Diverse soorten aminozuren spelen een belangrijke rol in het lichaam

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Dragne Marius, is beschikbaar op Unsplash

Aminozuren zijn verbindingen die een belangrijke rol spelen in het lichaam, zoals het verbeteren van de stemming, slaap, fysieke prestaties en het verminderen van spierverlies. Ze worden gecategoriseerd als essentiële aminozuren, voorwaardelijk essentieel of niet-essentieel, afhankelijk van verschillende factoren. Deze organische verbindingen worden in wezen gevormd door stikstof, koolstof, waterstof en zuurstof.

Wat zijn essentiële aminozuren

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Ella Olsson, is beschikbaar op Unsplash

De essentiële aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. In tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren, kunnen essentiële aminozuren niet door het lichaam worden aangemaakt, maar via de voeding worden verkregen.

De combinatie van rijst en bonen, een typisch gerecht uit de Braziliaanse keuken, is bijvoorbeeld een geweldige bron van essentiële aminozuren. Tofu, quinoa, dierlijk vlees en eieren ook, hoewel die van dierlijke oorsprong minder duurzaam zijn (begrijp de reden waarom: "Veganisme is de meest effectieve manier om de planeet te redden, zeggen experts").

• Wat is tofu en wat zijn de voordelen?
• Quinoa: voordelen, hoe het te maken en waar het voor dient
• Ontdek stemmingsverbeterende voedingsmiddelen
• Tien eiwitrijke voedingsmiddelen

Essentiële aminozuren zijn nodig voor vitale processen zoals eiwitopbouw en de synthese van hormonen en neurotransmitters. Ze kunnen ook als supplement worden ingenomen om de atletische prestaties te verbeteren of de stemming te verbeteren.

Het menselijk lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om goed te functioneren. Er zijn echter slechts negen aminozuren geclassificeerd als essentieel.

Wat zijn voorwaardelijk essentiële aminozuren

Er zijn verschillende niet-essentiële aminozuren die als voorwaardelijk essentieel zijn geclassificeerd. Ze worden alleen als essentieel beschouwd in specifieke omstandigheden, zoals in geval van ziekte of stress.

Arginine bijvoorbeeld, hoewel niet essentieel, wordt niet door het lichaam aangemaakt als het ziek is, zoals in het geval van kanker; het is nodig om het aan te vullen.

Waar aminozuren voor zijn

De negen essentiële aminozuren vervullen verschillende belangrijke taken in het lichaam:

1. Fenylalanine: Fenylalanine is een voorloper van de neurotransmitters tyrosine, dopamine, epinefrine en norepinefrine. Het speelt een integrale rol bij de structuur en functie van eiwitten en enzymen en bij de productie van andere aminozuren.
2. Valine: Valine is een van de drie aminozuren met vertakte ketens. Het helpt bij het stimuleren van spiergroei en regeneratie en is betrokken bij de energieproductie.
3. Threonine: Threonine is een belangrijk onderdeel van structurele eiwitten, zoals collageen en elastine, die belangrijke componenten van de huid en het bindweefsel zijn. Het speelt ook een rol bij het vetmetabolisme en de immuunfunctie.
4. Tryptofaan: Hoewel tryptofaan vaak gepaard gaat met slaperigheid, heeft het vele andere functies. Het is nodig om de juiste stikstofbalans te behouden en te beschermen tegen serotonine, een neurotransmitter die eetlust, slaap en stemming reguleert.
5. Methionine: Methionine speelt een belangrijke rol bij metabolisme en ontgifting. Het is ook nodig voor weefselgroei en opname van zink en selenium, mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid.
6. Leucine: net als valine is leucine een aminozuur met vertakte keten dat belangrijk is voor eiwitsynthese en spierherstel. Het helpt ook om de bloedsuikerspiegel te reguleren, stimuleert wondgenezing en produceert groeihormonen.
7. Isoleucine: de laatste van de drie vertakte aminozuren, isoleucine is betrokken bij het spiermetabolisme en is sterk geconcentreerd in spierweefsel. Het is ook belangrijk voor de immuunfunctie, de productie van hemoglobine en de energieregulatie.
8. Lysine: Lysine speelt een belangrijke rol bij de synthese van eiwitten, hormonen, enzymen en calciumopname. Het is ook belangrijk voor de energieproductie, de immuunfunctie en de productie van collageen en elastine.
9. Histidine: Histidine wordt gebruikt om histamine te produceren, een neurotransmitter die essentieel is voor de immuunrespons, spijsvertering, seksuele functie en slaap-waakcycli. Het is essentieel om de myeline-omhulling, een beschermende barrière die zenuwcellen omgeeft, in stand te houden.

Hoewel essentiële aminozuren in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen kunnen worden aangetroffen, is het nemen van aanvullende geconcentreerde doses in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Help de stemming en slaap te verbeteren

Het aminozuur tryptofaan is nodig voor de productie van serotonine, een chemische stof die werkt door de stemming, slaap en gedrag te reguleren.

Hoewel lage serotoninespiegels in verband zijn gebracht met stemmings- en slaapstoornissen, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat suppletie met tryptofaan de symptomen van depressie kan verminderen, de stemming en slaap kan verbeteren (zie onderzoeken hier: 1, 2, 3, 4 , 5).

Een studie wees uit dat 1 gram tryptofaan per dag leidt tot meer energie en geluk.

Kan de trainingsprestaties verbeteren

De drie essentiële aminozuren met vertakte ketens worden veel gebruikt om vermoeidheid te verlichten, atletische prestaties te verbeteren en spierherstel na inspanning te stimuleren. In een onderzoek onder 16 atleten verbeterden supplementen met vertakte aminozuren de spierprestaties en het herstel, naast het verminderen van spierpijn, vergeleken met een placebo.

Een review van acht studies concludeerde dat suppletie met aminozuren met vertakte ketens superieur is aan rust bij het bevorderen van spierherstel en het verminderen van gevoeligheid na zware inspanning. Bovendien toonde een onderzoek aan dat supplementen van vier gram leucine per dag gedurende 12 weken de krachtprestaties bij niet-atletische mannen verbeteren.

Kan spierverlies voorkomen

Spierverlies wordt vaak gezien bij aandoeningen die lange tijd rust vereisen. Een 10-daagse studie onder 22 oudere mensen in rust toonde aan dat degenen die 15 gram gemengde essentiële aminozuren kregen, de spiereiwitsynthese behielden, terwijl het proces met 30% afnam in de placebogroep.

Kan gewichtsverlies bevorderen

Sommige studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat essentiële aminozuren met vertakte ketens effectief kunnen zijn bij het stimuleren van vetverlies.

Uit een acht weken durend onderzoek onder 36 mannen die krachttraining deden, bleek dat suppletie met 14 gram vertakte aminozuren per dag het percentage lichaamsvet aanzienlijk verlaagde in vergelijking met wei-eiwit of een sportdrank.

Voedingsmiddelen die aminozuren en aanbevolen inname bevatten

Omdat essentiële aminozuren niet door het lichaam worden aangemaakt, moeten ze via de voeding worden verkregen.

Volgens Amerikaanse normen vereist elke kg lichaamsgewicht de volgende hoeveelheden essentiële aminozuren:

• Histidine: 14 mg
• Isoleucine: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lysine: 38 mg
• Methionine (+ het niet-essentiële aminozuur cysteïne): 19 mg
• Fenylalanine (+ het niet-essentiële aminozuur tyrosine): 33 mg
• Threonine: 20 mg
• Tryptofaan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, worden complete eiwitten genoemd. En deze omvatten:

• Quinoa
• Boekweit
• Zeevruchten
• Soja
• eieren
• Chia
• Vlees van dierlijke oorsprong, inclusief vis

• Voordelen van chia en waar het voor is

Andere bronnen van plantaardige eiwitten, zoals bonen en noten, worden als onvolledig beschouwd omdat ze een of meer van de essentiële aminozuren missen.

Als u echter een plantaardig dieet volgt, kunt u toch zorgen voor voldoende inname van alle essentiële aminozuren, zolang u maar een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten binnenkrijgt. Rijst en bonen leveren bijvoorbeeld samen alle noodzakelijke essentiële aminozuren. Om de voedingsmiddelen die rijk zijn aan aminozuren (eiwitten) te kennen, kunt u het artikel bekijken: "Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten".

Kies uit een verscheidenheid aan onvolledige eiwitten, zoals bonen, noten, zaden, volle granen en groenten, om ervoor te zorgen dat aan uw essentiële aminozuurbehoeften wordt voldaan, zelfs als u ervoor kiest om dierlijke producten uit uw dieet te verwijderen.

Original text

Contribute a better translation

---