10 huismiddeltjes om in een natuurlijke en zelfgemaakte stijl te slapen

Het beoefenen van yoga, het vermijden van blauw licht en het nemen van valeriaansupplement zijn enkele tips die werken als slaapmedicijn

slaapmiddel

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Annie Spratt, is beschikbaar op Unsplash

Sommige tips voor het verhelpen van slaap kunnen de routine van mensen met slapeloosheid verbeteren. Als dit jouw geval is, bekijk dan de volgende lijst met huiselijke en natuurlijke opties:

  • Slapeloosheid: wat is het, theeën, remedies, oorzaken en hoe slapeloosheid te beëindigen

Neem valeriaansupplement

Valeriaan is een medicinale plant die veel wordt gebruikt als slaapmedicijn. Het is kalmerend, rustgevend, werkt tegen depressie en stress. Het wordt ook veel gebruikt bij de behandeling van chronische ziekten, zoals coeliakie, aandachtstekortstoornis, chronisch vermoeidheidssyndroom, de ziekte van Crohn en zelfs om verslavingen te beheersen, zoals roken en alcoholisme. de componenten helpen bij het bestrijden van angst en slapeloosheid veroorzaakt door ontwenning.

De wortel en wortelstok zijn de delen die het meest worden gebruikt als slaapmedicijn. Van deze onderdelen worden supplementen, theeën, capsules en pillen gemaakt.

Het is niet aan te raden om het te mengen met alcohol, andere kalmerende middelen of soortgelijke planten, omdat het effect kan worden versterkt en overmatige slaperigheid kan veroorzaken. Overdosering kan bijwerkingen hebben zoals misselijkheid, duizeligheid, braken, vermoeidheid en gastro-intestinale klachten.

Valeriaan is ook niet geschikt voor zwangere vrouwen, mensen met luchtwegallergieën en kinderen onder de drie jaar. Bovendien mag het lange tijd niet worden gebruikt, ongeacht hoe het wordt geconsumeerd. Het wordt aanbevolen een periode van vier tot zes weken te duren om de behandeling te voltooien, zoek altijd medische hulp om een ​​professionele mening te krijgen over het gebruik van valeriaan als slaapmedicijn. Voor meer informatie over valeriaan, bekijk het artikel: "Valeriaan: waar het voor is, indicatie en bijwerkingen".

Oefen mindfulness

De beoefening van mindfulness bestaat uit langzaam en diep ademen terwijl je de reacties van het organisme zelf observeert, zoals ademhaling, lichaam, gedachten, gevoelens en sensaties.

De term mindfulness duidt, binnen de context van psychotherapie, een mentale toestand aan die wordt gekenmerkt door zelfregulatie van aandacht voor de huidige ervaring, waardoor individuen zich meer bewust kunnen worden van hun mentale processen en handelingen.

Mindfulness- meditatie heeft tal van gezondheidsvoordelen die hand in hand gaan met een gezonde levensstijl, werken met een slaappil. Het vermindert ook stress, verbetert de concentratie en verhoogt de immuniteit.

Een studie toonde aan dat meditatie slapeloosheid en algehele slaappatronen aanzienlijk verbeterde. De deelnemers namen deel aan een wekelijkse meditatieles, een eendaagse retraite en oefenden een paar maanden thuis.

U kunt zo vaak mediteren als u wilt. Als je geen tijd hebt voor een langere sessie, probeer dan 's ochtends of' s avonds 15 minuten. Overweeg om eens per week lid te worden van een meditatiegroep om gemotiveerd te blijven. Je kunt er ook voor kiezen om online een begeleide meditatie te doen.

Meditatie is veilig om te beoefenen, maar het kan sterke emoties opwekken. Als u denkt dat u meer leed veroorzaakt dan voordelen, stop dan met oefenen en zoek naar een andere optie die als slaappil kan dienen.

Vermijd 's nachts blauw licht

Blauw licht is een bereik van het zichtbare lichtspectrum, met een golflengte tussen 400 en 450 nm. Er zijn bronnen van natuurlijk blauw licht, zoals de zon, en kunstmatige bronnen, zoals elektronische apparatuur. Blootstelling aan onnatuurlijke blauwe lichtbronnen komt steeds vaker voor, afkomstig van verschillende technologieën, zoals computers, mobiele telefoons, televisies en lampen.

Terwijl natuurlijke blootstelling aan blauw licht gedurende de dag de stemming, alertheid en stemming verbetert, beïnvloedt langdurige blootstelling aan blauw licht van alledaagse technologieën (vooral 's nachts) het circadiane ritme, wat verschillende schadelijke effecten veroorzaakt.

Wetenschappers denken dat dit komt door de aanwezigheid van cellen die gevoelig zijn voor blauw licht in het netvlies, die de aanmaak van melatonine (een belangrijk hormoon dat slaap bevordert) onderdrukken. Om dit soort onbalans in het circadiane ritme te voorkomen, moet u uzelf 's avonds en' s nachts niet blootstellen aan kunstlicht. Lees meer over dit onderwerp in het artikel: "Blauw licht: wat het is, voordelen, schade en hoe ermee om te gaan".

  • Wat is een circadiaans ritme?

Herhaal een mantra

Een mantra (van de Sanskriet Man , mind en Tra , controle of bescherming, betekent 'instrument om de geest te leiden') is een lettergreep of gedicht, meestal in het Sanskriet. Mantra's zijn afkomstig uit het hindoeïsme, maar worden ook gebruikt in het boeddhisme en het jainisme, en zijn ook berucht voor spirituele praktijken die geen verband houden met gevestigde religies. In het tantrisme worden ze gebruikt om de goden te materialiseren.

Het keer op keer herhalen van een mantra of een positieve affirmatie kan helpen om je te concentreren en je geest te kalmeren, als slaapmedicijn.

In één onderzoek vertoonden dakloze vrouwen die gedurende een week en voor het slapengaan in stilte een mantra herhaalden in de loop van een week een vermindering van hun slaapproblemen.

U kunt een mantra kiezen in het Sanskriet, Engels of een andere taal. Zoek online naar ideeën of maak er zelf een. Kies een mantra die je prettig en rustgevend vindt. Het moet een simpele en positieve uitspraak zijn in de tegenwoordige tijd. Een goede mantra stelt je in staat om je voortdurend te concentreren op de herhaling van het geluid, waardoor je kunt ontspannen en als slaapmiddel kunt fungeren.

Zing de mantra mentaal of hardop, terwijl u zich op de woorden concentreert. Breng je gedachten terug naar de mantra elke keer dat hij afdwaalt. Voel je vrij om je mantra zo vaak te reciteren als je wilt. Als je denkt dat de mantra een ongewenst effect of opwinding veroorzaakt, stop dan met oefenen.

Oefen yoga

Het concept van yoga verwijst naar traditionele fysieke disciplines uit India. Het woord wordt geassocieerd met meditatieve praktijken en wordt meestal herinnerd door asana's (houdingen). Een studie heeft aangetoond dat het beoefenen van yoga kan werken als slaapmedicijn, stress kan verlichten, het functioneren van het lichaam kan verbeteren en de mentale focus kan vergroten.

  • Yoga: oude techniek heeft bewezen voordelen

Kies een stijl die meer gericht is op bewegingsmeditatie of ademhalingswerk, in tegenstelling tot moeilijke fysieke bewegingen. Langzame, gecontroleerde bewegingen zorgen ervoor dat u aanwezig en gefocust bent.

Streef ernaar om elke week een paar langere sessies te doen en minstens 20 minuten dagelijkse oefening. Door houdingen uit te voeren voordat u naar bed gaat, kunt u ontspannen en tot rust komen.

Als een pose niet goed aanvoelt, forceer hem dan niet.

Oefen lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging verbetert de gezondheid als geheel. Het kan goed zijn voor je humeur, je meer energie geven, helpen bij het afvallen en fungeren als slaapmedicijn.

Deelnemers aan de studie, die gedurende zes maanden minstens 150 minuten per week trainden, vertoonden een significante verbetering van de symptomen van slapeloosheid. Ze vertoonden ook een afname van depressie en angst.

Om van deze voordelen te genieten, moet u minimaal 20 minuten per dag matig trainen. U kunt een paar keer per week wat krachttraining of aerobe training toevoegen. Zoek het tijdstip van de dag dat het beste bij u past en het meest positieve effect heeft op uw slaap.

Houd rekening met de conditie van uw lichaam en oefen zoals u kunt. Lichamelijk letsel kan optreden, maar het kan worden voorkomen door voorzichtig te oefenen.

Doe zelfmassage

Onderzoekers in een onderzoek uit 2015 ontdekten dat massagetherapie mensen met slapeloosheid ten goede komt door als slaappil te werken. Het kan ook gevoelens van pijn, angst en depressie verminderen.

Als professionele massage geen haalbare optie is, kun je zelfmassage doen of een vriend of metgezel vragen om het te doen.

  • Ontdek 12 soorten massages en hun voordelen

Neem magnesium

Magnesium is een van nature voorkomend mineraal in de natuur. In het menselijk lichaam helpt het om spieren te ontspannen en stress te verlichten.

Deelnemers aan een onderzoek die gedurende twee maanden dagelijks 500 milligram (mg) magnesium slikten, vertoonden verminderde slapeloosheid en verbeterde slaappatronen.

Mannen kunnen tot 400 mg per dag consumeren en vrouwen kunnen tot 300 mg per dag consumeren. U kunt ervoor kiezen uw doses over 's ochtends en' s avonds te verdelen of uw dosis voor het slapengaan in te nemen.

Je kunt ook een kopje magnesiumvlokken toevoegen aan het nachtbad, waardoor het magnesium door de huid kan worden opgenomen.

Bijwerkingen zijn onder meer maag- en darmproblemen. Maar u kunt beginnen met een kleinere dosis en deze geleidelijk verhogen om te zien hoe uw lichaam reageert. Inname met voedsel kan eventuele buikklachten verminderen. Als u medicijnen gebruikt, zoek dan medische hulp om erachter te komen of er een geneesmiddelinteractie is.

U mag niet constant magnesiumsupplementen gebruiken. Neem elke twee weken een pauze van een paar dagen. Gebruik niet meer dan de aanbevolen dosis in het product.

  • Magnesium: waar dient het voor?

Neem lavendelcapsules

Lavendel kan de stemming verbeteren, pijn verminderen en slaap bevorderen. Resultaten van een studie toonden aan dat lavendeloliecapsules kunnen werken als een uitstekende slaappil; en zijn nog steeds in staat om depressie te verbeteren en angst te verminderen.

Neem elke dag 20 tot 80 mg lavendel oraal in, of gebruik zoals voorgeschreven. U kunt etherische olie van lavendel toevoegen aan een diffuser of deze op het kussen spuiten. Lavendelthee is ook een optie.

Hoewel lavendel een zeer veilig kruid is om te gebruiken, kan het hoofdpijn, constipatie of misselijkheid veroorzaken.

  • De ongelooflijke voordelen van lavendel
  • Essentiële olie van lavendel heeft bewezen voordelen

Gebruik melatonine

Melatonine is een hormoon dat als slaapmedicijn werkt en de slaapkwaliteit verbetert. Onderzoekers in één studie ontdekten dat het slaappatroon aanzienlijk verbetert bij mensen met kanker en slapeloosheid. De slaapkwaliteit verbeterde verder tussen zeven en veertien dagen.

Neem 1 tot 5 mg 30 minuten tot twee uur voordat u gaat slapen. U moet de laagst mogelijke dosis gebruiken, aangezien hogere doses bijwerkingen kunnen veroorzaken, zoals depressie, duizeligheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, maagpijn en 's nachts wakker worden.

Om meer te weten te komen over melatonine, lees dan het artikel: "Wat is melatonine?".

Bepaalde veranderingen in levensstijl kunnen ook helpen om uw symptomen van slapeloosheid te verminderen en als een slaappil te dienen. Uitchecken:

  • Vermijd chemicaliën die de slaap verstoren, zoals nicotine, cafeïne en alcohol;
  • Eet 's avonds lichtere maaltijden en minstens twee uur voor het slapengaan;
  • Blijf actief, maar oefen vroeg op de dag;
  • Houd de kamertemperatuur koel;
  • Neem aan het eind van de dag een douche;
  • Houd uw kamer donker en koel en probeer hem alleen te gebruiken om te slapen;
  • Ga alleen naar bed als u moe bent;
  • Kom uit bed als u niet binnen 20 minuten in slaap valt.

Wanneer moet u medische hulp zoeken?

Roep medische hulp in als uw symptomen langer dan een paar weken aanhouden of erger worden. Aanhoudende slapeloosheid kan het gevolg zijn van een onderliggend gezondheidsprobleem, waaronder:

  • Maagzuur
  • Suikerziekte
  • Astma
  • Artritis
  • Chronische pijn
  • Schildklier aandoening
  • Hart-en vaatziekte
  • Musculoskeletale aandoeningen
  • Nierziekte
  • Neurologische problemen
  • Ademhalingsproblemen
  • Hormonale veranderingen geassocieerd met de menopauze

Medicijnen kunnen ook de slaapkwaliteit verstoren.

Indien onbehandeld, kan slapeloosheid het risico verhogen op:

  • Ongerustheid
  • Depressie
  • Hartfalen
  • Hoge druk
  • drugsmisbruik

Uw arts kan u helpen de oorzaak te achterhalen en te beslissen hoe u het probleem het beste kunt behandelen.

Hoe wordt slapeloosheid behandeld?

Als veranderingen in levensstijl niet werken, kan uw arts gedragstherapie voorstellen.

Gedragstherapie kan u helpen gewoonten te ontwikkelen die de kwaliteit van uw slaap verbeteren. Uw therapeut zal in de loop van een paar maanden met u samenwerken om erachter te komen welke gedachten en gedragingen negatief bijdragen aan uw slaappatroon.

Een cognitief gedragsbehandelingsplan kan zijn:

  • slaapbeperking
  • ontspanningstherapie
  • slaap hygiëne onderwijs
  • slaap schema
  • Stimuluscontrole

Dit heeft meestal betere resultaten op de lange termijn dan alleen een slaappil.