Hoe je gewoon brood vervangt met zeven geweldige tips

Ontdek zeven gezonde manieren om witbrood te vervangen

hoe brood te vervangen

Bewerkte en verkleinde afbeelding van Brenna Huff, is beschikbaar op Unsplash

Weten hoe u dagelijks gewoon brood moet vervangen, kan het begin zijn van een gezond leven. Witbrood is voor veel mensen een essentieel voedingsmiddel. De meeste verkochte soorten brood zijn echter gemaakt van geraffineerde tarwe, een versie met weinig vezels, voedingsstoffen en andere heilzame componenten.

  • Wat zijn verse, bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen

Deze versie van brood veroorzaakt een plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel en bijgevolg een toename van de calorie-inname (kijk hier voor studies: 1, 2, 3). Veel merken claimen recepten te maken van "volkoren" tarwe, maar deze opties bevatten nog steeds bewerkte granen en geraffineerde tarwe.

Er zijn ook veel mensen die gluten, een eiwit dat in tarwe voorkomt, niet verdragen. Dit omvat mensen met coeliakie en gevoeligheid voor gluten, die geen gewoon brood kunnen eten (kijk hier voor studies: 4, 5).

Gelukkig zijn er gezonde alternatieven die kunnen dienen ter vervanging van gewoon brood. Uitchecken:

1. aquafababrood

Aquafaba is een term die verwijst naar de woorden "water" en "faba" (van bonen). Het wordt gemaakt van het kookwater van peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen, is zeer beroemd in de veganistische keuken en wordt gebruikt als vervanger van eieren bij de bereiding van "wit" in de sneeuw.

Ken de voordelen en leer hoe u dit ingrediënt kunt maken in het artikel "Aquafaba: voordelen, recepten en hoe u het moet doen". Bekijk dan hoe je gewoon brood kunt vervangen door een recept voor aquafababrood, volledig veganistisch en glutenvrij:

Ingredienten

  • 1 kopje geschild amandelmeel
  • 1 theelepel edelgistvlokken (optioneel)
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • 1/4 theelepel gedroogde tijm
  • Een theelepel bakpoeder
  • Een snufje zuiveringszout
  • 1/3 kopje amandelmelk
  • 4 kleine plakjes ingelegde jalapenopeper (optioneel)
  • 1 eetlepel amandelboter
  • ½ theelepel geroosterde of rauwe sesamzaadjes
  • 2 kopjes kikkererwten aquafaba
  • Zout naar smaak

Voorbereidingsmodus

  1. Verwarm de oven voor op 180ºC
  2. Meng de droge ingrediënten goed
  3. Meng de vochtige ingrediënten, behalve aquafaba, om een ​​puree te maken
  4. Voeg het vloeibare mengsel toe aan de droge ingrediënten en meng goed
  5. Plaats de kikkererwten aquafaba langzaam
  6. Breng het mengsel op een ingevette bakplaat
  7. Strooi op elk brood wat geroosterde of rauwe sesamzaadjes
  8. Bak tot de randen goudbruin zijn (10 minuten in de oven)
  9. Zet de oven uit. Laat nog vijf minuten in de oven staan
  10. Haal het brood eruit en laat het afkoelen
  11. Serveer als hamburgerbroodje of zoals je wilt. Het smaakt beter als het koel of licht heet is.
  12. Het recept levert 14 broden op

2. Ezequielbrood

Ezequiel's brood is een van de gezondste soorten brood die er zijn. Ook wel brood genoemd uit de Bijbel of brood uit manna, het komt van het vers Ezechiël 4: 9 in het Oude Testament: “Neem tarwe en gerst, bonen en linzen, maïs en spelt; doe ze in een voorraadpot en gebruik ze om brood voor jezelf te maken. ”Het is gemaakt van gekiemde granen en peulvruchten, waaronder tarwe, maïs, gerst, spelt, soja en linzen. Er zijn vier granen en twee peulvruchten - veel meer dan je zou verwachten op een stuk witbrood. Hoe goed het ook is, het beste deel van Ezequiel-brood is niet alleen wat granen aanwezig zijn, maar ook hoe ze werden verwerkt.

De bonen worden voor verwerking ontkiemd, zodat ze minder schadelijke antinutriënten bevatten. Dit maakt het veel voedzamer en lichter verteerbaar, waardoor het een uitstekende bron van complete eiwitten is.

Ezequielbrood bevat ook geen suiker. Als u echter gevoelig bent voor gluten, is deze optie misschien niet ideaal om brood te vervangen.

Leer hoe u gewoon brood kunt vervangen door het Ezequiel-broodrecept:

Ingredienten

  • 2 ½ kopjes gekiemde tarwekorrel
  • 1½ kopje gekiemde speltkorrels
  • ½ kopje gekiemde gerstekorrels
  • ½ kopje gekiemde maïskorrels
  • ¼ kopje gekiemde groene linzen
  • 6 eetlepels gekiemde biologische soja, lupine, mung en / of andere zetmeelrijke granen
  • 4 kopjes warm water (niet heet)
  • 1 eetlepel nectar / kokosbloesemsiroop l
  • ½ kopje olijfolie
  • 1½ eetlepel actieve droge gist
  • 1 theelepel zout

Voorbereidingsmodus

  1. Verwarm de oven voor op 175ºC
  2. Meng de bonen met de peulvruchten. Maal ze in een graanmolen (of gebruik een krachtige blender gedurende enkele minuten) om je bloem te maken
  3. Doe in een kom
  4. Voeg in een aparte kom honing, water, ⅓ kopje / 80 ml olie, gist en ½ kopje / 120 g bloemmengsel toe. Meng en laat het mengsel 15 tot 20 minuten bruisen
  5. Voeg na die tijd het resterende bloemmengsel en zout toe. Roer tot een gladde massa. Het mengsel zal meer op cake of koekjesdeeg lijken dan op gewoon deeg
  6. Vet twee broodbakjes van 23 x 13 cm in met de resterende olie. Giet het beslagmengsel en laat het ongeveer een uur op een warme plaats rijzen.
  7. Zet de pannen in de voorverwarmde oven en bak ze ongeveer 50 minuten, of tot de broden bruin zijn
  8. Bewaar strak verpakt op een koele, droge plaats. Bewaar tot 3 dagen zonder koeling, 2 weken onder koeling; en bevriezen voor onbepaalde opslag

Voor 45 plakken van 1 cm dik.

3. Maïstortilla's

Tortilla's kunnen worden gemaakt met tarwe of maïs. Maistortilla's zijn glutenvrij, maar rijk aan vezels, waardoor ze een uitstekende optie zijn om gewoon brood te vervangen. Hier is hoe het te doen:

Ingredienten

  • 4 kopjes maïsmeel
  • 1 kopje tarwekiemen
  • ½ kopje olie
  • 1 theelepel sojalecithine
  • 1 theelepel zout
  • 1 kopje gehakte peterselie
  • ½ eetlepel saffraan
  • Water (tot op het punt)

Voorbereidingsmodus

  1. Mix alle ingredienten
  2. Voeg water toe om het deeg te hydrateren
  3. Open het deeg heel dun
  4. Snijd in driehoeken
  5. Bak op 200 graden tot ze goudbruin zijn

4. Sla en groene bladeren

Groenten en grote bladeren, zoals sla en boerenkool, zijn geweldig om brood te vervangen en vulling te gebruiken. Slawraps zijn extreem vers en bevatten veel minder calorieën dan brood.

5. Zoete aardappelen en groenten

Gebakken zoete aardappelschijfjes zijn een uitstekende en smakelijke vervanger voor brood, vooral in hamburgers. Andere groenten, zoals aubergine, paprika, komkommers en champignons, zijn ook prima vervangers voor brood. Het zijn verse en smakelijke alternatieven en rijk aan complexe koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel niet zo snel verhogen als witbrood.

6. Tapioca

Tapioca is een inheems recept gemaakt van zoete bloempoeder, afgeleid van cassave, een typisch Braziliaans gerecht dat veel voedingsvoordelen heeft.

Meestal te vinden in gomvorm, is het mogelijk om het tapiocadeeg rechtstreeks van het zetmeel te maken, het te hydrateren, of om de tapioca in de kant-en-klare versie te kopen, die direct in de koekenpan kan. In wezen samengesteld uit koolhydraten met een hoge glycemische index, is het een geweldig alternatief om gewoon brood te vervangen. Naast conventionele tapiocavullingen, kunt u salades met tahinsaus proberen; avocado gekruid met knoflook, olijfolie en zout; onder andere.

7. Rijstbroodje

De rijstrol, ook wel Vietnamese rol of rijstpapier genoemd, is een traditioneel Vietnamees gerecht. Het kan vers of gebakken worden geserveerd, een populair aperitief in Vietnam. De bladeren van rijst kunnen kant-en-klaar worden gekocht in oosterse producthuizen. Hier is hoe het te doen: