Leer hoe u zwanger kunt worden door de vruchtbaarheid te vergroten
Bewerkte afbeelding van Ella Jardim beschikbaar op Unsplash
Hoe word ik zwanger? Dit is vaak de vraag die wordt gesteld door degenen die verschillende producten op de markt hebben getest die fantastische resultaten beloofden maar de persoon niet zwanger maakten.
- Wat u moet weten over natuurlijke bevallingen
Regelmatig heteroseksuele relaties onderhouden of medische hulp zoeken voor kunstmatige inseminatie zijn voor de hand liggende praktijken om zwanger te worden. Maar degenen die deze praktijken handhaven om zwanger te worden en niet, naast het zoeken van medische hulp, kunnen zich houden aan natuurlijke gewoonten om de vruchtbaarheid te verbeteren, waardoor de kans op zwangerschap toeneemt. Uitchecken:
Hoe u zwanger kunt worden door de vruchtbaarheid te vergroten
1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten
Antioxidanten zoals foliumzuur en zink kunnen de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen verbeteren (zie studies hierover: 1, 2, 3, 4).
Antioxidanten deactiveren vrije radicalen die sperma en eieren kunnen beschadigen (zie studie hier: 5).
Een onderzoek onder jonge mannen en volwassenen wees uit dat het eten van 75 gram antioxidantrijke noten per dag de kwaliteit van het sperma verbeterde.
Een andere studie die 60 paren volgde die IVF ondergingen, ontdekte dat het nemen van een antioxidantensupplement resulteerde in een 23% grotere kans om zwanger te worden.
Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en granen zitten vol met heilzame antioxidanten, zoals vitamine C en E, foliumzuur, bètacaroteen en luteïne (zie studies hier: 6, 7). Ontdek in welke voedingsmiddelen antioxidanten kunnen worden gevonden in het artikel: "Antioxidanten: wat zijn ze en in welke voedingsmiddelen je ze kunt vinden".
2. Eet veel als ontbijt
Veel eten bij het ontbijt kan vrouwen met vruchtbaarheidsproblemen helpen. Een studie wees uit dat een goed geserveerd ontbijt de hormonale effecten van polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), een belangrijke oorzaak van onvruchtbaarheid, kan verbeteren.
Voor vrouwen met een normaal gewicht met PCOS verlaagde het eten van de meeste calorieën voor het ontbijt het insulinegehalte met 8% en het testosteronniveau met 50%. Hoge niveaus van beide kunnen bijdragen aan onvruchtbaarheid (bekijk de studie hier: 8).
Bovendien ovuleerden deze vrouwen 30% meer dan vrouwen die een kleiner ontbijt en een groter diner aten, wat duidt op een verbeterde vruchtbaarheid.
Het is echter belangrijk op te merken dat het vergroten van uw ontbijt zonder het verkleinen van uw avondmaaltijd waarschijnlijk tot gewichtstoename zal leiden.
3. Vermijd transvetten
Elke dag gezond vet eten is belangrijk om de vruchtbaarheid te vergroten. De consumptie van transvetten wordt echter geassocieerd met een verhoogd risico op ovulatoire onvruchtbaarheid, vanwege de negatieve effecten op de insulinegevoeligheid.
- Wat is transvet?
Transvetten worden vaak aangetroffen in gehydrogeneerde plantaardige oliën en zijn meestal aanwezig in sommige margarines, gefrituurd voedsel, bewerkte en gebakken goederen.
Een groot observationeel onderzoek wees uit dat een dieet met meer transvetten en minder onverzadigde vetten verband hield met onvruchtbaarheid.
Het kiezen van transvetten in plaats van enkelvoudig onverzadigde vetten kan het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid met 31% verhogen. Het eten van transvetten in plaats van koolhydraten kan dit risico met 73% verhogen (zie studie hier: 9).
4. Verlaag uw inname van koolhydraten
Het volgen van een koolhydraatarm dieet wordt over het algemeen aanbevolen voor vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS).
Koolhydraatarme diëten kunnen u helpen een gezond gewicht te behouden, het insulinegehalte te verlagen en vetverlies te stimuleren, terwijl u tegelijkertijd de menstruatie helpt (zie studies hier: 10, 11, 12).
Een observationele studie wees uit dat naarmate de inname van koolhydraten toenam, het risico op onvruchtbaarheid ook toenam.
In de studie hadden vrouwen die meer koolhydraten aten een 78% hoger risico op ovulatoire onvruchtbaarheid dan degenen die een koolhydraatarm dieet volgden.
Een andere kleine studie onder vrouwen met overgewicht en obesitas met PCOS concludeerde dat een koolhydraatarm dieet de hormoonspiegels verlaagt, zoals insuline en testosteron, en beide kunnen bijdragen aan onvruchtbaarheid.
- Koolhydraten: slechteriken of goeden?
5. Eet minder geraffineerde koolhydraten
Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten is belangrijk, maar ook het type. Geraffineerde koolhydraten kunnen bijzonder problematisch zijn.
Geraffineerde koolhydraten zijn onder meer suikerhoudend voedsel en dranken en bewerkte granen, waaronder witte pasta, brood en rijst.
Deze geraffineerde koolhydraten worden zeer snel opgenomen, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels ontstaan. Geraffineerde koolhydraten hebben ook een hoge glycemische index (GI).
Een studie wees uit dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index geassocieerd waren met een verhoogd risico op ovulatoire onvruchtbaarheid.
Omdat PCOS wordt geassocieerd met hoge insulinespiegels, kunnen geraffineerde koolhydraten nog erger worden.
6. Eet meer vezels
Vezels helpen uw lichaam overtollige hormonen kwijt te raken en houden uw bloedsuikerspiegel in evenwicht.
Enkele voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn volle granen, fruit, groenten en bonen. Bekijk andere voorbeelden in het artikel: "Voedingsmiddelen rijk aan vezels bestrijden diabetes en hoog cholesterol".
Bepaalde soorten vezels kunnen overtollig oestrogeen helpen verwijderen door zich eraan te binden in de darmen.
Overtollig oestrogeen wordt vervolgens als afval uit het lichaam verwijderd, waardoor uw kans op zwangerschap groter wordt.
Een studie toonde aan dat het eten van tien gram meer graanvezels per dag geassocieerd was met een 44% lager risico op ovulatoire onvruchtbaarheid bij vrouwen ouder dan 32 jaar.
Uit een ander onderzoek onder 250 vrouwen tussen de 18 en 44 jaar bleek echter dat het eten van 20 tot 35 gram vezels per dag geassocieerd was met een bijna tienvoudig verhoogd risico op abnormale ovulatiecycli.
7. Vermijd dierlijke eiwitten (rundvlees, kip, vis, eieren)
De vervanging van sommige dierlijke eiwitten (vlees, vis, kip en eieren) door bronnen van plantaardige eiwitten (bonen, noten en zaden) gaat volgens een studie gepaard met een verminderd risico op onvruchtbaarheid.
Een studie toonde aan dat een hogere eiwitinname uit vlees verband hield met een 32% grotere kans op ovulatoire onvruchtbaarheid.
Daarentegen kan het eten van meer plantaardig eiwit beschermen tegen onvruchtbaarheid (bekijk de studie hier: 10).
Een studie toonde aan dat wanneer 5% van de totale calorieën afkomstig was van plantaardige eiwitten in plaats van dierlijke eiwitten, het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid met meer dan 50% afnam.
Overweeg daarom om enkele dierlijke eiwitten te vervangen door plantaardige eiwitten, zoals bonen, linzen, quinoa, chia, kikkererwten, erwten en noten. Zie andere voorbeelden van eiwitrijk voedsel in het verhaal: "Tien eiwitrijke voedingsmiddelen".
- Voordelen van chia en waar het voor is
- Quinoa: voordelen, hoe het te maken en waar het voor dient
8. Neem multivitamine
Vrouwen die multivitaminen gebruiken, hebben mogelijk minder kans op ovulatoire onvruchtbaarheid.
Volgens een onderzoek kan naar schatting 20% van de ovulatoire onvruchtbaarheid worden vermeden als vrouwen drie of meer multivitaminen per week consumeren.
Bovendien bleek uit een onderzoek dat vrouwen die multivitaminen gebruikten tot 41% minder kans op onvruchtbaarheid hadden. Voor vrouwen die willen weten hoe ze zwanger kunnen worden, kan een foliumzuurhoudende multivitamine vooral gunstig zijn.
Een andere studie wees uit dat een voedingssupplement, waaronder groene thee, vitamine E en vitamine B6, de kans op zwangerschap verbeterde.
Na drie maanden van het supplement lukte het 26% van de vrouwen om zwanger te worden, vergeleken met slechts 10% van degenen die het supplement niet slikten.
9. Wees actief
Volgens een onderzoek heeft lichaamsbeweging veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verhoogde vruchtbaarheid.
Volgens één onderzoek is een zittende levensstijl zelfs in verband gebracht met een verhoogd risico op onvruchtbaarheid.
Elk uur lichaamsbeweging per week wordt geassocieerd met een 5% lager risico op onvruchtbaarheid.
Voor zwaarlijvige vrouwen had zowel matige als intense fysieke activiteit, samen met gewichtsverlies, een positief effect op de vruchtbaarheid (kijk hier voor studies hierover: 11, 12).
Matiging is echter de sleutel. Overmatige intensieve training is bij sommige vrouwen in verband gebracht met verminderde vruchtbaarheid.
Overmatige lichaamsbeweging kan volgens een studie de energiebalans in het lichaam veranderen en het voortplantingssysteem negatief beïnvloeden).
Een observationele studie wees uit dat het risico op onvruchtbaarheid 3,2 keer groter was voor vrouwen die elke dag intensief trainden, vergeleken met inactieve vrouwen.
10. Neem de tijd om te ontspannen
Naarmate uw stressniveau toeneemt, neemt uw kans om zwanger te worden af. Dit komt waarschijnlijk door de hormonale veranderingen die optreden als er stress is (bekijk de studie hier: 13).
Het hebben van een stressvolle baan en het maken van lange dagen kan ook de tijd die het kost om zwanger te worden, verlengen (bekijk studies hierover: 14, 15, 16).
Volgens een onderzoek treffen stress, angst en depressie ongeveer 30% van de vrouwen die vruchtbaarheidsklinieken bezoeken.
Het ontvangen van ondersteuning en counseling kan het niveau van angst en depressie verminderen, waardoor uw kansen om zwanger te worden groter worden (bekijk hier een onderzoek: 17).
11. Snijd de cafeïne
Cafeïne kan de vruchtbaarheid van vrouwen negatief beïnvloeden. Eén studie suggereert dat vrouwen die dagelijks meer dan 500 mg cafeïne consumeren, tot 9,5 maanden langer nodig hebben om zwanger te worden.
Een hoge inname van cafeïne vóór de zwangerschap is ook gekoppeld aan een verhoogd risico op een miskraam (zie studies over 18, 19 hier).
Andere onderzoeken (kijk hier 20, 21) hebben echter geen sterk verband gevonden tussen cafeïne-inname en een verhoogd risico op onvruchtbaarheid.
12. Zorg voor een gezond gewicht
Gewicht is een van de meest invloedrijke factoren als het gaat om vruchtbaarheid. In feite wordt ondergewicht of overgewicht geassocieerd met problemen om zwanger te worden (bekijk de onderzoeken hier: 22, 23).
Een observationele studie suggereert dat in de VS 12% van de ovulatoire onvruchtbaarheid te wijten is aan ondergewicht, terwijl 25% te wijten is aan overgewicht.
Dit komt doordat de hoeveelheid vet die in uw lichaam wordt opgeslagen, uw menstruatie beïnvloedt. Vrouwen met overgewicht hebben langere cycli, waardoor het moeilijker wordt om zwanger te worden, aldus een studie).
Om uw kansen om zwanger te worden te vergroten, probeert u af te vallen als u te zwaar bent en aan te komen als u te licht bent.
13. Verhoog uw inname van plantaardig ijzer
Het consumeren van ijzersupplementen en niet-heem-ijzer (van plantaardige oorsprong) kan het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid verminderen.
Een observationele studie met 438 vrouwen wees uit dat het gebruik van ijzersupplementen geassocieerd was met een 40% lager risico op ovulatoire onvruchtbaarheid.
Niet-heem-ijzer werd ook in verband gebracht met een lager risico op onvruchtbaarheid. Heem-ijzer, dat afkomstig is van dierlijke bronnen, lijkt de vruchtbaarheid niet te beïnvloeden.
Er is echter meer bewijs nodig om te bevestigen of ijzersupplementen moeten worden aanbevolen voor alle vrouwen, vooral als hun ijzerniveaus gezond zijn.
Verhoog echter uw inname van ijzerrijk voedsel. Om de opname van plantaardig ijzer te verbeteren, consumeert u voedingsmiddelen of dranken met een hoog gehalte aan vitamine C. Weet waar u ijzer in het materiaal kunt vinden: "Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer?".
14. Vermijd overmatige alcohol
Alcoholgebruik kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden. Het is echter niet duidelijk hoeveel alcohol nodig is om dit effect te veroorzaken.
Een groot observationeel onderzoek wees uit dat het drinken van meer dan acht drankjes per week geassocieerd was met een langere tijd om zwanger te worden.
Een ander onderzoek onder 7.393 vrouwen wees uit dat hoog alcoholgebruik geassocieerd was met meer onvruchtbaarheidstests.
Het bewijs voor matig alcoholgebruik is echter gemengd. Een andere studie vond geen verband tussen matig alcoholgebruik en onvruchtbaarheid, terwijl andere studies rapporteren dat matige inname de vruchtbaarheid kan beïnvloeden (kijk hier: 24).
Een onderzoek onder 430 paren meldde dat het drinken van vijf of minder alcoholische dranken per week geassocieerd was met verminderde vruchtbaarheid.
15. Vermijd ongegiste sojaproducten
Sommige bronnen suggereren dat fyto-oestrogenen die in soja worden aangetroffen, de hormoonspiegels kunnen verstoren en vruchtbaarheidsproblemen kunnen veroorzaken.
Verschillende dierstudies hebben soja in verband gebracht met een lagere spermakwaliteit bij mannelijke ratten en verminderde vruchtbaarheid bij vrouwelijke ratten (bekijk de studies hier: 25, 26).
Een dierstudie wees uit dat zelfs kleine hoeveelheden sojaproducten veranderingen in het seksuele gedrag van mannelijke nakomelingen veroorzaakten.
Er zijn echter maar weinig studies die de effecten van soja op mensen hebben geanalyseerd, en er is meer bewijs nodig.
Bovendien worden deze negatieve effecten over het algemeen alleen geassocieerd met ongefermenteerde soja. Gefermenteerde soja wordt over het algemeen als veilig beschouwd om te eten.
16. Natuurlijke supplementen
Bepaalde natuurlijke supplementen zijn in verband gebracht met een verhoogde vruchtbaarheid. Deze omvatten:
- Maca: Maca komt van een plant die in centraal Peru groeit. Sommige dierstudies hebben aangetoond dat het de vruchtbaarheid verbetert, maar de resultaten van studies bij mensen zijn gemengd. Sommigen melden verbeteringen in de kwaliteit van het sperma, terwijl anderen geen effect vinden (kijk hier: 27, 28, 29).
- Bijenpollen: Bijenpollen zijn in verband gebracht met verbeterde immuniteit, vruchtbaarheid en algemene voeding. Een dierstudie wees uit dat de consumptie van bijenpollen verband hield met een verbeterde spermakwaliteit en mannelijke vruchtbaarheid (zie studie hier: 30).
