Soja: is het goed of slecht?

Soja bevat antioxidanten en fytonutriënten die verband houden met gezondheidsvoordelen, maar het kan nadelige effecten hebben

Afbeelding van Александр Пономарев via Pixabay

Soja, wetenschappelijk Glycine max genoemd , is een boonsoort die behoort tot de botanische familie Fabaceae. Oorspronkelijk afkomstig uit China en Japan, kan het gekookt worden gegeten in de formaten sojaolie, tofu, sojasaus, sojamelk, fmissô, soja-arinha, soja-eiwit, onder anderen. Soja is rijk aan eiwitten en mineralen met calcium en magnesium, maar er is controverse over of het gunstig is voor de gezondheid. Begrijpen:

• Wat is tofu en wat zijn de voordelen?

Nutritionele informatie

Soja is voornamelijk samengesteld uit eiwitten, maar het bevat ook goede hoeveelheden koolhydraten en vetten. Elke 100 gram gekookte soja bevat:

• Calorieën: 173
• Water: 63%
• Eiwit: 16,6 gram
• Koolhydraten: 9,9 gram
• Suiker: 3 gram
• Vezels: 6 gram
• Vetten: 9 gram
• Verzadigd: 1,3 gram
• Enkelvoudig onverzadigd: 1,98 gram
• Meervoudig onverzadigd: 5,06 gram
• Omega-3: 0,6 gram
• Omega-6: 4,47 g

• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, 6 en 9: voorbeelden en voordelen

Eiwit

Soja is een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten, met 36 tot 56% van het droge gewicht dat uit eiwitten bestaat (kijk hier voor studies over: 1, 2, 3).

Een kopje gekookte soja van 172 gram bevat ongeveer 29 gram eiwit. De hoeveelheid eiwit in soja wordt als goed beschouwd. Het bevat echter niet alle negen essentiële aminozuren (eiwitten), zoals andere voedingsmiddelen zoals quinoa. Lees meer over dit onderwerp in de artikelen: "Wat zijn aminozuren en waar dienen ze voor" en "Quinoa: voordelen, hoe het te doen en waar het voor is".

De belangrijkste soorten soja-eiwitten zijn glycinine en conglycinine, die ongeveer 80% van het totale eiwitgehalte vertegenwoordigen. Deze eiwitten kunnen echter bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken (bekijk de onderzoeken hier: 4, 5).

De consumptie van soja-eiwit ging gepaard met een verlaging van het cholesterolgehalte (kijk hier voor studies hierover: 6, 7, 8).

Vet

Soja is een oliezaad dat wordt gebruikt bij de productie van sojaolie. Het vetgehalte is ongeveer 18% van het droge gewicht - en bestaat voornamelijk uit meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met kleine hoeveelheden verzadigd vet (bekijk de studie hier: 9).

• Verzadigd, onverzadigd vet en transvet: wat is het verschil?
• Wat is verzadigd vet? Is het slecht?

Het overheersende type vet in soja is linolzuur, verantwoordelijk voor ongeveer 50% van het totale vetgehalte.

Koolhydraten

Omdat het weinig koolhydraten bevat, heeft hele soja een lage glycemische index (GI), wat een maatstaf is voor hoe voedsel de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten beïnvloedt. Dit betekent dat het geschikt is voor mensen met diabetes.

• Wat is de glycemische index?

Vezel

Soja bevat een redelijke hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels. Onoplosbare vezels zijn voornamelijk alfa-galactosiden, die winderigheid en diarree kunnen veroorzaken bij gevoelige personen (kijk hier voor studies: 10, 11).

Alfa-galactosiden behoren tot een klasse vezels die FODMAP's worden genoemd (afkorting voor Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), die de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) kunnen verergeren (kijk hier ongeveer: 12).

Ondanks dat het bij sommige mensen onaangename bijwerkingen veroorzaakt, worden oplosbare sojavezels meestal als gezond beschouwd. Ze worden door bacteriën in de darm gefermenteerd, wat leidt tot de vorming van vetzuren met een korte keten, die de darmgezondheid kunnen verbeteren en het risico op darmkanker kunnen verminderen (zie studies hier: 13, 14).

• Wat zijn probiotische voedingsmiddelen?
• Wat zijn prebiotische voedingsmiddelen?

Vitamines en mineralen

Soja is een goede bron van vitamines en mineralen, waaronder:

• Molybdeen: een essentieel sporenelement dat voornamelijk voorkomt in zaden, granen en groenten (15);
• Vitamine K1: speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling (16);
• Foliumzuur: ook bekend als vitamine B9, foliumzuur heeft verschillende functies in het lichaam en wordt als bijzonder belangrijk beschouwd tijdens de zwangerschap (17);
• Koper: de opname ervan is laag in de westerse populaties. Een tekort kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart (18);
• Mangaan: een sporenelement dat in de meeste voedingsmiddelen en drinkwater voorkomt. Mangaan wordt slecht geabsorbeerd uit sojabonen vanwege het hoge gehalte aan fytinezuur (19);
• Fosfor: soja is een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat overvloedig voorkomt in het westerse dieet;
• Thiamine: ook bekend als vitamine B1, thiamine speelt een belangrijke rol bij veel lichaamsfuncties.

• Wat is fytinezuur en hoe kan het uit voedsel worden verwijderd?

Andere plantaardige stoffen

Soja is rijk aan verschillende bioactieve plantenstoffen (kijk hier voor studies: 19, 20, 21, 22):

• Isoflavonen: omdat het een type antioxidant polyfenol is, hebben isoflavonen verschillende gezondheidseffecten;
• Fytinezuur: fytinezuur (fytaat) komt in alle zaden voor en belemmert de opname van mineralen zoals zink en ijzer. De niveaus van dit zuur kunnen worden verlaagd door de granen te koken, te laten ontkiemen of te fermenteren. Lees meer in het artikel: "Wat is fytinezuur en hoe kan het uit voedsel worden verwijderd";
• Saponinen: een van de belangrijkste klassen van plantaardige stoffen in soja, saponinen verlagen het cholesterol.

• Heeft veranderde cholesterol symptomen? Weet wat het is en hoe u het kunt voorkomen

Isoflavonen

Soja is een van de voedingsmiddelen met de meeste isoflavonen (bekijk de studie hier: 23). Isoflavonen zijn unieke fytonutriënten die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. In feite behoren ze tot een familie van stoffen die fyto-oestrogenen (plantaardige oestrogenen) worden genoemd.

De belangrijkste soorten soja-isoflavonen zijn genisteïne (50%), daïdzeïne (40%) en glyciteïne (10%) (kijk hier voor een studie: 23). Sommige mensen hebben een speciaal type darmbacteriën die daïdzeïne kunnen omzetten in equol, een stof die verantwoordelijk wordt geacht voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van sojaconsumptie. Deze mensen profiteren veel meer van de consumptie van soja dan degenen wier organismen niet kunnen worden omgezet in daïdzeïne (zie studie hier: 24).

Het percentage equolproducenten is hoger in Aziatische populaties en onder vegetariërs dan in de algemene westerse populatie (kijk hier voor studies: 25, 26).

• Vegetariër worden: 12 tips die je gezien moet hebben
• Voordelen van vegetariër zijn

Gezondheidsvoordelen

Zoals de meeste onbewerkte voedingsmiddelen heeft soja verschillende gunstige gezondheidseffecten.

Kan het risico op kanker verminderen

Kanker is een belangrijke doodsoorzaak in de moderne samenleving. De inname van producten op basis van soja is gekoppeld aan de toename van borstweefsel bij vrouwen, waardoor het risico op borstkanker hypothetisch toeneemt (kijk hier voor studies hierover: 27, 28, 29).

De meeste observationele studies geven echter aan dat consumptie van op soja gebaseerde producten het risico op borstkanker kan verminderen (zie studies hier: 30, 31).

De onderzoeken wijzen ook op een beschermend effect tegen prostaatkanker bij mannen (kijk hier voor onderzoeken: 32, 33, 34).

Verschillende soja-verbindingen - waaronder isoflavonen en lunasine - kunnen verantwoordelijk zijn voor de mogelijke preventieve effecten van kanker (zie studies hier: 35, 36). Blootstelling aan isoflavonen op jonge leeftijd kan bijzonder beschermend zijn tegen borstkanker op latere leeftijd (zie studies hier: 37, 38).

Er moet echter rekening mee worden gehouden dat deze conclusies zijn verkregen uit observationele studies, die alleen de correlatie tussen sojaconsumptie en kankerpreventie aangeven en de oorzaak niet bewijzen. Bovendien moet er rekening mee worden gehouden dat soja, vooral in Brazilië, hoge gehaltes aan pesticiden bevat, waaronder glyfosaat. Studies correleren de consumptie van glyfosaat met het ontstaan ​​van ziekten zoals kanker, zwaarlijvigheid, diabetes, hartaandoeningen, depressie, autisme, onvruchtbaarheid, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, microcefalie, glutenintolerantie, hormonale veranderingen, non-Hodgkin-lymfoom, kanker van bot, darmkanker, nierkanker, leverkanker, melanoom, alvleesklierkanker, schildklierkanker, onder anderen. Lees meer over dit onderwerp in het artikel: "Glyfosaat:veel gebruikte herbiciden kunnen dodelijke ziekten veroorzaken ".

Dus of de consumptie van soja nu in granen is, in de vorm van tofu, soja-eiwit of iets anders, kies altijd voor biologische soja. Lees meer over dit onderwerp in het artikel: "Wat zijn biologische voedingsmiddelen?".

Verlichting van menopauzeklachten

De menopauze is de periode in het leven van een vrouw waarin de menstruatie stopt. Lees meer over dit onderwerp in het artikel: "Menopauze: symptomen, effecten en oorzaken". Meestal verschijnt de menopauze met onaangename symptomen - zoals zweten, opvliegers en stemmingswisselingen - die worden veroorzaakt door een verlaging van de oestrogeenspiegels.

Interessant is dat Aziatische vrouwen - vooral Japanse vrouwen - minder kans hebben op symptomen van de menopauze dan westerse vrouwen. Eetgewoonten, zoals de toegenomen consumptie van voedingsmiddelen op basis van soja in Azië, kunnen dit verschil verklaren.

Studies tonen aan dat isoflavonen, een familie van fyto-oestrogenen die in soja voorkomen, deze symptomen kunnen verlichten (kijk hier voor studies over dit onderwerp: 39, 40).

• Remedie voor de menopauze: zeven natuurlijke opties

Sojaproducten treffen echter niet alle vrouwen op dezelfde manier. Soja blijkt alleen effectief te zijn in organismen die equol kunnen produceren - vanwege de aanwezigheid van een soort darmbacteriën die isoflavonen in equol kunnen omzetten.

Equol kan verantwoordelijk zijn voor veel van de voordelen van soja. Een studie toonde aan dat een dagelijkse inname van 135 mg isoflavonen gedurende een week - 68 gram soja per dag - de menopauzeklachten alleen verminderde bij mensen die equol konden produceren.

Hoewel hormonale therapieën van oudsher worden gebruikt als behandeling van menopauzeklachten, worden isoflavonsupplementen veel gebruikt als aanvullende behandeling (zie studie hier: 41).

Bot gezondheid

Osteoporose wordt gekenmerkt door een verminderde botdichtheid, waardoor het risico op fracturen toeneemt, vooral bij oudere vrouwen. De consumptie van producten op basis van soja kan het risico op osteoporose verminderen bij vrouwen die de menopauze hebben doorgemaakt (kijk hier voor studies hierover: 42, 43).

Deze gunstige effecten lijken te worden veroorzaakt door isoflavonen (kijk hier voor onderzoeken: 44, 45, 46, 47).

Bezorgdheid en nadelige effecten

Hoewel soja verschillende gezondheidsvoordelen heeft, moeten sommige mensen hun consumptie van sojaproducten beperken of helemaal vermijden.

Onderdrukking van de schildklierfunctie

De hoge inname van sojaproducten kan bij sommige mensen de schildklierfunctie onderdrukken en bijdragen aan hypothyreoïdie - een aandoening die wordt gekenmerkt door een lage productie van schildklierhormonen (zie studie hier: 48).

• Hyperthyreoïdie: wat het is, symptomen en behandeling
• Hyperthyreoïdie en hypothyreoïdie: wat is het verschil?

De schildklier is een grote klier die de groei reguleert en de snelheid bepaalt waarmee het lichaam energie uitgeeft. Studies bij dieren en mensen geven aan dat de isoflavonen die in soja worden aangetroffen, de vorming van schildklierhormonen kunnen onderdrukken (bekijk de onderzoeken hier: 49, 50).

Een studie onder 37 Japanse volwassenen toonde aan dat het drie maanden lang eten van 30 gram soja per dag symptomen veroorzaakte die verband hielden met een onderdrukte schildklierfunctie. Symptomen waren onder meer ongemak, slaperigheid, obstipatie en een vergrote schildklier - allemaal verdwenen nadat het onderzoek was afgelopen.

Een andere studie bij volwassenen met milde hypothyreoïdie wees uit dat het dagelijks innemen van 16 mg isoflavonen gedurende twee maanden de schildklierfunctie onderdrukte bij 10% van de deelnemers. De hoeveelheid geconsumeerde isoflavonen was vrij klein - gelijk aan het eten van 8 gram soja per dag.

De meeste onderzoeken bij gezonde volwassenen hebben echter geen significant verband gevonden tussen sojaconsumptie en veranderingen in de schildklierfunctie (zie onderzoeken hier: 51, 52, 53).

Een analyse van 14 onderzoeken wees uit dat er geen significante nadelige effecten zijn van sojaconsumptie op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen, terwijl baby's geboren met schildklierhormoondeficiëntie als risicovol werden beschouwd.

Kortom, regelmatige consumptie van op soja gebaseerde producten of isoflavonsupplementen kan leiden tot hypothyreoïdie bij gevoelige personen, vooral degenen met een traag werkende schildklier.

Winderigheid en diarree

Net als de meeste andere granen bevat soja onoplosbare vezels, die bij gevoelige personen winderigheid en diarree kunnen veroorzaken (zie studies hier: 54, 55). Hoewel ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid, kunnen deze bijwerkingen onaangenaam zijn.

• Diarree remedie: zes huiselijke tips

Behorend tot de klasse van FODMAPs-vezels, kunnen de raffinose- en stachyose-vezels de symptomen van IBS verergeren (kijk hier voor een studie: 56).

Allergie

Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde componenten van voedsel. Soja-allergie wordt veroorzaakt door soja-eiwitten - glycinine en conglycinine - die in de meeste op soja gebaseerde producten worden aangetroffen (zie studie hier: 57).

Hoewel soja een van de meest voorkomende allergene voedingsmiddelen is, komt allergie relatief weinig voor bij kinderen en volwassenen (zie studies hier: 58, 59).