Verzadigd vet, zoals dat aanwezig is in kokosolie, hoeft niet koste wat het kost te worden vermeden, zoals kunstmatig transvet. Begrijpen
Bewerkte en verkleinde afbeelding van Daria Nepriakhina, is beschikbaar op Unsplash
Het verzadigde vet dat aanwezig is in kokosolie, palmolie, plantaardige gheeboter, vet vlees en pure chocolade, wordt sinds de 20e eeuw gezien als een schurk van hartgezondheid. Significante studies hebben echter de relatie tussen verzadigd vet en hartaandoeningen niet aangetoond. Ze laten zien dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten het risico op hartaandoeningen (maar niet overlijden) met 14% vermindert. Dit betekent niet dat verzadigd vet "slecht" is, alleen dat bepaalde soorten onverzadigde vetten (voornamelijk omega-3) beschermend zijn, terwijl verzadigd vet neutraal is.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, 6 en 9: voorbeelden en voordelen
Wat is verzadigd vet?
Vetten zijn macronutriënten. Dit betekent dat ze, wanneer ze in grote hoeveelheden worden verbruikt, energie leveren. Elk vetmolecuul bestaat uit een glycerolmolecuul en drie vetzuren, die verzadigd, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd kunnen zijn.
Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen, enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben een dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer dubbele bindingen.
Een andere manier om dit uit te drukken is door te zeggen dat alle koolstofatomen (C) van verzadigde vetzuren volledig "verzadigd" zijn met waterstofatomen (H).
Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet zijn onder meer vet vlees van dierlijke oorsprong; zuivelproducten zoals boter; en kokosolie, palmolie, pure chocolade en plantaardige gheeboter .
- Kokosolie: voordelen, waar het voor is en hoe te gebruiken
- Zeven voordelen van pure chocolade
In feite bevatten "vetten" een combinatie van verschillende vetzuren. Geen enkel vet is puur verzadigd, enkelvoudig of meervoudig onverzadigd vet.
Zelfs voedingsmiddelen zoals rundvlees bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Vetten die meestal verzadigd zijn (zoals kokosolie) zijn bij kamertemperatuur meestal vast, terwijl vetten die grotendeels onverzadigd zijn (zoals olijfolie) bij kamertemperatuur vloeibaar zijn.
Net als andere vetten bevat verzadigd vet 9 calorieën per gram.
Waarom denken mensen dat het schadelijk is?
In de 20e eeuw heerste in Amerika een grote epidemie van hartaandoeningen. Vroeger was het een zeldzame ziekte, maar het schoot razendsnel omhoog en werd zelfs vandaag de dag doodsoorzaak nummer één.
De consumptie van verzadigd vet is in verband gebracht met een verhoogd cholesterolgehalte in de bloedbaan. Dit was destijds een belangrijke bevinding, omdat de onderzoekers wisten dat het hebben van een hoog cholesterolgehalte ook verband houdt met het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen.
Als verzadigd vet cholesterol verhoogt (A veroorzaakt B) en cholesterol hartaandoeningen veroorzaakt (B veroorzaakt C), dan moet dit betekenen dat verzadigd vet hartaandoeningen veroorzaakt (A veroorzaakt C). Dit was op dat moment echter niet gebaseerd op enig experimenteel bewijs bij mensen.
Deze hypothese (de "hart-dieet-hypothese" genoemd) was gebaseerd op aannames, observationele gegevens en dierstudies. De hart-dieet-hypothese werd toen openbaar beleid, voordat het waar bleek te zijn.
Hoewel er nu experimentele gegevens bij mensen zijn die aantonen dat deze aanvankelijke aannames onjuist waren, wordt mensen nog steeds verteld om verzadigd vet te vermijden om het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Verzadigd vet kan LDL ("slecht") cholesterol verhogen, maar ook HDL ("goed" cholesterol)
Het is belangrijk te beseffen dat het woord "cholesterol" vaak onnauwkeurig wordt gebruikt. HDL en LDL, meestal respectievelijk 'goed' en 'slecht' cholesterol genoemd, zijn eigenlijk geen cholesterol. Het zijn eiwitten die cholesterol dragen, ook wel lipoproteïnen genoemd.
Het acroniem LDL staat voor Low Density Lipoprotein en HDL staat voor High Density Lipoprotein. Alle "cholesterol" is identiek.
In eerste instantie maten wetenschappers alleen "totaal" cholesterol, inclusief cholesterol in LDL en HDL. Later leerden ze dat, hoewel LDL verband hield met een verhoogd risico, HDL verband hield met risicovermindering (zie studies hierover hier: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
"Totaal" cholesterol is eigenlijk een zeer gebrekkige marker omdat het ook HDL bevat. Daarom draagt het hebben van een hoge (beschermende) HDL feitelijk bij aan een "totaal" hoog cholesterol.
Omdat verzadigd vet het LDL-gehalte verhoogde, leek het logisch om aan te nemen dat dit het risico op hartaandoeningen zou verhogen. Maar wetenschappers negeerden het feit dat verzadigd vet ook HDL verhoogt.
LDL is niet per se "slecht", omdat er verschillende LDL-subtypen zijn (kijk hier voor studies over: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Kleine, dichte LDL: kleine lipoproteïnen die gemakkelijk de arteriële wand kunnen binnendringen, wat leidt tot hartaandoeningen;
- Groot LDL: deze lipoproteïnen zijn groot en donzig en dringen niet gemakkelijk door slagaders.
Kleine, compacte deeltjes zijn ook veel vatbaarder voor oxidatie, wat een cruciale stap is in het hartziekteproces (zie studies hier: 13, 14, 15).
Mensen met voornamelijk kleine LDL-deeltjes hebben drie keer meer kans op hartaandoeningen dan mensen met voornamelijk grote LDL-deeltjes (zie studie hier: 16).
Om het risico op hartaandoeningen te verkleinen, moet u dus zo veel mogelijk LDL-deeltjes zo klein mogelijk hebben. Een interessant stukje informatie dat door sommige gezondheidswerkers vaak over het hoofd wordt gezien, is dat het eten van verzadigd vet de grootte van LDL-deeltjes verandert (zie studies hier: 17, 18, 19). Dit betekent dat, hoewel verzadigd vet LDL enigszins kan verhogen, het LDL verandert in een goedaardig subtype dat gepaard gaat met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Zelfs de effecten van verzadigd vet op LDL zijn niet zo dramatisch als mensen denken. Hoewel ze het LDL op korte termijn verhogen, hebben veel observatiestudies op lange termijn geen verband gevonden tussen de consumptie van verzadigd vet en LDL-niveaus (zie onderzoeken hier: 20, 21, 22).
De interactie lijkt ook af te hangen van de "ketenlengte" van het vetzuur. Palmitinezuur (16 koolstofatomen) kan bijvoorbeeld LDL verhogen, terwijl stearinezuur (18 koolstofatomen) niet toeneemt (kijk hier eens over: 23).
Het is niet alleen de LDL-concentratie of deeltjesgrootte, maar het aantal LDL-deeltjes (genaamd LDL-p) dat in de bloedbaan drijft.
Koolhydraatarme diëten, die vaak rijk zijn aan verzadigde vetten, kunnen LDL-p verlagen, terwijl vetarme diëten een nadelig effect kunnen hebben en LDL-p verhogen (zie studies hier: 24, 25, 26, 27).
Veroorzaakt verzadigd vet hartaandoeningen?
De zogenaamd schadelijke effecten van verzadigd vet vormen de hoeksteen van moderne voedingsrichtlijnen. Ondanks decennia van onderzoek en miljarden uitgegeven dollars, moeten wetenschappers nog een duidelijk verband aantonen.
Verschillende recente overzichtsstudies die gegevens van verschillende andere onderzoeken combineerden, hebben aangetoond dat er echt geen verband is tussen de consumptie van verzadigd vet en hartaandoeningen.
Dit omvat een overzicht van 21 onderzoeken, met in totaal 347.747 deelnemers, gepubliceerd in 2010. De conclusie: er is absoluut geen verband tussen verzadigd vet en hartaandoeningen.
Een andere review die in 2014 werd gepubliceerd, analyseerde gegevens van 76 onderzoeken (zowel observationele als gecontroleerde onderzoeken) met in totaal 643.226 deelnemers; en vonden geen verband tussen verzadigd vet en hartaandoeningen. Een andere review waarin gegevens van talrijke gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken werden gecombineerd, was ook niet gerelateerd.
Volgens een andere studie, gepubliceerd in 2011, veroorzaakt verzadigd vet geen overlijden door hartaandoeningen.
Ze ontdekten echter dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten het risico op hartaandoeningen (maar niet overlijden) met 14% verminderde.
Dit betekent niet dat verzadigde vetten "slecht" zijn, alleen dat bepaalde soorten onverzadigde vetten (voornamelijk omega-3) beschermend zijn, terwijl verzadigde vetten neutraal zijn.
Naast deze onderzoeken is er nog een overzicht van vijf recente onderzoeken naar verzadigd vet en gezondheid.
Heeft een dieet met weinig verzadigd vet gezondheidsvoordelen of helpt het u om langer te leven?
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het vetarme dieet. Dit is het dieet dat wordt aanbevolen door het USDA ( Amerikaanse ministerie van landbouw ) en gezondheidsorganisaties over de hele wereld.
Het belangrijkste doel van dit dieet is om de opname van verzadigd vet en cholesterol te verminderen. Ze raadt ook aan de consumptie van fruit, groenten en volle granen te verhogen en de suikerconsumptie te verminderen.
- Sugar: de nieuwste schurk van gezondheid
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie met 46.835 vrouwen, die de instructie kregen om na 7,5-8 jaar een vetarm dieet te volgen, verminderde slechts 0,4 kg lichaamsgewicht. De resultaten toonden aan dat het verschil in gewicht, risico op hartaandoeningen, kanker of overlijden nihil was (kijk hier voor artikelen over diezelfde studie: 28, 29, 30, 31).
Andere omvangrijke onderzoeken hebben dit resultaat bevestigd. Het vetarme dieet biedt geen voordelen voor hartaandoeningen of het risico op overlijden (bekijk de onderzoeken hier: 32, 33).
Verschillende onderzoeken die verzadigd vet vervangen door meervoudig onverzadigde oliën, toonden aan dat meer mensen stierven in de groepen meervoudig onverzadigde oliën (bekijk de onderzoeken hier: 34, 35).
Het is interessant om te zien dat sinds de introductie van de vetarme richtlijnen de prevalentie van obesitas enorm is toegenomen. De obesitas-epidemie begon met volle kracht op hetzelfde moment dat het lage vetgehalte toenam. De epidemie van diabetes type 2 deed zich kort daarna voor.
- Diabetes: wat het is, soorten en symptomen
Als we naar de literatuur kijken, is het ook interessant dat in bijna alle onderzoeken waarin het ‘door experts goedgekeurde’ vetarme dieet wordt vergeleken met andere diëten (inclusief paleo, veganistisch, koolhydraatarm en het mediterraan dieet) (zie studies over: 34, 35, 36, 37).
Het kan voor sommige mensen nodig zijn om hun consumptie van verzadigd vet te verminderen
De resultaten van de meeste onderzoeken zijn gebaseerd op gemiddelden. Studies tonen duidelijk aan dat verzadigd vet het risico op hartaandoeningen gemiddeld niet verhoogt.
Binnen deze gemiddelden is er echter ruimte voor individuele variabiliteit. Misschien zien de meeste mensen geen effect, terwijl anderen een lager risico ervaren en weer anderen een verhoogd risico.
Er zijn zeker mensen die verzadigd vet in de voeding moeten minimaliseren. Dit omvat personen met een genetische aandoening die familiaire hypercholesterolemie wordt genoemd, evenals mensen met een variant van het gen genaamd ApoE4 (zie studie hier: 38).
In de loop van de tijd zal de genetica zeker meer manieren ontdekken waarop voeding ons individuele risico op ziekte beïnvloedt.
Verzadigd vet is uitstekend geschikt om mee te koken
Verzadigd vet heeft een aantal belangrijke gunstige aspecten die zelden worden genoemd. Ze zijn uitstekend geschikt om mee te koken, omdat ze geen dubbele binding hebben en zeer goed bestand zijn tegen door hitte veroorzaakte schade.
Kokosolie, die rijk is aan verzadigd vet, werd beschouwd als de beste olie om te frituren. Studies hebben aangetoond dat, zelfs na acht uur continu frituren op 180 ° C, de kwaliteit niet achteruitgaat. Lees meer over dit onderwerp in het artikel: "Wat is de beste frituurolie?".
Meervoudig onverzadigde vetten daarentegen oxideren gemakkelijk bij verhitting (bekijk de studie hier: 39). Voedingsmiddelen die van nature veel verzadigd vet bevatten, zijn over het algemeen ook gezond en voedzaam, zolang je onverwerkt kwaliteitsvoedsel eet. Voorbeelden hiervan zijn palmolie, plantaardige gheeboter en pure chocolade.
De "slechte" vetten moet u koste wat het kost vermijden
Er zijn veel soorten vet. Sommige zijn goed, sommige zijn neutraal, andere zijn duidelijk schadelijk. Er zijn aanwijzingen dat verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten volkomen veilig en misschien zelfs gezond zijn.
De situatie is echter iets gecompliceerder met meervoudig onverzadigde vetten. Als het hierop aankomt, zijn er omega-3 en omega-6. Deze twee vetzuren moeten in een bepaald evenwicht worden ingenomen, maar de meeste mensen eten veel omega-6-vetzuren.
Het is een goed idee om veel omega-3 vetzuren te eten (zoals die in lijnzaadolie), maar de meeste mensen zouden er beter aan doen om hun consumptie van omega-6 vetzuren te verminderen (bekijk de studie hier: 40).
De beste manier om dit te doen, is door soja- en maïsolie te vermijden, evenals het bewerkte voedsel dat ze bevat.
Een andere vetklasse, kunstmatige transvetten, is ook erg schadelijk. Ze worden geproduceerd door meervoudig onverzadigde plantaardige oliën bloot te stellen aan een chemisch proces met hoge temperaturen, waterstofgas en een metaalkatalysator.
Studies tonen aan dat transvetten leiden tot insulineresistentie, ontstekingen, de ophoping van vet in de buik en het risico op hartaandoeningen dramatisch verhogen (bekijk de onderzoeken hier: 41, 42, 43, 44).
Daarom wordt met mate de inname van verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 aanbevolen. Maar het is noodzakelijk om transvetten en bewerkte plantaardige oliën zoals sojaolie te vermijden.
- Herbicide dat in soja en suikerriet wordt gebruikt, veroorzaakt kanker bij muizen
