Intense training met zeven minuten lichaamsbeweging wordt aanbevolen door wetenschappers en vereist geen apparatuur
Afbeelding: Ayo Ogunseinde op Unsplash
Kent u het belang van regelmatig sporten, maar de strakke routine staat dit niet toe? Een mogelijk alternatief is HIIT-training, een intensief circuit van fysieke oefeningen dat alleen kan worden gedaan met het gewicht van het lichaam en waar dan ook. Behalve dat het goed is voor je gezondheid, heb je voor deze training geen fitnessapparatuur nodig en worden zelfs accessoires, zoals halters en touwen, weggelaten. HIIT-training is erg praktisch: het is mogelijk om de oefeningen thuis en met weinig ruimte te doen. Je hebt alleen een stopwatch nodig en voldoende voorzieningen.
Welke training is dit?
HIIT-training werd koorts na de publicatie van een artikel in het Health & Fitness Journal van het American College of Sports Medicine , waarin 12 snelle oefeningen werden getoond die alleen lichaamsgewicht, een stoel en een muur gebruiken. HIIT is de afkorting in het Engels voor intervaltraining met hoge intensiteit . Volgens de makers, Chris Jordan en Brett Klika, heeft HIIT-training alle voordelen van een reeks fysieke oefeningen van normale duur, maar wordt deze in minder tijd uitgevoerd.
In het programma van Jordan en Klika moet elk type oefening 30 seconden duren, met een hersteltijd van tien seconden tussen de sets. Herstel treedt echter ook op tijdens het sporten.
Ook? Welnu, de training was zo opgezet dat er een afwisseling is tussen de spieren van het boven- en onderlichaam, waardoor ze tijd hebben om te rusten terwijl u traint. Dit maakt het belangrijk dat de volgorde van de oefeningen wordt gevolgd.
Naast het model dat door wetenschappers is voorgesteld, zijn er talloze variaties van HIIT-training beschikbaar op internet, met andere soorten oefeningen. Het fundamentele idee van HIIT-training is het respecteren van trainingsperioden en pauzes. Maar vergis je niet: de complete sets in 7 minuten doen is niet gemakkelijk en ja, als je alles goed doet, zal je je training moe en bezweet beëindigen.
Belangrijke tips
- Een klein beetje begrijpen van technieken en houdingen bij fysieke oefeningen zoals deze is belangrijk, aangezien bekend is dat het oefencircuit ongemakkelijk is. Deze snelle en intensieve training wordt niet aanbevolen voor ouderen, zwaarlijvig, hypertensief of mensen met een slechte hartaandoening.
- Om de zeven minuten te halen, proberen veel atleten de oefening zo snel mogelijk te doen. Dit is gevaarlijk en kan tot verwondingen en breuken leiden. Doe de oefening in uw eigen tijd, er zal geen vooruitgang zijn als u het snel en verkeerd doet. Geen probleem als je er wat langer over doet!
- Sinds de publicatie van het onderzoek hebben velen zich afgevraagd of lichaamsbeweging echt werkt of dat het een andere legende is over gemakkelijk afvallen. Deskundigen zeggen dat hoewel het motto "elke oefening is beter dan geen", in zekere zin waar is, oefening alleen je lichaam niet zal veranderen. Het verhoogt de mobiliteit en cardiovasculaire weerstand, het kan helpen bij het afvallen, maar het wordt aanbevolen om het te gebruiken als aanvulling op een andere training (omdat het als goed wordt beschouwd voor de cardiopulmonale capaciteit, kan het bijvoorbeeld het gebruik van de loopband verminderen) of dat wil zeggen tweemaal achter elkaar gedaan. Bovendien is het voor de beste resultaten belangrijk om een trainingsfrequentie aan te houden. Je kunt drie keer per week beginnen en dan naar boven werken.
- Onthoud dat het interessant is om, voordat u met lichamelijke oefeningen begint, gespecialiseerde artsen te raadplegen voor een controle en hen te vragen uw voortgang te volgen (vooral als u op zoek bent naar afvallen, gezondheidsproblemen of hartproblemen heeft).
- Draag sportkleding en comfortabele schoenen. HIIT is een snelle, maar zeer intensieve training. Goede kleding helpt je niet alleen om beter te presteren, maar verkleint ook het risico op blessures.
HIIT-training
Afbeelding: Coolmaterial.com
De door de wetenschappers voorgestelde HIIT-training bestaat uit een reeks van 12 oefeningen van elk 30 seconden en 11 pauzes van elk 10 seconden (de afbeelding hierboven beschrijft de reeks):
Oefening 1:
- 30 seconden jumping jacks
- 10 seconden pauze
Oefening 2:
- 30 seconden squat-wall (klik hier en begrijp hoe je het moet doen)
- 10 seconden pauze
Oefening 3:
- 30 seconden push-ups
- 10 seconden pauze
Oefening 4:
- 30 seconden sit-ups
- 10 seconden pauze
Oefening 5:
- 30 seconden stappen met een stoel (stap op en af de stoel, afwisselend de benen waarmee de impuls optreedt)
- 10 seconden pauze
Oefening 6:
- 30 seconden squat
- 10 seconden pauze
Oefening 7:
- 30 seconden tricepsoefening met stoel (leer hier hoe u het moet doen)
- 10 seconden pauze
Oefening 8:
- 30 seconden plankoefening (kijk hier hoe je het moet doen)
- 10 seconden pauze
Oefening 9:
- 30 seconden hardlopen op hun plaats (buig afwisselend uw armen en benen, alsof u rent zonder te bewegen)
- 10 seconden pauze
Oefening 10:
- 30 seconden squat sink (kijk hier hoe je het moet doen)
- 10 seconden pauze
Oefening 11:
- 30 seconden flexie met laterale rotatie (kijk hier hoe je het moet doen)
- 10 seconden pauze
Uitvoering 12:
- Zijplankoefening (kijk hier hoe je het doet)
De fysieke trainingsroutine werd zo beroemd dat er naast verklarende video's ook verschillende applicaties werden gemaakt om gebruikers te helpen deze intensieve training te oefenen (en te timen).
