische ziekten te verminderen en uw seksleven te verbeteren. Wie een specifieke sport beoefent of de WHO-richtlijnen van 150 minuten lichaamsbeweging per week volgt, helpt onvermijdelijk zijn gezondheid op verschillende manieren (57).
Als u nog steeds bedreven bent in sedentair gedrag, hoe zit het dan met het beoefenen van fysieke oefeningen? Begin klein, kies een modaliteit die je leuk vindt en dek jezelf niet af. Ga in uw eigen tempo en geniet van de voordelen die lichaamsbeweging voor uw gezondheid heeft. Onze lijst met twintig oefeningen die u thuis of alleen kunt doen, kan u daarbij helpen.
