Waarom en hoe antinutriënten in voedsel verminderen?

Antinutriënten voorkomen de opname van voedingsstoffen in het lichaam. Maar het goede nieuws is dat ze bijna volledig kunnen worden geëlimineerd

Antinutriënten

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Charlotte Karlsen, is beschikbaar op Unsplash

Antinutriënten zijn verbindingen die in groenten aanwezig zijn en die de opname van essentiële voedingsstoffen in het spijsverteringsstelsel kunnen voorkomen of belemmeren. Ze komen vooral voor in granen en groenten. Maar het goede nieuws is dat ze bijna volledig kunnen worden geëlimineerd. Uitchecken:

Wat zijn antinutriënten?

Antinutriënten zijn voor de meeste mensen geen grote zorg, maar ze kunnen een probleem worden tijdens perioden van ondervoeding, of bij mensen die hun dieet bijna uitsluitend op granen en groenten baseren.

  • Veganistische filosofie: ken en beantwoord uw vragen

Antinutriënten zijn echter niet altijd slecht. In sommige omstandigheden kunnen antinutriënten zoals fytaat en tannines ook enkele gunstige gezondheidseffecten hebben (zie studies hier: 1, 2, 3).

De meest bestudeerde antinutriënten zijn onder meer:

  • Fytaat (fytinezuur): Het fytaat komt voornamelijk voor in zaden, granen en groenten en vermindert de opname van mineralen uit een maaltijd. Deze omvatten ijzer, zink, magnesium en calcium (bekijk de studie hier: 4);
  • Tannines: Een klasse van antioxiderende polyfenolen die de vertering van verschillende voedingsstoffen kunnen verstoren (zie studie hier: 5).
  • Lectines: komen voor in alle voedselplanten, vooral in zaden, groenten en granen. Sommige lectines kunnen in grote hoeveelheden schadelijk zijn en de opname van voedingsstoffen verstoren (kijk hier voor studies: 6, 7).
  • Proteaseremmers: wijd verspreid onder planten, vooral in zaden, granen en peulvruchten. Ze verstoren de vertering van eiwitten door spijsverteringsenzymen te remmen.
  • Calciumoxalaat: de primaire vorm van calcium in veel groenten, zoals spinazie. Calcium gebonden aan oxalaat wordt slecht geabsorbeerd (zie studies hier: 8, 9).

Onderdompeling

Bonen en andere peulvruchten zoals linzen en kikkererwten kunnen een nacht in water worden gedrenkt om hun voedingswaarde te verbeteren (zie hier voor een studie: 10). De meeste van de antinutriënten die in peulvruchten aanwezig zijn, worden in de huid aangetroffen. Omdat veel antinutriënten in water oplosbaar zijn, lossen ze eenvoudig op wanneer voedsel in water wordt ondergedompeld.

In peulvruchten is gevonden dat onderdompeling fytaat, proteaseremmers, lectines, tannines en calciumoxalaat vermindert. Een erwtendip van 12 uur bijvoorbeeld, verminderde het fytaatgehalte tot wel 9% (bekijk de studie hier: 10).

Een andere studie toonde aan dat onderdompeling van duivenerwten gedurende zes tot 18 uur de lectines met 38-50% verminderde, de tannines met 13-25% en de proteaseremmers met 28-30%. De vermindering van antinutriënten kan echter afhangen van het type peulvrucht. In bonen, sojabonen en tuinbonen vermindert onderdompeling proteaseremmers heel weinig (bekijk de onderzoeken hier: 11, 12, 13).

Maar het is niet alleen in het geval van peulvruchten dat onderdompeling werkt, bladgroenten kunnen ook in water worden gedrenkt om een ​​deel van hun calciumoxalaat te verminderen (zie studie hier: 14).

De immersietechniek kan worden gebruikt in combinatie met andere methoden, zoals kiemen, fermenteren en koken.

Ontluikend

Kiemen, ook wel kieming genoemd, kan de beschikbaarheid van voedingsstoffen in zaden, granen en groenten vergroten (kijk hier voor een studie: 14). Om granen en zaden te ontkiemen is het nodig:

  1. Begin met het spoelen van de zaden om al het vuil, vuil en aarde te verwijderen;
  2. Week de zaden twee tot twaalf uur in koud water. De onderdompelingstijd is afhankelijk van het soort zaad;
  3. Was ze grondig in water;
  4. Giet zoveel mogelijk water af en plaats de zaden in een kiempot (zonder direct zonlicht), ook wel spruit genoemd . U kunt ook Broto Fácil kopen;
  5. Herhaal de wasbeurt en laat twee tot vier keer uitlekken. Dit moet regelmatig of eens per 8-12 uur worden gedaan.

Tijdens het ontkiemen treden er veranderingen op in het zaad die leiden tot de afbraak van antinutriënten, zoals fytaat- en proteaseremmers. Van kiemen is aangetoond dat het fytaat met 37-81% vermindert in verschillende soorten granen en groenten (zie studies hier: 11, 12, 13). Bovendien verminderde dit proces in een andere studie ook lectines en proteaseremmers.

Lees meer over dit onderwerp in het artikel: "Waarom eetbare scheuten kweken?".

Fermentatie

Fermentatie is een oude methode die oorspronkelijk werd gebruikt om voedsel te bewaren. Het is een natuurlijk proces dat optreedt wanneer micro-organismen, zoals bacteriën of gisten, koolhydraten in voedsel beginnen te verteren.

Hoewel voedsel dat per ongeluk wordt gefermenteerd, meestal als giftig wordt beschouwd, wordt gecontroleerde fermentatie veel gebruikt bij de voedselproductie en kunnen probiotica (in sommige gevallen zoals zuurkool) nog steeds worden geconserveerd, wat gunstige micro-organismen zijn voor de darmgezondheid. Lees er meer over in het artikel: "Wat zijn probiotische voedingsmiddelen?".

Voedingsproducten die door fermentatie worden verwerkt, zijn onder meer yoghurt, wijn, bier, koffie, cacao, zuurkool, kinchee en sojasaus. Een ander goed voorbeeld van gefermenteerd voedsel is langzaam gegist brood.

Fermentatie breekt de antinutriënten van het graan af, wat leidt tot een grotere beschikbaarheid van voedingsstoffen (kijk hier voor studies over: 14, 15, 16). Zuurdesem gisting is meer effectief in het verminderen antinutriënten in granen dan gewone gisting (zie studies over het hier: 17, 18).

In verschillende granen en peulvruchten breekt fermentatie effectief fytaten en lectines af (kijk hier voor studies: 19, 20, 21, 22).

B' olie

Koken kan antinutriënten zoals lectines, tannines en proteaseremmers afbreken (kijk hier voor studies: 23, 24, 25, 26). Een onderzoek toonde aan dat het koken van duivenerwten gedurende 80 minuten de proteaseremmers met 70% verminderde, lectine met 79% en tannine met 69% (12).

Bovendien wordt calciumoxalaat met 19-87% verminderd in gekookte groene bladgroenten. Koken en bakken zijn daarentegen niet zo effectieve methoden (kijk hier voor studies: 27, 28). Fytaat is echter bestand tegen hitte en wordt niet zo gemakkelijk afgebroken bij koken (zie studies hier: 29, 30).

De benodigde kooktijd is afhankelijk van het type antinutriënt, de groente en de kookmethode. Over het algemeen resulteert een langere kooktijd in een grotere vermindering van antinutriënten.


Aangepast van Atli Anarson

Original text