De consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, omega 6 en omega 9, helpt bij het voorkomen van infarcten en ischemische beroertes
Afbeelding: Toa Heftiba op Unsplash
Omega 3, omega 6 en omega 9 zijn vetzuren die een fundamentele rol spelen bij het goed functioneren van het menselijk metabolisme. Als bestanddeel van onverzadigde vetten worden ze door het lichaam gebruikt als energie, naast samenwerking bij de productie van hormonen. Ons lichaam kan echter geen omega 3 of omega 6 produceren, vandaar het belang van het opnemen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 en omega 6 in de voeding. Het eten van deze voedingsmiddelen helpt het lichaam om meer omega 9 te produceren en reguleert het metabolisme als geheel, waardoor het onderhoud van celmembranen, hersenfuncties en cholesterolregulatie wordt versterkt, naast andere voordelen. Daarom worden omega 3, 6 en 9 nutritioneel essentiële zuren genoemd.
Ontdek voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, 6 en 9 en hun belang
Volgens gegevens van de Braziliaanse Vereniging voor Cardiologie:
Omega 9
De belangrijkste vertegenwoordiger van deze groep is oliezuur. Het helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, en het slechte cholesterol (LDL) te verlagen, naast het verminderen van de aggregatie van bloedplaatjes. Het wordt door het lichaam aangemaakt, maar de consumptie ervan kan worden verhoogd door olijfolie, raapzaadolie, olijven, avocado's en oliehoudende zaden (kastanjes, noten, amandelen) aan het dieet toe te voegen.
Omega 6
Deze groep wordt voornamelijk vertegenwoordigd door linolzuur (AL), dat voornamelijk voorkomt in plantaardige oliën, zoals maïs, sojabonen en raapzaad. Linolzuur is gerelateerd aan de verlaging van totaal cholesterol en slecht cholesterol (LDL) en aan de verhoging van goed cholesterol (HDL).
Eenmaal ingenomen, kan linolzuur worden omgezet in andere vetzuren in de set. De belangrijkste is arachidonzuur (AA). Dit kan ook rechtstreeks worden verkregen uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 6, zoals vlees en eigeel.
Omega 3
De meest voorkomende vertegenwoordiger van deze groep is alfa-linoleenzuur (ALA). Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 zijn voornamelijk lijnzaad en chiazaad, die in hun oorspronkelijke vorm of in de vorm van olie kunnen worden gegeten. Omega 3 is ook in aanzienlijke hoeveelheden te vinden in voedingsmiddelen zoals noten en koolzaadolie. Alfa-linoleenzuur (ALA) is nodig voor het onderhoud van celmembranen, hersenfuncties en overdracht van zenuwimpulsen.
Wanneer het al in het menselijk lichaam aanwezig is, kan alfa-linoleenzuur worden omgezet in twee andere vetzuren van de omega 3-groep en ook essentieel voor het lichaam: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze twee zuren uit de omega 3-familie komen voor in zeewier en vis, zoals zalm, tonijn, sardines, haring en makreel.
Zowel EPA als DHA zijn gerelateerd aan het verlagen van het niveau van totaal cholesterol en triglyceriden in het bloed, en het verhogen van goede cholesterol (HDL). De omzetting van ALA in EPA- en DHA-zuren is echter beperkt, aangezien de enzymen die nodig zijn voor het proces ook door het lichaam worden gebruikt voor andere functies. Daarom wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te eten die van nature rijk zijn aan EPA en DHA.
Waarom zijn de omega's gescheiden in 3, 6 en 9?
Vetzuren vormen onverzadigde vetten, die zijn onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde (alleen een dubbele binding tussen koolstofatomen in de koolwaterstofketen) en meervoudig onverzadigde (meerdere dubbele bindingen tussen koolstofatomen in de koolwaterstofketen).
De vetzuren van de omega 9-groep vormen de enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl de vetzuren van de omega 3 en omega 6-groep de meervoudig onverzadigde vetten vormen.
Wat groepen hun respectievelijke nummers geeft, is de positie waarin de dubbele binding optreedt. In het geval van omega 9 is er alleen een dubbele binding, in de negende koolstof uit hydroxyl. In het geval van meervoudig onverzadigd, moet de eerste dubbele binding voorkomen op het derde koolstofatoom om het de naam omega 3 te geven, en op het zesde koolstofatoom om het te identificeren als omega 6.
Het belang van voeding met voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3
Omdat het ontstekingsremmend is, helpt omega 3 het proces van optreden van atherosclerose te verminderen, een chronische ontstekingsziekte die rechtstreeks verband houdt met een grotere gevoeligheid voor het optreden van een infarct en ischemische beroerte.
Naast het helpen beschermen van de hartspieren, vertegenwoordigt omega 3 een derde van de lipiden in de hersenen en het ontbreken van deze stoffen is schadelijk voor het organisme dat zich nog in de foetale fase bevindt. Daarom is het gebruikelijk dat artsen suppletie van DHA en EPA aanbevelen tijdens zwangerschap en borstvoeding. Volgens de studie draagt het consumeren van voedsel dat rijk is aan omega 3 tijdens de zwangerschap bij aan de goede ontwikkeling van de hersenen van het kind, waardoor cognitieve en psychopathologische gebreken op volwassen leeftijd worden voorkomen.
Bij volwassenen en vooral bij ouderen kan omega 3-deficiëntie bijdragen aan de ontwikkeling van symptomen van angst en depressie. Volgens deze studie verbetert de consumptie van DHA de problemen die verband houden met depressie, omdat het de verbinding tussen neurotransmitters en receptoren kan verbeteren. Terwijl EPA de neiging heeft om de toevoer van zuurstof en glucose naar de hersenen te verhogen en beschermt tegen oxidatieve stress.
In een onderzoek wordt gesteld dat het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 van het type EPA en DHA, helpt bij het voorkomen en behandelen van soorten kanker, zoals borst-, prostaat- en darmkanker, en ook bij het bestrijden van de ziekte van Alzheimer. Vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen heeft omega 3 de neiging om samen te werken om gewicht te verminderen, aangezien obesitas wordt gekenmerkt door een proces van chronische ontstekingen.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt regelmatige consumptie van 200 mg tot 500 mg EPA- en DHA-zuur per week aan als preventieve methode voor hart- en vaatziekten, zoals infarct en ischemische beroerte. Deze concentraties kunnen worden verkregen door tweemaal per week vis te consumeren. Voor mensen die geen vis in hun dieet opnemen, raadt de WHO aan om de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 type ALA te verhogen. ALA-zuur, zoals eerder vermeld, kan bij inname worden omgezet in EPA en DHA. Er is ook een alternatief om de consumptie van zeewier in uw dieet op te nemen, dat meestal wordt gebruikt in de oosterse keuken, dat, net als zeevis, ook voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan EPA- en DHA-soorten omega 3.
Deze aanbevelingen hebben geen betrekking op de specifieke gevallen van mensen aan wie wordt geadviseerd omega 3 aan te vullen door de consumptie van visoliecapsules of zeewierextract. Het is echter belangrijk op te merken dat omega 3-voedingssupplementen alleen mogen worden gedaan op aanbeveling van een arts, omdat in sommige gevallen een teveel aan omega 3 schadelijk kan zijn voor uw gezondheid.
Te veel omega 3 is slecht voor uw gezondheid
Hoge concentraties omega-3 in ons lichaam worden in verband gebracht met een verhoogde gevoeligheid voor lipideperoxidatie (vernietiging van de meervoudig onverzadigde lipidenlagen van celmembranen door vrije radicalen) en met een verhoogde incidentie van hemorragische episodes bij bepaalde mensen. Lees meer in het artikel "Teveel omega 3 consumeren kan slecht zijn".
