Prebiotisch voedsel is nodig voor het evenwicht in de darmen en heeft een positieve invloed op de algehele gezondheid
Afbeelding van Stephanie Studer in Unsplash
Prebiotica zijn onderdelen van het voedsel die we eten die niet worden verteerd en daarom dienen als voedsel voor de nuttige micro-organismen in de darm. Het consumeren van prebiotische voedingsmiddelen is belangrijk voor het in stand houden van de darmflora, het immuunsysteem en het lichaam als geheel. Volgens een studie die in het tijdschrift Scielo is gepubliceerd, zijn prebiotica niet-verteerbare koolhydraten, die een positieve invloed hebben op de gezondheid door selectief de proliferatie en / of activiteit van gewenste bacteriepopulaties in de dikke darm te stimuleren.
Waarom eet je prebiotisch voedsel?
Prebiotica zijn stoffen die mensen niet kunnen verteren, maar worden verteerd door de nuttige bacteriën in onze darmen. Deze bacteriën spelen een belangrijke rol in het lichaam, zoals het beschermen van het spijsverteringskanaal tegen schadelijke schimmels en bacteriën, het sturen van signalen naar het immuunsysteem en het helpen reguleren van ontstekingen (zie studies over het onderwerp hier: 1, 2). Bovendien vormen sommige gunstige darmbacteriën vitamine K en vetzuren met een korte keten.
Vetzuren met een korte keten zijn de belangrijkste bron van voedingsstoffen in de cellen langs de dikke darm. Ze bevorderen een darmbarrière die helpt om schadelijke stoffen, virussen en bacteriën buiten te houden. Dit vermindert ook de ontsteking en kan het risico op kanker verminderen (studie hier: 3).
- Meer dan de helft van ons lichaam is niet menselijk
Het verschil tussen probiotica, prebiotica en symbiotica
Er is veel verwarring met de termen "prebiotica" en "probiotica", maar ze verschillen nogal van elkaar. Terwijl prebiotica verwijzen naar voedselsubstanties die niet door het lichaam worden verteerd en worden gebruikt door nuttige micro-organismen, zijn probiotica de nuttige micro-organismen die in voedsel worden aangetroffen.
Beide (probiotica en prebiotica) zijn belangrijk voor de menselijke gezondheid. Op hun beurt zijn symbiotische voedingsmiddelen samengesteld uit prebiotica en probiotica.
Welke voedingsmiddelen zijn prebiotica?
Naast dat ze in supplementen worden aangetroffen, worden prebiotica van nature in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder:
- Groenten;
- Bonen (cariocabonen, zwarte bonen, erwten, linzen, kikkererwten);
- Haver (bij voorkeur in zijn glutenvrije versie);
- Banaan;
- Fruit;
- Asperges;
- Paardebloem;
- Knoflook;
- Prei;
- Ui.
- Brazilië moet de bonenconsumptie diversifiëren, zegt Ibrafe
Welke voedingsmiddelen zijn probiotica?
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn geweldige opties voor probiotische voedingsmiddelen, omdat ze nuttige bacteriën bevatten die gedijen op de suikers of vezels die van nature in voedsel voorkomen. Maar zorg is geboden om voedselvergiftiging te voorkomen.
Voorbeelden van gefermenteerde probiotische voedingsmiddelen zijn:
- Zuurkool;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefir (zuivel en niet-zuivelproducten);
- Sommige soorten augurken (niet gepasteuriseerd);
- Andere geconserveerde groenten (niet gepasteuriseerd).
Als je gefermenteerd voedsel gaat eten vanwege hun probiotische voordelen, zorg er dan voor dat het niet gepasteuriseerd is, aangezien dit proces micro-organismen doodt (voor meer informatie over probiotisch voedsel, bekijk het artikel: "Wat zijn probiotische voedingsmiddelen? ").
Sommige van deze voedingsmiddelen kunnen ook als symbiotisch worden beschouwd, omdat ze nuttige micro-organismen kunnen bevatten en dienen als prebiotica voor bacteriën om zich mee te voeden. Een voorbeeld van symbiotisch voedsel is zuurkool.
Hoe beïnvloedt voedsel de darmflora?
Het voedsel dat je eet, speelt een belangrijke rol bij het evenwicht tussen goede en slechte micro-organismen in de darm. Een dieet dat rijk is aan suiker en vetten heeft bijvoorbeeld een negatieve invloed op de darmbacteriën, waardoor schadelijke soorten kunnen overgroeien (zie studies hier: 4, 5, 6).
Als je eenmaal regelmatig de verkeerde bacteriën voedt, kunnen ze snel groeien en gemakkelijker de darm koloniseren, zonder dat er zoveel nuttige bacteriën zijn om dat te stoppen (zie studies hier: 7, 8). Schadelijke bacteriën kunnen er ook voor zorgen dat je meer calorieën opneemt dan mensen met een gezonde darmflora (zie onderzoek hier: 9).
Bovendien kunnen voedingsmiddelen die zijn behandeld met pesticiden, zoals Roundup , negatieve effecten hebben op darmbacteriën (kijk hier voor studies: 10, 11, 12). Studies hebben aangetoond dat antibiotica permanente veranderingen kunnen veroorzaken bij bepaalde soorten bacteriën, vooral wanneer ze tijdens de kindertijd en adolescentie worden ingenomen. Omdat het gebruik van antibiotica zo wijdverbreid is, evalueren onderzoekers hoe het gezondheidsproblemen kan veroorzaken bij mensen op latere leeftijd (kijk hier voor studies: 13, 14).
Een van de dingen die goede darmbacteriën doen met prebiotische vezels, is het omzetten in een vetzuur met een korte keten dat butyraat wordt genoemd. Van butyraat is aangetoond dat het ontstekingsremmende effecten heeft in de dikke darm. Bovendien kan het ook de genexpressie beïnvloeden, de groei van kankercellen blokkeren en gezonde cellen van brandstof voorzien, zodat ze normaal kunnen groeien en delen.
Hoe zit het met probiotische supplementen?
Probiotische supplementen zijn pillen, capsules of vloeistoffen die bacteriën bevatten die gunstig zijn voor het lichaam.
Ze zijn erg populair en gemakkelijk te vinden, maar ze hebben niet allemaal dezelfde soorten bacteriën of dezelfde concentraties. Ze bevatten over het algemeen ook geen vezelachtige voedselbronnen voor de bacteriën om te eten, dus het wordt aanbevolen om prebiotisch voedsel te consumeren minuten voordat u deze supplementen inneemt.
Er zijn echter enkele mensen die geen probiotica mogen gebruiken, of die verergerde symptomen kunnen krijgen als ze dat wel doen, zoals mensen met bacteriële overgroei in de dunne darm (SCBID) of mensen die gevoelig zijn voor de ingrediënten van het supplement.
Aan de andere kant kunnen stammen van bepaalde probiotica voor sommige mensen ongelooflijk gunstig zijn.
Het in balans houden van uw darmbacteriën is belangrijk voor veel aspecten van uw gezondheid. Eet hiervoor veel prebiotische en probiotische voedingsmiddelen, omdat deze de ideale balans tussen goede en slechte bacteriën in de darm helpen bevorderen.
