De voordelen die bananen kunnen bieden voor de gezondheid zijn gebaseerd op wetenschappelijke analyse
Ovidiu Creanga geen Unsplash-afbeelding
Bananen zijn buitengewoon lekker. En het goede nieuws is dat dit niet uw enige kwaliteit is. De banaan is ook erg rijk aan essentiële voedingsstoffen en biedt nog steeds voordelen voor onder andere de spijsvertering, de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel.
Bekijk elf gezondheidsvoordelen van bananen
1. Ze zijn een bron van voedingsstoffen
Bananen behoren tot de meest populaire fruitsoorten. Ondanks dat ze inheems zijn in Zuidoost-Azië, worden ze over de hele wereld verbouwd en zijn ze te vinden in verschillende maten, kleuren en vormen, waarvan de meest voorkomende de gele banaan is, die groen is voordat hij rijpt.
Een gemiddelde banaan (118 gram) bevat (bekijk de analyse hier: 1, 2, 3):
- Kalium: 9% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid);
- Vitamine B6: 33% van de ADH;
- Vitamine C: 11% van de ADH;
- Magnesium: 8% van de IDR;
- Koper: 10% van de IDR;
- Mangaan: 14% van de IDR;
- Vloeibare koolhydraten: 24 gram;
- Vezels: 3,1 gram;
- Eiwit: 1,3 gram;
- Vetten: 0,4 gram.
Elke banaan bevat slechts ongeveer 105 calorieën, voornamelijk samengesteld uit water en koolhydraten. Bananen bevatten weinig proteïne en bijna geen vet.
2. Helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel
Bananen zijn rijk aan twee soorten vezels: pectine en resistent zetmeel. Deze twee stoffen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel (kijk hier voor studies hierover: 4, 5, 6).
Bovendien hebben bananen een lage glycemische index (gemeten van 0 tot 100 die aangeeft hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen). Terwijl de glycemische waarde van groene bananen rond de 30 ligt, hebben rijpe bananen een glycemische index van rond de 60. De gemiddelde waarde van alle bananen is 51 (kijk hier voor studies: 7, 8).
Dit betekent dat de consumptie van bananen bij gezonde personen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Dit is echter mogelijk niet van toepassing op diabetici, die het eten van overrijpe bananen (vanwege suiker) moeten vermijden en de bloedsuikerspiegel zorgvuldig moeten controleren.
3. Verbeter de spijsvertering
De consumptie van voedingsvezels (niet-verteerbare koolhydraten die aanwezig zijn in voedingsmiddelen die zijn afgeleid van groenten) is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering.
Een middelgrote banaan bevat ongeveer drie gram vezels, die zijn samengesteld uit pectine en resistent zetmeel, zoals eerder vermeld. Echter, hoe volwassener, hoe minder vezels.
Het resistente zetmeel in de banaan wordt niet verteerd; daarom bereikt het de darm in zijn integrale vorm en dient het als voedsel voor de nuttige micro-organismen van de darmflora, ook wel probiotica genoemd. Om er meer over te weten, bekijk het artikel: "Wat zijn probiotische voedingsmiddelen?".
Bovendien suggereren studies dat pectine het lichaam helpt beschermen tegen darmkanker (zie studies hier: 9, 10).
- Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen
4. Helpen bij het afvallen
Bananen zijn bondgenoten voor wie op een gezonde manier wil afvallen. Om te beginnen bevat een gemiddelde banaan slechts 100 calorieën en slaagt hij er nog steeds in om voedzaam te zijn en de maag te bekleden.
Het eten van vezels van plantaardige oorsprong is in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en gewichtsverlies (bekijk studies hierover: 11, 12, 13). En de bananen ... je weet het al ... Ze zitten vol vezels! Zie 21 voedingsmiddelen die u helpen gezond af te vallen.
5. Verbeter de gezondheid van het hart
Kalium is een essentieel mineraal voor de gezondheid van het hart, vooral voor het beheersen van de bloeddruk. Ondanks het belang ervan, consumeren de meeste mensen echter niet de ideale hoeveelheid kalium (zie studie over: 14). Maar onze bondgenoten van bananen laten ons niet in de steek: ze zijn erg rijk aan kalium en het mineraal helpt bij het reguleren van de bloeddruk, waarbij consumptie gepaard gaat met een 27% lager risico op hartaandoeningen (zie de onderzoeken op: 14, 15, 16, 17).
Bananen zijn een geweldige voedingsbron van kalium. Een gemiddelde banaan (118 gram) bevat 9% van de kalium ADH.
Daarnaast bevatten bananen een redelijke hoeveelheid magnesium, een ander mineraal dat ook erg belangrijk is voor de gezondheid van het hart. Lees er meer over in het artikel: "Magnesium: waar dient het voor?".
6. Bevat krachtige antioxidanten
Fruit en groenten zijn uitstekende bronnen van antioxidanten, en bananen zijn niet anders.
Ze bevatten verschillende soorten antioxidanten, waaronder dopamine en catechines (kijk hier voor studies: 18, 19).
Deze antioxidanten zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van het risico op hart- en degeneratieve ziekten (zie de onderzoeken op: 19, 20).
Vanwege dopamine is het echter gebruikelijk om te denken dat bananen werken als een chemische stof in de hersenen en de stemming positief beïnvloeden. Maar dit is niet waar, banaan-dopamine passeert de bloed-hersenbarrière niet. Dit betekent dat het gewoon werkt als een sterke antioxidant (kijk hier voor studies erover: 20, 21).
7. Verhoog het gevoel van verzadiging
Groene bananen zijn het rijkst aan resistent zetmeel en pectine. Naast de voordelen die in de bovenstaande onderwerpen worden genoemd, verminderen deze vezels de eetlust en zorgen ze voor een verzadigd gevoel (zie studies over: 22, 23, 24, 25).
8. Verbeter de insulinegevoeligheid
Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor veel van de ernstigste ziekten ter wereld, waaronder diabetes type 2.
- Diabetes: wat het is, soorten en symptomen
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat 15 tot 30 gram resistent zetmeel per dag de insulinegevoeligheid in slechts vier weken met 33-50% kan verbeteren (bekijk de onderzoeken hier: 22, 23).
Groene bananen zijn een uitstekende bron van resistent zetmeel en kunnen de insulinegevoeligheid helpen verbeteren.
9. Kan de gezondheid van nieren verbeteren
Kalium is essentieel voor de bloeddrukcontrole en een gezonde nierfunctie en, zoals u al weet, zijn bananen erg rijk aan dit mineraal.
Een studie onder vrouwen toonde aan dat degenen die meer dan 13 jaar bananen aten twee tot drie keer per week 33% minder kans hadden om een nieraandoening te krijgen.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die vier tot zes keer per week bananen eten, bijna 50% minder kans hebben op het ontwikkelen van een nierziekte, vergeleken met mensen die geen bananen eten (bekijk de onderzoeken hier: 24, 25).
10. Kan voordelen hebben voor lichaamsbeweging
Bananen worden vaak het perfecte voedsel voor atleten genoemd, vooral vanwege hun mineralen- en koolhydraatgehalte dat gemakkelijk kan worden verteerd.
Volgens een onderzoek kan het eten van bananen helpen bij het verminderen van aan inspanning gerelateerde spierkrampen en pijn, waar tot 95% van de algemene bevolking last van heeft. De reden voor de krampen is niet bekend, maar een populaire theorie stelt dat het een mengsel is van uitdroging en verstoorde elektrolytenbalans (zie studies over het onderwerp hier: 26, 27, 28).
Andere studies hebben echter geen verband gevonden tussen bananenconsumptie en verminderde krampen. Maar in ruil daarvoor heeft ander onderzoek aangetoond dat bananen uitstekende voeding kunnen bieden voor, tijdens en na het sporten.
11. Zijn gemakkelijk toe te voegen aan de voeding
Bananen zijn niet alleen ongelooflijk gezond, ze zijn ook een van de gemakkelijkste voedingsmiddelen om aan je dieet toe te voegen.
Ze vormen een geweldige aanvulling op het ontbijt. Je kunt ze zelfs gebruiken in plaats van suiker, als ze erg rijp zijn. Een ander voordeel is dat bananen door hun dikke beschermlaag zelden pesticiden bevatten, waardoor ze ook overdag gemakkelijker naar een snack kunnen worden getransporteerd.
