Alles wat u moet weten over voedselschalen

Begrijp de gezondheidsvoordelen van het genieten van voedselrijke voedselschalen

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Louis Hansel @shotsoflouis, is beschikbaar op Unsplash

Voedselomhulsels worden meestal verwijderd vanwege voorkeur, gewoonte of poging om de blootstelling aan pesticiden te verminderen. Ze concentreren echter een groot deel van de voedingsstoffen voor planten en anders dan veel mensen zich voorstellen, zijn de voedingsmiddelen die de meeste pesticiden concentreren geen groenten met schil, maar vlees en andere dierlijke producten zoals melk.

Bevat voedingsstoffen

De hoeveelheden voedingsstoffen verschillen per groentesoort. In het algemeen bevat gepeld voedsel echter grotere hoeveelheden vitamines, mineralen en andere heilzame stoffen in vergelijking met gepeld voedsel.

Vitaminen: soorten, behoeften en tijden van inname

In feite bevat een rauwe appel met schil tot 332% meer vitamine K, 142% meer vitamine A, 115% meer vitamine C, 20% meer calcium en tot 19% meer kalium dan een geschilde appel (zie studies hierover hier: 1, 2).

Evenzo kan een aardappel gekookt met schil tot 175% meer vitamine C, 115% meer kalium, 111% meer foliumzuur en 110% meer magnesium en fosfor bevatten dan een geschilde aardappel (zie studies hier ongeveer: 3, 4).

De schillen bevatten ook aanzienlijk meer vezels en antioxidanten. Tot 31% van de totale hoeveelheid vezels in een groente zit in de schil. Bovendien kunnen antioxidantenniveaus tot wel 328 keer hoger zijn in fruitschillen dan in pulp (kijk hier voor studies: 5, 6, 7).

Daarom kan het eten van uw fruit en groenten in hun schil uw opname van voedingsstoffen zelfs verhogen.

Magnesium: waar dient het voor?

Zorg voor verzadiging

Fruit- en groenteschillen kunnen het hongergevoel verminderen en ervoor zorgen dat u zich langer tevreden voelt. Dit komt voornamelijk door het hoge vezelgehalte. Hoewel de exacte hoeveelheid vezels varieert, kunnen verse groenten en fruit tot een derde meer vezels bevatten voordat de buitenste lagen worden verwijderd (zie studie hier: 6).

Wat zijn voedingsvezels en hun voordelen?

Verschillende onderzoeken tonen aan dat vezels voor langere tijd verzadiging bieden, de maag fysiek strekken, de snelheid waarmee het wordt geleegd vertragen of de snelheid waarmee verzadigingshormonen in het lichaam worden afgegeven beïnvloeden (zie onderzoeken hier: 8, 9).

De vezels in fruit en groenten - een type dat bekend staat als stroperige vezels - kunnen vooral effectief zijn bij het verminderen van de eetlust (zie studie hier: 10).

Vezels dienen ook als voedsel voor de vriendelijke bacteriën die in de darmen leven, probiotica. Wanneer deze bacteriën zich voeden met vezels, produceren ze vetzuren met een korte keten, die de verzadiging nog meer lijken te vergroten (zie studies hierover hier: 11, 12).

Een review toonde aan dat deelnemers aan 32 van de 38 geanalyseerde onderzoeken een toename in verzadiging vertoonden na een verhoogde vezelinname.

Wat zijn prebiotische voedingsmiddelen?
Vezelrijk voedsel bestrijdt diabetes en hoog cholesterol

Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat diëten met veel vezels de neiging hebben om het hongergevoel te verminderen en daarmee het aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd, wat mogelijk kan leiden tot gewichtsverlies (zie onderzoeken hier: 14, 15, 16).

Help ziekten te voorkomen

Groenten en fruit bevatten antioxidanten, dit zijn gunstige plantaardige stoffen die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen. De belangrijkste functie van antioxidanten is het bestrijden van onstabiele moleculen, ook wel bekend als vrije radicalen. Wanneer de niveaus van vrije radicalen te hoog worden, kunnen ze oxidatieve stress veroorzaken, die cellen kan beschadigen en mogelijk het risico op ziekte kan verhogen.

Antioxidanten: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn
Wat zijn vrije radicalen?

Antioxidanten kunnen het risico op hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker helpen verlagen (zie studies hier: 17, 18, 19).

Bepaalde antioxidanten die in fruit en groenten worden aangetroffen, zijn ook in verband gebracht met een lager risico op neurologische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer (zie studies hier: 20, 21).

Fruit en groenten zijn van nature rijk aan antioxidanten, maar volgens onderzoek lijken ze meer geconcentreerd in de buitenste laag te zitten (bekijk de studie hier: 22).

In één onderzoek resulteerde het verwijderen van de schil van een perzik in een vermindering van 13 tot 48% aan antioxidanten. In een andere studie waren de antioxidantenniveaus in fruit- en groenteschillen tot wel 328 keer hoger dan in pulp.

Sommige zijn moeilijk te verwijderen of onverteerbaar

Bepaalde fruit- of groenteschillen kunnen moeilijk te consumeren zijn of gewoon niet eetbaar. Avocado- en meloenenschillen worden als oneetbaar beschouwd, ongeacht of ze gekookt of rauw worden gegeten.

Andere fruit- en groenteschillen, zoals ananas, meloen, banaan, ui en knolselderij, kunnen een harde textuur hebben en zijn moeilijk te kauwen en te verteren. Deze schillen worden meestal verwijderd, maar er zijn mensen die de bananenschil koken en ananas-uienschilthee maken.

Bovendien, hoewel sommige groenteschillen als eetbaar worden beschouwd, mogen ze niet rauw worden gegeten. Voorbeelden zijn cabotiá pompoenschillen, die het beste na het koken worden geconsumeerd.

Bovendien hebben citrusvruchten ook een harde, bittere schil die moeilijk rauw kan worden geconsumeerd. Deze kunnen over het algemeen het beste geschoren, gekookt of gebeitst worden gegeten.

Sommige fruit- en groenteschillen kunnen, hoewel ze volledig eetbaar zijn, een bittere smaak hebben of zijn bedekt met een laag was of vuil die bijzonder moeilijk schoon te maken is.

Bevat mogelijk pesticiden

Hoewel sommige pesticiden het vruchtvlees van fruit en groenten binnendringen, blijven veel bestrijdingsmiddelen beperkt tot de buitenhuid (kijk hier voor studies: 24, 25, 26).

Wassen is een goede manier om zich te ontdoen van residuen van bestrijdingsmiddelen die aan het huidoppervlak vastzitten. Schillen is echter de beste manier om pesticiden te verwijderen die in de schil van fruit en groenten zijn gekomen (zie studie hier: 27). Bekijk de beste manier om groenten en fruit te wassen in de volgende video:

Uit een review bleek dat 41% van de residuen van bestrijdingsmiddelen die in fruit werden aangetroffen, werd verwijderd door te wassen met water, terwijl tot twee keer zoveel werd verwijderd door te pellen (zie studie hier: 28).

Voor veel mensen die zich zorgen maken over hun algemene blootstelling aan pesticiden, kan dit een voldoende reden zijn om alleen het vruchtvlees van alle soorten fruit en groenten te eten.

Wat zijn biologische voedingsmiddelen?

Het risico om wat meer pesticiden te consumeren, hoeft echter niet per se op te wegen tegen het voordeel van de verhoogde hoeveelheid voedingsstoffen in de huid. Bovendien zijn de voedingsmiddelen die de meeste pesticiden concentreren, die van dierlijke oorsprong, zoals vlees en andere bijproducten zoals melk (kijk hier voor meer informatie). Daarom, als je de blootstelling aan pesticiden wilt verminderen, is het ideaal om strikt vegetariër (of veganist) te zijn en biologische groenten te consumeren.