Tien eiwitrijke voedingsmiddelen

Bekijk een lijst met tien eiwitrijke voedingsmiddelen om u te helpen uw dieet te diversifiëren

Eiwitrijk voedsel

Het eten van eiwitrijk voedsel is essentieel voor een goed lichaamsonderhoud, aangezien eiwit een basiscomponent is van organen, spieren, huid en hormonen.

Bovendien helpen eiwitten om af te vallen, buikvet te elimineren en spiermassa en kracht te vergroten. Eiwitrijk voedsel helpt ook om de bloeddruk te verlagen en diabetes te bestrijden.

De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van eiwitten is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen, maar deze verhouding is afhankelijk van het gewicht en de persoonlijke doelen (atleten moeten meer eiwitten eten). En denk niet dat proteïne alleen uit vlees of dierlijke producten gehaald kan worden - groenten zijn ook prima bronnen van proteïne. Bekijk een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen waarmee u uw dieet kunt variëren.

Eiwitrijk voedsel

1. Chiazaad

Chia-zaad

Alexandra Niculai-afbeelding door Unsplash

Chiazaad heeft een hoge voedingswaarde, zit vol met antioxidanten, bevat omega-3, vezels, vitamines, mineralen zoals magnesium en kalium en complete eiwitten. Het wordt beschouwd als een van de weinige groenten met zo'n hoge voedingswaarde. Lees meer over de voordelen ervan in de zaak: "Voordelen van chia en waar het voor is".

2. Quinoa

Quinoa

Afbeelding van Susana Martins via Pixabay

In tegenstelling tot de meeste groenten bevat quinoa complete eiwitten (het bevat de negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft). Daarnaast is quinoa een bron van vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen.

  • Quinoa: voordelen, hoe het te maken en waar het voor dient
  • Wat aminozuren zijn en waar ze voor zijn

Elke 100 gram quinoa bevat 15 gram eiwit, 68 gram koolhydraten, 9,5 mg ijzer, 286 mg fosfor, 112 mg calcium, 5 gram vezels en 335 kcal.

3. Amandelen

Amandelen

Afbeelding van Free-Photos via Pixabay

Amandelen zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar zitten ook boordevol vezels, vitamine E, mangaan en magnesium. Elke 28 gram amandel bevat zes gram eiwit en 161 calorieën.

  • Magnesium: waar dient het voor?

4. Pinda

Pinda

Afbeelding van S. Hermann & F. Richter via Pixabay

Pinda's zijn rijk aan eiwitten, vezels, magnesium en andere voedingsstoffen. Pindakaas bevat ook erg veel eiwitten, ondanks dat het erg vettig is. Elke 28 gram pinda's bevat zeven gram eiwit. Maar het is een van de groenten die geen volledige proteïne bevat, dus het is noodzakelijk om uw inname te combineren met andere voedingsmiddelen, niet noodzakelijkerwijs tegelijkertijd.

5. Haver

Haver

Afbeelding van Miroslavik via Pixabay

Haver in de glutenvrije versie zit boordevol gezonde vezels, eiwitten magnesium, mangaan, thiamine (vitamine B1) en diverse andere voedingsstoffen. Een half kopje rauwe haver (13 gram) bevat 303 calorieën, waarvan 15% uit eiwitten bestaat.

  • Voordelen van haver
  • Wat is gluten? Schurk of goede vent?

6. Bonen

Bonen

Afbeelding door Milada Vigerova in Unsplash

De verschillende soorten bonen, zoals linzen, kikkererwten, erwten en bonen, zijn rijk aan vezels, magnesium, kalium, ijzer, foliumzuur, koper, mangaan en diverse andere voedingsstoffen. Behalve dat het de beste bronnen van plantaardige eiwitten zijn, zijn ze ook uitstekend voedsel voor vegetariërs en veganisten. Een 198 gram gekookte bonen bevat 18 gram eiwit en 230 calorieën. Maar om het eiwit in zijn volledige vorm te verkrijgen, is het nodig om de bonen met de rijst te consumeren.

7. Broccoli

Broccoli

Afbeelding door CJ Dayrit op Unsplash

Broccoli is een ongelooflijk gezonde groente, boordevol vitamine C, vitamine K, vezels en kalium. Het bevat ook veel eiwitten. Een portie van 96 gram gehakte broccoli bevat drie gram eiwit, met slechts 31 calorieën. In tegenstelling tot quinoa bevat broccoli echter geen volledig eiwit en is het noodzakelijk om andere plantaardige bronnen op te nemen om alle essentiële aminozuren (volledig eiwit) te verkrijgen.

8. Ezequielbrood

Ezechiël Doek

Afbeelding van Evita Ochel via Pixabay

Ezequielbrood is anders dan de meeste andere soorten brood. Het is gemaakt van gekiemde biologische volle granen en peulvruchten, waaronder gierst, gerst, spelt, tarwe, soja en linzen.

In vergelijking met de meeste soorten brood is Ezequiel-brood erg rijk aan eiwitten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen. Een sneetje Ezequielbrood bevat ongeveer vier gram eiwit.

Eiwitgehalte: 20% calorieën. 1 plak bevat 4 gram, met 80 calorieën.

9. Pompoenpitten

Pompoenzaad

Afbeelding van Vural Yavaş via Pixabay

Elke 28 gram pompoenpitten bevat ongeveer vijf gram eiwit, naast voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink.

Bekijk andere voordelen van pompoenpitten in het artikel: "Zeven gezondheidsvoordelen van pompoenpitten".

10. Mager vlees

Vis

Afbeelding door Jeremy Stewart op Unsplash

Net als quinoa en chiazaad bevat dierlijk vlees complete eiwitten. Mager vlees (zoals vis en kipfilet) is niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook rijk aan biologisch beschikbaar ijzer en vitamine B12.

Een portie mager vlees van 85 gram bevat 10% vet, 185 calorieën en 22 gram eiwit.


Aangepast van: Healthline

Original text