Vitamine D wordt niet alleen gesynthetiseerd tijdens het zonnebaden, maar ook in sommige voedingsmiddelen
Afbeelding: Caitlin Mclean op Unsplash
Vitamine D is de enige voedingsstof die ons lichaam aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht. Er wordt echter geschat dat tot 50% van de wereldbevolking niet genoeg zon krijgt (zie studie over: 1). Dit komt deels doordat mensen meer tijd binnenshuis doorbrengen, buiten zonnebrandcrème gebruiken en een westers dieet volgen met weinig voedsel dat rijk is aan vitamine D.
De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van vitamine D uit voedsel is 800 IE (Internationale Eenheid), wat overeenkomt met 20 microgram (2). Als u niet genoeg zon krijgt, zou uw inname nog hoger moeten zijn, bijna 1.000 IU (25 mcg) per dag (3).
Ontdek 7 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.
1. Zalm
Zalm is een populaire vette vis en een uitstekende bron van vitamine D.
Volgens de voedingssamenstellingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een portie van 100 gram gekweekte Atlantische zalm 526 IU vitamine D, wat overeenkomt met 66% van de ADH (4 ).
Er is een groot verschil tussen wilde en gekweekte zalm. In het wild gevangen zalm bevat gemiddeld 988 IU vitamine D per portie van 100 gram of 124% van de ADH. Sommige onderzoeken hebben zelfs hogere niveaus bij wilde zalm gevonden - tot 1.300 IU per portie (zie de onderzoeken op: 5 en 6).
De gekweekte zalm bevat op zijn beurt slechts 25% van dat bedrag. Toch levert een deel van de gekweekte zalm ongeveer 250 IU vitamine D of 32% van de ADH (5).
- Zalm: niet zo gezond vlees
- De consumptie van zalm in de aquacultuur is misschien minder gezond dan u misschien denkt
2. Haring en sardines
Haring is een vis die over de hele wereld wordt gegeten. Het kan rauw, ingeblikt, gerookt of geconserveerd worden gegeten. Deze kleine vis is ook een goede keuze onder voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.
Verse Atlantische haring levert 216 IU vitamine D per 100 gram, wat 27% van de ADH vertegenwoordigt (7). Als je niet van verse vis houdt, is haring in blik ook rijk aan vitamine D, goed voor 112 IU per portie van 100 gram, of 14% van de IDR.
Haring in blik bevat echter ook een grote hoeveelheid natrium, waarvan de inname moet worden gecontroleerd (8). Ingeblikte sardines zijn ook een goede bron van vitamine D - een blikje bevat 177 IU of 22% van de ADH (9).
Andere vette vis zijn ook voedselopties die rijk zijn aan vitamine D. Tong en makreel leveren respectievelijk 190 IU en 643 IU per 100 g op (zie bronnen: 10 en 11).
- Spookvissen: het onzichtbare gevaar van visnetten
3. Levertraan
Levertraan is een populair supplement, verkrijgbaar in vloeibare vorm en in capsulevorm. Als je niet van vis houdt, kan het nemen van levertraan de sleutel zijn om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen die niet verkrijgbaar zijn bij andere bronnen.
Het is een uitstekende bron van vitamine D - met ongeveer 448 IU per theelepel (4,9 ml), wat overeenkomt met 56% van de ADH. Dit vitamine D-rijk supplement wordt al jaren gebruikt om een tekort aan deze voedingsstof bij kinderen te voorkomen en te behandelen (zie studies op: 12 en 13).
Levertraan is ook een fantastische bron van vitamine A, met 150% van de ADH in slechts één theelepel. Vitamine A kan echter in grote hoeveelheden giftig zijn. Wees dus voorzichtig met levertraan en zorg ervoor dat u niet teveel inneemt.
Bovendien is levertraan rijk aan omega-3-vetzuren, waarvan veel mensen een tekort hebben, maar waarvan het teveel ook schadelijk kan zijn.
4. Ingeblikte tonijn
Veel mensen houden van tonijn in blik vanwege de smaak en de gemakkelijke opslag. Tonijnblikken zijn meestal ook goedkoper dan verse vis kopen.
Ingeblikte lichte tonijn kan tot 268 IU vitamine D per 100 gram bevatten (34% van de ADH). Het is ook een goede bron van niacine en vitamine K (14).
Helaas bevat tonijn in blik methylkwik, een gifstof die in veel soorten vis voorkomt. Als de stof zich in uw lichaam ophoopt, kan dit ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken (15).
Sommige vissoorten vormen echter minder risico dan andere. Lichte tonijn is bijvoorbeeld meestal een betere keuze dan witte tonijn - het wordt als veilig beschouwd om tot 170 gram per week te eten (16).
5. Eierdooiers
Mensen die geen vis eten, moeten weten dat zeevruchten niet het enige voedsel zijn dat rijk is aan vitamine D. Hele eieren zijn een andere goede bron, naast zeer voedzaam voedsel.
Hoewel de meeste eiproteïnen worden aangetroffen in eiwitten, worden vetten, vitamines en mineralen voornamelijk in dooier aangetroffen. Een typisch eigeel bevat 37 IU vitamine D, oftewel 5% van de ADH (zie studies over: 6 en 23).
Het vitamine D-gehalte in eigeel is afhankelijk van de blootstelling aan de zon en het vitamine D-gehalte dat beschikbaar is in het voer van kippen. Als ze hetzelfde voer krijgen, produceren scharrelkippen (die dus aan zonlicht worden blootgesteld) eieren met 3 tot 4 keer hogere vitamine D-waarden (24).
Bovendien kunnen kippeneieren die met vitamine D verrijkt voer krijgen, tot 6000 IU vitamine D per dooier bevatten. Dit bedrag is 7 keer hoger dan de IDR (25) - maar maak je geen zorgen, overtollige vitamine D wordt door je lichaam verwijderd.
Het kiezen van eieren van losse kippen of die veel vitamine D bevatten, kan een geweldige manier zijn om in uw dagelijkse behoeften te voorzien.
6. Paddestoelen
Exclusief verrijkt voedsel, zijn paddenstoelen de enige goede plantaardige bron van vitamine D. Net als mensen kunnen paddenstoelen deze vitamine aanmaken wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht (26).
Paddenstoelen produceren echter vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren. Hoewel vitamine D2 helpt om de bloedspiegels van vitamine D te verhogen, is het mogelijk niet zo effectief als vitamine D3 (bronnen: 27 en 28).
Aan de andere kant zijn wilde paddenstoelen uitstekende bronnen van vitamine D2 - sommige soorten bevatten zelfs 820 IU in een portie van één kilo - bijna drie keer de IDR (29). Commercieel gekweekte paddenstoelen worden vaak in het donker geplant en bevatten heel weinig D2.
Sommige merken worden echter behandeld met ultraviolet (UV-licht). Deze paddenstoelen kunnen 130 tot 450 IU vitamine D2 per 100 gram leveren (30).
7. Verrijkt voedsel
Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn beperkt, vooral als je vegetariër bent of niet van vis houdt. Gelukkig zijn sommige voedingsproducten die van nature geen vitamine D bevatten, verrijkt met deze voedingsstof.
Koemelk is een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor en riboflavine (31). In verschillende landen is het product nog steeds verrijkt met vitamine D. Over het algemeen bevat dit type melk ongeveer 115-130 IU per kopje (237 ml), of ongeveer 15 tot 22% van de IDR (bron: 6 en 32).
- Is melk slecht? Begrijpen
Omdat vitamine D bijna uitsluitend in dierlijke producten wordt aangetroffen, lopen vegetariërs en veganisten een bijzonder hoog risico om niet genoeg te krijgen (33). Om deze reden worden plantaardige melkvervangers, zoals sojamelk, vaak verrijkt met deze voedingsstof en andere vitamines en mineralen die normaal in koemelk voorkomen.
- Heeft sojamelk voordelen of is het slecht?
