Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van botten en hart en is in veel voedingsmiddelen te vinden
Afbeelding: Adolfo Félix op Unsplash
Vitamine K is een belangrijke voedingsstof die een vitale rol speelt bij de bloedstolling en bij de gezondheid van botten en hart. Hoewel vitamine K-tekort zeldzaam is, kan een suboptimale inname op de lange termijn uw gezondheid schaden.
Onvoldoende inname van vitamine K kan bloedingen veroorzaken, botten verzwakken en mogelijk het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen vergroten (zie studies over: 1 en 2). Zorg er daarom voor dat u alle vitamine K krijgt die uw lichaam nodig heeft. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 120 mcg, wat aan de behoeften van de meeste mensen voldoet.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K
Vitamine K is onderverdeeld in twee groepen verbindingen: vitamine K1 (phylloquinon) en vitamine K2 (menaquinon). Er is ook vitamine K3, die in het laboratorium wordt gesynthetiseerd en niet goed is voor het menselijk lichaam.
Vitamine K 1, de meest voorkomende vorm van vitamine K, wordt voornamelijk aangetroffen in plantaardig voedsel, vooral in donkere bladgroenten. Vitamine K2 wordt daarentegen alleen aangetroffen in dierlijk voedsel en gefermenteerd plantaardig voedsel.
De volgende 20 voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vitamine K. Voor een optimale gezondheid kunt u er een aantal opnemen in uw dagelijkse voeding.
1. Boerenkool gekruld (boerenkool - gekookt) - 443% van de ADH per portie
- Een halve kop: 531 mcg (443% van IDR)
- 100 gram: 817 mcg (681% van IDR)
2. Mosterd (gekookt) - 346% van de IDR per portie
- Half glas: 415 mcg (346% van IDR)
- 100 gram: 593 mcg (494% van IDR)
3. Snijbiet (rauw) - 332% van de ADH per portie
- 1 vel: 398 mcg (332% van IDR)
- 100 gram: 830 mcg (692% van IDR)
4. Kool (gekookt) - 322% van de IDR per portie
- Half glas: 386 mcg (322% van IDR)
- 100 gram: 407 mcg (339% van IDR)
5. Bietenblad (gekookt) - 290% ADH per portie
- Halve kop: 349 mcg (290% ADH)
- 100 gram: 484 mcg (403% ADH)
6. Natto (traditioneel Japans eten gemaakt van gefermenteerde soja) - 261% van de IDR per portie
- 28 g portie: 313 mcg (261% IDR)
- 100 gram: 1.103 mcg (920% van IDR)
7. Spinazie (rauw) - 121% van de ADH per portie
- 1 kopje: 145 mcg (121% IDR)
- 100 gram: 483 mcg (402% IDR)
8. Broccoli (gekookt) - 92% van IDR per portie
- Een halve kop: 110 mcg (92% van IDR)
- 100 gram: 141 mcg (118% van IDR)
9. Spruitjes (gekookt) - 91% van de IDR per portie
- Half glas: 109 mcg (91% van IDR)
- 100 gram: 140 mcg (117% van IDR)
10. Varkenskoteletten - 49% van de ADH per portie
- 1 rib van ongeveer 85 g: 59 mcg (49% van de ADH)
- 100 gram: 69 mcg (57% van IDR)
11. Kip - 43% van de IDR per portie
- Eén filet van 85 g: 51 mcg (43% IDR)
- 100 gram: 60 mcg (50% van IDR)
12. Groene bonen (gekookt) - 25% van de ADH per portie
- Halve kop: 30 mcg (25% IDR)
- 100 gram: 48 mcg (40% IDR)
13. Pruimen - 24% van de IDR per portie
- 5 eenheden: 28 mcg (24% IDR)
- 100 gram: 60 mcg (50% van IDR)
14. Kiwi - 23% van de IDR per portie
- 1 hele kiwi: 28 mcg (23% van IDR)
- 100 gram: 40 mcg (34% van IDR)
15. Sojaolie - 21% van de IDR per portie
- 1 eetlepel: 25 mcg (21% van de IDR)
- 100 gram: 184 mcg (153% van IDR)
16. Gele kazen - gemiddeld 20% van de ADH per portie
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 gram: 87 mcg (72% van IDR)
17. Avocado - 18% van de IDR per portie
- Medium, medium: 21 mcg (18% van IDR)
- 100 gram: 21 mcg (18% van IDR)
18. Groene erwten (gekookt) - 17% van de ADH per portie
- Half glas: 21 mcg (17% IDR)
- 100 gram: 26 mcg (22% IDR)
19. Witte kazen - gemiddeld 14% van de ADH per portie
- 28 g: 17 mcg (14% van IDR)
- 100 gram: 59 mcg (49% van IDR)
20. Bramen - 12% van de IDR per portie
- Half glas: 14 mcg (12% ADH)
- 100 gram: 20 mcg (17% ADH)
Hoe alle noodzakelijke vitamine K consumeren?
De rijkste bronnen van vitamine K1 zijn donkergroene bladgroenten. Slechts een halve kop kool levert bijvoorbeeld ongeveer 322% van de dagelijkse waarde.
Om het meeste uit vitamine K in boerenkool en ander plantaardig voedsel te halen, kun je overwegen om ze te eten met een beetje vet of olie. Vitamine K is namelijk in vet oplosbaar en kan in combinatie daarmee beter worden opgenomen.
Vitamine K2 wordt alleen aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en in bepaalde gefermenteerde gerechten. Kleine hoeveelheden worden ook geproduceerd door darmbacteriën (8). Natto, een Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is een van de beste bronnen van vitamine K2. Andere goede bronnen zijn onder meer vlees, lever en kaas (9).
Het bewijs suggereert dat het metabolisme en de functies van vitamine K1 en K2 enigszins verschillen, hoewel dit nog niet volledig wordt begrepen (zie studies over: 10, 11 en 12). Op dit moment maken de voedingsrichtlijnen geen onderscheid tussen beide typen. Maar het lijkt een goed idee om beide soorten K-vitamines in uw dieet op te nemen.
