Geen excuses meer om niet te sporten: thuis trainen is heel eenvoudig, verbetert de stofwisseling en immuniteit
Afbeelding van Bruno Nascimento in Unsplash
We hebben altijd een reden om uit te stellen en niet te sporten. Als je een enorme drang voelt om je zittende levensstijl op te geven en naar de sportschool te gaan, is luiheid beter dan alleen maar denken aan het opstaan van de bank. Thuis trainen is een goede manier om dat mentale patroon te veranderen! U geeft niets uit en geniet toch van de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging.
We hebben twintig fysieke oefeningen geselecteerd die iedereen alleen, thuis of op straat kan doen. Ze hoeven niet langer dan tien minuten te duren en kunnen gemakkelijk in uw routine worden opgenomen.
Door drie sessies per dag te doen (bijvoorbeeld een keer voor het douchen 's ochtends, een keer tijdens je lunchpauze en nog een keer tijdens het televisiekijken' s avonds), heb je dat gevoel van welzijn al, naast het voorkomen van ontwikkeling toekomstige gezondheidsproblemen zoals hoog cholesterol, diabetes en hoge bloeddruk.
Bovendien, als je het nodig hebt, zullen deze oefeningen je ook helpen om af te vallen. Het is ook een goede manier om uw trainingsroutine up-to-date te houden wanneer u niet naar buiten kunt, op drukke, regenachtige dagen of in periodes die sociaal isolement vereisen.
Vergeet niet dat het ideaal is om een gespecialiseerde arts te raadplegen om uw gezondheidstoestand te beoordelen voordat u met lichamelijke oefeningen begint.
Oefeningen om thuis te doen
1. Trap op
Traplopen is een geweldige cardiovasculaire en versterkende oefening voor de knie. Wees voorzichtig bij het afdalen van de trap om een nieuwe serie te beginnen, aangezien de afdaling uw knie kan belasten. Als je in een gebouw woont, gebruik dan de noodtrap om te klimmen en je ademlimieten te testen, maar neem liever de lift naar beneden om je gewrichten te sparen.
2. Loop terwijl u telefoneert
Praten aan de telefoon kan een geweldige oefening zijn om thuis te doen. Begin tijdens het gesprek gewoon rond te lopen! Soms voelen we dat we ons moeten verplaatsen terwijl we bijvoorbeeld aan de mobiele telefoon praten, en we kunnen dat in ons voordeel gebruiken door de trappen van het huis op en af te gaan, door de grootste kamer te dwalen of door de kamers te lopen.
3. Doe push-ups
De beroemde push-ups zijn geweldig voor het versterken van triceps en borst, en vormen een geweldige vervanging voor fitnessapparaten. Er zijn verschillende soorten flexie, waarbij de armen min of meer open zijn en verschillende delen van het bovenlichaam werken.
4. Loop tijdens het lezen
Het klinkt misschien gek, maar het kan een geweldige trainingsoptie zijn om thuis te doen. De focus hier is om op de een of andere manier te bewegen en veel docenten doen dit wanneer ze studentenpapieren en lange artikelen moeten lezen. Je hebt natuurlijk ruimte en een rustige plek nodig - niet om iedereen op straat te stoten. Kies kalm, niet-glad en vol gaten. Lezen tijdens het lezen in je eigen huis is ook een alternatief.
5. Maak je ballad privé
Kies drie nummers van elk drie tot vier minuten en die altijd je skelet in beweging brengen. Het zal een geweldige oefening zijn om thuis te doen! Zet ze aan om te spelen en te dansen, of beweeg ze gewoon op hun ritme. Je kunt de oefening doen in je kamer, in de keuken, of je kunt je koptelefoon opzetten en dansen in je achtertuin - tenzij je bang of beschaamd bent om door een buurman gezien te worden, in dat geval vergeet je niet je ogen te sluiten. gordijnen.
6. Doe sit-ups
Als je niet genoeg soorten sit-ups kent om de tien minuten te vullen, dan staat internet vol met tips daarvoor. De sit-up is een geweldige oefening om thuis te doen, omdat er niet veel begeleiding voor nodig is. Het zijn ook goede trainingsopties om buik te verliezen. De video toont verschillende oefeningen die je in slechts tien minuten kunt doen!
7. Verken de borden
Naast de klassieke sit-ups zijn planken een andere zeer efficiënte manier om de buikspieren te trainen. Ze vereisen meer lichaamscontrole, waardoor uw lichaam niet alleen op uw buik werkt, maar ook op uw armen en rug. Pas op dat u uw achterste niet te veel optilt, waardoor uw rug, vooral de onderrug, wordt belast. Drie sets van elk 30 seconden zijn voldoende om een buiktraining te garanderen - als je opgewonden bent, verhoog je de tijd geleidelijk tot een minuut of anderhalve minuut.
8. Doe huishoudelijk werk
Verwijzend naar punt vijf, is het je opgevallen dat afwassen zoveel leuker is als je spannende nummers hebt, zoals een soundtrack? Behalve dat het onmogelijk is om niet te bewegen. Het huis vegen, wat planten in je tuin snoeien, bedden opmaken en stofzuigen zijn geweldige oefeningen om thuis te doen. En het beste is dat je al items uit je lijst met huishoudelijke taken hebt verwijderd.
9. Ervaar zinken en vooruitgaan
Dit zijn twee gehate oefeningen bij gymtrainingen, maar ze zijn buitengewoon effectief voor het versterken en versterken van je benen en knieën. Bovendien werken ze nog steeds aan de balans. Zoek naar video's die u helpen bij een correcte uitvoering, aangezien het belangrijk is om benen, voeten en knieën op één lijn te brengen om blessures te voorkomen.
10. Werk de bilspieren
De situatie is hetzelfde als bij sit-ups en je werkt aan een ander deel van het lichaam. Er zijn verschillende video's op internet die u tips kunnen geven over welke oefening voor bilspieren u moet doen. Een van hen helpt verschillende andere delen van het lichaam en ziet eruit als kinderspel: touwtjespringen! Het is een geweldige oefening om thuis te doen, het versterkt de benen en bilspieren en werkt zelfs als een cardiovasculaire training.
11. Maak jumping jacks
Heb je nog niet genoeg gezweet met het touw? Versterk de training met jumping jacks, dit is een soort oefening die alle spiergroepen gebruikt en de cardiovasculaire gezondheid verbetert.
12. Burpies en squats
Aanbeden of gehaat, deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen en alleen afhankelijk van jou, maar de uitvoering ervan is niet zo eenvoudig. Het goede nieuws is dat er verschillende niveaus zijn waarop het mogelijk is om oprispingen uit te voeren, afhankelijk van je fysieke conditie, en ook verschillende soorten squats. Zoek een videotour om te voorkomen dat u de gezondheid van uw rug in gevaar brengt!
13. Improviseer pesinhos
U kunt flessen met water vullen of zware apparatuur van uw huis gebruiken om gewichtheffen te improviseren, vergelijkbaar met die in sportscholen. Als u zin heeft om thuis te trainen, kan het de moeite waard zijn om uw eigen gewichten te kopen, afhankelijk van uw gewenste trainingsintensiteit.
14. Volg fitnessvideo's
YouTube heeft een overvloed aan kanalen met oefenvideo's die je thuis kunt doen. Het is mogelijk om te zoeken naar het lichaamsdeel dat u wilt trainen en zelfs de leraren te kiezen: er zijn klassen van de meest uiteenlopende, van beentraining tot ontspanningslessen. Wees creatief en kies welke trainer je het leukst vindt.
15. Doe yoga
Er zijn ook video's op internet met yogapraktijken die je stap voor stap kunt volgen. Behalve dat het ontspannend is, is het beoefenen van yoga gedurende 10 minuten een geweldige oefening om thuis te doen. Het is eenvoudig en je hebt alleen een vloerkleed of juk nodig.
- Yoga: oude techniek heeft bewezen voordelen
16. Oefen meditatie
Hoewel het niet bepaald een fysieke oefening is, heeft de beoefening van meditatie vergelijkbare voordelen, zoals onder meer het verminderen van stress, het verhogen van de concentratie, het verbeteren van de stemming en zelfdiscipline. U kunt 's ochtends intensiever trainen om uw lichaam energie te geven voordat u gaat werken, en' s avonds mediteren en ontspannen voordat u naar bed gaat.
Oefeningen buitenshuis
17. Wandelen - met je hond, alleen ...
Afbeelding door Mabel Amber, nog steeds incognito ... via Pixabay
Te lang zitten, of het nu op het werk, op school of televisiekijken is, kan spier- en gewrichtsproblemen veroorzaken. Het simpele feit dat u met uw hond gaat wandelen, helpt al enorm. Je kleine vriend zal zeker ook erg blij zijn met deze houding. Alleen wandelen is ook de moeite waard - en je kunt nieuwe parken verkennen of je buurt verkennen. Het belangrijkste is om te verhuizen!
18. Ga hardlopen
Afbeelding van Gervyn Louis in Unsplash
Als je een pauze hebt tijdens je werkuren, zal het tien minuten hardlopen in comfortabele schoenen er niet voor zorgen dat je veel zweet of je haar knoeit (tenzij je een gevorderd niveau van lichamelijke inactiviteit hebt). Dit doe je bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze. Maar als u niet het risico wilt lopen buiten adem of bezweet terug te komen, ren dan voordat u naar uw werk gaat en / of nadat u weer thuis bent - het verfrissende bad erna zal de oefening goedmaken.
19. "Desaposente" uw fiets
Afbeelding van Xavi Cabrera in Unsplash
Het gebruik van de fiets om zich te verplaatsen of voor de lol brengt talloze voordelen met zich mee, niet alleen voor de gezondheid, maar ook voor het milieu. Tien minuten van uw dag fietsen zal een groot verschil maken in uw conditie en ook uw geestelijke gezondheid ten goede komen.
20. Gebruik de sportuitrusting in uw stad
Momenteel hebben verschillende pleinen en parken apparaten die helpen bij krachttraining en deze zijn gratis te gebruiken. Verken uw stad en gebruik de aangeboden sportuitrusting om spierkracht en fitheid te garanderen. Als hygiënemaatregel en om de verspreiding van mogelijke ziekten te voorkomen, dient u de apparatuur voor en na gebruik schoon te maken met alcoholgel en deze schoon achter te laten voor de volgende gebruiker.
Heroverweeg uw gewoontes
Het is de moeite waard eraan te denken dat de controle over voedsel erg belangrijk is bij het veranderen van uw gewoonten (zie tips over hoe u gezonder en duurzamer eet en hoe u een gezonder dagelijks leven kunt leiden), en het gebruik van sommige plantaardige oliën kan ook zeer effectief zijn (en speciale aandacht voor chiazaadolie, die helpt bij het afslanken en het bestrijden van cellulitis!).
Bekijk de video voor een lijst met voedingsmiddelen die je moet vermijden als je een dieet volgt (of ermee wilt beginnen):
Bedenk dat het belangrijkste, naast esthetiek, uw gezondheid is.
